“40代からのダイエット” 何に気をつけたらいい?キレイに痩せるために心がけたいこと

“40代からのダイエット” 何に気をつけたらいい?キレイに痩せるために心がけたいこと

40代になり前と同じようには痩せなくなってきた…そう感じている人は多いかと思います。年齢と共に体が変化しているのなら、ダイエットの方法も見直すことで痩せやすくなるはず!そこで今回はキレイに痩せるためのコツや、おすすめのエクササイズ方法までをご紹介します。2021年10月03日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティーダイエットストレッチ食生活筋トレ
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前よりも痩せにくくなってきた?

“40代からのダイエット” 何に気をつけたらいい?キレイに痩せるために心がけたいこと
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今までは少し頑張ればすぐに痩せられたのに、40代に入ってからはなかなか思うように痩せない…そんなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。ウエストや腰回り、お尻などボディラインが崩れると、気持ちも晴れませんよね。でも何から始めればいいのか分からない、という人も多いかと思います。そこで今回はカテゴリ別に心がけたい習慣をご紹介していきます。

どうして痩せない・痩せにくくなるの?

何もしていないときでも、生命維持のために体内で消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」と言いますが、筋肉が少ないとその消費量が低下するおそれがあります。

また筋肉量は何もしていないと減少していくため、早い人だと20代から減ってしまうのだとか。運動不足の人はその低下がとくに顕著に現れると言います。そうすると基礎代謝量も落ち込み、一日に消費するエネルギーそのものが減少してしまうことに。それが「痩せにくさ」の原因になっているのかもしれません。

ダイエットの効果はいつから出始める?

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ダイエットを始めてから、どのくらいで効果が出るものなのか気になりますよね。なかなか痩せない…とお悩みの人の中には、効果が出始める前に諦めてしまっている人もいるかもしれません。

どんなダイエットをしているのかだけでなく、もともとどのくらい基礎代謝量があるかにもよるため個人差がありますが、糖質制限のように早めに結果が得られやすいものであれば2週間くらいから、筋トレだと1ヶ月くらいから変化し始めると言われています。
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ただこれらは効果が出始めるおおよその時期です。目に見えて痩せた!と実感するためにはさらに継続することが大切。またどれかひとつではなく、食事や運動などいろいろな方法を一緒に行うことで、健康的に痩せやすい体作りができるでしょう。

ダイエットをするときに心がけたいこと

■生活習慣編

朝起きたらコップ1杯の白湯を飲もう

寝ている間に思っている以上に汗をかいているので、起きてすぐの水分補給は大切です。飲み物を「白湯」にすることで、体内をじんわりと温めて内臓の働きを促し、また血行を促進してむくみや冷え緩和の効果が期待できます。また基礎代謝アップにも繋がるでしょう。

ストレスを発散しよう

ストレスは過食の原因になると言われているので、ダイエットには大敵。溜め込む前に上手に発散することが大切です。不満や不安を紙に書き出す、一日何もスケジュールを入れずにのんびりと過ごす、好きなことに打ち込む…ストレス発散の方法に決まりはありません。自分が心地良いなと感じられることにトライしてみましょう。
心のざわつきをリリース。書く瞑想「ジャーナリング」を始めてみませんか?
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「ジャーナリング」をご存じでしょうか。日本語で言うと「文字を書く瞑想」。頭に浮かんだことばを文字として書き出すことで、やる気をアップさせたり、もやもやした頭をすっきりさせたりとメンタルの調整を行うことができます。今回はこの「ジャーナリング」を行うことで得られるメリットや、やり方についてご紹介します。

書く瞑想とも言われてる「ジャーナリング」。もやもやした頭をすっきりさせたり、メンタルの調整を行うことができると言われています。気になる方は、やり方をこちらの記事からチェックしてみてくださいね。
イライラしたときに試したい「ストレス」のタイプ別おすすめ対処法
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一口にストレスと言っても、感じているときの状態で対処法が変わってきます。体力がある状態のストレスと、疲れているときのストレスに分けて、「発散」か「ほぐす」方向を選んでスッキリできる方法を使い分けてみましょう。

こちらの記事では、ストレスのタイプ別におすすめの対処法を紹介しています。併せてチェックしてみてください。

しっかりと睡眠をとろう

睡眠とダイエットは関係なさそうに思えますが、実は密接な関係が。睡眠不足になると満腹ホルモンのレプチンが減少し、代わりに空腹を感じるグレリンというホルモンが増加すると言われています。また睡眠中には成長ホルモンが分泌され基礎代謝量アップが期待できるので、痩せやすい体作りに睡眠は欠かせないと言えるでしょう。
たっぷり寝よう*睡眠時間を“長くする”ためにできること
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毎晩たっぷり寝ていますか?「なんとなく、いつも寝不足だ」そういう人がほとんどかもしれません。睡眠時間が短くなるのはなぜでしょうか?「忙しいから」「帰りが遅いから」「好きなことに時間を使いたいから」など、その理由はさまざま。しかし、睡眠は本当に大切な時間です。だからといって、はじめから「睡眠の質を上げなきゃ!」と頑張らなくても大丈夫。まずは「たっぷり寝る習慣」をつくることから手をつけてもいいのでは?できそうなことからはじめて、少しずつ理想の睡眠に近づけていきましょう。

まずは「たっぷり寝る」ためにできることを知りましょう。こちらの記事では「寝る前」「寝るとき」「起きてから」できることを紹介しています。

■食生活編

食事は「カロリー」ではなく「質」を見直そう

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ダイエット中はどうしてもカロリーを気にしがち。でも大事なのは食事の内容です。極端な例かもしれませんが、まったく同じカロリーでも、ケーキとお肉ならお肉をチョイスした方が栄養面で良い言えるでしょう。朝・昼・夜のトータルで栄養バランスの取れた食事になるよう心がけましょう。
始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ
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栄養バランスが整い、体に優しい献立作りができる『一汁三菜』。きちんと並べられた美しい配膳に、栄養バランスの整ったメニューは、毎日の食生活が気になり始める40代にとってまさに理想の食事です。「今までの食事を見直して丁寧な食生活に改善したい」「面倒そうだけど簡単にできるならもっと取り入れてみたい」そんな方のために、40代の理想の栄養バランスや、一汁三菜のためのおすすめのレシピをご紹介します。始めた人からキレイに一歩近づく。さっそく今日から取り入れてみましょう。

40代からの食生活は「一汁三菜」を心がけると◎。こちらの記事では、一汁三菜におすすめの簡単レシピを紹介しています。

朝食を食べよう

1日の始まりにエネルギーを補給して体を起こす、という意味でも朝食はとても重要です。糖質やタンパク質をしっかり摂って、その日1日の体の活動を活性化してあげましょう。ランチもエネルギーを使う時間帯なので通常通りにしっかりと。もし糖質を控えるのであれば、夜ごはんで調整するのがおすすめです。

毎食で考えるよりも1日の食事のトータルバランスを考えるようにすれば、食事内容を我慢することも減りストレス軽減にもつながります。

■食生活・レシピ編

ここからはダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。ぜひ食卓に並べてみてくださいね。

高タンパク低脂質「鶏むね肉のトマトダレ」

食べごたえがあり大満足できるメインの一品。鶏むね肉を使うことで、ヘルシーに仕上がります。もちろんしっかりとタンパク質も取れるのでダイエット中にはぴったりですよ。
出典:

食べごたえがあり大満足できるメインの一品。鶏むね肉を使うことで、ヘルシーに仕上がります。もちろんしっかりとタンパク質も取れるのでダイエット中にはぴったりですよ。

栄養満点!「たけのこときのこの豆乳キムチスープ」

きのこの食物繊維やキムチの発酵食品パワーを存分に感じられるレシピ。豆乳を使っているのでヘルシーなのに濃厚クリーミーでやみつきになるお味です。栄養満点なダイエット食になりますよ。
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きのこの食物繊維やキムチの発酵食品パワーを存分に感じられるレシピ。豆乳を使っているのでヘルシーなのに濃厚クリーミーでやみつきになるお味です。栄養満点なダイエット食になりますよ。

糖質カットで罪悪感なし「おからピザ」

罪悪感なく食べられるピザ。おからパウダーを使うことで糖質をカットできるのはもちろん、食物繊維が豊富なのも嬉しいですね。おからで満腹感も得やすいので食べ過ぎ予防にもいいでしょう。
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罪悪感なく食べられるピザ。おからパウダーを使うことで糖質をカットできるのはもちろん、食物繊維が豊富なのも嬉しいですね。おからで満腹感も得やすいので食べ過ぎ予防にもいいでしょう。

■運動編

ウォーキングなど軽い運動をしよう

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ダイエットをする時には、食事だけでなく運動も並行して行うことが大切です。激しい運動をする必要はありません。軽いウォーキングをするだけでも良い運動になりますし、負荷もそこまで強くないので継続もしやすくおすすめです。

筋トレやストレッチをしよう

有酸素運動だけをしてしまうと、脂肪燃焼をする時に筋肉も少なからず一緒に分解されてしまい、筋肉量減少の原因になりかねません。また年齢を重ねるほどに筋力不足に陥ることも多いため、筋肉量を維持するためにも筋トレは重要です。
ストレッチで関節や筋肉が凝り固まることを予防すれば、運動パフォーマンスの向上や血行促進から脂肪燃焼しやすく痩せやすい体作りができるでしょう。

ダイエット器具やグッズを活用しよう

運動初心者さんは、筋トレやストレッチをどうすればいいのか、正しくできているのか分からないという人も多いかもしれません。そんな時は、器具やグッズを使うのがおすすめ。

簡単なグッズであれば最近は100均にもコーナーが設けられていたり、スポーツ用品店やインターネットで検索をすると、人気のダイエット器具が多く販売されています。

気になるパーツに特化したアイテムから色んな使い方ができるものまで多種多様なので、自分がどうやって使いたいかによってチョイスしてみましょう。

アプリを利用してみよう

スポーツジムに行かなくてもアプリで運動の管理ができるなんて、とても便利ですよね。タイマー機能だけでなく、体重や食事を記録できるもの、その日の運動メニューまでを管理してくれるものもあります。数字で頑張りが見えるので、成果が分かってモチベーションを上げるのにも効果的ですよ。

運動が苦手な人にもおすすめ!《パーツ別》おすすめエクササイズ

☑脚・下半身

美脚を目指す「簡単5分ヨガ」

ヨガをあまりやったことがない人でも取り組みやすいヨガ。ポーズを取る時のポイントも教えてくれるので、誰でも簡単にできますよ。

脚痩せはリズミカルに楽しく「踏み台昇降」

ステッパーを使って脚痩せを目指すエクササイズ。いわゆる踏み台昇降ですが、ただ単に昇降するだけでなく全身を使って行うので効率よく有酸素運動ができます。

☑おしり

お尻の境目にアプローチ「ヒップアップヨガ」

お尻周りの筋肉をしっかりと刺激できるヨガ。筋トレ要素もあるので理想の美尻のためには最適なエクササイズです。

効果的に美尻をゲット「お尻ストレッチ」

お尻の筋肉をほぐして丸い美尻になるためのストレッチ。椅子に座りながらできるので、気づいた時にやってみましょう。

☑くびれ・お腹周り

毎日3分でOK「くびれ筋トレ」

音楽に合わせて楽しく続けられるくびれ筋トレ。後半はきつくなってくるかもしれませんが、それが効いている証拠です。美くびれを目指して頑張りましょう。

ぽっこりお腹にも「くびれストレッチ」

ぽっこりお腹に効果が期待できるストレッチ。体のサイドは普段あまり使わない部分なので、しっかり伸ばしてあげてくびれを作りやすくしましょう。

ダイエット成功のために気を付けたいポイント

運動メニューをグレードUPさせよう

慣れていない時は強度の低い筋トレから始めるのがおすすめですが、ずっと同じトレーニングをしているとそれ以上の変化を臨めません。痩せやすい体作りのためにも、できるようになってきたら少しずつグレードを上げてトレーニングしてみましょう。そうすることでダイエットはもちろん美ボディにも近づけますよ。

即効性は求めず焦らずに続けよう

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ダイエットを始めると、どうしても結果を早くに求めがち。でも短期間で一気に体重を落としてしまうと、心身ともに大きなストレスがかかり、リバウンドの原因になりかねません。また極端なダイエット法にもなってしまいやすいので、キレイに痩せるためにも焦らずゆっくりと取り組みましょう。

停滞期を楽しもう

ゆっくりでも結果が出ていれば頑張れますが、停滞期に入り何も変わらないとストレスが溜まりますよね。頑張っているのに…とモヤモヤとしてしまうかもしれませんが、ダイエットに体が慣れてきたことでこれは起こります。

取り組んでいるエクササイズや食事の内容に変化をつけて気分転換をしてみましょう。これを乗り越えればさらに理想の自分に近づけるので、せっかくならその過程を楽しむのもおすすめですよ。

何歳からでもキレイは手に入る*

年齢に合ったダイエット方法を試すことで、効率的に結果を出すことができます。無理はせず健康的に、その時に適した方法で、理想の美ボディを手に入れましょう!コツコツと続けることも大切なポイントですよ◎

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