ベッドの上でもできる!「寝ながらエクササイズ」で体をほぐそう♪

ベッドの上でもできる!「寝ながらエクササイズ」で体をほぐそう♪

ストレッチやエクササイズをしようと思っても、毎日時間を確保してしっかり実践するのは難しいものです。それならば、短時間でできる簡単な運動から始めてみませんか?そこで今回は、初心者さんでも挑戦しやすい「寝ながらできるエクササイズ」を大特集。ベッドに寝転んだ状態でできるストレッチをまとめました。少しずつでも体を動かす習慣をつければ、筋肉がしなやかになり、体のコリが解消されていきますよ。2021年09月19日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティーストレッチセルフケアエクササイズ筋トレ
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ベッドの上でも、テレビを見ながらでも、寝たままエクササイズ♪

運動不足や体のコリを感じて「運動したいな」と思っても、日々実践するのは難しいものですよね。でも継続できないと、習慣化なんて夢のまた夢です。

それならば…ベッドの上で寝転んだり、TVを見たりしながらできるエクササイズから、トライしてみてはいかがでしょう?

そこで今回は、ずぼらさんでも挑戦しやすい♪ おすすめの「寝ながらできるエクササイズ」をご紹介します。
ベッドの上でもできる!「寝ながらエクササイズ」で体をほぐそう♪
出典:stocksnap.io
片手にスマホを持って寝ている体制でも、できるストレッチや筋トレは、いろいろあるんですよ。たった数分間を「寝ながらエクササイズ」に有効活用してみれば、数カ月後には効果を実感できそうです。
脚痩せにも繋がる「寝たままエクササイズ」もピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

*基本編(1~3)

おすすめ1.足をパカパカと動かし、股関節をほぐすエクササイズ

床に寝た状態で、足を大きく動かす足パカ。お腹や足に負荷をかけたり、股関節まわりの可動域を広げたりできる簡単エクササイズです。

動きとしては、まっすぐ上に伸ばした足を横に開いて、閉じるだけなので、とても簡単。動きがシンプルで分かりやすく、初心者さんでもすぐにトライできるエクササイズです。

基本のやり方

1.仰向けに寝て、真上に両足を上げる。
※足が斜めにならないように。
※両ひざは軽く閉じます。
※足がまっすぐ上がっていないと腰を傷めることがありますので、気を付けましょう。
2.足を大きく左右に開く。

3.足を閉じる。
「股関節をほぐすエクササイズ」はここまでを1回として、20~30回行ったら、1セット終了としましょう。
※呼吸は止めない。自然に呼吸しながら行います。
※足を開閉する速さは、「1秒程度で開き、1秒程度で閉じる」を目安に。ゆっくりやると負荷がアップします。
※反動をつけないように行います。
※行う回数は、無理のない範囲で決めてください。

おすすめ2.エアペダル漕ぎ運動で、お腹と太ももを引き締めよう

仰向けに寝た状態で行うエアペダル漕ぎ。足を上げて、自転車を漕ぐ動きを行うエクササイズです。お腹と太ももの前側の引き締めに効果があるとされています。簡単な動きなので、テレビを見ながら、音楽を聞きながらなど、何かをやりながらすることもできますよ。

基本のやり方

1.仰向けになる。

2.両足を上げる。

3.自転車を漕ぐように、膝を曲げたり、伸ばしたりしましょう。
「エアペダル漕ぎ運動」は20回位を1セットとしましょう。
※呼吸は止めない。自然に呼吸しながら行います。
※速すぎないように。ゆっくりめを心がけて行います。
※行う回数は、無理のない範囲で決めてください。

おすすめ3.ヒップアブダクションで、たるんだお尻の筋肉を刺激!

横向きに寝て、足を上げ下げするヒップアブダクション。お尻の筋肉のひとつである、中殿筋と小殿筋を効果的に鍛えられると言われています。ヒップラインがきれいになると、そこから続くウエストや太もももすらりと見えるようになり、スタイルアップにも◎。

準備

まず、横向きに寝ます。
下の写真の女性のように、肘をついて上半身を支えましょう(足はまだ上げません)
床についた足は軽く曲げます。

基本のやり方

1.上になっている足を45度位まで、ゆっくり上げる。

2.足をゆっくり下ろす。
(反動をつけないように)
※初心者さんは3セットくらいがおすすめです。
※無理のない範囲で行うようにしましょう。
※慣れてきたら、一番高い位置で1秒、動きを止めるとより効果的に。
「ヒップアブダクション」は10回を1セットとして、3~5セットほど行いましょう。

そして、反対の足も同じセット数、行いましょう。

参考になるお手本動画:サイドライイング・ヒップアブダクションの正しいやり方

ヒップアブダクションの動きの参考になる動画です。足の上げ方、スピード感などがよく分かります。ヒップアブダクションは、間違った形で行うと腰を傷めやすいので、正しい形を意識して行うようにしましょう。

*おすすめスペシャルコース(①~⑤)

\「寝ながらエクササイズ」が楽しくできる動画で、効率アップ!/
ここから先は、寝ながらできるエクササイズのスペシャルコースをご紹介!3分、9分、15分など、短い時間で効果的にエクササイズできるように考えられた動画ばかりです。隙間時間を見つけて、ぜひ、挑戦してみてくださいね。

① 脚やせを目指せる〈3分コース〉

3分間、寝たままできるハードな太もも瘦せエクササイズです。自転車漕ぎ、小さめ足パカ、大きめ足パカクロス、小刻みクロスと順番に行い、これをまずは2セット。さらに、このエクササイズにプラスして、本気の自転車漕ぎと大きめ足パカ前後ろクロスを入れて終わります。

ずっと足を上げている体勢が苦しくなってきますが、3分だけ、と心に決めて全力でトライしてみましょう。いつの間にか、足はすらりと、さらに体力もついて一石二鳥ですよ。

② 脚やせ・お腹痩せを目指せる〈9分コース〉

9分間のハードエクササイズです。足パカや自転車漕ぎ、足を打ち鳴らすクラップ、膝曲げなど、細かくさまざまなトレーニングが入っているので、飽きることなく、最後までトライできます。励ましや気を付けるところも、明るく、楽しい雰囲気で声掛けしてくれるところも好感度大。

ちなみにこちらは、NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」でも取り上げられた竹脇まりなさんの動画。宅トレトレーナーとして有名ですよね。分かりやすく、取り組みやすい動画が多いことでも人気です。

③ 太もも・お尻の筋トレに効く〈4分コース〉

4分間のヒップアップエクササイズです。動き自体は大きくないので、運動初心者さんでも簡単に真似することができます。寝ながら、お尻を上げ下げする基本運動のほか、片足ずつ、足を反対の足の太ももにのせて上げ下げしたり、かかとを合わせて大きな菱形を作るように上げ下げしたりといったユニークな動きも。ラストの片足ずつ上げて、お尻を上げ下げするところまでしっかりやると効果大。

おしゃれな音楽にのせて楽しくエクササイズできます。こちらも竹脇まりなさんの動画です。

④【ヨガ】リラックスしながら脚をとことんほぐす〈15分コース〉

寝たままでできる夜のリラックスヨガエクササイズ。バレエヨガインストラクターの三科絵理さんが、やわらかな体を生かして、足のストレッチを教えてくれます。

ヨガマットだけではなく、お布団の上など、安定感のあるところでできるエクササイズです。仰向けになって片足ずつ上にあげて伸ばしたり、横向きに寝て、猫のしっぽのポーズを取ったり、体をほぐせます。毎日、少しずつ練習すれば、体も柔軟になりそうですね。

⑤【ヨガ】疲労回復・腰痛改善にアプローチする〈15分コース〉

15分間、寝たまま、ゆっくり足をストレッチするエクササイズ。片足ずつ体に引き寄せたり、太ももの上に反対の足をのせて4の字ストレッチをしたりとひとつひとつの動きがゆったりとしていて、初心者さんでもトライしやすい内容です。全身の疲労回復だけではなく、腰回りをほぐすことで、腰痛改善にアプローチできます。

じっくりと動きをつくっていくので、体がしっかり伸びていることを実感しやすいんですよ。体を緩めて、ほぐしていくタイプのエクササイズで、寝る前の運動にもおすすめです。

おしまいに

運動を毎日やりたいと思ったら、まずは短時間でもいいので、実行してみましょう!「寝ながらできるエクササイズ」なら、寝る前のひとときを利用して、手軽に始められますよ。運動初心者さんは、無理のないよう、自分ができる範囲でトライすることが大切。少しずつでも、毎日、継続していけると、健やかな体を作っていけそうです。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

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