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意外と気づかない『背中の凝り』。ほぐすことで期待できること&緩和ストレッチをご紹介

意外と気づかない『背中の凝り』。ほぐすことで期待できること&緩和ストレッチをご紹介

首や肩の凝りがつらいな…と感じたとき、実はそこだけでなく背中全体が張っていることがほとんど。凝り固まって筋肉が動きにくくなると、見た目が老けて見える原因にもなりかねません。ですが、自分の背中が凝っているかどうかは、なかなか分かりづらいですよね。そこで今回は、今の自分の背中の強張りをセルフチェックする方法や、凝りを緩和するストレッチ方法、また背中をほぐすことで得られる効果をご紹介します。2020年10月17日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティーストレッチセルフケア悩み・効果体の不調
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「背中のストレッチ」がキレイを作る

首や肩の凝りがつらいな…と感じたとき、実はそこだけでなく背中全体が張っていることがほとんど。凝り固まって筋肉が動きにくくなると、見た目が老けて見える原因にもなりかねません。ですが、自分の背中が凝っているかどうかは、なかなか分かりづらいもの。

そこで今回は、今の自分の背中の強張りをセルフチェックする方法をはじめ、凝りを緩和するストレッチ方法や、背中をほぐすことで期待できる効果をご紹介します。

◇まずは背中の張り具合をセルフチェック◇

今の背中のハリ具合をセルフチェックしてみましょう。チェック項目は3つ。どれも簡単にできるものばかりですが、ケガに注意して行ってくださいね。

【チェックその1】首を上下左右に動かしてみよう

姿勢を正したら、首をゆっくりと左右に傾けたり上下に動かしたりしてみましょう。このとき、左右、前後で可動域の差や突っ張るような痛みを感じませんか?もしそのような違和感があれば、背中が張っている可能性があります。

【チェックその2】バンザイをしてみよう

両腕を前からゆっくりと半円を描くように天井に向かって上げてみましょう。腕はどこまで上がりましたか?
両耳の真横まで肘を曲げることなく上げることができ、さらに頭上で手の平をわせることができればOK!できない場合は背中が張っている可能性があります。

【チェックその3】真横から腕を上げてみよう

今度は体の真横から手の平を上に向けて片腕を上げていきます。肩がついていかないように、上げている腕の反対の手で肩を押さえておきましょう。
肩の高さより上(90度以上)上がればOK。理想は120度以上です。それ以下しか腕が上がらない場合は、背中が張っている可能性があります。

背中が凝っている人に多い生活習慣とは?

意外と気づかない『背中の凝り』。ほぐすことで期待できること&緩和ストレッチをご紹介
出典:unsplash.com
セルフチェックはいかがでしたか?思ったより手が上がらなかった…という人も多いかもしれません。
ここからは、背中が凝っている人に多い生活習慣を紹介します。当てはまる項目がないか見てみてくださいね。

パソコンやスマホの使用頻度が高い

長時間のデスクワークは、筋肉を動かすことが少なく、また前かがみの姿勢になってしまうため、背中の張りが出やすくなってしまいます。デスクと椅子の高さが合っていないと、それがより顕著に現れます。「座っているだけなのに疲れる…」と感じる人は、背中が張っている可能性が高いでしょう。
出典:unsplash.com

長時間のデスクワークは、筋肉を動かすことが少なく、また前かがみの姿勢になってしまうため、背中の張りが出やすくなってしまいます。デスクと椅子の高さが合っていないと、それがより顕著に現れます。「座っているだけなのに疲れる…」と感じる人は、背中が張っている可能性が高いでしょう。

スマホを使うときは、どうしても下向きの姿勢になることが多いため、首に負担がかかりやすく強張りの原因に。スマホを眺めている時間が長い人ほど、凝り固まりやすいと言えるでしょう。
出典:unsplash.com

スマホを使うときは、どうしても下向きの姿勢になることが多いため、首に負担がかかりやすく強張りの原因に。スマホを眺めている時間が長い人ほど、凝り固まりやすいと言えるでしょう。

歯を食いしばる癖がある

歯を食いしばる癖があると、顎だけでなく側頭部の筋肉が緊張状態となります。その緊張が頭全体や首にも広がり、肩へも波及していく可能性も。これが続くと、背中の張りが強くなる原因となってしまいます。
出典:unsplash.com

歯を食いしばる癖があると、顎だけでなく側頭部の筋肉が緊張状態となります。その緊張が頭全体や首にも広がり、肩へも波及していく可能性も。これが続くと、背中の張りが強くなる原因となってしまいます。

枕の高さが合っていない

就寝中の姿勢も例外ではありません。仰向けで寝たときの姿勢と立ったときの姿勢が、同じ状態であることが理想的だと言われていますが、枕が合っていないとそれが崩れてしまいます。
出典:unsplash.com

就寝中の姿勢も例外ではありません。仰向けで寝たときの姿勢と立ったときの姿勢が、同じ状態であることが理想的だと言われていますが、枕が合っていないとそれが崩れてしまいます。

枕が高すぎると頭が下向きに、低すぎると頭が落ちて不安定な状態になるため、首や肩の筋肉の負担となり凝り固まってしまう原因に。自分に合った枕を使うことが大切です。
出典:www.photo-ac.com

枕が高すぎると頭が下向きに、低すぎると頭が落ちて不安定な状態になるため、首や肩の筋肉の負担となり凝り固まってしまう原因に。自分に合った枕を使うことが大切です。

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まると自律神経のバランスが不安定になり、血行も滞ってしまいがち。気持ちが重く疲れていると、姿勢もうつむき加減になることが多いので、背中の負担が増えるばかりです。
出典:www.pexels.com

ストレスが溜まると自律神経のバランスが不安定になり、血行も滞ってしまいがち。気持ちが重く疲れていると、姿勢もうつむき加減になることが多いので、背中の負担が増えるばかりです。

ビタミンが不足している

「食べ物が関係あるの?」と意外に思うかもしれませんが、凝りや張りが強い人は血行が悪い場合がほとんど。ビタミンは疲労回復や美肌など、健康美に欠かせない栄養素のひとつで、とくにビタミンEは血行促進が期待できる重要な栄養素。若返りのビタミンとも呼ばれているので、意識的に摂取して不足しないようにしたいですね。
出典:unsplash.com

「食べ物が関係あるの?」と意外に思うかもしれませんが、凝りや張りが強い人は血行が悪い場合がほとんど。ビタミンは疲労回復や美肌など、健康美に欠かせない栄養素のひとつで、とくにビタミンEは血行促進が期待できる重要な栄養素。若返りのビタミンとも呼ばれているので、意識的に摂取して不足しないようにしたいですね。

背中の柔軟性が上がると得られるメリットや効果

姿勢が良くなる

背中の筋肉の柔軟性が上がると、姿勢をキープする筋肉も動きやすくなります。また骨盤周辺の柔軟性向上も期待できるので、猫背などの悪い姿勢が自然と緩和されます。無理なく良い姿勢がとれることで負担が軽減され、背中の張りも楽になっていくでしょう。
出典:unsplash.com

背中の筋肉の柔軟性が上がると、姿勢をキープする筋肉も動きやすくなります。また骨盤周辺の柔軟性向上も期待できるので、猫背などの悪い姿勢が自然と緩和されます。無理なく良い姿勢がとれることで負担が軽減され、背中の張りも楽になっていくでしょう。

首肩凝りや腰痛の緩和・予防になる

負担が減れば筋肉が動きやすい状態をキープできるので、不調が出にくい体作りができます。血行も良くなるので、首や肩の凝りも感じにくくなるでしょう。腰痛も筋肉の凝り固まりが原因のひとつと言われているので、背中の張りが軽減されることで腰痛の緩和も期待できます。
出典:www.pexels.com

負担が減れば筋肉が動きやすい状態をキープできるので、不調が出にくい体作りができます。血行も良くなるので、首や肩の凝りも感じにくくなるでしょう。腰痛も筋肉の凝り固まりが原因のひとつと言われているので、背中の張りが軽減されることで腰痛の緩和も期待できます。

バストアップ・ヒップアップ効果が期待できる

姿勢が良くなるだけでも、下向きだったバストとヒップがぐっと上がり美ボディに近づけます。筋肉への無理な負担が減り、上手く動かせるようになることで、バストやヒップを引き上げる筋肉もしっかりと役割を果たせるようになります。筋トレなども効果的に行えるようになるので、エクササイズの結果を感じやすくなるでしょう。
出典:www.pexels.com

姿勢が良くなるだけでも、下向きだったバストとヒップがぐっと上がり美ボディに近づけます。筋肉への無理な負担が減り、上手く動かせるようになることで、バストやヒップを引き上げる筋肉もしっかりと役割を果たせるようになります。筋トレなども効果的に行えるようになるので、エクササイズの結果を感じやすくなるでしょう。

冷えやむくみの緩和・予防になる

筋肉がほぐれると血行が良くなるので、冷えを感じやすい手足の末端までスムーズに血液を送り届けることができるようになります。そうすると老廃物の排出が促進され、リンパの流れが良くなり、むくみも感じにくくなるでしょう。
出典:www.pexels.com

筋肉がほぐれると血行が良くなるので、冷えを感じやすい手足の末端までスムーズに血液を送り届けることができるようになります。そうすると老廃物の排出が促進され、リンパの流れが良くなり、むくみも感じにくくなるでしょう。

睡眠の質が上がる

筋肉がほぐれると血行が良くなるのはもちろん、ストレッチをすることでリラックス効果も期待できます。体が緊張から解き放たれ自律神経のバランスが整うことで、質の良い睡眠を得ることができるでしょう。毎日の疲れをしっかりリセットする意味でも、寝る前にストレッチを取り入れるのが理想的と言えそうです。
出典:unsplash.com

筋肉がほぐれると血行が良くなるのはもちろん、ストレッチをすることでリラックス効果も期待できます。体が緊張から解き放たれ自律神経のバランスが整うことで、質の良い睡眠を得ることができるでしょう。毎日の疲れをしっかりリセットする意味でも、寝る前にストレッチを取り入れるのが理想的と言えそうです。

お家で実践!簡単ストレッチで背中をほぐそう

時短でできる「背中ストレッチ」

3種類の簡単な背中ストレッチ。背中で一番大きく姿勢をキレイに見せるために大切な「広背筋」をメインに、全体をストレッチできます。後ろ姿からの美くびれを魅せるためにも重要な筋肉なので、しっかりとストレッチしましょう。

脇肉スッキリにも効果的*肩甲骨ストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチ。肩が内側に入り肩甲骨の動きが悪くなると、正しい姿勢がとれなくなってしまうのでこちらのストレッチで、少しずつ緩和していってくださいね。

2分でOK!背中全体の柔軟性を高めるタオルストレッチ

肩甲骨の可動域から背中全体を柔らかくするタオルストレッチ。最初は手が下ろせなかったり、下ろそうとすると前傾姿勢になってしまうかもしれません。その場合はタオルを大きくして両手の幅を広げてやってみましょう。それでも難しい場合は、無理して行うとケガをする可能性があるため、できる範囲内で行ってくださいね。

体が硬い人や初心者さんにも♪上半身全体を伸ばすスペシャルヨガ

肩や背中をメインに上半身をゆるめるヨガ。広背筋だけでなくその上にある肩凝りを自覚しやすい僧帽筋をしっかりとストレッチできます。また、胸の筋肉のストレッチもできるので、肩の内側の入りにもより効果が期待できるでしょう。

ストレッチをするときの注意点

ゆっくり時間をかけてストレッチしよう

反動をつけるストレッチは、ウォーミングアップなどで行うこともありますが、可動域以上に動いてしまう危険があり、ケガをする可能性があります。
背中の張りを取るためには、筋肉をゆるめて柔軟性を向上することが必要なので、ゆっくりと時間をかけて伸ばすようにしましょう。
出典:www.photo-ac.com

反動をつけるストレッチは、ウォーミングアップなどで行うこともありますが、可動域以上に動いてしまう危険があり、ケガをする可能性があります。
背中の張りを取るためには、筋肉をゆるめて柔軟性を向上することが必要なので、ゆっくりと時間をかけて伸ばすようにしましょう。

伸ばし過ぎないようにしよう

少しでも柔らかくしたいと、痛みを我慢してストレッチする人も多いかもしれませんが、逆に体が硬くなる可能性があります。これを「伸長反射」と言いますが、急激に伸ばすと体がそれ以上伸びることを危険だと感じ、筋肉を収縮させて守ろうとするのです。ストレッチをする時には、体の力を抜いてリラックスし自然な筋肉の伸びを感じましょう。
出典:www.pexels.com

少しでも柔らかくしたいと、痛みを我慢してストレッチする人も多いかもしれませんが、逆に体が硬くなる可能性があります。これを「伸長反射」と言いますが、急激に伸ばすと体がそれ以上伸びることを危険だと感じ、筋肉を収縮させて守ろうとするのです。ストレッチをする時には、体の力を抜いてリラックスし自然な筋肉の伸びを感じましょう。

呼吸はリラックスしながら自然に行う

ストレッチをするとき、「呼吸」がとても大切。吐きながら伸ばすことで筋肉が緩むと言われていますが、意識してほしいのは「呼吸を止めない」ということ。
呼吸を意識しすぎるあまり、伸ばし過ぎや呼吸そのものが乱れてしまうこともあるので、まずはリラックスして自然な呼吸を心がけてみましょう。
出典:www.pexels.com

ストレッチをするとき、「呼吸」がとても大切。吐きながら伸ばすことで筋肉が緩むと言われていますが、意識してほしいのは「呼吸を止めない」ということ。
呼吸を意識しすぎるあまり、伸ばし過ぎや呼吸そのものが乱れてしまうこともあるので、まずはリラックスして自然な呼吸を心がけてみましょう。

背中の凝りや張りを解消して疲れにくい体に*

意外と気づかない『背中の凝り』。ほぐすことで期待できること&緩和ストレッチをご紹介
出典:unsplash.com
背中の張りや凝りを改善することで得られるメリットや期待できる効果、柔軟性を上げるストレッチをご紹介しました。定期的なセルフチェックを行って、今の自分の体の状態を知ることもとても大切なことです。毎日コツコツと続けて、疲れにくい体作りを始めましょう。

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