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じんわりした不調を感じたら…《睡眠・運動・食事》見直しのヒント

じんわりした不調を感じたら…《睡眠・運動・食事》見直しのヒント

頭がぼんやりしている、なんだかお腹がすっきりしない、気分が塞ぐなど、病気という程でもないとき、症状が軽いとつい「疲れているからかな」で済ませていませんか?些細な事でもたび重なると生活の質が落ちてしまいます。日々の生活習慣だけに、ささいな事でも変えるのが大変…と感じるかもしれませんが、「もしかしたらこれが不調の原因かも」と意識できるかどうかでもかなり違います。2020年10月13日作成

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病気というほどではない、けれどなんだか調子が悪いとき。

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出典:stocksnap.io
頭がぼんやりしている、なんだかお腹がすっきりしない、気分が塞ぐなど病気という程でもないとき、症状が軽いとつい「疲れているからかな」で済ませていませんか?些細な事でも重なると、毎日の生活の質が落ちてしまいます。

気分が塞ぐ、頭がすっきりしない原因は「寝不足」のことも

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テンションが下がってしまうとき、「嫌な事があったからかな」と外部からの影響に原因を求めてしまいがちですが、実は睡眠不足が原因という事が意外に多くあります。
寝不足だと考え方が悲観的になりやすく、不要な事で悩んでしまいがちになります。寝不足で脳が疲れていると余裕がなく、他人のなんでもない言動を悪い意味で受け取ってしまうなど、トラブルの原因につながる事も。

成人の睡眠時間の目安は±7時間ほど

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体にとって適切な睡眠時間については7時間の前後1時間程度が目安となります。目覚めがいい日があれば、どれぐらい寝たか覚えておくと体調管理に役立ちます。
最適な睡眠時間って何時間? | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬
睡眠時間の研究をまとめたコラムです。睡眠時間について一段詳しく知りたい時にどうぞ。

睡眠時間6時間以下の人は寝不足の可能性大

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6時間を切っている人で目覚めが悪い人は、寝不足を疑った方がいいかもしれません。疲労が限度を超すと、ストレスホルモンが出てランナーズハイのような状態になっているので疲れの実態に気づきにくくなっている事もありますが、脳にはダメージが蓄積しています。

「リベンジ夜ふかし」にもご注意

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「起きている間に好きな事ができなかった」という理由で「なんとなく」時間を消費している夜ふかしは、達成感が得られないまま睡眠時間を削ってしまうだけでなく、睡眠直前までのスマホやパソコンは睡眠の質を大きく下げます。できれば早めに寝て、朝起きてから趣味の時間を持つなど時間の使い方をスライドさせる方法がおすすめです。

ダイエットを頑張っているのに痩せない原因になる事も

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睡眠不足はストレスから食欲が増して甘いものが食べたくなるだけでなく、基礎代謝のダウンにも繋がり「食事をコントロールしているのに効果が出にくい」という事も。運動や食事に気を使っているのに効果が出にくい、または太ってしまったというケースはこれが原因かもしれません。

便秘やむくみは「運動不足」が原因の事も

ジャンクフードは控えているのに便秘やむくみが出る、という風なささいなトラブルは「運動不足」というより「じっとしている時間が長すぎた」事が原因かもしれません。

筋肉は年齢ではなく使っているかどうかが問題

筋肉は使わなければ減っていき、柔軟性を失って固くなります。これは年齢より使用頻度の方の影響が大きく、たとえシニアでもしっかり運動していれば全く運動していない20代の人より筋肉量も柔軟性も高いレベルをキープできるのだとか。逆に言えば、若いからと安心していると体に必要な筋肉をキープできなくなるかもしれません。

疲れやすいと感じるようになったら下半身を動かしてみる

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基礎代謝と筋肉の量は大きく関係しているので、運動していない期間が長く続いた後で「疲れやすくなった」と感じたときも、筋肉を動かして代謝を上げると体調が整いやすくなります。
難しい運動はしなくも、今まで全く運動していなかったのなら一日30~1時間程ウォーキングをするだけでもかなり違ってきます。

一番大きな太ももの筋肉を使う自転車もおすすめ

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効率よく筋肉を使いたいというときは、体の中でも一番大きい太ももの筋肉を使う自転車がおすすめです。スピードを出さなくてもいいので20分以上を目安に行ってみましょう。

家の中で運動したい場合はカーフレイズやラジオ体操を

場所を問わず短時間でもできるカーフレイズ

場所を使わず、ついでにできる運動としておすすめなのがカーフレイズ。つま先立ち運動なので、思い立ったらすぐにできます。

ラジオ体操をするなら運動強度が高めの第二がおすすめ

基礎的な運動の代表ともいえるラジオ体操ですが、第一が子供やお年寄りも含めて万人が無理なくできるように設計されているのに対して、第二は青年・壮年向けで筋力アップを目的として考えられています。
目安として一日3回程度行うとかなりの運動量が得られます。

栄養不足から来る不調について

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一日に三度きちんと食事をしていても、内容が偏りすぎていると栄養不足で体の不調を引き起こしたり、健康を損ねてしまう事も。体は食べ物からできている事を意識してみましょう。

糖質の制限しすぎ

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体を動かすのに糖は必ず必要です。「糖が不足したら脂肪が使われる」というイメージで糖を極端に制限すると、脂肪よりも筋肉が分解されて使われてしまい基礎代謝の低下に繋がります。
糖質制限は「不必要な糖分」に対してのみ行うべきで、本格的な糖質制限がしたい場合は自己流でするのではなく、プロに相談してみましよう。

たんぱく質不足

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糖質制限しすぎと同じように「体に良いから野菜スープやサラダだけ食べる」という食事もNGです。体を構成する物はすべてタンパク質で作られているので、それが不足すると筋肉の減退→基礎代謝の低下という風に繋がって行ってしまいます。
特に「肌に良いから」と野菜だけ食べていても肌の新陳代謝の素材が不足してしまいますので、鶏むね肉やツナの水煮などの「高タンパク低脂質」の食品を上手く取り入れてみてください。卵も体に必要なタンパク質を取るのに優秀な素材です。

ビタミンB不足

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糖の代謝を助ける働きがあるビタミンBは、甘いものやお酒が好きな人だと不足しがちな事も。また、カフェインの摂取でもビタミンBは消費されます。
ビタミンBは脳の働きを助ける機能も担っているので、糖質やカフェインを多く取った後で集中力が落ちたと感じたら、間食やお酒、コーヒーなどを控えて、レバーや豚肉などのビタミンB群を多く含む物を食べてみても。

貧血

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特に女性が陥りやすいのが貧血。軽度だとなんとなく調子が悪い止まりで「疲れかな」で済んでしまう事も。氷を食べるのが好きという人は鉄分不足の傾向が強いので。意識して鉄分を摂取しましょう。

問題はカロリーよりもバランス

朝ごはんをトーストとコーヒーで済ませた場合と、トーストと卵、サラダと牛乳という組み合わせにしたときだと、摂取カロリーを抑えているのは前者ですが、栄養バランスが取れているのは後者です。
カロリーだけ気にしていると一時的に体重が落ちても、その後リバウンドにつながるなどの問題が起きる事も。主食、副菜、主菜といったバランスが取れているかどうか意識してみましょう。
食事バランスガイド(基本編) | e-ヘルスネット(厚生労働省)
厚生労働省による、国の勧める食生活の解説はこちらから

習慣だけに、ささいな事でも大きな変化が得られる事も。

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今回取り上げた内容は、生活習慣だけにささいな事でも変えるのが大変…と感じるかもしれませんが「もしかしたらこれが不調の原因かも」と意識できるかどうかでもかなり違います。一度に生活を変えようと頑張らずに「不調なのはこれのせいで、自分が悪いわけではない」と自分を助ける材料として役立つといいですね。

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