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悩ましい「ダイエット停滞期」どう乗り越える?原因と対策のヒント

悩ましい「ダイエット停滞期」どう乗り越える?原因と対策のヒント

理想の体型を目指して運動や食事制限などを頑張っているはずなのに、効果が急に出なくなるダイエット停滞期。ダイエットの喜びはやはり体重計に乗って体重が減っているのを見ることだけれど、数値が減らずダイエットの効果が実感として得られないため、挫折しそうになりますよね。そこでこの記事では、落ち込みやすいダイエット停滞期の乗り切り方、向き合い方を紹介します。2020年08月15日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
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頑張っているのに・・・なぜ停滞期がくるの・・・

悩ましい「ダイエット停滞期」どう乗り越える?原因と対策のヒント
出典:pixabay.com
意気込んでダイエットをはじめ、運動や食事の管理を頑張っていると体重が少しずつ減って、努力の成果を数字や体の軽さで実感しますよね。しかししばらくすると、効果が出にくくなる「ダイエット停滞期」がやってきます。頑張っているのに・・・と落ち込んでしまいますよね。
でも、やる気が足りないわけではありません。体の仕組みが関係していますよ。ダイエット停滞期の原因と解決方法を知って、前向きにダイエットを続けましょう。

ダイエット停滞期の原因と期間

停滞期とは

ダイエットの停滞期とは、それまで減っていた体重が減らなくなること。ダイエット経験者の多くの人が通ってきた道ではないでしょうか。頑張りが足りないのではなく、体に備わっている防衛本能によって起こるといわれています。
出典:unsplash.com

ダイエットの停滞期とは、それまで減っていた体重が減らなくなること。ダイエット経験者の多くの人が通ってきた道ではないでしょうか。頑張りが足りないのではなく、体に備わっている防衛本能によって起こるといわれています。

ダイエット停滞期がくる理由はホメオスタシス

ダイエットのために食事量を減らし、体重が減ってくると、身体が飢餓状態にあると勘違いをしてしまうという説があります。この飢餓の状態にあっても、血糖値や血中酸素濃度などを一定に保とうとするのが「ホメオスタシス機能」。これ以上体重が減るのは危険だと身体が判断し、エネルギーの消費量を減らして体重の減少を止めてしまうのだそうです。
出典:unsplash.com

ダイエットのために食事量を減らし、体重が減ってくると、身体が飢餓状態にあると勘違いをしてしまうという説があります。この飢餓の状態にあっても、血糖値や血中酸素濃度などを一定に保とうとするのが「ホメオスタシス機能」。これ以上体重が減るのは危険だと身体が判断し、エネルギーの消費量を減らして体重の減少を止めてしまうのだそうです。

女性は生理前~生理中も要注意

女性の生理周期には2つの女性ホルモンが関係しています。ダイエットに適した時期にも影響するので、認識している人も多いでしょう。美人ホルモンともいわれるエストロゲンは月経後に増加、女性らしい肌や髪を作ります。このエストロゲン分泌の時期がダイエットに適した時期。
出典:unsplash.com

女性の生理周期には2つの女性ホルモンが関係しています。ダイエットに適した時期にも影響するので、認識している人も多いでしょう。美人ホルモンともいわれるエストロゲンは月経後に増加、女性らしい肌や髪を作ります。このエストロゲン分泌の時期がダイエットに適した時期。

反対に、生理前に増加するホルモンがプロゲステロン。妊娠に関わるホルモンで、食欲を増進させるほかイライラするなど気分の不安定さにもつながります。この時期は太りやすい時期。ダイエット停滞期が起こりやすいですし、諦めて食べてしまいリバウンドしやすいといえます。
出典:unsplash.com

反対に、生理前に増加するホルモンがプロゲステロン。妊娠に関わるホルモンで、食欲を増進させるほかイライラするなど気分の不安定さにもつながります。この時期は太りやすい時期。ダイエット停滞期が起こりやすいですし、諦めて食べてしまいリバウンドしやすいといえます。

女性特有のホルモンバランスとダイエット|健康のつくりかた|タニタ
女性ホルモンのバランスとダイエットについて詳細に書かれています。

リバウンドとの違いは

ダイエットでせっかく減らした体重がまた増えてしまうことをリバウンドといいますが、その原因と停滞期の原因は同じとされます。すなわち、飢餓状態と脳が勘違いしたが故の防衛本能。しかし、停滞期はただ体重減少がストップすること、対してリバウンドは食欲などに負けて食べてしまい体重が増えてしまうことです。
出典:unsplash.com

ダイエットでせっかく減らした体重がまた増えてしまうことをリバウンドといいますが、その原因と停滞期の原因は同じとされます。すなわち、飢餓状態と脳が勘違いしたが故の防衛本能。しかし、停滞期はただ体重減少がストップすること、対してリバウンドは食欲などに負けて食べてしまい体重が増えてしまうことです。

ダイエット停滞期はいつ頃くる?判断の基準

ダイエットの停滞期は、開始から1ヵ月程度でくることが多いようです。判断の基準としては、体重の減少率があげられます。体重が5%減ると、脳がエネルギーの消費を抑えだし、より多く吸収しようとします。50kgの5%は2.5kg。1ヵ月で2~3kgほど減って、停滞期に突入すると考えられます。
出典:unsplash.com

ダイエットの停滞期は、開始から1ヵ月程度でくることが多いようです。判断の基準としては、体重の減少率があげられます。体重が5%減ると、脳がエネルギーの消費を抑えだし、より多く吸収しようとします。50kgの5%は2.5kg。1ヵ月で2~3kgほど減って、停滞期に突入すると考えられます。

ダイエットは減少期と停滞期を繰り返す

停滞期に身体が慣れ、もしくは解決策を講じてダイエット停滞期を抜け出すと、また体重は減っていきます。そうすればもう停滞期は訪れない、ということはありません。同じくまた体重の5%程度が減少すると、防衛本能が作動すると考えられるからです。こうして減少期と停滞期を繰り返しながらダイエットは進みます。
出典:unsplash.com

停滞期に身体が慣れ、もしくは解決策を講じてダイエット停滞期を抜け出すと、また体重は減っていきます。そうすればもう停滞期は訪れない、ということはありません。同じくまた体重の5%程度が減少すると、防衛本能が作動すると考えられるからです。こうして減少期と停滞期を繰り返しながらダイエットは進みます。

1ヶ月は長い?ダイエット停滞期の期間

ダイエット停滞期の期間は、2週間から1ヵ月程度であることが多いようです。人によって違い、1週間程度で終える人もいます。身体が飢餓状態ではなく、「今が通常状態だ」と自然と思う期間。3ヵ月程度かかることはないようなので、停滞期が3ヵ月続く人はもはや停滞期ではないかも。新たなアプローチを考えましょう。
出典:www.pexels.com

ダイエット停滞期の期間は、2週間から1ヵ月程度であることが多いようです。人によって違い、1週間程度で終える人もいます。身体が飢餓状態ではなく、「今が通常状態だ」と自然と思う期間。3ヵ月程度かかることはないようなので、停滞期が3ヵ月続く人はもはや停滞期ではないかも。新たなアプローチを考えましょう。

停滞期回避に有効なチートデイ

チートデイはダイエット停滞期脱出のきっかけになる

ダイエット停滞期を打破する方法として有効とされるのが、チートデイです。チートは「だます、反則をする」というような意味。ダイエットを一時中断し、摂取カロリーを増やします。
出典:www.pexels.com

ダイエット停滞期を打破する方法として有効とされるのが、チートデイです。チートは「だます、反則をする」というような意味。ダイエットを一時中断し、摂取カロリーを増やします。

たくさん食べることで、飢餓状態と勘違いしていた脳に「栄養は十分だ!」と判断し直させ、意図的に擬似飢餓を脱します。正しく行えば、抑えられた代謝量が再び上がり、体重が減りやすくなります。体重がどんと増えることもありません。
出典:unsplash.com

たくさん食べることで、飢餓状態と勘違いしていた脳に「栄養は十分だ!」と判断し直させ、意図的に擬似飢餓を脱します。正しく行えば、抑えられた代謝量が再び上がり、体重が減りやすくなります。体重がどんと増えることもありません。

チートデイは嘘?

一方で、チートデイが効果的だという主張は嘘だという説もあります。その理由の1つが、リバウンドの原因になるから。チートデイは摂取カロリーを一時的に増やしますが、食べ放題なわけではありません。規程以上を食べたり、「今日はチートデイにしちゃおう」と自分に甘くなったりすると、チートデイがリバウンドを引き起こす場合も考えられます。
出典:www.pexels.com

一方で、チートデイが効果的だという主張は嘘だという説もあります。その理由の1つが、リバウンドの原因になるから。チートデイは摂取カロリーを一時的に増やしますが、食べ放題なわけではありません。規程以上を食べたり、「今日はチートデイにしちゃおう」と自分に甘くなったりすると、チートデイがリバウンドを引き起こす場合も考えられます。

そもそもですが、チートデイが有効なのは身体が飢餓状態にあると脳が勘違いしている人。例えば体重が5%減ったからといって、運動のみで痩せたのであれば飢餓状態ではありません。体重減少が止まったのであれば負荷のかけ方を変えるタイミングなのかも。あくまでも、ダイエット内容にカロリー制限を取り入れている人が対象です。
出典:www.pexels.com

そもそもですが、チートデイが有効なのは身体が飢餓状態にあると脳が勘違いしている人。例えば体重が5%減ったからといって、運動のみで痩せたのであれば飢餓状態ではありません。体重減少が止まったのであれば負荷のかけ方を変えるタイミングなのかも。あくまでも、ダイエット内容にカロリー制限を取り入れている人が対象です。

チートデイの実践方法

チートデイは、「デイ」という文字が入っていることからもわかる通り、摂取カロリーを1日だけ増やします。毎週日曜日がチートデイなど、計画的に取り組むことが大切です。くれぐれも、毎日チートデイにならないように気をつけましょう。
出典:unsplash.com

チートデイは、「デイ」という文字が入っていることからもわかる通り、摂取カロリーを1日だけ増やします。毎週日曜日がチートデイなど、計画的に取り組むことが大切です。くれぐれも、毎日チートデイにならないように気をつけましょう。

ドカ食いもOK?

摂取カロリーを増やして意図的に飢餓状態を脱するわけですが、いくら食べてもいいわけではありません。数字でいうと、消費カロリー(基礎代謝量)よりも摂取カロリーを減らしていたところを、逆転して消費カロリーより摂取カロリーを多くします。ダイエット中のカロリーの3~4倍が上限とされています。
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摂取カロリーを増やして意図的に飢餓状態を脱するわけですが、いくら食べてもいいわけではありません。数字でいうと、消費カロリー(基礎代謝量)よりも摂取カロリーを減らしていたところを、逆転して消費カロリーより摂取カロリーを多くします。ダイエット中のカロリーの3~4倍が上限とされています。

ダイエット中の1日のカロリーが1,200キロカロリーだとしたら、3,600~4,800キロカロリー程度です。暴飲暴食して8,000、9,000といってしまっては、ただのカロリーオーバー。リバウンドにつながってしまいますよ。
出典:unsplash.com

ダイエット中の1日のカロリーが1,200キロカロリーだとしたら、3,600~4,800キロカロリー程度です。暴飲暴食して8,000、9,000といってしまっては、ただのカロリーオーバー。リバウンドにつながってしまいますよ。

どのくらいの頻度と回数が適切か

チートデイの効果的な頻度はどのくらいでしょうか。1週間に一度、2週間に一度が良いとされますが、体脂肪率も関係しているようです。性別によっても異なりますが、女性で体脂肪率が35%以上の場合はチートデイは必要ないといわれています。
出典:unsplash.com

チートデイの効果的な頻度はどのくらいでしょうか。1週間に一度、2週間に一度が良いとされますが、体脂肪率も関係しているようです。性別によっても異なりますが、女性で体脂肪率が35%以上の場合はチートデイは必要ないといわれています。

女性の体脂肪率別のチートデイの頻度の目安は、以下のとおりです。
■10%~15%未満:7日に1度
■20%未満:4日に1度
■20%~25%未満:1週間に1度 
■25%~30%未満:10日に1度 
■30%~35%未満:2週間に1度
出典:チートデイをとりいれてダイエットの停滞期を乗り切ろう!【医師監修】 | エステなら【エステティック ミス・パリ】

チートデイ後は太る?

カロリー制限をしている時と比べてたくさん食べるチートデイですが、正しく行うと体重は増えないとされます。むしろ、チートデイをきっかけにまた体重が減少し始めます。もしチートデイを行ったことで体重が大きく増えるようであれば、摂取カロリーが多すぎたり体脂肪率上必要な回数より多く行っていたりするかも。正しく効果的に取り入れましょう。
出典:unsplash.com

カロリー制限をしている時と比べてたくさん食べるチートデイですが、正しく行うと体重は増えないとされます。むしろ、チートデイをきっかけにまた体重が減少し始めます。もしチートデイを行ったことで体重が大きく増えるようであれば、摂取カロリーが多すぎたり体脂肪率上必要な回数より多く行っていたりするかも。正しく効果的に取り入れましょう。

ダイエット停滞期を迎えてしまったら。過ごし方と打破する方法

水分をしっかりとろう

なかなか体重が減らない期間が続いても、投げやりにならず前向きに生活しましょう。ダイエットに大切な水分摂取は、停滞期においても重要なポイントです。水分を多くとって老廃物を排出します。また、温かい水を飲んで臓器を温め、代謝量を少しでも上げると良いですよ。
出典:www.pexels.com

なかなか体重が減らない期間が続いても、投げやりにならず前向きに生活しましょう。ダイエットに大切な水分摂取は、停滞期においても重要なポイントです。水分を多くとって老廃物を排出します。また、温かい水を飲んで臓器を温め、代謝量を少しでも上げると良いですよ。

食事のバランスをもう一度見直して

体重が減らないからといって、減らすためにさらに食べなくなるのは逆効果です。必要な栄養素が摂取できず健康上も良くありません。さらなるカロリー制限はせず、余分な糖分をとっていないかなどバランスを見直しましょう。
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体重が減らないからといって、減らすためにさらに食べなくなるのは逆効果です。必要な栄養素が摂取できず健康上も良くありません。さらなるカロリー制限はせず、余分な糖分をとっていないかなどバランスを見直しましょう。

ビタミンをたくさん摂取

ダイエット停滞期は、身体が飢餓状態にあると勘違いしより多くの栄養素を摂取しようとします。たくさん吸収してほしい栄養素を多めに取りましょう。ダイエットは肌荒れなどを起こしやすいですから、ビタミンを多く摂るのがおすすめです。
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ダイエット停滞期は、身体が飢餓状態にあると勘違いしより多くの栄養素を摂取しようとします。たくさん吸収してほしい栄養素を多めに取りましょう。ダイエットは肌荒れなどを起こしやすいですから、ビタミンを多く摂るのがおすすめです。

運動や筋トレは新しいメニューも◎

運動や筋トレのメニューも見直してみましょう。繰り返しますが、ダイエット停滞期は努力不足で起きているわけではありませんから、極端に負荷を増やす必要はありません。とはいえ、ダイエット開始からある程度の期間が経ち筋肉量がアップしている可能性も。筋トレであればこれまで負荷をかけていない部位をターゲットにするなど、身体に新たな刺激を与えると良いでしょう。
出典:www.pexels.com

運動や筋トレのメニューも見直してみましょう。繰り返しますが、ダイエット停滞期は努力不足で起きているわけではありませんから、極端に負荷を増やす必要はありません。とはいえ、ダイエット開始からある程度の期間が経ち筋肉量がアップしている可能性も。筋トレであればこれまで負荷をかけていない部位をターゲットにするなど、身体に新たな刺激を与えると良いでしょう。

モチベーションの維持も大切

身体の機能としてご紹介したホメオスタシスは、心理学の世界では人の心理に当てはまる言葉としてあげられます。変化を嫌い、今の状態をキープしようとする心理。常に前向きにダイエットの成功へと向かいためには、気持ち作りも大切ですよ。「私は◯kg痩せてきれいになる」「ダイエットを成功させてお気に入りのワンピースを着る」と、肯定的な目標を口に出したり紙に書いたりしてモチベーションを維持しましょう。
出典:www.pexels.com

身体の機能としてご紹介したホメオスタシスは、心理学の世界では人の心理に当てはまる言葉としてあげられます。変化を嫌い、今の状態をキープしようとする心理。常に前向きにダイエットの成功へと向かいためには、気持ち作りも大切ですよ。「私は◯kg痩せてきれいになる」「ダイエットを成功させてお気に入りのワンピースを着る」と、肯定的な目標を口に出したり紙に書いたりしてモチベーションを維持しましょう。

停滞期を抜けたらなりたい自分が待っている♪

ダイエットには付き物といえる、停滞期。頑張っていればいるほど、体重がなかなか減らない現実に打ちのめされそうになりますよね。チートデイや紹介した過ごし方を参考に、停滞期を切り抜けましょう。体重計から少し目を離し、内面を磨くなどに注力するのも◎ 停滞期を乗り越え笑顔で輝く自分を思い描き、ダイエットを頑張りましょう!

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