肌の調子を整えるためには

Point 1:肌に必要な栄養素を摂る

1.コラーゲンの素になる栄養素を摂ろう
コラーゲンって何?

コラーゲンの材料は?

たんぱく質が摂れる食べ物

ビタミンCが摂れる食べ物

ビタミンCは、パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤー・キウイなどに多く含まれています。ビタミンCは不足しやすいので、サプリメントなどで補ってあげるのもおすすめです。ビタミンCは、免疫力アップや抗酸化作用など、からだにとって大切な役割を果たしてくれています。
鉄分が摂れる食べ物

鉄には、〈非ヘム鉄〉と〈ヘム鉄〉の2種類があり、ヘム鉄の方が体内への吸収率が高い鉄です。小松菜やホウレン草は非ヘム鉄、牛肉やレバーなどにはヘム鉄が含まれています。女性にとって鉄はとても大切な栄養素です。鉄が不足すると、肌荒れだけではなく生理不順や月経前症候群、手足の冷えやしびれ、頭痛など様々な不調が出てきます。吸収率をあげるためにも、ビタミンCとセットでしっかり摂るようにしましょう。
2.ターンオーバーを助けるビタミン・ミネラルを摂ろう
肌のターンオーバーって何?
ターンオーバーを助けるビタミン・ミネラル

ビタミンB群が摂れる食品

現代の食生活は、ビタミンB群が不足しやすいと言われています。ビタミンB群が不足していると、ニキビや口内炎が出来やすい、疲れやだるさが取れにくいなど様々な不調があらわれます。ビタミンB群には、ビタミンB1(豚肉・玄米)、ビタミンB2(レバー・のり)、ビタミンB6(にんにく・まぐろ)、ビタミンB12(貝類)、葉酸(のり、緑黄色野菜)…などたくさんの種類があります。ビタミンB群は、それぞれが協力し合って力を発揮するので、バランスよく摂取するのが大切。日頃から様々な食材を摂ることを意識して、サプリメントなどをうまく活用してみましょう。
ビタミンAが摂れる食品

ビタミンAは、鶏レバーや豚レバー、にんじん、小松菜、にら、ホウレン草などに含まれています。ビタミンAは、皮膚や粘膜の保護の役割があるため、不足するとドライアイ・光をまぶしく感じる・皮膚の乾燥などの症状が出てきます。ビタミンAは脂溶性ビタミンで身体に蓄積するため、サプリメントなどで補う場合は摂りすぎに注意してくださいね。
亜鉛が摂れる食品

亜鉛は、細胞分裂に重要な役割をしていて、肌や髪・爪を健康に維持するためには必要な栄養素です。亜鉛不足が進むと、肌荒れ以外にも、口内炎や味覚障害、爪がもろい、うつ状態、男性の場合は精子数が不足し不妊に繋がったりと、様々なトラブルを引き起こします。亜鉛は牡蠣やパルメザンチーズ、豚肩ロースなどに含まれます。亜鉛も摂りすぎると過剰症に繋がる場合があるので、サプリメントで摂る場合は注意するようにしましょう。
3.ターンオーバーを助けるための水分のとり方は?

Point 2 : 腸内環境を整える

【腸内環境をチェックしてみよう】
☑︎毎日同じくらいの時間に便意を催す
☑︎バナナ1〜2本分の便がスムーズに出る
☑︎異臭がしない
☑︎水に浮かぶ
上のチッェクに当てはまる便が、腸がいい調子のサイン。あなたはどうでしたか?腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが乱れると腸内環境は悪くなります。栄養を吸収する役割のある腸内環境が悪くなると、ターンオーバーのサイクルが乱れ、肌のくすみや、顎の周りなどに吹き出物ができる、ほうれい線が目立ってくるなどの肌トラブルが出てきます。肌の調子を内側から整えるためには、腸内環境を整えることがとても大切なのです。食事面で腸内環境を整えるために必要なポイントを2点、みていきましょう。
1.腸内環境を整えてくれる食べ物を食べよう
善玉菌のはたらきを助ける、発酵食品

善玉菌のエサになる、食物繊維

2.腸に悪い食べ物を避けることも大切

肌の調子を整える栄養レシピ
ブロッコリーとアボカドと卵のデリ風コブサラダ
基本のキャロット・ラペ
美肌な鮭のホイル焼き
レモン香る牡蠣と小松菜のソテー
基本のステーキ
本で合わせてお勉強!
自分が食べたもので体ができている、ということが良くわかる一冊。栄養に興味のある方は読んでみると、面白いと思います。
森谷宜朋『肉食女子の肌は、なぜきれいなのか?細胞から整える分子整合栄養医学のすすめ』(幻冬舎)
オーバーナイトオートミール
おからパウダーのスムージーボール
肌のために食生活を見直してみよう

たんぱく質は、卵・大豆製品(豆腐や納豆、豆乳など)・お肉・魚の食品に多く含まれています。たんぱく質は、肌や皮膚だけでなく、髪や内臓など、わたしたちの身体の材料のもとになる、とても大切な栄養素です。お肉だけ、大豆製品だけなど偏らずに、いろんな食材をバランスよく食べて、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。