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日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【肌編】

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【肌編】

毎日、スキンケアを頑張っているけどなかなか良くならない肌トラブル。調子のよい肌をつくるためには、〈外側からのケア〉だけではなく〈内側からのケア〉もとても大切。内側からのケアで大切なことって?どんな栄養を摂ればいいの?そんな方に、今回は肌にとって大切な栄養素とターンオーバーのしくみ、簡単な栄養レシピを紹介します。これを機に、内側からのスキンケア、見直してみませんか?2020年07月26日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
スキンケア悩み・効果ヘルシー・ダイエットレシピ食事美肌
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肌の調子を整えるためには

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【肌編】
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なかなか無くならない、肌トラブルの悩み。外側からのスキンケアばかり頑張っていませんか?肌は、私たちの食べたものを材料にして日々生まれ変わっています。材料が足りなければ、どれだけスキンケアを頑張っても、肌トラブルは出てきてしまうもの。今回は、そんな〈肌のための栄養〉をメインに、肌にとって大切なポイントと、肌に優しい栄養レシピを紹介していきます。

Point 1:肌に必要な栄養素を摂る

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肌に必要な栄養素は、大きく分けて、〈コラーゲンの素になる栄養素〉〈肌のターンオーバーを助けるビタミン・ミネラル〉の2つに分けられます。どちらも肌にとって欠かせないもの。ひとつずつ、見ていきましょう。

1.コラーゲンの素になる栄養素を摂ろう

コラーゲンって何?

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コラーゲンとは、わたしたちの身体を構成する、たんぱく質の一種です。肌の土台部分は、なんと約70%がコラーゲンで出来ており、潤いを弾力のある健康的な肌を保つ働きをしています。コラーゲンが減少すると、シワやたるみなどの肌トラブルが出やすくなります。

コラーゲンの材料は?

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コラーゲンを作るためには、【たんぱく質】【ビタミンC】【鉄分】の3つの栄養素を、しっかりと摂ることが大切です。たんぱく質は、コラーゲンの材料になり、ビタミンCはコラーゲンの吸収促進、鉄はコラーゲンの合成を助けるはたらきをしています。また、ビタミンCは鉄の吸収率をアップしてくれる働きもあるので、この二つは一緒に摂ることをおすすめします。

たんぱく質が摂れる食べ物

たんぱく質は、卵・大豆製品(豆腐や納豆、豆乳など)・お肉・魚の食品に多く含まれています。たんぱく質は、肌や皮膚だけでなく、髪や内臓など、わたしたちの身体の材料のもとになる、とても大切な栄養素です。お肉だけ、大豆製品だけなど偏らずに、いろんな食材をバランスよく食べて、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。
出典:unsplash.com

たんぱく質は、卵・大豆製品(豆腐や納豆、豆乳など)・お肉・魚の食品に多く含まれています。たんぱく質は、肌や皮膚だけでなく、髪や内臓など、わたしたちの身体の材料のもとになる、とても大切な栄養素です。お肉だけ、大豆製品だけなど偏らずに、いろんな食材をバランスよく食べて、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

ビタミンCが摂れる食べ物

ビタミンCは、パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤー・キウイなどに多く含まれています。ビタミンCは不足しやすいので、サプリメントなどで補ってあげるのもおすすめです。ビタミンCは、免疫力アップや抗酸化作用など、からだにとって大切な役割を果たしてくれています。
出典:unsplash.com

ビタミンCは、パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤー・キウイなどに多く含まれています。ビタミンCは不足しやすいので、サプリメントなどで補ってあげるのもおすすめです。ビタミンCは、免疫力アップや抗酸化作用など、からだにとって大切な役割を果たしてくれています。

鉄分が摂れる食べ物

鉄には、〈非ヘム鉄〉と〈ヘム鉄〉の2種類があり、ヘム鉄の方が体内への吸収率が高い鉄です。小松菜やホウレン草は非ヘム鉄、牛肉やレバーなどにはヘム鉄が含まれています。女性にとって鉄はとても大切な栄養素です。鉄が不足すると、肌荒れだけではなく生理不順や月経前症候群、手足の冷えやしびれ、頭痛など様々な不調が出てきます。吸収率をあげるためにも、ビタミンCとセットでしっかり摂るようにしましょう。
出典:unsplash.com

鉄には、〈非ヘム鉄〉と〈ヘム鉄〉の2種類があり、ヘム鉄の方が体内への吸収率が高い鉄です。小松菜やホウレン草は非ヘム鉄、牛肉やレバーなどにはヘム鉄が含まれています。女性にとって鉄はとても大切な栄養素です。鉄が不足すると、肌荒れだけではなく生理不順や月経前症候群、手足の冷えやしびれ、頭痛など様々な不調が出てきます。吸収率をあげるためにも、ビタミンCとセットでしっかり摂るようにしましょう。

2.ターンオーバーを助けるビタミン・ミネラルを摂ろう

肌のターンオーバーって何?

【肌のターンオーバー】とは、「肌が生まれ変わること」です。肌の表面の古い細胞が新しい細胞に押されて、自然にはがれ落ち、生まれ変わるのです。肌のターンオーバーのサイクルは、約28日をいわれています。ターンオーバーの周期が乱れると、落ちるはずのアカがそのまま残り、肌の透明感が失われたり、肌の乾燥などの肌トラブルを招きます。

ターンオーバーを助けるビタミン・ミネラル

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ターンオーバーを助けるには、【ビタミンB群(栄養の代謝を助ける)】【ビタミンA(皮膚や粘膜の保護)】【亜鉛(細胞の分裂・再生に必要)】などのビタミン・ミネラルが必要不可欠です。それに加え、水分もしっかり取って代謝を高めるのもターンオーバーを助ける大切なポイント。ビタミンやミネラルは、アルコールや甘い物・添加物の多い食事を摂ると、その処理のために使われてしまいます。ターンオーバーを潤滑にすすめるには、甘いものやアルコールなどの刺激物は控えるようにしましょう。

ビタミンB群が摂れる食品

現代の食生活は、ビタミンB群が不足しやすいと言われています。ビタミンB群が不足していると、ニキビや口内炎が出来やすい、疲れやだるさが取れにくいなど様々な不調があらわれます。ビタミンB群には、ビタミンB1(豚肉・玄米)、ビタミンB2(レバー・のり)、ビタミンB6(にんにく・まぐろ)、ビタミンB12(貝類)、葉酸(のり、緑黄色野菜)…などたくさんの種類があります。ビタミンB群は、それぞれが協力し合って力を発揮するので、バランスよく摂取するのが大切。日頃から様々な食材を摂ることを意識して、サプリメントなどをうまく活用してみましょう。
出典:unsplash.com

現代の食生活は、ビタミンB群が不足しやすいと言われています。ビタミンB群が不足していると、ニキビや口内炎が出来やすい、疲れやだるさが取れにくいなど様々な不調があらわれます。ビタミンB群には、ビタミンB1(豚肉・玄米)、ビタミンB2(レバー・のり)、ビタミンB6(にんにく・まぐろ)、ビタミンB12(貝類)、葉酸(のり、緑黄色野菜)…などたくさんの種類があります。ビタミンB群は、それぞれが協力し合って力を発揮するので、バランスよく摂取するのが大切。日頃から様々な食材を摂ることを意識して、サプリメントなどをうまく活用してみましょう。

ビタミンAが摂れる食品

ビタミンAは、鶏レバーや豚レバー、にんじん、小松菜、にら、ホウレン草などに含まれています。ビタミンAは、皮膚や粘膜の保護の役割があるため、不足するとドライアイ・光をまぶしく感じる・皮膚の乾燥などの症状が出てきます。ビタミンAは脂溶性ビタミンで身体に蓄積するため、サプリメントなどで補う場合は摂りすぎに注意してくださいね。
出典:unsplash.com

ビタミンAは、鶏レバーや豚レバー、にんじん、小松菜、にら、ホウレン草などに含まれています。ビタミンAは、皮膚や粘膜の保護の役割があるため、不足するとドライアイ・光をまぶしく感じる・皮膚の乾燥などの症状が出てきます。ビタミンAは脂溶性ビタミンで身体に蓄積するため、サプリメントなどで補う場合は摂りすぎに注意してくださいね。

亜鉛が摂れる食品

亜鉛は、細胞分裂に重要な役割をしていて、肌や髪・爪を健康に維持するためには必要な栄養素です。亜鉛不足が進むと、肌荒れ以外にも、口内炎や味覚障害、爪がもろい、うつ状態、男性の場合は精子数が不足し不妊に繋がったりと、様々なトラブルを引き起こします。亜鉛は牡蠣やパルメザンチーズ、豚肩ロースなどに含まれます。亜鉛も摂りすぎると過剰症に繋がる場合があるので、サプリメントで摂る場合は注意するようにしましょう。
出典:unsplash.com

亜鉛は、細胞分裂に重要な役割をしていて、肌や髪・爪を健康に維持するためには必要な栄養素です。亜鉛不足が進むと、肌荒れ以外にも、口内炎や味覚障害、爪がもろい、うつ状態、男性の場合は精子数が不足し不妊に繋がったりと、様々なトラブルを引き起こします。亜鉛は牡蠣やパルメザンチーズ、豚肩ロースなどに含まれます。亜鉛も摂りすぎると過剰症に繋がる場合があるので、サプリメントで摂る場合は注意するようにしましょう。

3.ターンオーバーを助けるための水分のとり方は?

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【肌編】
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ターンオーバーを潤滑に進めるためには、肌の若い細胞を保護するために水分が必要です。この水分は、スキンケアなどの〈外側からの水分〉では補うことができません。水を飲むという、〈内側からの水分〉が大切なのです。この水分とは、コーヒーやお茶などのカフェインを含むものや、ジュースなどの糖分を含むもの、アルコール飲料は不適切。ターンオーバーを助けるための水分の摂り方は、『1日に体重1kgあたり40mlの人肌くらいの温度の水を、30分おきを目安にこまめに摂ること』がポイントなのです。

Point 2 : 腸内環境を整える

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【肌編】
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「肌は腸を映す鏡」といわれており、密接な関係があります。「スキンケアを頑張っているのに、なかなか肌トラブルが治らない」という方は、腸内環境が悪いのかもしれません。腸の調子を知るためには、便を観察するのが一番いい方法。

【腸内環境をチェックしてみよう】
☑︎毎日同じくらいの時間に便意を催す
☑︎バナナ1〜2本分の便がスムーズに出る
☑︎異臭がしない
☑︎水に浮かぶ

上のチッェクに当てはまる便が、腸がいい調子のサイン。あなたはどうでしたか?腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが乱れると腸内環境は悪くなります。栄養を吸収する役割のある腸内環境が悪くなると、ターンオーバーのサイクルが乱れ、肌のくすみや、顎の周りなどに吹き出物ができる、ほうれい線が目立ってくるなどの肌トラブルが出てきます。肌の調子を内側から整えるためには、腸内環境を整えることがとても大切なのです。食事面で腸内環境を整えるために必要なポイントを2点、みていきましょう。

1.腸内環境を整えてくれる食べ物を食べよう

善玉菌のはたらきを助ける、発酵食品

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出典:www.flickr.com(@Marco Verch Professional Photographer and Speaker)
ヨーグルト、味噌、キムチ、ぬか漬け、納豆などの発酵食品。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などのさまざまな生きた善玉菌が含まれています。この、生きた善玉菌たちが腸内の善玉菌の働きを助け、腸内環境の改善の手助けをしてくれます。菌が腸内で活動できるのは、3〜4日。毎日続けて食べることで効果が出やすいです。また、人それぞれ腸内環境に合った善玉菌の種類は違うため、様々な発酵食品を組み合わせて食べてることがおすすめです。ぬか漬けやチーズなどの発酵食品には、塩分が強いものも多いので、食べ過ぎには注意してくださいね。

善玉菌のエサになる、食物繊維

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【肌編】
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発酵食品と合わせて摂りたいのが、食物繊維。食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすはたらきがあるといわれています。食物繊維には〈水溶性食物繊維〉と〈不溶性食物繊維〉のふたつがあり、これらをバランスよく摂ることが大切。現代人は、水溶性食物繊維が不足している方がとても多いです。野菜ばかりだと不溶性食物繊維が多く、逆に便秘がすすむこともあります。水溶性食物繊維には腸内の水分を吸収し便を柔らかくし、腸内の老廃物を吸収し便として排出してくれる役割があります。そのため、便の量が増えるともいわれています。水溶性食物繊維を多く含んでいる、大麦やオーツ麦などを積極的に摂るのがおすすめですよ。

2.腸に悪い食べ物を避けることも大切

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【肌編】
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糖質や脂質の多い食べ物や、カフェイン・香辛料。これらの食べ物は過剰な皮脂の分泌を促し、また、これらを処理するために、身体の中のビタミンやミネラルなどの栄養素が大量に消費されてしまい、肌トラブルを招きやすくなります。さらに、肌だけではなく、直接腸にも悪影響を与えます。甘いものは腸内にいるカンジダ菌の餌になり、アトピーなどのトラブルを引き起こしやすくなります。肌や腸を守るためには、これらの食べ物をストレスのない程度にからだに入れないようにすることも大切なのです。

肌の調子を整える栄養レシピ

ブロッコリーとアボカドと卵のデリ風コブサラダ

「食べる美容液」と呼ばれているアボカド。世界一栄養価の高い果物といわれています。アボカドに豊富に含まれる「ビタミンE」には、肌荒れ改善や、抗酸化作用があります。アボカドやブロッコリーには、美白効果のあるビタミンCも多く含まれています。卵で肌の材料となるタンパク質もしっかり摂れるので、肌にとって嬉しい栄養たっぷりのサラダです。調味料や塩分も控えめでおすすめのレシピですよ。
出典:

「食べる美容液」と呼ばれているアボカド。世界一栄養価の高い果物といわれています。アボカドに豊富に含まれる「ビタミンE」には、肌荒れ改善や、抗酸化作用があります。アボカドやブロッコリーには、美白効果のあるビタミンCも多く含まれています。卵で肌の材料となるタンパク質もしっかり摂れるので、肌にとって嬉しい栄養たっぷりのサラダです。調味料や塩分も控えめでおすすめのレシピですよ。

基本のキャロット・ラペ

「毎日食べると美容液をつけるよりもキレイな肌になる」とも言われている美容効果の高い人参。ビタミンA(βカロテン)や鉄分・カルシウム・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維・ポリフェノールなど多くの美容成分が含まれています。とくに、βカロテンは抗酸化作用が強く、シミやシワの予防、紫外線に強い肌を作ってくれます。βカロテンは油に溶けやすい性質があるので、美肌効果のあるオリーブオイルと一緒に摂れるキャロットラペは、栄養成分の吸収率がアップするおすすめのレシピです。
出典:

「毎日食べると美容液をつけるよりもキレイな肌になる」とも言われている美容効果の高い人参。ビタミンA(βカロテン)や鉄分・カルシウム・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維・ポリフェノールなど多くの美容成分が含まれています。とくに、βカロテンは抗酸化作用が強く、シミやシワの予防、紫外線に強い肌を作ってくれます。βカロテンは油に溶けやすい性質があるので、美肌効果のあるオリーブオイルと一緒に摂れるキャロットラペは、栄養成分の吸収率がアップするおすすめのレシピです。

美肌な鮭のホイル焼き

鮭は肌にとって〈スーパーフード〉と呼ばれているのを知っていますか?鮭に含まれるアスタキサンチンは、紫外線によって発生する活性酸素を消去するはたらきを持っています。また、DMAEという成分も肌のハリやたるみに効果的です。身の部分にはタンパク質、鮭の皮にはコラーゲンも含まれています。食物繊維たっぷりのキノコや野菜を一緒に摂って、美味しく肌の老化を予防しましょう。
出典:

鮭は肌にとって〈スーパーフード〉と呼ばれているのを知っていますか?鮭に含まれるアスタキサンチンは、紫外線によって発生する活性酸素を消去するはたらきを持っています。また、DMAEという成分も肌のハリやたるみに効果的です。身の部分にはタンパク質、鮭の皮にはコラーゲンも含まれています。食物繊維たっぷりのキノコや野菜を一緒に摂って、美味しく肌の老化を予防しましょう。

レモン香る牡蠣と小松菜のソテー

牡蠣には、皮膚や髪の細胞分裂を促す「亜鉛」が豊富に含まれています。また、小松菜にはカルシウムやカリウム、鉄分、ビタミンC、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンBなどが含まれており、野菜の中でもトップクラスの栄養価の持ち主だといわれています。肌にとっても必要な成分がたっぷり入った牡蠣と小松菜と、レモンに含まれるクエン酸で栄養の吸収率を高めてくれる、美肌に嬉しいレシピです。
出典:

牡蠣には、皮膚や髪の細胞分裂を促す「亜鉛」が豊富に含まれています。また、小松菜にはカルシウムやカリウム、鉄分、ビタミンC、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンBなどが含まれており、野菜の中でもトップクラスの栄養価の持ち主だといわれています。肌にとっても必要な成分がたっぷり入った牡蠣と小松菜と、レモンに含まれるクエン酸で栄養の吸収率を高めてくれる、美肌に嬉しいレシピです。

基本のステーキ

「肉をよく食べる女子は肌がきれい」と聞いたことはありませんか?赤身肉には、タンパク質・鉄・ビタミンB1という肌に必要な栄養分がたっぷり含まれています。牛肉には、体内への吸収率が高いヘム鉄が含まれています。鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで、さらに吸収率がアップするので、付け合せにブロッコリーなどを一緒に食べるのがおすすめです。美味しく、お肉をたくさん食べて、健康な肌を手に入れましょう。
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「肉をよく食べる女子は肌がきれい」と聞いたことはありませんか?赤身肉には、タンパク質・鉄・ビタミンB1という肌に必要な栄養分がたっぷり含まれています。牛肉には、体内への吸収率が高いヘム鉄が含まれています。鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで、さらに吸収率がアップするので、付け合せにブロッコリーなどを一緒に食べるのがおすすめです。美味しく、お肉をたくさん食べて、健康な肌を手に入れましょう。

本で合わせてお勉強!

肉食女子の肌は、なぜきれいなのか? 細胞から整える分子整合栄養医学のすすめ
出典:amazon.co.jp

自分が食べたもので体ができている、ということが良くわかる一冊。栄養に興味のある方は読んでみると、面白いと思います。

森谷宜朋『肉食女子の肌は、なぜきれいなのか?細胞から整える分子整合栄養医学のすすめ』(幻冬舎)

肉食女子の肌は、なぜきれいなのか? 細胞から整える分子整合栄養医学のすすめ
1,320円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見る

オーバーナイトオートミール

玄米の3倍もの食物繊維が含まれている「オートミール」。水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維が理想的なバランスで含まれており、腸内環境を整える手助けをしてくれます。また、低GI食品のため、血糖値の急激な上昇も抑え、太りにくいともいわれています。オーバーナイトオートミールは、夜に仕込んでおけば、朝食にすぐ食べることができるレシピです。朝から食物繊維をしっかり摂って、腸内環境を整えましょう。
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おからパウダーのスムージーボール

こちらも腸内環境を整えるために、おすすめのレシピ。最近注目されている「おからパウダー」には、食物繊維やビタミン・たんぱく質が豊富に含まれており、「ヨーグルト」と混ぜることで、発酵食品も一緒に摂れちゃう腸にとっては嬉しいレシピです。お好みのフルーツをトッピングして、美味しく腸内環境を整え、美肌を目指しましょう。
出典:

こちらも腸内環境を整えるために、おすすめのレシピ。最近注目されている「おからパウダー」には、食物繊維やビタミン・たんぱく質が豊富に含まれており、「ヨーグルト」と混ぜることで、発酵食品も一緒に摂れちゃう腸にとっては嬉しいレシピです。お好みのフルーツをトッピングして、美味しく腸内環境を整え、美肌を目指しましょう。

肌のために食生活を見直してみよう

日々の食事できれいを作ろう。美容力がUPする栄養レシピ【肌編】
出典:unsplash.com
肌の調子を整えるためには、毎日のスキンケアだけではなく、栄養面も整えていくことがとても大切です。【外側からのケア】と【内側からのケア】の両方の視点をもって、毎日のケアに活かしてみてくださいね。もちろん、紫外線や睡眠不足、タバコやストレスも肌にとっては悪影響です。食事面に加え、生活環境も見直してみてくださいね。肌を整えるということは、腸などからだの内側を整えることにも繋がります。少しずつ、からだに優しい生活に近づけていきましょう。

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