肌の調子を整えるためには
Point 1：肌に必要な栄養素を摂る
1.コラーゲンの素になる栄養素を摂ろう
コラーゲンって何？
コラーゲンの材料は？
たんぱく質が摂れる食べ物
ビタミンCが摂れる食べ物
ビタミンCは、パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤー・キウイなどに多く含まれています。ビタミンCは不足しやすいので、サプリメントなどで補ってあげるのもおすすめです。ビタミンCは、免疫力アップや抗酸化作用など、からだにとって大切な役割を果たしてくれています。
鉄分が摂れる食べ物
鉄には、〈非ヘム鉄〉と〈ヘム鉄〉の2種類があり、ヘム鉄の方が体内への吸収率が高い鉄です。小松菜やホウレン草は非ヘム鉄、牛肉やレバーなどにはヘム鉄が含まれています。女性にとって鉄はとても大切な栄養素です。鉄が不足すると、肌荒れだけではなく生理不順や月経前症候群、手足の冷えやしびれ、頭痛など様々な不調が出てきます。吸収率をあげるためにも、ビタミンCとセットでしっかり摂るようにしましょう。
2.ターンオーバーを助けるビタミン・ミネラルを摂ろう
肌のターンオーバーって何？
ターンオーバーを助けるビタミン・ミネラル
ビタミンB群が摂れる食品
現代の食生活は、ビタミンB群が不足しやすいと言われています。ビタミンB群が不足していると、ニキビや口内炎が出来やすい、疲れやだるさが取れにくいなど様々な不調があらわれます。ビタミンB群には、ビタミンB1（豚肉・玄米）、ビタミンB2（レバー・のり）、ビタミンB6（にんにく・まぐろ）、ビタミンB12（貝類）、葉酸（のり、緑黄色野菜）…などたくさんの種類があります。ビタミンB群は、それぞれが協力し合って力を発揮するので、バランスよく摂取するのが大切。日頃から様々な食材を摂ることを意識して、サプリメントなどをうまく活用してみましょう。
ビタミンAが摂れる食品
ビタミンAは、鶏レバーや豚レバー、にんじん、小松菜、にら、ホウレン草などに含まれています。ビタミンAは、皮膚や粘膜の保護の役割があるため、不足するとドライアイ・光をまぶしく感じる・皮膚の乾燥などの症状が出てきます。ビタミンAは脂溶性ビタミンで身体に蓄積するため、サプリメントなどで補う場合は摂りすぎに注意してくださいね。
亜鉛が摂れる食品
亜鉛は、細胞分裂に重要な役割をしていて、肌や髪・爪を健康に維持するためには必要な栄養素です。亜鉛不足が進むと、肌荒れ以外にも、口内炎や味覚障害、爪がもろい、うつ状態、男性の場合は精子数が不足し不妊に繋がったりと、様々なトラブルを引き起こします。亜鉛は牡蠣やパルメザンチーズ、豚肩ロースなどに含まれます。亜鉛も摂りすぎると過剰症に繋がる場合があるので、サプリメントで摂る場合は注意するようにしましょう。
3.ターンオーバーを助けるための水分のとり方は？
Point 2 : 腸内環境を整える
【腸内環境をチェックしてみよう】
☑︎毎日同じくらいの時間に便意を催す
☑︎バナナ1〜2本分の便がスムーズに出る
☑︎異臭がしない
☑︎水に浮かぶ
上のチッェクに当てはまる便が、腸がいい調子のサイン。あなたはどうでしたか？腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが乱れると腸内環境は悪くなります。栄養を吸収する役割のある腸内環境が悪くなると、ターンオーバーのサイクルが乱れ、肌のくすみや、顎の周りなどに吹き出物ができる、ほうれい線が目立ってくるなどの肌トラブルが出てきます。肌の調子を内側から整えるためには、腸内環境を整えることがとても大切なのです。食事面で腸内環境を整えるために必要なポイントを2点、みていきましょう。
1.腸内環境を整えてくれる食べ物を食べよう
善玉菌のはたらきを助ける、発酵食品
善玉菌のエサになる、食物繊維
2.腸に悪い食べ物を避けることも大切
肌の調子を整える栄養レシピ
ブロッコリーとアボカドと卵のデリ風コブサラダ
「食べる美容液」と呼ばれているアボカド。世界一栄養価の高い果物といわれています。アボカドに豊富に含まれる「ビタミンE」には、肌荒れ改善や、抗酸化作用があります。アボカドやブロッコリーには、美白効果のあるビタミンCも多く含まれています。卵で肌の材料となるタンパク質もしっかり摂れるので、肌にとって嬉しい栄養たっぷりのサラダです。調味料や塩分も控えめでおすすめのレシピですよ。
基本のキャロット・ラペ
「毎日食べると美容液をつけるよりもキレイな肌になる」とも言われている美容効果の高い人参。ビタミンA（βカロテン）や鉄分・カルシウム・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維・ポリフェノールなど多くの美容成分が含まれています。とくに、βカロテンは抗酸化作用が強く、シミやシワの予防、紫外線に強い肌を作ってくれます。βカロテンは油に溶けやすい性質があるので、美肌効果のあるオリーブオイルと一緒に摂れるキャロットラペは、栄養成分の吸収率がアップするおすすめのレシピです。
美肌な鮭のホイル焼き
鮭は肌にとって〈スーパーフード〉と呼ばれているのを知っていますか？鮭に含まれるアスタキサンチンは、紫外線によって発生する活性酸素を消去するはたらきを持っています。また、DMAEという成分も肌のハリやたるみに効果的です。身の部分にはタンパク質、鮭の皮にはコラーゲンも含まれています。食物繊維たっぷりのキノコや野菜を一緒に摂って、美味しく肌の老化を予防しましょう。
レモン香る牡蠣と小松菜のソテー
牡蠣には、皮膚や髪の細胞分裂を促す「亜鉛」が豊富に含まれています。また、小松菜にはカルシウムやカリウム、鉄分、ビタミンC、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンBなどが含まれており、野菜の中でもトップクラスの栄養価の持ち主だといわれています。肌にとっても必要な成分がたっぷり入った牡蠣と小松菜と、レモンに含まれるクエン酸で栄養の吸収率を高めてくれる、美肌に嬉しいレシピです。
基本のステーキ
「肉をよく食べる女子は肌がきれい」と聞いたことはありませんか？赤身肉には、タンパク質・鉄・ビタミンB1という肌に必要な栄養分がたっぷり含まれています。牛肉には、体内への吸収率が高いヘム鉄が含まれています。鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで、さらに吸収率がアップするので、付け合せにブロッコリーなどを一緒に食べるのがおすすめです。美味しく、お肉をたくさん食べて、健康な肌を手に入れましょう。
本で合わせてお勉強！
自分が食べたもので体ができている、ということが良くわかる一冊。栄養に興味のある方は読んでみると、面白いと思います。
森谷宜朋『肉食女子の肌は、なぜきれいなのか？細胞から整える分子整合栄養医学のすすめ』（幻冬舎）
オーバーナイトオートミール
玄米の3倍もの食物繊維が含まれている「オートミール」。水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維が理想的なバランスで含まれており、腸内環境を整える手助けをしてくれます。また、低GI食品のため、血糖値の急激な上昇も抑え、太りにくいともいわれています。オーバーナイトオートミールは、夜に仕込んでおけば、朝食にすぐ食べることができるレシピです。朝から食物繊維をしっかり摂って、腸内環境を整えましょう。
おからパウダーのスムージーボール
こちらも腸内環境を整えるために、おすすめのレシピ。最近注目されている「おからパウダー」には、食物繊維やビタミン・たんぱく質が豊富に含まれており、「ヨーグルト」と混ぜることで、発酵食品も一緒に摂れちゃう腸にとっては嬉しいレシピです。お好みのフルーツをトッピングして、美味しく腸内環境を整え、美肌を目指しましょう。
肌のために食生活を見直してみよう
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たんぱく質は、卵・大豆製品（豆腐や納豆、豆乳など）・お肉・魚の食品に多く含まれています。たんぱく質は、肌や皮膚だけでなく、髪や内臓など、わたしたちの身体の材料のもとになる、とても大切な栄養素です。お肉だけ、大豆製品だけなど偏らずに、いろんな食材をバランスよく食べて、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。