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心身ともに軽やかに*プチ不調改善も期待できる『腸活のススメ』

心身ともに軽やかに*プチ不調改善も期待できる『腸活のススメ』

何だか体が重たいな…と感じることはありませんか?今感じているそのプチ不調は、もしかしたら腸内環境が原因かもしれません。腸活と聞くと、‟ヨーグルトを食べる”など食習慣の見直しを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はそれだけではありません。今回は腸に良いと言われる生活習慣や、おすすめの腸活のレシピ、効果的なエクササイズまでたっぷりと紹介します。腸活で心身ともに軽やかになりましょう。2020年02月17日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティー生活習慣エクササイズ不調便秘
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なんとなくダルイ・・・その原因は?

心身ともに軽やかに*プチ不調改善も期待できる『腸活のススメ』
出典:unsplash.com
なんとなく体調が優れない、朝起きてもスッキリしない、そんなことを感じる日はありませんか?プチ不調が続くと、何をするにも気持ちが沈んでしまいがちですよね。もしかするとその原因は、腸内環境にあるのかもしれません。
心身ともに軽やかに*プチ不調改善も期待できる『腸活のススメ』
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腸内細菌のバランスが崩れると便秘やガスが腸内に滞留してしまい、腸からの栄養吸収や免疫機能が低下すると言われています。また老廃物が体外へ排出できないと肌荒れやむくみ、血行不良など様々な不調にも繋がるのだとか。

そこでおすすめしたいのが「腸活」。腸内環境を整えてプチ不調をスッキリさせましょう!今回は腸活についてご紹介しま
す。

【腸活のススメその1】生活習慣の見直しを

朝食を食べよう

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朝食をとることで腸がしっかりと動き出し、便通を促してくれると言われています。朝食を抜いてしまうと、これがうまく機能せず便秘に繋がる可能性も。季節のフルーツや野菜ジュースなど手軽にとれるものから始めて、腸に刺激を与える習慣をつけましょう。

しっかりと水分補給を

水分が少ないと腸の働きが鈍くなってしまうことも。日々、意識的に水分を摂るように心がけましょう。キンキンに冷えた水は体を冷やしてしまう恐れがあるので、常温か白湯がおすすめです◎

インナーマッスルを鍛えよう

腸の後ろにある「腸腰筋」という筋肉が衰えてしまうと、腸を動かす「ぜん動運動」が弱くなってしまいます。階段の昇り降りや大股で歩くことを意識するだけでも、この腸腰筋を使うことができるので、エスカレーターに乗らずに階段を使う、ひとつ前の駅で降りて歩く、などの行動を意識的に取り入れましょう。

良質な睡眠を取ろう

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寝不足や睡眠の質が低下することで自律神経のバランスが崩れやすくなり、腸の活動が弱くなってしまう可能性も。しっかりと質の良い睡眠を取ることで、ストレスを和らげ副交感神経がうまく働くように。質の良い睡眠が取れるように睡眠環境を整えることで、自ずと腸の働きにも影響を与え、翌日のお通じ改善に繋がりそうです。

【腸活のススメその2】腸内環境を整えるレシピを取り入れよう

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お通じ改善というと「食物繊維」が豊富な食べ物を思い浮かべる人も多いと思いますが、食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性は水分をしっかり保持して要らないものを吸着し排出する働きを、不溶性は水分を吸って量を増やすことで腸を刺激し、ぜん動運動を促して排出する働きがあると言われています。

それぞれを1:2で摂るのが理想的とされ、偏りをなくすことで両方の効果を期待することができます。

発酵食品レシピ&食物繊維レシピをご紹介

納豆を使ったレシピ

大豆を発酵して作られる納豆。大豆そのもののパワーをダイレクトに摂取できるので、とてもおすすめの食材です。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含み、他にもイソフラボンやビタミンE、ミネラル、カルシウムなど栄養が豊富なので積極的に取り入れたいですね。
出典:www.photo-ac.com

大豆を発酵して作られる納豆。大豆そのもののパワーをダイレクトに摂取できるので、とてもおすすめの食材です。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含み、他にもイソフラボンやビタミンE、ミネラル、カルシウムなど栄養が豊富なので積極的に取り入れたいですね。

材料を全部混ぜて焼くだけ『納豆ガレット』

混ぜて焼くだけの「納豆ガレット」。さつま芋の甘味とチーズ&じゃこの塩気が納豆と絶妙にマッチしています。さつま芋はイモ類の中でも水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれていて、チーズと納豆のコラボでさらに整腸作用が期待できます。全部混ぜるだけで味付けも簡単なので、忙しい時でもパパっと作れるのが嬉しいですね。
出典:

混ぜて焼くだけの「納豆ガレット」。さつま芋の甘味とチーズ&じゃこの塩気が納豆と絶妙にマッチしています。さつま芋はイモ類の中でも水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれていて、チーズと納豆のコラボでさらに整腸作用が期待できます。全部混ぜるだけで味付けも簡単なので、忙しい時でもパパっと作れるのが嬉しいですね。

整腸作用が期待できる『ニラキムチ納豆』

乳酸菌が豊富なキムチ、胃腸を整えるニラ、そして栄養豊富の納豆の組み合わせは、ぜひ食卓に並べたい一品。ご飯との相性も良いので、もりもり食べれてしまいそうです。
出典:

乳酸菌が豊富なキムチ、胃腸を整えるニラ、そして栄養豊富の納豆の組み合わせは、ぜひ食卓に並べたい一品。ご飯との相性も良いので、もりもり食べれてしまいそうです。

ヨーグルトを使ったレシピ

便秘改善というと一番に思い浮かべる人も多いヨーグルト。腸内環境のバランスを整えると言われる乳酸菌を効率的に摂ることができます。
出典:www.photo-ac.com

便秘改善というと一番に思い浮かべる人も多いヨーグルト。腸内環境のバランスを整えると言われる乳酸菌を効率的に摂ることができます。

何にでも合う低カロリードレッシング『ヨーグルトマヨネーズ』

マヨネーズの代わりになる「ヨーグルトマヨネーズ」。オリーブオイルと混ぜ合わせ、塩コショウと砂糖で味を調えた簡単ドレッシングです。何にでもかけて食べることができるので、ヨーグルトを手軽に摂ることができます。マヨネーズと比べて低カロリーなのも嬉しいですね。
出典:

マヨネーズの代わりになる「ヨーグルトマヨネーズ」。オリーブオイルと混ぜ合わせ、塩コショウと砂糖で味を調えた簡単ドレッシングです。何にでもかけて食べることができるので、ヨーグルトを手軽に摂ることができます。マヨネーズと比べて低カロリーなのも嬉しいですね。

発酵パワーの相乗効果『茄子と胡瓜のヨーグルト味噌漬け』

発酵食品同士のコラボ「茄子と胡瓜のヨーグルト味噌漬け」。半日漬け置くだけで簡単に作れちゃいます。糠床に漬けたものに近い味わいで、おいしく仕上がります。ヨーグルトの風味で味がマイルドになっているので、ぬか漬けが苦手な方にもおすすめです◎
出典:

発酵食品同士のコラボ「茄子と胡瓜のヨーグルト味噌漬け」。半日漬け置くだけで簡単に作れちゃいます。糠床に漬けたものに近い味わいで、おいしく仕上がります。ヨーグルトの風味で味がマイルドになっているので、ぬか漬けが苦手な方にもおすすめです◎

海藻類

水溶性食物繊維の海藻類。栄養の宝庫である海藻は、一番身近なスーパーフードと言ってもいいでしょう。
出典:www.photo-ac.com

水溶性食物繊維の海藻類。栄養の宝庫である海藻は、一番身近なスーパーフードと言ってもいいでしょう。

栄養バランスの取れた『ひじきと豆腐のミニハンバーグ』

食物繊維が豊富なひじき入り「豆腐ハンバーグ」。水溶性の食物繊維だけでなく、大根おろしを最後にトッピングすることで不溶性の食物繊維もしっかりと摂ることができます。ハンバーグにすることでタンパク質など栄養バランスも良くなりますね。お弁当の作り置きにもぴったりなレシピです。
出典:

食物繊維が豊富なひじき入り「豆腐ハンバーグ」。水溶性の食物繊維だけでなく、大根おろしを最後にトッピングすることで不溶性の食物繊維もしっかりと摂ることができます。ハンバーグにすることでタンパク質など栄養バランスも良くなりますね。お弁当の作り置きにもぴったりなレシピです。

お箸が止まらない『ワカメと大根のツナポン和え』

さっぱりヘルシーな「ワカメと大根のツナポン和え」。不足しがちな海藻を、これならたくさん食べることができそうです。さっぱりとした味付けで、後を引くおいしさです。
出典:

さっぱりヘルシーな「ワカメと大根のツナポン和え」。不足しがちな海藻を、これならたくさん食べることができそうです。さっぱりとした味付けで、後を引くおいしさです。

キノコ類

きのこには水溶性と不溶性ともに食物繊維がとっても豊富に含まれていています。また腸の中でしっかりと膨らんでくれるので、少量でもお腹が満たされます。お腹の調子を整えてくれるだけでなく、低カロリーなのも女性には嬉しいポイントですね。

作り置きにぴったり『焼ききのこのマリネ』

きのこの栄養が詰まった「焼ききのこのマリネ」。数種類のきのこを混ぜて作ることで、食物繊維のパワーもアップします。そのままでも美味しいですが、サラダのトッピングやパスタと和えるなど、何にでも合いますよ。
出典:

きのこの栄養が詰まった「焼ききのこのマリネ」。数種類のきのこを混ぜて作ることで、食物繊維のパワーもアップします。そのままでも美味しいですが、サラダのトッピングやパスタと和えるなど、何にでも合いますよ。

塩麹でまろやかに『きのことゴボウのジンジャースープ』

食物繊維のヘルシースープ「きのことゴボウのジンジャースープ」。ゴボウは水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれ、きのこも数種類使用することで、食物繊維のパワーが詰まったヘルシースープに仕上がります。また発酵調味料である塩麹を入れることでまろやかになり、とても優しい味わいでおすすめです。
出典:

食物繊維のヘルシースープ「きのことゴボウのジンジャースープ」。ゴボウは水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれ、きのこも数種類使用することで、食物繊維のパワーが詰まったヘルシースープに仕上がります。また発酵調味料である塩麹を入れることでまろやかになり、とても優しい味わいでおすすめです。

食べすぎには注意しましょう

心身ともに軽やかに*プチ不調改善も期待できる『腸活のススメ』
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腸に良いからとたくさん食べたくなりますが、過剰に摂り過ぎることは逆効果になってしまう恐れも。腸内環境は多様性が大切だと考えられていますが、特定のものばかりを食べていると、似た種類の腸内細菌だけしか育たなくなり、菌の数が減ってしまうのだとか。同じようなものが毎日続かないよう心がけることも大切なポイントです。

【腸活のススメその3】腸活エクササイズでお腹を動かそう

生活習慣や食事だけでなく運動も取り入れることで、腸の働きがさらに良くなることが期待できます。
短時間でできるものから、しっかりとケアできるものまで、その日に合わせて取り組んでみましょう。
出典:unsplash.com

生活習慣や食事だけでなく運動も取り入れることで、腸の働きがさらに良くなることが期待できます。
短時間でできるものから、しっかりとケアできるものまで、その日に合わせて取り組んでみましょう。

お手軽1分*腸ストレッチ

ねじるだけの簡単腸ストレッチ。1分でできるので気付いた時にいつでもできちゃうお手軽なところがいいですね。

寝る前10分の「腸もみエクササイズ」

布団の上でできる腸もみエクササイズ。リラックス効果も期待できるので、終わった後そのまま寝るだけで良い睡眠が取れて朝もスッキリ♪

週末のスペシャルケア*腸内デトックスヨガ

しっかりと腸を刺激する15分デトックスヨガです。時間がある時や週末のボディケアの時には取り入れましょう。

腸活でお腹がスッキリしたら、きっと笑顔も輝きます♪

心身ともに軽やかに*プチ不調改善も期待できる『腸活のススメ』
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生活習慣やエクササイズを意識的に取り入れてお腹をスッキリさせたら、きっと自然に笑顔も輝いてくるはずですよ♪できることから少しずつでOK!ぜひ腸活を始めてみてくださいね。

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