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運動嫌いさんも続けられる♪「お手軽筋トレ」で健康的にスタイルアップ

運動嫌いさんも続けられる♪「お手軽筋トレ」で健康的にスタイルアップ

痩せたい、でも動きたくない…お正月を経て確実にボリュームアップした自分の身体。年末年始ってどうしてあんなに食べてしまうのでしょうか…。この身体、見慣れる前になんとかしたい。でも、いきなり走ったり、ハードな運動をしたりするはイメージしづらいですよね。まずは、ちょっとだけでも腰を浮かすことから始めてみましょう。2020年02月11日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティー筋トレダイエット簡単ストレッチ
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運動嫌いさんのお手軽筋トレ

運動嫌いさんも続けられる♪「お手軽筋トレ」で健康的にスタイルアップ
出典:stocksnap.io
健康的に痩せるためには、食生活の見直しも大切だけど運動もしないと…。頭ではわかっているけど、運動嫌いの人にとって本格的な運動や筋トレはハードルが高いですよね。でも、運動嫌いでも大丈夫。毎日続けられるお手軽な筋トレの方法をご紹介します。

手軽に続けられる3つのポイント

運動嫌いさんも続けられる♪「お手軽筋トレ」で健康的にスタイルアップ
出典:pixabay.com
一度は筋トレに挑戦したことがあっても、なかなか続けられなかった人もいるのではないでしょうか。筋トレ自体がハードすぎて億劫になってしまったり、「まぁ明日でいいか…」と先伸ばしにしたり、「今日は残業だったから」など理由をつけて休みがちだったり…。まずは、手軽に続けられる3つのポイントをおさえましょう。

1.シンプルな動きで覚えやすいこと

効果があるからと、いきなりハードな筋トレを始めるのは運動嫌いさんにあまりおすすめしません。筋力が足らなくてできなかったり、翌日の筋肉痛がひどくて嫌になってしまったり。モチベーションを下げてしまうことになりかねないからです。自分のペースを守れて、かつシンプルで簡単な運動を選ぶことが大切。
出典:stocksnap.io

効果があるからと、いきなりハードな筋トレを始めるのは運動嫌いさんにあまりおすすめしません。筋力が足らなくてできなかったり、翌日の筋肉痛がひどくて嫌になってしまったり。モチベーションを下げてしまうことになりかねないからです。自分のペースを守れて、かつシンプルで簡単な運動を選ぶことが大切。

2.いつでもできるような方法を

バランスボールや腹筋ローラーなどの道具は、確かにダイエットには効果的ですが、だんだん毎回道具を取り出すことが億劫になり先延ばしにしてしまう可能性も。毎日続けるには、どれだけワンアクションで始められるのかが大事です。そう考えると、自分のタイミング、自分の身体一つでできる運動がベストなのです。
出典:stocksnap.io

バランスボールや腹筋ローラーなどの道具は、確かにダイエットには効果的ですが、だんだん毎回道具を取り出すことが億劫になり先延ばしにしてしまう可能性も。毎日続けるには、どれだけワンアクションで始められるのかが大事です。そう考えると、自分のタイミング、自分の身体一つでできる運動がベストなのです。

3.筋トレを生活の一部にしてしまう

「よし!やるぞ!」と気合を入れて筋トレできるのは、最初のうちだけ。よほどモチベーションを維持できてないと困難です。例えば、「朝起きてトイレに行った後」「お湯を沸かしている間」「洗濯機をまわし始めたら」など、毎日の習慣に連動させて筋トレができると続けやすいです。いかに自然に、日課にできるか。自分のタイミングを探してみましょう。
出典:stocksnap.io

「よし!やるぞ!」と気合を入れて筋トレできるのは、最初のうちだけ。よほどモチベーションを維持できてないと困難です。例えば、「朝起きてトイレに行った後」「お湯を沸かしている間」「洗濯機をまわし始めたら」など、毎日の習慣に連動させて筋トレができると続けやすいです。いかに自然に、日課にできるか。自分のタイミングを探してみましょう。

運動嫌いさんの筋トレ【実践編】

腹筋が苦手でも、ぽっこりお腹を解消したい

運動嫌いさんも続けられる♪「お手軽筋トレ」で健康的にスタイルアップ
出典:stocksnap.io
「ではまず腹筋から!」と言われると、それだけで嫌になってしまいますよね。膝をたてて起き上がる腹筋が苦手という方も多のでは。首から肩に変に力が入ったり、腰を痛めてしまったり。勢いよく起き上がることで、本来鍛えたいはずの部分に効果がないこともあります。

くびれをつくるエクササイズ

筋力に自信がない人には、四つんばいの姿勢からはじめるエクササイズがおすすめ。まずは、わき腹の筋肉を意識しながらやってみましょう。

①四つんばいの姿勢になる
②そのまま肩ごと右の後ろ側を見る
③反対の左側を見る
①~③を1分間繰り返します。その間、呼吸はとめないように気をつけて。
出典:stocksnap.io

筋力に自信がない人には、四つんばいの姿勢からはじめるエクササイズがおすすめ。まずは、わき腹の筋肉を意識しながらやってみましょう。

①四つんばいの姿勢になる
②そのまま肩ごと右の後ろ側を見る
③反対の左側を見る
①~③を1分間繰り返します。その間、呼吸はとめないように気をつけて。

下腹部に効くエクササイズ

こちらも呼吸するのを忘れずに。へその下あたりの筋肉を意識します。

①四つんばいの姿勢になる
②背中を丸めつつ、手を少しずつ膝の方に移動していく
③これ以上いかないところまでいったら、また手を少しずつ移動して四つんばいの姿勢に戻る
①~③を1分間続けます。
出典:unsplash.com

こちらも呼吸するのを忘れずに。へその下あたりの筋肉を意識します。

①四つんばいの姿勢になる
②背中を丸めつつ、手を少しずつ膝の方に移動していく
③これ以上いかないところまでいったら、また手を少しずつ移動して四つんばいの姿勢に戻る
①~③を1分間続けます。

【参考動画】くびれと下腹部に効くエクササイズ

エクササイズはこの動画の3番目と4番目です。そもそも反り腰のせいでお腹がぽっこりしている人向けの動画です。地味な動きなのに効果あり◎。1分間×4エクササイズで構成されています。

難易度を下げて、ほっそりした二の腕に

運動嫌いさんも続けられる♪「お手軽筋トレ」で健康的にスタイルアップ
出典:stocksnap.io
二の腕はファッションの印象も変えてしまうし、一番気になるところ。とはいえ腕立て伏せをしてみようにも、1回がやっと…という方も多いのではないでしょうか。自分の身体を腕だけで支えるって、なかなか難しいものです。でも、何もしなければほっそりした腕は憧れなまま。そういう方は、ひざ立ちの腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

ひざ立ち腕立て伏せ

ひざを立てるだけで、シンプルな腕立て伏せです。ひざをたてても充分負荷はかかるので、効果はしっかり現れますよ。

①腕立て伏せの姿勢になる
②そのままひざをつく
③15回腕立て伏せ
出典:www.pexels.com

ひざを立てるだけで、シンプルな腕立て伏せです。ひざをたてても充分負荷はかかるので、効果はしっかり現れますよ。

①腕立て伏せの姿勢になる
②そのままひざをつく
③15回腕立て伏せ

両腕ひねり

ヨガの「戦士(英雄)のポーズ」をマネて、ゆっくり呼吸をしながらやってみましょう。

①立ち上がって両腕を肩の高さまであげる。両足も広げて大の字に。
②右手の手のひらを上に。左手の手のひらは下に。
③膝をかるく曲げ腰を落として、両手の手のひらを反すと同時に、重心を右足に移す。
④また、両手の手のひらを反すと同時に、重心を左足に移す。
⑤③と④を繰り返す。呼吸をとめないように気をつけて。
出典:pixabay.com

ヨガの「戦士(英雄)のポーズ」をマネて、ゆっくり呼吸をしながらやってみましょう。

①立ち上がって両腕を肩の高さまであげる。両足も広げて大の字に。
②右手の手のひらを上に。左手の手のひらは下に。
③膝をかるく曲げ腰を落として、両手の手のひらを反すと同時に、重心を右足に移す。
④また、両手の手のひらを反すと同時に、重心を左足に移す。
⑤③と④を繰り返す。呼吸をとめないように気をつけて。

“ながら”でOK!キレイな脚になりたい

運動嫌いさんも続けられる♪「お手軽筋トレ」で健康的にスタイルアップ
出典:stocksnap.io
すらりとした脚って憧れますよね。むくみの原因の一つに筋力不足もあるようです。大きな筋肉である太ももに、老廃物を流すポンプの役割をしてもらえるように筋トレで動かしていきましょう。ここでは、日常生活であまり使わない“内もも”に効く筋トレをご紹介します。

内ももに効くスクワット

大きく足を開くのが、きれいに筋肉を鍛えるコツです。肩幅に足を開いた状態でスクワットすると、かえって太くなってしまい逆効果になることもあるのでご注意ください。

①両足を大きく広げる
②両手は胸の前で合わせる
③息を吐きながら、お尻を突き出すように屈伸していく
④息を吸いながら、②に戻る
②~④を繰り返します。最初は10回がんばりましょう。
出典:www.pexels.com

大きく足を開くのが、きれいに筋肉を鍛えるコツです。肩幅に足を開いた状態でスクワットすると、かえって太くなってしまい逆効果になることもあるのでご注意ください。

①両足を大きく広げる
②両手は胸の前で合わせる
③息を吐きながら、お尻を突き出すように屈伸していく
④息を吸いながら、②に戻る
②~④を繰り返します。最初は10回がんばりましょう。

内ももに効くストレッチ

寝る前・起きてからなど、ベッドの上でできるので続けやすさ抜群の簡単なストレッチです。習慣づけの第一歩に◎

①仰向けになる
②両脚を垂直に上げる
③脚をのばしたまま開脚
④内ももに手を添え、30秒キープ
⑤②と③を30秒繰り返す
出典:unsplash.com

寝る前・起きてからなど、ベッドの上でできるので続けやすさ抜群の簡単なストレッチです。習慣づけの第一歩に◎

①仰向けになる
②両脚を垂直に上げる
③脚をのばしたまま開脚
④内ももに手を添え、30秒キープ
⑤②と③を30秒繰り返す

【参考動画】内ももに効くストレッチ

最初の1分間(30秒×2)に、上記の内ももに効くストレッチが紹介されています。余裕が出てきたら、難易度をあげたストレッチに挑戦してみるのもいいかもしれません。

いちばん大事なのは、なにか一つでもいいから毎日続けること

運動嫌いさんも続けられる♪「お手軽筋トレ」で健康的にスタイルアップ
出典:stocksnap.io
いかがでしたか?まずは1日1回、全部はできなくても「一つできればOK」と決めて、自分を上手に甘やかしながら毎日継続していきましょう。続けていくうちに効果を感じて、もうちょっとハードなものにもチャレンジできるようになっていきますよ。
まずは“1週間”試してみよう♪痩せ体質をつくる【ダイエット献立案&レシピ】
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今まで「ダイエット」というとストイックに食べずに何キロか痩せて、「やった!痩せた!」と安心しその反動でリバウンドしてしまう…これを繰り返してきた方も多いのではないかと思います。今回は、食べる食材や食べ方をご紹介しつつ、食べて代謝をあげ「痩せやすい体質を作る」ことに意識を向けたダイエットの献立例とレシピをご紹介したいと思います。お好みの献立が見つかったら、まずは1週間、試してみませんか?

筋トレと一緒にはじめたい、ダイエットレシピをご紹介します。

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