1. トップ
  2. 美容・ケア
  3. ヘルス・ビューティー
  4. 筋トレ
  5. 一日"30秒×2"からはじめる、体幹に良い「プランク」のひみつが知りたい!
一日"30秒×2"からはじめる、体幹に良い「プランク」のひみつが知りたい!

一日"30秒×2"からはじめる、体幹に良い「プランク」のひみつが知りたい!

ヨガやピラティスが人気を集めるようになってから、「体幹」という言葉を良く聞くようになりましたよね。ただがむしゃらに運動するのではなく、体を支える胴体部分の筋肉を鍛える事で、体に良い様々な効果が期待されている体幹トレーニング。そこで今回は、一日ほんの少しの時間でも効果が出来る体幹トレーニング「プランク」をご紹介したいと思います。2020年02月10日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティー筋トレセルフケア運動
  • ブログで紹介
    HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けて下さい。
お気に入り数5037

体幹トレーニングは1日30秒の「プランク」で

「プランク」とは体幹トレーニングの一つで、一日ほんの少しの時間でも継続することで、その効果が期待できると言われています。とっても簡単で道具も要らない「プランク」。今からすぐに始められるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れみませんか?
出典:

「プランク」とは体幹トレーニングの一つで、一日ほんの少しの時間でも継続することで、その効果が期待できると言われています。とっても簡単で道具も要らない「プランク」。今からすぐに始められるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れみませんか?

プランクとは?

プランクとは体幹トレーニングの基本メニューの一つで、plank=板の様に腹筋に力を入れて、体をまっすぐに伸ばした姿勢をつくることを言います。一見とても簡単で「それだけ?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実際にやってみると30秒も姿勢をキープできない事も。
出典:www.pexels.com

プランクとは体幹トレーニングの基本メニューの一つで、plank=板の様に腹筋に力を入れて、体をまっすぐに伸ばした姿勢をつくることを言います。一見とても簡単で「それだけ?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実際にやってみると30秒も姿勢をキープできない事も。

とにかく毎日続けることで効果が期待できるトレーニングなので、細く長く続けることが目標です。最初から頑張り過ぎずに、隙間時間でちょっとやってみる!くらいの気持ちでスタートさせてみてくださいね。
出典:

とにかく毎日続けることで効果が期待できるトレーニングなので、細く長く続けることが目標です。最初から頑張り過ぎずに、隙間時間でちょっとやってみる!くらいの気持ちでスタートさせてみてくださいね。

身体のどの部分に効果があるの?

お腹周り

体幹の筋肉を効率良く鍛えることが出来るプランク。実際にトライしてみるとわかりますが、おへその周辺に力を入れないと体を支える事ができません。その時に刺激されるのが、腹横筋、腹直筋などのお腹の中心にある筋肉。筋肉の名前と言うよりは、お腹周りの筋肉に意識を集中しましょう。
出典:pixabay.com

体幹の筋肉を効率良く鍛えることが出来るプランク。実際にトライしてみるとわかりますが、おへその周辺に力を入れないと体を支える事ができません。その時に刺激されるのが、腹横筋、腹直筋などのお腹の中心にある筋肉。筋肉の名前と言うよりは、お腹周りの筋肉に意識を集中しましょう。

背中

美しい姿勢をキープするために必要な背筋も同時に刺激されます。背中のインナーマッスルとも呼ばれる脊柱起立筋は、実はとてもトレーニングしにくい筋肉。プランクなら、そんな筋肉も同時に鍛えることが出来るんです。
出典:unsplash.com

美しい姿勢をキープするために必要な背筋も同時に刺激されます。背中のインナーマッスルとも呼ばれる脊柱起立筋は、実はとてもトレーニングしにくい筋肉。プランクなら、そんな筋肉も同時に鍛えることが出来るんです。

実は気にしている女性が多い二の腕。プランクなら腕でしっかりと体を支える事で、上腕二頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉の引き締めも期待できます。二の腕の筋肉がない方は、最初はプルプルと震えてしまうことも。
出典:unsplash.com

実は気にしている女性が多い二の腕。プランクなら腕でしっかりと体を支える事で、上腕二頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉の引き締めも期待できます。二の腕の筋肉がない方は、最初はプルプルと震えてしまうことも。

お尻

重い下半身を支えている大殿筋は、体の中の筋肉で一番大きな筋肉。意識しないと鍛えにくい筋肉なので、お尻にキュと力を入れてトレーニングしていきます。この筋肉がないと、お尻周りの脂肪が付きやすくなり、垂れたお尻になってしまいます。
出典:unsplash.com

重い下半身を支えている大殿筋は、体の中の筋肉で一番大きな筋肉。意識しないと鍛えにくい筋肉なので、お尻にキュと力を入れてトレーニングしていきます。この筋肉がないと、お尻周りの脂肪が付きやすくなり、垂れたお尻になってしまいます。

初めての人におすすめしたい「プランク」

1日30秒2セットから

フロントプランク(フロントブリッジ)

まずは基本のこの姿勢。最初はこのプランクだけを30秒×2セット行うだけでも十分です。中には最初は30秒キープすることが難しい方もいらっしゃると思うので、その時は15秒から始めてみるなど、時間を短くしてチャレンジしてみましょう。
出典:www.photo-ac.com

まずは基本のこの姿勢。最初はこのプランクだけを30秒×2セット行うだけでも十分です。中には最初は30秒キープすることが難しい方もいらっしゃると思うので、その時は15秒から始めてみるなど、時間を短くしてチャレンジしてみましょう。

最初は30秒を目標に。慣れてきたら徐々に時間を延ばして60秒にチャレンジしてみましょう。

リバースプランク(リバースブリッジ)

プロントプランクを逆にするリバースプランク。フロントプランクよりも背筋に効果があり、下半身にも負荷がかかります。両足をそろえて、下半身をかかとで持ち上げる様にするのがポイント。猫背の解消にも効果が期待できるポーズです。
出典:www.photo-ac.com

プロントプランクを逆にするリバースプランク。フロントプランクよりも背筋に効果があり、下半身にも負荷がかかります。両足をそろえて、下半身をかかとで持ち上げる様にするのがポイント。猫背の解消にも効果が期待できるポーズです。

手の平で支えるのがきつい方は、最初肘をついたポーズから始めてもOKです。

サイドプランク(サイドブリッジ)

脇腹に効果があり、くびれを手に入れるために是非チャレンジしたいサイドブランク。左右両方トレーニングしていきましょう。
出典:www.photo-ac.com

脇腹に効果があり、くびれを手に入れるために是非チャレンジしたいサイドブランク。左右両方トレーニングしていきましょう。

手でグッと床を押す様にして、体が一直線になる様に意識します。

慣れてきたら…他の姿勢にもチャレンジ!

上の3つのポーズに慣れてきたら、ちょっと負荷をプラスしてあげてくださいね。

片足プランク

フロントプランクから片足をあげるポーズ。バランスを崩さない様に気を付けてトレーニングしましょう。

片手プランク

今度は両足をつけて、片腕で体を支えます。最初は短い時間からでもOK。

片手片足プランク

片手、片足が出来る様になったら、片手片足プランクに挑戦。お尻が落ちてしまわない様に意識します。

組み合わにチャレンジ

どのポーズも30~60秒しっかりキープ出来る様になったら、組み合わせたトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。
決して無理せず、出来る範囲からスタートしましょう。

しなやかな体を目指して

体幹がしっかりしてくると、体は自然と引き締まりしなやかな印象に。自然に立っているだけで、女性らしく美しい♡そんな体を目指して、細く長くトレーニングが続けられると良いですね。
出典:unsplash.com

体幹がしっかりしてくると、体は自然と引き締まりしなやかな印象に。自然に立っているだけで、女性らしく美しい♡そんな体を目指して、細く長くトレーニングが続けられると良いですね。

こちらの記事もおすすめ

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play