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美しく健康に歳を重ねたい方に贈る!疲れを感じやすくなる40歳からの「筋トレ術」

美しく健康に歳を重ねたい方に贈る!疲れを感じやすくなる40歳からの「筋トレ術」

仕事・家事・育児などを抱え、何かとストレスの多い40代。いつまでも健康で溌剌としていたい!そう思いながらも、40歳を境に心と体の変化を強く感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。どんな不調も、小さなうちに改善していくことが大切です。そして、今後もずっと元気でいるために、今から始めたい「体づくり」の始め方についてご紹介します。40歳という年齢を意識しはじめた30代の方にもぜひ見ていただきたいです。2019年11月26日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティー筋トレなりたい自分習慣ストレッチ
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気づかぬうちにストレスをためこみがちな40代

仕事でも家庭でも責任のある立場に置かれ、気づかないうちにストレスがたまりがちな40代。気持ちもそして体も、なんとなく疲れを感じることが多いのではないでしょうか。
出典:unsplash.com

仕事でも家庭でも責任のある立場に置かれ、気づかないうちにストレスがたまりがちな40代。気持ちもそして体も、なんとなく疲れを感じることが多いのではないでしょうか。

いつまでも健康でいるために、今できることから始めよう

そして「このくらいはできる」と頭で思っても体がついてこない等、以前と同じことを同じようにやろうと思っても、うまくいかないことが増えていくかもしれません。
出典:unsplash.com

そして「このくらいはできる」と頭で思っても体がついてこない等、以前と同じことを同じようにやろうと思っても、うまくいかないことが増えていくかもしれません。

さらに、今だけでなくこれから先の自分について考えた時、健康に歳を重ねることを誰もが理想としているのではないでしょうか。そのために、今からできることを始めていきましょう。
出典:unsplash.com

さらに、今だけでなくこれから先の自分について考えた時、健康に歳を重ねることを誰もが理想としているのではないでしょうか。そのために、今からできることを始めていきましょう。

日常に「筋トレ」を取り入れよう!

今からできることとはズバリ「筋トレ」です。筋トレなんて、若い人やスポーツをしている人のやるもの、なんてイメージをお持ちの人もいるかもしれません。ですが、筋トレの効果はあなどれず、健康に歳を重ねるために欠かせないものなのです。
出典:unsplash.com

今からできることとはズバリ「筋トレ」です。筋トレなんて、若い人やスポーツをしている人のやるもの、なんてイメージをお持ちの人もいるかもしれません。ですが、筋トレの効果はあなどれず、健康に歳を重ねるために欠かせないものなのです。

どうして筋トレが効果的なの?

エネルギーを消費して基礎代謝を上げるため

体温を保ったり呼吸をするなど、生命活動を維持するための基本的な活動におけるエネルギーである「基礎代謝量」は、1日に必要とされるエネルギーのうち約7割を占めています。ところが、女性では15歳をピークに、それ以降は歳を重ねるごとに減少していくのだそう。
出典:unsplash.com

体温を保ったり呼吸をするなど、生命活動を維持するための基本的な活動におけるエネルギーである「基礎代謝量」は、1日に必要とされるエネルギーのうち約7割を占めています。ところが、女性では15歳をピークに、それ以降は歳を重ねるごとに減少していくのだそう。

筋肉があればあるほど基礎代謝量が増え、エネルギーの消費量アップに繋がります。さらに筋トレは体の中に熱を生み出し血流を促すので、冷え性の改善にも効果があるといわれています。
出典:unsplash.com

筋肉があればあるほど基礎代謝量が増え、エネルギーの消費量アップに繋がります。さらに筋トレは体の中に熱を生み出し血流を促すので、冷え性の改善にも効果があるといわれています。

疲れにくい体を作るため

疲れやすさには、細胞内の「ミトコンドリア」が関係しているといわれています。ミトコンドリアは、体を動かす“エネルギーのもと”を作ってくれる細胞ですが、30代以降はその数が減っていきます。
出典:www.pexels.com

疲れやすさには、細胞内の「ミトコンドリア」が関係しているといわれています。ミトコンドリアは、体を動かす“エネルギーのもと”を作ってくれる細胞ですが、30代以降はその数が減っていきます。

けれど、自分が“少しきついな”と思うくらいの運動をすることで、ミトコンドリアを増やすことができるということがわかってきました。気づいたときにこまめにできる筋トレは、継続して続けられる「少しきつめの運動」として最適です。
出典:unsplash.com

けれど、自分が“少しきついな”と思うくらいの運動をすることで、ミトコンドリアを増やすことができるということがわかってきました。気づいたときにこまめにできる筋トレは、継続して続けられる「少しきつめの運動」として最適です。

美しい姿勢を保ち、肩こりや腰痛を防ぐため

今は意識せずともできる美しい姿勢の維持や、自由な歩行は、筋肉があるからこそ、です。また、筋トレによって血流をよくすることで、肩こりの予防にもつながります。筋トレを習慣化して、いつまでも若々しくありたいですね。
出典:unsplash.com

今は意識せずともできる美しい姿勢の維持や、自由な歩行は、筋肉があるからこそ、です。また、筋トレによって血流をよくすることで、肩こりの予防にもつながります。筋トレを習慣化して、いつまでも若々しくありたいですね。

生活習慣病を防ぎ健康な体をキープするため

現代病ともいわれる「生活習慣病」ですが、体脂肪の中でも、内臓脂肪が多い肥満がもっとも悪影響を及ぼす原因と言われています。筋肉量が増えると、基礎代謝量が多くなり、エネルギー消費量も増えます。筋トレは、脂肪が付きにくい体づくりにも最適です。
出典:unsplash.com

現代病ともいわれる「生活習慣病」ですが、体脂肪の中でも、内臓脂肪が多い肥満がもっとも悪影響を及ぼす原因と言われています。筋肉量が増えると、基礎代謝量が多くなり、エネルギー消費量も増えます。筋トレは、脂肪が付きにくい体づくりにも最適です。

「筋トレ」を始めるその前に意識したいこと

こうしてみると、筋トレによって筋肉をつけることには多くの効果がありますよね。ですが、正しいフォームで適切な負荷をかけないと筋肉を鍛えることはできません。フォームに注意し、回数をこなすことよりもしっかりと筋肉に働きかけができているか、を意識しましょう。
出典:unsplash.com

こうしてみると、筋トレによって筋肉をつけることには多くの効果がありますよね。ですが、正しいフォームで適切な負荷をかけないと筋肉を鍛えることはできません。フォームに注意し、回数をこなすことよりもしっかりと筋肉に働きかけができているか、を意識しましょう。

また、体脂肪を落とし、理想のスタイルに近づけるためには筋トレとランニングなどの有酸素運動を組み合わせることが有効とされますが、その際は「先に筋トレ」をすることがポイント。有酸素運動を先に行ってしまうと、疲れが出て十分な筋トレができなくなってしまうのです。
出典:unsplash.com

また、体脂肪を落とし、理想のスタイルに近づけるためには筋トレとランニングなどの有酸素運動を組み合わせることが有効とされますが、その際は「先に筋トレ」をすることがポイント。有酸素運動を先に行ってしまうと、疲れが出て十分な筋トレができなくなってしまうのです。

今すぐできる!日常の動作を「筋トレ」に変える方法

筋トレを無理なく継続して続けるには、「いつもの暮らし」に取り入れることが大事です。実は、普段は何気なくやっていることも、意識ひとつで筋トレに変えることができるんですよ。
出典:unsplash.com

筋トレを無理なく継続して続けるには、「いつもの暮らし」に取り入れることが大事です。実は、普段は何気なくやっていることも、意識ひとつで筋トレに変えることができるんですよ。

歩くときは大股&速足で

通勤するとき、買い物をするときなど、生活の中で必ずと言っていいほど行う「歩く」という動作。これを、なんとなく歩くのではなく、大股&速足で歩くことを意識してみましょう。
出典:unsplash.com

通勤するとき、買い物をするときなど、生活の中で必ずと言っていいほど行う「歩く」という動作。これを、なんとなく歩くのではなく、大股&速足で歩くことを意識してみましょう。

ある程度の負荷がかからなければトレーニングにはなりません。かかとから着地しつま先でけり出すよう意識しながら、少し心拍数が上がるくらいのペースで歩くと良いでしょう。
出典:unsplash.com

ある程度の負荷がかからなければトレーニングにはなりません。かかとから着地しつま先でけり出すよう意識しながら、少し心拍数が上がるくらいのペースで歩くと良いでしょう。

階段は一段飛ばしで

階段を上る時には腰の位置を高く保つイメージで、一段飛ばしをしてみましょう。しっかりとお尻の筋肉が使えていることを意識するとより効果的です。
出典:www.pexels.com

階段を上る時には腰の位置を高く保つイメージで、一段飛ばしをしてみましょう。しっかりとお尻の筋肉が使えていることを意識するとより効果的です。

座っている時は背筋を伸ばして

仕事中は座っていることが多い、という方はぜひ背筋を伸ばすよう意識してください。常に背筋ピンを意識することで、お腹周りが引き締まります。何より、見た目にも美しくなれますよね。
出典:unsplash.com

仕事中は座っていることが多い、という方はぜひ背筋を伸ばすよう意識してください。常に背筋ピンを意識することで、お腹周りが引き締まります。何より、見た目にも美しくなれますよね。

椅子にはゆっくり座ってすっと立つ

椅子に座る、立ち上がるという動作も、日に何度も行うでしょう。そんな時、スクワット効果を期待してゆっくりと椅子に腰かけましょう。また、立ち上がる時には反動をつけずにできる限り足の力だけでまっすぐに立ち上がると良いでしょう。
出典:unsplash.com

椅子に座る、立ち上がるという動作も、日に何度も行うでしょう。そんな時、スクワット効果を期待してゆっくりと椅子に腰かけましょう。また、立ち上がる時には反動をつけずにできる限り足の力だけでまっすぐに立ち上がると良いでしょう。

覚えておきたい!筋トレの正しい方法

もっと集中して筋トレをやりたい、というとき、正しいフォームを知ることはとても大切です。正しいフォームで怪我なく効果的に筋トレを行いましょう。

スクワット

歩く・走るなど日常の動作でもよく使われる、太もも前側の筋肉を鍛える「スクワット」。太ももの筋肉は体の中でもっとも体積が大きいため、鍛えると基礎代謝が大幅にアップする効果も期待できます。

フロントランジ

片足で重心を前に移して行う「フロントランジ」は、スクワットよりも強度が高く、バランス感覚も鍛えられます。

体幹(お腹周り)

足の次に鍛えたいお腹周り。お腹を引き締めると同時に体幹を鍛えることで、正しい姿勢の維持がしやすくなります。

体幹(全身)

体の中心である体幹を鍛えることは、腰痛防止だけでなく、疲れにくくなるなど、多くのメリットがあります。

筋トレは美しさと健康への近道

筋トレには、単に筋肉を付けるだけでなく、エネルギーを生み出す細胞を増やし腰痛や肩こりの改善、全身の代謝アップなど、いろんな効果が期待できますね。さらに筋トレの良さは変化が目に見えて実感できることです。
出典:unsplash.com

筋トレには、単に筋肉を付けるだけでなく、エネルギーを生み出す細胞を増やし腰痛や肩こりの改善、全身の代謝アップなど、いろんな効果が期待できますね。さらに筋トレの良さは変化が目に見えて実感できることです。

鍛えるほどに筋肉が引き締まっていくことを喜びに、いつまでもが健康でいるための備えにもなる筋トレ。美しさと健康のために、一番遠回りなようでいて実は最も効果的な近道なのかもしれません。そんな筋トレを、今日からマイペースに始めてみませんか?
出典:unsplash.com

鍛えるほどに筋肉が引き締まっていくことを喜びに、いつまでもが健康でいるための備えにもなる筋トレ。美しさと健康のために、一番遠回りなようでいて実は最も効果的な近道なのかもしれません。そんな筋トレを、今日からマイペースに始めてみませんか?

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