夏のだるさや貧血予防に◎「鉄分補給」にうれしい食材&レシピで健康な食生活を

夏のだるさや貧血予防に◎「鉄分補給」にうれしい食材&レシピで健康な食生活を

暑い時期、「体がだるいな…」と感じると真っ先に夏バテを疑いますが、実はそのだるさの原因は鉄分不足かもしれません。女性は鉄分不足になりやすいとされていますが、特に夏は鉄が多く失われがち・足りなくなる環境に陥りがちです。鉄分が不足していないか暮らしを振り返って、おいしく鉄分を補給して元気に生活しましょう。2019年08月07日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード:
ヘルス・ビューティー
不調
健康
生活習慣
貧血
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だるさや貧血など不調の原因は、鉄分不足かも…?

夏のだるさや貧血予防に◎「鉄分補給」にうれしい食材&レシピで健康な食生活を
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暑い時期に体がだるくて辛いと暑さや食欲の低下から来る夏バテを疑いますが、実はその症状は鉄分の不足が原因かもしれません。以下の症状は、貧血が原因で起きる事も。

・めまい
・頭痛
・肩こり
・耳鳴り

鉄分の消費量が増える夏

夏のだるさや貧血予防に◎「鉄分補給」にうれしい食材&レシピで健康な食生活を
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紫外線を浴びた時や体がシミを防ぐ機能を働かせる際、鉄分が必要となります。そのため、夏場は普段以上に鉄分が足りない状況に陥りやすいといえます。この時期は特に心がけて、鉄分の補給が必要です。

貧血はこんな症状が原因の事も

氷を食べるのが大好き

コップに入っている氷を2~3個食べる程度なら問題ないのですが、大きいカップにぎっしり入ったクラッシュアイスをガリガリ食べてしまわずにいられない、アイスの代わりにお皿にいっぱい氷を食べてしまう、というのは暑さのせいではなく貧血が原因の事も。理由ははっきりしませんが、一説では、鉄分が不足する事で口の中の体温調節が上手くできず、氷で体温を下げようとするからともいわれています。貧血の治療が終わると、氷を食べるクセが消えるというケースも多いそうです。
出典:unsplash.com

コップに入っている氷を2~3個食べる程度なら問題ないのですが、大きいカップにぎっしり入ったクラッシュアイスをガリガリ食べてしまわずにいられない、アイスの代わりにお皿にいっぱい氷を食べてしまう、というのは暑さのせいではなく貧血が原因の事も。理由ははっきりしませんが、一説では、鉄分が不足する事で口の中の体温調節が上手くできず、氷で体温を下げようとするからともいわれています。貧血の治療が終わると、氷を食べるクセが消えるというケースも多いそうです。

汗がにおう気がする

鉄分が不足すると、体は通常とは違う方法でエネルギーを作り出そうとします。その老廃物として、乳酸やアンモニアが汗に含まれ排泄されるため、体臭が強くなるケースも。運動や入浴で汗腺の老廃物は流しているはずなのに汗がにおう場合は、貧血が原因かもしれません。
出典:unsplash.com

鉄分が不足すると、体は通常とは違う方法でエネルギーを作り出そうとします。その老廃物として、乳酸やアンモニアが汗に含まれ排泄されるため、体臭が強くなるケースも。運動や入浴で汗腺の老廃物は流しているはずなのに汗がにおう場合は、貧血が原因かもしれません。

鉄分不足になってしまう食習慣とは…?

食事中の飲み物がコーヒーor紅茶

カフェインは鉄分の吸収を阻害する働きがあるといわれています。アイスコーヒーやアイスティーはホットよりも飲みやすく、喉の乾きを潤そうとごくごく飲めてしまうため、カフェインの取りすぎの原因にも。せめて食事中は控えて、休憩時間などリフレッシュ程度にとどめておきましよう。
出典:unsplash.com

カフェインは鉄分の吸収を阻害する働きがあるといわれています。アイスコーヒーやアイスティーはホットよりも飲みやすく、喉の乾きを潤そうとごくごく飲めてしまうため、カフェインの取りすぎの原因にも。せめて食事中は控えて、休憩時間などリフレッシュ程度にとどめておきましよう。

お米の摂取量の不足

貧血と聞くと鉄分だけに目が行きがちですが、タンパク質が足りないと「非鉄欠乏性貧血」になりやすくなります。糖質を控えるためにご飯は食べない、というケースも多いのですが、実はお米にはアミノ酸が含まれているため、日本人の食生活の中では重要なタンパク源にもなっています。小麦を使ったパンよりも補いやすいので、ご飯の控えすぎにはご注意を。
出典:unsplash.com

貧血と聞くと鉄分だけに目が行きがちですが、タンパク質が足りないと「非鉄欠乏性貧血」になりやすくなります。糖質を控えるためにご飯は食べない、というケースも多いのですが、実はお米にはアミノ酸が含まれているため、日本人の食生活の中では重要なタンパク源にもなっています。小麦を使ったパンよりも補いやすいので、ご飯の控えすぎにはご注意を。

食物繊維の摂りすぎ

食物繊維は便秘予防や、血糖値の上昇をゆるやかにするなど体にうれしい効果が多いのですが、過剰に摂取すると鉄分が吸収される前に体の外へ排出させてしまう事も。全粒粉を使った食品や、おからなどが好物でたくさん食べる場合は、量に注意してみてください。
出典:unsplash.com

食物繊維は便秘予防や、血糖値の上昇をゆるやかにするなど体にうれしい効果が多いのですが、過剰に摂取すると鉄分が吸収される前に体の外へ排出させてしまう事も。全粒粉を使った食品や、おからなどが好物でたくさん食べる場合は、量に注意してみてください。

鉄分補給を助けてくれる栄養成分&食べ物は?

鉄分の吸収をアップさせてくれる「ビタミンC」

「ビタミンC」は鉄分の吸収を助けてくれるので、鉄分を多く含む物と一緒に食べると効果的といわれています。ただし、ソラレンという紫外線の吸収を高める成分も同時に含む事が多いので、日差しの強い時期は“夜に食べる”のがおすすめです。
出典:unsplash.com

「ビタミンC」は鉄分の吸収を助けてくれるので、鉄分を多く含む物と一緒に食べると効果的といわれています。ただし、ソラレンという紫外線の吸収を高める成分も同時に含む事が多いので、日差しの強い時期は“夜に食べる”のがおすすめです。

「鉄」の運び屋さん、銅を含む「ナッツ類」

いくら鉄分を摂っても、体で鉄を必要な所に運ばれなければ効果が発揮されません。鉄を運んでくれる成分の「銅」は、ナッツ類に多く含まれます。おやつやサラダのトッピングなどで、意識的にナッツを取り入れてみましょう。
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いくら鉄分を摂っても、体で鉄を必要な所に運ばれなければ効果が発揮されません。鉄を運んでくれる成分の「銅」は、ナッツ類に多く含まれます。おやつやサラダのトッピングなどで、意識的にナッツを取り入れてみましょう。

うま味たっぷりの手軽な「貝類」

貝類にも鉄分が多く含まれます。アサリや牡蠣に多いのですが、ムール貝などにも鉄分が多く含まれます。外食時に貝を使ったメニューを選んだり、オイル漬けの缶詰をおつまみなどに取り入れると簡単に鉄分を補給する事ができそうです。
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貝類にも鉄分が多く含まれます。アサリや牡蠣に多いのですが、ムール貝などにも鉄分が多く含まれます。外食時に貝を使ったメニューを選んだり、オイル漬けの缶詰をおつまみなどに取り入れると簡単に鉄分を補給する事ができそうです。

鉄分補給におすすめのレシピ

王道の「レバー」は、下ごしらえで食べやすく!

効率よく鉄分を補給したい時、やはり外せないのが「レバー」。苦手な方は、下ごしらえで血抜きして臭みを抜くと食べやすさが段違いです。時間はかかりますが、手順自体は難しくないのでぜひチャレンジを。
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効率よく鉄分を補給したい時、やはり外せないのが「レバー」。苦手な方は、下ごしらえで血抜きして臭みを抜くと食べやすさが段違いです。時間はかかりますが、手順自体は難しくないのでぜひチャレンジを。

スタミナ満点のレバニラ炒め

定番のレバニラ炒めは、ビタミンも同時に摂取できるので特におすすめです。白いごはんがもりもり進むので、夏のスタミナおかずにもなりますよ。
出典:

定番のレバニラ炒めは、ビタミンも同時に摂取できるので特におすすめです。白いごはんがもりもり進むので、夏のスタミナおかずにもなりますよ。

クセが気になりにくい!鶏レバーのキムチ炒め

豚レバーよりも食べやすい鶏レバーと香りの強いキムチを合わせる事でより食べやすいピリ辛炒め。発酵食品であるキムチは栄養豊富なので、元気になりたい人にもぴったり。
出典:

豚レバーよりも食べやすい鶏レバーと香りの強いキムチを合わせる事でより食べやすいピリ辛炒め。発酵食品であるキムチは栄養豊富なので、元気になりたい人にもぴったり。

苦手な人にも食べて欲しい。鉄分豊富【レバー】の人気レシピ
苦手な人にも食べて欲しい。鉄分豊富【レバー】の人気レシピ

鉄分・ビタミンAが豊富で栄養価が高いレバー。特に鉄分は肉類や魚介類から摂れる「ヘム鉄」なので、体内吸収率が抜群です。でもレバーといっても、鶏・牛・豚と種類も様々で、鉄分・ビタミンAが豊富なことは共通していますが、それぞれ特徴もあります。そこで、鶏・牛・豚のレバーのそれぞれの特徴や、下処理方法から、美味しく食べられるアレンジレシピのご紹介です。

他にも「レバー」を使ったレシピをたくさんご紹介しています。

レバーが苦手な人におすすめ!アサリの炒めもの

レバーやお肉が苦手な人におすすめなのがアサリ。手軽で調理しやすい優秀な鉄分補給食材です。にんにくの風味と赤唐辛子の刺激で、お酒とお箸が進みそう。
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レバーやお肉が苦手な人におすすめなのがアサリ。手軽で調理しやすい優秀な鉄分補給食材です。にんにくの風味と赤唐辛子の刺激で、お酒とお箸が進みそう。

砂抜き方法を覚えておくと便利!

「砂抜き」と書いてあるアサリでも、砂が残っている事も。ひと手間かける余裕があれば、もう一度砂抜きをすると味わいがワンランクアップしますね。
出典:

「砂抜き」と書いてあるアサリでも、砂が残っている事も。ひと手間かける余裕があれば、もう一度砂抜きをすると味わいがワンランクアップしますね。

砂抜きいらずで楽チン・簡単♪あさり缶を使った美味しいレシピ帖。
砂抜きいらずで楽チン・簡単♪あさり缶を使った美味しいレシピ帖。

栄養豊富で料理の味に深みが出る「あさり」。面倒な下処理なしで使えたら、とっても便利ですよね。そんな時におすすめなのが「あさり缶」です。出汁のきいたスープもそのまま使える「あさり缶」は、いろいろな料理にぴったり!今回は、あさり缶の栄養などとともに、あさり缶を使ったクラムチャウダーなどのスープ、パスタ、炊き込みご飯や丼物、そしておかずやおつまみなどもいろいろとレシピをご紹介しています。ストックがあれば、いつでもおいしい料理ができるあさり缶をどんどん活用してみませんか?

忙しい日や砂抜きの時間が無い時は、缶詰も便利です。アサリ缶を使ったレシピはこちら。

手間いらずで鉄分補給できる鉄火丼

マグロの赤身を漬けにして、ごはんの上に乗せるだけのお手軽な鉄火丼もおすすめです。さらに、ビタミンB1、ビタミンCなど疲労回復や鉄分の吸収をアップさせる栄養が多く含まれるとろろをトッピングすれば、体にうれしい丼メニューに。
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マグロの赤身を漬けにして、ごはんの上に乗せるだけのお手軽な鉄火丼もおすすめです。さらに、ビタミンB1、ビタミンCなど疲労回復や鉄分の吸収をアップさせる栄養が多く含まれるとろろをトッピングすれば、体にうれしい丼メニューに。

食生活を振り返って、元気な体を作ろう。

夏のだるさや貧血予防に◎「鉄分補給」にうれしい食材&レシピで健康な食生活を
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鉄分を心がけて摂っているつもりでも、意外な食べ合わせで効果が落ちてしまう事もあります。だるさや疲れが取れない時は、食事の内容や食べ方を振り返って、鉄分が足りているかどうかチェックしてみてくださいね。

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