体幹を鍛えて“姿勢美人”になろう!簡単体幹チェックとお家エクササイズ

体幹を鍛えて“姿勢美人”になろう!簡単体幹チェックとお家エクササイズ

普段は気にならなかったのに、何気なく電車の窓や洋服屋さんの鏡に写る自分の姿を見て「あれ?なんだか猫背気味」「姿勢が良くないな…」などと思った経験はありませんか?もしかしたらその原因は「体幹」が弱いからかもしれません。そこで今回は、美姿勢をキープするのに重要な体幹についてご紹介していきます。自分で簡単にできる体幹度チェックや、効果的なエクササイズなどをまとめました。2018年11月25日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード:
ヘルス・ビューティー
姿勢
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あなたの立ち姿勢は美しいですか?

体幹を鍛えて“姿勢美人”になろう!簡単体幹チェックとお家エクササイズ
出典:unsplash.com
普段は気にならなかったのに、何気なく電車の窓や洋服屋さんの鏡に写る自分を見て「あれ?なんだか猫背気味」「姿勢が良くないな…」などと思った経験はありませんか?
体幹が弱いと姿勢が悪くなると言われていますが、それによって体型の崩れにも影響が出てきてしまいます。また体幹が弱いと、体を支えるために他の部分の筋肉がそれを補おうと発達すると言われています。そのため、脚や腕が太くなってしまうこともあるのだとか。
でも体幹が強いか弱いかは、自分ではよく分からないもの。あまり運動をしていないから弱くなってるんじゃないか…と何となく感じている人がほとんどなのではないでしょうか。
出典:unsplash.com

でも体幹が強いか弱いかは、自分ではよく分からないもの。あまり運動をしていないから弱くなってるんじゃないか…と何となく感じている人がほとんどなのではないでしょうか。

まずは自分の体幹度や、体幹を鍛えることで得られるメリットを知って、姿勢美人を目指しましょう!
出典:unsplash.com

まずは自分の体幹度や、体幹を鍛えることで得られるメリットを知って、姿勢美人を目指しましょう!

そもそも「体幹」って?

体幹とは体の中心の部分で、最近では「コア」と呼ばれていることも多く、いわゆる体の胴体部分を指しています。
出典:unsplash.com

体幹とは体の中心の部分で、最近では「コア」と呼ばれていることも多く、いわゆる体の胴体部分を指しています。

もう少し詳細に見てみると、胸部と腹部を分けるように体のど真ん中にある「横隔膜」、お腹の深層にある「腹横筋」、背骨を支える深層にある「多裂筋」、骨盤底部にある「骨盤底筋」の4つの筋肉が体の中を囲むように位置していて、これが体を支えています。
出典:unsplash.com

もう少し詳細に見てみると、胸部と腹部を分けるように体のど真ん中にある「横隔膜」、お腹の深層にある「腹横筋」、背骨を支える深層にある「多裂筋」、骨盤底部にある「骨盤底筋」の4つの筋肉が体の中を囲むように位置していて、これが体を支えています。

これらの筋肉は内臓を支えていたり、姿勢をキープしてくれたり。ただ目に見えない筋肉なので、弱くなってるのかどうか分かりにくい部分でもあります。そこで、簡単に自分の体幹度をチェックする方法があるのでご紹介していきましょう!
出典:www.instagram.com(@norimasasawa)

これらの筋肉は内臓を支えていたり、姿勢をキープしてくれたり。ただ目に見えない筋肉なので、弱くなってるのかどうか分かりにくい部分でもあります。そこで、簡単に自分の体幹度をチェックする方法があるのでご紹介していきましょう!

簡単にできる!体幹度チェック

今の自分の体幹がどれくらいの強度なのかを見ていきましょう。お家で簡単にできるので試してみてくださいね。
まず、腰に手を当てて姿勢を正したら、片足立ちをします。
これを左右の足で何秒できたかチェックしてみましょう。
出典:unsplash.com

まず、腰に手を当てて姿勢を正したら、片足立ちをします。
これを左右の足で何秒できたかチェックしてみましょう。

20代では70秒以上、30代で50秒以上、40代で40秒以上が大体の目安になるので、これを下回ると体幹が衰えている可能性があると言われています。
出典:unsplash.com

20代では70秒以上、30代で50秒以上、40代で40秒以上が大体の目安になるので、これを下回ると体幹が衰えている可能性があると言われています。

その他にも日常生活で「靴下を立ったまま履けない」「よくつまずく」「電車やバスで何かに掴まらないと体がグラグラする」という人も、体幹が衰えている可能性が高いので要注意です。
出典:unsplash.com

その他にも日常生活で「靴下を立ったまま履けない」「よくつまずく」「電車やバスで何かに掴まらないと体がグラグラする」という人も、体幹が衰えている可能性が高いので要注意です。

体幹を鍛えることで得られるメリット

姿勢が良くなる

体幹がしっかりしていると、内臓が支えられ背骨や骨盤も安定するので、姿勢改善はもちろん内臓の働き改善にも効果が期待でき、代謝がアップすると言われています。
出典:www.pexels.com

体幹がしっかりしていると、内臓が支えられ背骨や骨盤も安定するので、姿勢改善はもちろん内臓の働き改善にも効果が期待でき、代謝がアップすると言われています。

肩こりが緩和される

姿勢が良くなると、筋肉に無理な負担がかからなくなるため、体の不調も出にくくなると言われています。肩こりや首こりの緩和も期待できます。
出典:unsplash.com

姿勢が良くなると、筋肉に無理な負担がかからなくなるため、体の不調も出にくくなると言われています。肩こりや首こりの緩和も期待できます。

憧れの美ボディラインへ近づく

体幹の筋肉は「ぽっこりお腹」や「くびれ」「バストライン」「ヒップライン」にも影響があると言われています。姿勢が良くなることで、体全体のバランスも整うので、後ろ姿まで美ボディラインを目指せます。
出典:unsplash.com

体幹の筋肉は「ぽっこりお腹」や「くびれ」「バストライン」「ヒップライン」にも影響があると言われています。姿勢が良くなることで、体全体のバランスも整うので、後ろ姿まで美ボディラインを目指せます。

体幹を鍛える時に心がけたい3つのポイント

1. 回数より質が大切

軽い負荷で、回数・セット数をたくさん行うよりも、10回をギリギリできるくらいの負荷で行う方がベスト。何回もできるということは、筋肉にとって楽な状態なので、少しきついなと感じるくらいの強度で行うのがポイントです。
出典:www.pexels.com

軽い負荷で、回数・セット数をたくさん行うよりも、10回をギリギリできるくらいの負荷で行う方がベスト。何回もできるということは、筋肉にとって楽な状態なので、少しきついなと感じるくらいの強度で行うのがポイントです。

2. 正しいフォームで行う

正しいフォームで行わないと、筋肉を傷めてしまう原因に。また、筋肉がちゃんと使えないので効果も上がりにくくなってしまう可能性も。正しいフォームを意識することが大切です。
出典:unsplash.com

正しいフォームで行わないと、筋肉を傷めてしまう原因に。また、筋肉がちゃんと使えないので効果も上がりにくくなってしまう可能性も。正しいフォームを意識することが大切です。

3. 毎日同じ部分を筋トレしない

気になる部分を毎日鍛えたくなりますが、ときには休ませることも必要です。
筋トレ後は筋肉が傷つき、それを修復するときに強くなると言われていますが、休息が足りないと修復できず疲労状態に陥ります。そうするとパフォーマンスが下がり、逆に筋肉が弱くなってしまうことも。同じ部分は週に2~3回程度、部位別にローテーションしながら行うと良いでしょう。
出典:www.pexels.com

気になる部分を毎日鍛えたくなりますが、ときには休ませることも必要です。
筋トレ後は筋肉が傷つき、それを修復するときに強くなると言われていますが、休息が足りないと修復できず疲労状態に陥ります。そうするとパフォーマンスが下がり、逆に筋肉が弱くなってしまうことも。同じ部分は週に2~3回程度、部位別にローテーションしながら行うと良いでしょう。

「体幹」を鍛えるエクササイズをご紹介

前途のとおりエクササイズは“正しく行うこと”が大切になります。ポイントをしっかりと押さえながら動いていきましょう!
出典:unsplash.com

前途のとおりエクササイズは“正しく行うこと”が大切になります。ポイントをしっかりと押さえながら動いていきましょう!

初心者さんにおすすめの体幹エクササイズ

あまり運動をしたことがない人でも始めやすいおすすめの体幹エクササイズ。1日10回からでOKなので続けやすいのも嬉しいですね。

体幹強化に効果的な「プランク」に挑戦してみよう!

基本のプランクに少しアレンジを加えたものも紹介しています。体幹の深層部にしっかりアプローチできる方法です。

プランク応用編《初中級者向け》

プランクがマスターできたら、応用編にチャレンジしてみましょう!

お腹周りにフォーカスした体幹エクササイズ

慣れてきたらサーキットになった体幹エクサササイズがおすすめです。一度のエクササイズでまんべんなく鍛えられますよ。

体幹を鍛えて、いつ見ても素敵な立ち姿に♪

美しい姿勢を保つためには、体幹鍛えることが大切です。ダイエット効果も期待できる体幹エクササイズを、無理のないペースで取り入れながら、美姿勢を目指しましょう!
出典:unsplash.com

美しい姿勢を保つためには、体幹鍛えることが大切です。ダイエット効果も期待できる体幹エクササイズを、無理のないペースで取り入れながら、美姿勢を目指しましょう!

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