お米もお菓子も、まずは「半分ガマン」から♪ゆるっと始める【糖質制限】のすすめ

お米もお菓子も、まずは「半分ガマン」から♪ゆるっと始める【糖質制限】のすすめ

食欲の秋が終わると、最初に気になるのがどっしり蓄えてしまった脂肪です…。蓄えてしまった脂肪を徐々に消費するためにはどうすればいいんだろうと頭を悩ませている方、多いと思います。いつもダイエットを始めてみるものの、ストイックにやりすぎて逆にリバウンド!なんて声もちらほら…。そこで今回は無理せずできる、いつもの食事を少し改善しながらはじめたい「糖質制限ダイエット」をご紹介します。お米やパンの代わりにお腹いっぱい食べられる代替レシピも、是非参考にしてくださいね♪ 2017年12月30日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード:
ヘルス・ビューティー
ダイエット
ヘルシー・ダイエットレシピ
食生活
低糖質
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無理せずはじめたい「糖質制限」のすすめ♪

美味しいもので溢れていた秋を経て、同時にまた蓄えてしまった脂肪たち…近年注目されている「糖質オフ」のダイエットは、従来言われているカロリーではなく、「糖質」に着目して 健康的に痩せる手法ですが、なんとなくどんなものなのかはわかっていても、実際どのように実行すればいいのかわからない人も多いと思います。
出典:stocksnap.io

美味しいもので溢れていた秋を経て、同時にまた蓄えてしまった脂肪たち…近年注目されている「糖質オフ」のダイエットは、従来言われているカロリーではなく、「糖質」に着目して 健康的に痩せる手法ですが、なんとなくどんなものなのかはわかっていても、実際どのように実行すればいいのかわからない人も多いと思います。

そこで今回は、「糖質制限」について簡単に学び、無理せずゆるっと始める糖質制限ダイエットと、ダイエット中でも食べられる食材や、ヘルシーかつ糖質を抑えた、主食に変わる代替レシピをご紹介したいと思います!
出典:www.instagram.com(@tomita_tadasuke)

そこで今回は、「糖質制限」について簡単に学び、無理せずゆるっと始める糖質制限ダイエットと、ダイエット中でも食べられる食材や、ヘルシーかつ糖質を抑えた、主食に変わる代替レシピをご紹介したいと思います!

そもそも「糖質」って?

糖質制限というと、甘いケーキやお菓子をやめればいいと思われがちですが、それだけではないんです。糖質は炭水化物に多く含まれており、その炭水化物は、糖質+食物繊維で成り立っているんです。そのため簡単には主食を少なめにして、たんぱく質などのおかず系を多くすると考えていただければわかりやすいと思います。
出典:stocksnap.io

糖質制限というと、甘いケーキやお菓子をやめればいいと思われがちですが、それだけではないんです。糖質は炭水化物に多く含まれており、その炭水化物は、糖質+食物繊維で成り立っているんです。そのため簡単には主食を少なめにして、たんぱく質などのおかず系を多くすると考えていただければわかりやすいと思います。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計をさします。つまり、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。さらに、糖質は糖類と糖類以外に分類され、糖類はさらに単糖類と二糖類に分類されます。
糖質制限ダイエットでは、制限するのはあくまでも糖質のみで、食物繊維は積極的に摂っていかなければならない重要な栄養素です。
出典:【2017年最新版】これを見ればOK!糖質制限ダイエットの全てが分かる

糖質制限のメリットとは

同じようなダイエットでも、炭水化物をただ抜くだけのダイエット方法の場合は、食物繊維も必然的に抜くことになってしまいます。腸内環境を整えてくれる食物繊維は女性にとって必要不可欠。そのため、糖質制限の一番のメリットは、食物繊維にも注目し意識しながら食事制限ができるということです。
出典:stocksnap.io

同じようなダイエットでも、炭水化物をただ抜くだけのダイエット方法の場合は、食物繊維も必然的に抜くことになってしまいます。腸内環境を整えてくれる食物繊維は女性にとって必要不可欠。そのため、糖質制限の一番のメリットは、食物繊維にも注目し意識しながら食事制限ができるということです。

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糖質を摂ることにより、血液中の血糖値があがり、ブドウ糖から消費できなかった分は中性脂肪へ変わりその中性脂肪がたまることで太りやすくなってしまうのです。そして、最初は少しずつ、朝昼は普通の食事、夜は糖質制限を行ったり、お茶碗のご飯を半分にしてみたりと、徐々に生活に取り入れていくことがポイントになります。
出典:visualhunt.com

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糖質を摂ることにより、血液中の血糖値があがり、ブドウ糖から消費できなかった分は中性脂肪へ変わりその中性脂肪がたまることで太りやすくなってしまうのです。そして、最初は少しずつ、朝昼は普通の食事、夜は糖質制限を行ったり、お茶碗のご飯を半分にしてみたりと、徐々に生活に取り入れていくことがポイントになります。

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ですが、ご飯、 パン、麺類などの大好きな炭水化物や甘いお菓子を断つなんてつらすぎて続かない...という方も多いと思います。まずは糖質制限ダイエットとはどんなものか知り、上手に生活に取り入れていただくことをオススメします。
出典:visualhunt.com

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ですが、ご飯、 パン、麺類などの大好きな炭水化物や甘いお菓子を断つなんてつらすぎて続かない...という方も多いと思います。まずは糖質制限ダイエットとはどんなものか知り、上手に生活に取り入れていただくことをオススメします。

糖質制限中の食事は、「糖質のコントロール」と「良質なたんぱく質の摂取」に重きを置くことになりますので、栄養バランスとしては偏りがちになる傾向があります。そのため、少ないカロリーで栄養価の高いダイエット食品と併用することも効果的といえます。
出典:【2017年最新版】これを見ればOK!糖質制限ダイエットの全てが分かる

糖質制限中に食べていいもの悪いものを知ろう♪

それでは、糖質制限中は何を食べたらOKで、何が要注意の食材なのかみていきましょう!

糖質制限中でもOKな食品

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まず最初に、えっ?これ食べていいの?という食材がお肉です。そしてお魚などの魚介類、卵に大豆製品など、たんぱく質が豊富な食材です。ただし、お肉を加工したソーセージやハムなどの加工品や、乳製品でもマーガリンは要注意です。
出典:visualhunt.com

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まず最初に、えっ?これ食べていいの?という食材がお肉です。そしてお魚などの魚介類、卵に大豆製品など、たんぱく質が豊富な食材です。ただし、お肉を加工したソーセージやハムなどの加工品や、乳製品でもマーガリンは要注意です。

口さみしい時のおやつはナッツ類なら食べても大丈夫♪
出典:stocksnap.io

口さみしい時のおやつはナッツ類なら食べても大丈夫♪

アルコール類も、ワインを始めジンや焼酎、ウイスキーなど蒸留酒と呼ばれているものならOKです。その代わりに、ビールや日本酒、甘〜いカクテル類はNGですよ。
出典:stocksnap.io

アルコール類も、ワインを始めジンや焼酎、ウイスキーなど蒸留酒と呼ばれているものならOKです。その代わりに、ビールや日本酒、甘〜いカクテル類はNGですよ。

糖質制限中、要注意な食品とは

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糖質制限中に要注意なものが、お米やうどん、パン、パスタ、イモ類などの糖質を多く含む炭水化物です。
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糖質制限中に要注意なものが、お米やうどん、パン、パスタ、イモ類などの糖質を多く含む炭水化物です。

ただし、最初から全部抜いてしまうと辛いので、まずはゆるっと。例えば、今まで、夜お茶碗一杯の白米を食べていたとしたら、その量を半分にしてみたりと、少しずつ始めた方が長くストレスもなく続けることができますよ。
出典:

ただし、最初から全部抜いてしまうと辛いので、まずはゆるっと。例えば、今まで、夜お茶碗一杯の白米を食べていたとしたら、その量を半分にしてみたりと、少しずつ始めた方が長くストレスもなく続けることができますよ。

糖質制限ダイエットの成功率を高めるコツと食べ物とは?

それでは最後に、糖質制限ダイエットの成功率を高める、食べ物に注目してご説明します。
前述した比較的ゆるい糖質制限ダイエットでは、以下の食べ物と量を心がけてはいかがでしょうか。
●糖質制限ダイエットで食べてもいいもの
・ご飯やパン、めん類を1食当たり半人前
・おかず、特に野菜をたっぷり
※ただし、かぼちゃやいも類、くりなど糖質が多い食材を使ったおかずは控えめに
●糖質が多いため、控えめにしたい食べ物
・揚げ衣、とろみの片栗粉(あんかけ)や小麦粉(カレーやシチューのルー)
・ソースやケチャップ、甘いみそ
●糖質が多いため、控えめにしたい食べ物
・菓子や甘い飲料
・味つけの砂糖やみりん
今回は、糖質制限ダイエットで糖質をコントロールする方法について、具体的な食べ物で解説しました。適切な糖質制限を行わないと、からだにとって有害になる可能性もあります。安全かつ健康的な糖質制限ダイエットを行うことを心がけましょう。
出典:「ゆるい糖質制限ダイエット」がいい?|糖質ってなに? - 知る|糖質.jp

糖質制限中でも遠慮なく食べられるレシピ集!

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炭水化物のご飯やパスタなどをいつもの半分にする、ゆるっと始めたい糖質制限ですが、もう少し効果を発揮させたい時におすすめなのが「代替レシピ」!代替レシピは、ご飯の代わりに○○、パスタの代わりに○○といったような違う食材を使って糖質制限を補うレシピです。炭水化物の他にも、揚げ物など普段のレシピをちょっとアレンジして糖質オフを目指すレシピも一緒にご紹介したいと思います!
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炭水化物のご飯やパスタなどをいつもの半分にする、ゆるっと始めたい糖質制限ですが、もう少し効果を発揮させたい時におすすめなのが「代替レシピ」!代替レシピは、ご飯の代わりに○○、パスタの代わりに○○といったような違う食材を使って糖質制限を補うレシピです。炭水化物の他にも、揚げ物など普段のレシピをちょっとアレンジして糖質オフを目指すレシピも一緒にご紹介したいと思います!

低糖質なごはんレシピ

これは嬉しい!白米の代わりに、卵とお豆腐で作った丼です。ダイエット中に、物足りなくなりがちなビジュアルもこれならバッチリ普通のご飯に見えますよ!食べ応えもあるので遠慮なくいただくことができます。
出典:

これは嬉しい!白米の代わりに、卵とお豆腐で作った丼です。ダイエット中に、物足りなくなりがちなビジュアルもこれならバッチリ普通のご飯に見えますよ!食べ応えもあるので遠慮なくいただくことができます。

鶏胸肉をピザ生地に!低糖質鶏胸ピザ

糖質制限では、チーズはOKな食材。そこで鶏胸肉を薄く叩いてピザ生地状にして作った鶏胸肉のピザはアイデア大賞のレシピ!これを食べても一応ダイエットしてるので、なんだか安心感がありますよね。無理せず続けたい糖質ダイエット初心者にもおすすめのレシピです。
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糖質制限では、チーズはOKな食材。そこで鶏胸肉を薄く叩いてピザ生地状にして作った鶏胸肉のピザはアイデア大賞のレシピ!これを食べても一応ダイエットしてるので、なんだか安心感がありますよね。無理せず続けたい糖質ダイエット初心者にもおすすめのレシピです。

ズッキーニベジヌードルパスタ

パスタの代わりにズッキーニを使ったベジヌードルレシピ。ズッキーニはビタミンも豊富で低カロリー。見た目も美しく体も喜ぶ大満足のレシピです。
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パスタの代わりにズッキーニを使ったベジヌードルレシピ。ズッキーニはビタミンも豊富で低カロリー。見た目も美しく体も喜ぶ大満足のレシピです。

【糖質オフ】キャベツ麺の味噌ラーメン

こちらもラーメンの麺をキャベツに置き換えた代替レシピ。食物繊維もたくさんとれて、カロリーも糖質もオフなレシピです。どうしてもお腹が空いてしまった夜にも。
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こちらもラーメンの麺をキャベツに置き換えた代替レシピ。食物繊維もたくさんとれて、カロリーも糖質もオフなレシピです。どうしてもお腹が空いてしまった夜にも。

低カロリー♡おからパン

どうしてもパンが食べたい時におすすめの代替レシピがこちら!おからの粉を使って作るおからパン。レンジで簡単に作れるのも嬉しい!おやつとして持参しても良いと思います。是非お試しあれ!
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どうしてもパンが食べたい時におすすめの代替レシピがこちら!おからの粉を使って作るおからパン。レンジで簡単に作れるのも嬉しい!おやつとして持参しても良いと思います。是非お試しあれ!

無理せず糖質制限ダイエットに挑戦してみよう♪

美味しく食べれて無理しすぎない。これをモットーにまずはゆるっと糖質ダイエットをはじめてみませんか?楽しみながらできるダイエットは自分の食生活を見直すきっかけにもなりますよ。
出典:www.instagram.com(@abccookingofficial)

美味しく食べれて無理しすぎない。これをモットーにまずはゆるっと糖質ダイエットをはじめてみませんか?楽しみながらできるダイエットは自分の食生活を見直すきっかけにもなりますよ。

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