しみじみおいしい「冬野菜」を食卓に♪
いまが一番おいしい冬野菜を、日々の食卓にどんどん登場させましょう。いろんな料理で楽しめば、その野菜のおいしさがより実感できるはず。豆知識とアイデアレシピを合わせてご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。
冬野菜といえば何?種類や特徴
旬の根菜や葉物もいろいろ
冬野菜といえば、まずは大根・かぶ・れんこん・ごぼうなどの根菜があります。すべての根菜が体を温めてくれるわけではありませんが、煮込みや鍋・汁物など加熱料理して食べれば大丈夫。また、葉物では白菜・ねぎ・ほうれん草・小松菜・春菊などが冬野菜といえます。
冬に栽培される野菜は栄養たっぷりで、値段も安い!
冬野菜の味の特徴は、寒い気候に耐えて甘みやうまみが蓄えられること。通年出回っている野菜も、旬はよりおいしくなります。それでいて、値段も安いのは消費者にとってうれしい限りですね。しかも、冬野菜は栄養面においても優秀。それぞれの野菜に、ビタミンCやカロテン、食物繊維など健康に不可欠な栄養素がたっぷりと含まれています。
「大根」の人気レシピ 柔らかくて甘い冬野菜の王様
【大根の旬・栄養と効果効能】
胃腸の働きを助ける消化酵素がいっぱい!(旬は11~2月)
一般的な青首大根の旬は、11~2月。鍋やおでんなど冬のメニューに欠かせない野菜ですね。大根の根(白いところ)には、数種の消化酵素が含まれ、胃腸の働きを促してくれるのが特徴。葉は、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜ですから残さず食べましょう。また大根は葉に近い部分の方が甘く、サラダなどの生食向き。中央は煮物、先の辛い部分は漬物・味噌汁などに向きます。
大根サラダ
大根の南蛮漬け
ぶり大根
フライド大根
みそ大根そぼろ
大根と手羽元のカレー煮込み
「白菜」のおすすめレシピ 鍋以外にもいろいろ使える葉物
【白菜の旬・栄養と効果効能】
低カロリーでビタミンCや食物繊維も豊富(旬は11~2月)
鍋物に欠かせない冬が旬の白菜。水分が多く低カロリーで、ビタミンCや食物繊維、カリウムも豊富。冬の健康づくりやダイエットに役立ちます。鍋物に欠かせない野菜ですが、それ以外にも使いみちはいろいろ。外側の葉は炒め物や煮物、内側の葉はサラダなどの生食に、そして芯の部分はスープ・鍋などに適しています。
白菜とツナの和風サラダ
白菜ステーキ
白菜のクリーム煮
白菜と牛肉のカレー炒め
白菜スープ
「ねぎ」の料理レシピ 体を温める栄養野菜
【ねぎの旬・栄養と効果効能】
ぽかぽか成分もたっぷりで冬にうれしい(旬は11~2月)
糖分を蓄え、生でシャキシャキ、火を通すととろりと甘い冬のねぎ。強い香りは硫化アリルという成分によるもので、ビタミンB1の吸収を助けたり、血行を促すなどの働きがあるといわれます。また、辛み成分のアリシンも体を温めるのに効果的なようです。このほか、ねぎには抗酸化作用の高いビタミンCも含まれるなど、冬の健康に役立ちそうなメリットがいっぱい。ぜひ毎日の食卓に、和洋中のジャンルを問わず取り入れたいですね。
長ねぎの焼きびたし
とろねぎ(焼きねぎ)
ねぎご飯
厚揚げの豚ねぎまみれ
ねぎの黒胡椒みそがけ
「ほうれん草」のおすすめレシピ ビタミンCや鉄分も豊富
【ほうれん草の旬・栄養と効果効能】
冬のほうれん草は甘みも栄養もたっぷり(旬は12~1月)
緑黄色野菜の中でも栄養価に優れたほうれん草。とくに冬のほうれん草は甘みが強く、ビタミンCも格段に豊富で、βカロテンや鉄分もたっぷり。女性にうれしい栄養の宝庫です。ゆでる際には、水溶性の栄養が逃げないようにゆですぎないのがコツ。また、血を作るもとになるたんぱく質や、βカロテンなどの吸収を良くする油脂などとともに摂ると効果的なようです。根も甘いのでぜひ活用しましょう。
ほうれん草の塩昆布ナムル
ほうれん草のビスマルク風
しらすほうれん草の卵炒め
ほうれん草カレー
ほうれん草のポタージュ
「かぶ」のおいしいレシピ 生でシャキッと加熱でとろりと
【かぶの旬・栄養と効果効能】
栄養価が高い葉っぱも残さず楽しめる根菜(旬は11~1月)
通年出荷されるかぶですが、甘みが増すのはやはり寒い季節。生食ならシャキッとした歯応えが楽しめ、加熱すればとろりとした食感が特徴的です。味にくせもなく、さまざまな調理に対応。また、切り方を変えたりまるごと使ったり、いろいろな変化が楽しめるのが魅力。栄養的には、βカロテンやビタミンCなどが豊富で、消化酵素のアミラーゼも含みます。ただ、根よりも葉っぱの方がより栄養豊富なので、葉は捨てずに調理しましょう。
菊花かぶらの甘酢漬け
かぶのカルパッチョ
かぶのアンチョビ炒め
かぶの煮物
かぶと豚のあんかけご飯
「ブロッコリー」のごちそうレシピ 緑黄色野菜のパワー
【ブロッコリーの旬・栄養と効果効能】
ビタミンやミネラル、葉酸もたっぷりの人気の緑黄色野菜(旬は11~3月)
アブラナ科の緑黄色野菜であるブロッコリーはキャベツの一種。食用にするのは花蕾の部分で、ビタミンCがとても豊富。ビタミンA・B・K・Eや鉄分、そして正常な細胞の増殖を助けるといわれる葉酸も多く含まれます。栄養価にも優れた冬の甘いブロッコリーをいろんな調理法で味わいましょう。鮮やかなグリーン色はお弁当の彩りにも◎茎も外側の皮を取れば、柔らかくておいしく食べられます。
ブロッコリーのおかかマヨ炒め
ブロッコリーの厚焼きオムレツ
ブロッコリーのペペロンチーノ
ブロッコリーのフリット カレーコンソメ味
ブロッコリーの和風パスタ
「ごぼう」の和風・洋風レシピ 食物繊維が豊富!
【ごぼうの旬・栄養と効果効能】
女性にうれしい良質な食物繊維がたっぷり!(旬は11~2月)
春の新ごぼうに対して、一般的なごぼうの旬は晩秋から冬にかけて。ごぼうには、水溶性と不溶性の食物繊維がともに豊富に含まれ、お通じの悩みの改善には理想的な食材といえそう。皮をむかず、たわしでこすると栄養をより効果的に取り入れることができます。
たたきごぼう
ごぼうのおつまみ唐揚げ
牛こま肉とごぼうのすき焼きバーグ
ごぼうと豚肉のハニーマスタード炒め
ごぼうの胡麻味噌汁
「れんこん」の食感が楽しいレシピ
【れんこんの旬・栄養と効果効能】
ビタミンCなど栄養豊富で、いろんな食感が楽しめる!(旬は11~1月)

出典:pixabay.com
れんこんの旬は、11~1月。見通しがきくという意味で、縁起のいいお正月食材としても知られます。豊富なビタミンCをはじめ、カリウム、食物繊維、ポリフェノールの一種・タンニンなどを含み、栄養たっぷり。料理によって、シャキシャキやもちもち、食感が変わるのも特徴。ちなみに、れんこんのしぼり汁は咳にもいいといわれていますので、冬の豆知識として覚えておいてください。
焼きれんこんのスパイシーマリネ
れんこんと鶏ささみのレモン酒蒸し
れんこんチーズナゲット
れんこんのテリーヌ
和風クリームシチュー
おろしれんこんの揚げ豆腐
「春菊」生も鍋もおいしいレシピ
【春菊の旬・栄養と効果効能】
ミネラル豊富で、独特のほろ苦さが特徴!(旬は11~2月)
冬の代表的な葉菜、春菊。鍋物でもおなじみですね。旬は11~2月。β-カロテン豊富な緑黄色野菜で、カルシウムやマグネシウムなどミネラルもたっぷり。独特な香りやほろ苦さで、冬の料理に味わいをもたらしてくれます。
春菊サラダ
春菊のたらこマヨ和え
春菊のチヂミ
春菊とエビのかき揚げ(天ぷら)
春菊の混ぜごはん
「小松菜」のレシピ 栄養豊富でくせがなく、使いやすい!
【小松菜の旬・栄養と効果効能】
ビタミン・ミネラルやβ-カロテン豊富な緑黄色野菜の代表格!(旬は11~3月)
旬は、11~3月。通年出回っていますが、本来は冬の野菜なので冬菜・雪菜とも呼ばれます。ビタミン・ミネラルやβ-カロテンを豊富に含み、栄養的にも優れた緑黄色野菜です。くせがないので子供も食べやすく、いろんなアレンジが効くのも魅力。
小松菜の簡単ナムル
小松菜コールスローサラダ
和食の定番の煮浸し
小松菜の水餃子
小松菜のヘルシーピザトースト
「カリフラワー」のおすすめレシピ おしゃれ料理に変身!
【カリフラワーの旬・栄養と効果効能】
生食もできて、意外な食べ方もいろいろ!ビタミンCも豊富!(旬は11~3月)

出典:pixabay.com
カリフラワーは、ブロッコリーやキャベツ・白菜などと同じくアブラナ科の仲間で、花やつぼみを食べる花菜のひとつ。最近は、先のとがったロマネスコや紫・オレンジなどのカリフラワーが出回っており人気です。旬は、11~3月。ビタミンCやカリウムなどが豊富です。
生のカリフラワーの浅漬け・ぬか漬け
カリフラワーのホワイトスープ
カリフラワーとサバ缶のレモンバジル炒め
カリフラワーの豆腐グラタン
カリフラワーの肉巻きチーズパン粉揚げ
カリフラワーのザブジ
冬野菜たっぷりの組み合わせレシピ
いままでご紹介した冬野菜をいくつか組み合わせたレシピもご紹介しましょう。
冬野菜のシンプル煮込み(かぶ×れんこん×ごぼう)
作り置きできるラタトゥイユ(れんこん×大根×ごぼう)
みぞれ鍋(大根×白菜×ねぎ)
冬野菜のサンバル風カレー(大根×ブロッコリー×カリフラワー)
冬野菜のグラタン(かぶ×ブロッコリー×ほうれん草)
中華風みそ炒め(れんこん×ねぎ×小松菜)
「冬野菜」が主役のおいしい献立を
季節の味覚、冬野菜。そのおいしさをいろいろな料理で満喫しましょう。栄養も豊かで、しみじみとした味わいに、体も心もほっと癒されていきます。
歯切れのいいい食感が人気の大根サラダ。シャキシャキ感を生かすために、繊維に沿って縦に切ったり、冷水にさらすのもポイントです。コツを押さえれば、ひと味もふた味も違う大根サラダができあがります。