玄米の食べ方ってこれでいいの?おいしい玄米を炊くコツとレシピ帖

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玄米といえばその食物繊維・ミネラル・ビタミンの豊富さで「栄養価が高い」と人気の食材。「健康のために」と食べている方も多いのではないでしょうか?その玄米ですが、近年研究が進むなかで、新常識がどんどん出てきています。今回は玄米と白米を徹底比較。玄米のメリット・デメリットをお伝えしながら、ふっくら美味しい炊き方やレシピもあわせてご案内します♪2020年07月30日更新

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玄米が体にいい理由を知りたい!

健康や美容に良い栄養素の宝庫

ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質などを豊富に含む玄米。人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほぼ摂ることができる、完全栄養食とも言われています。健康志向の人なら「体によさそう」と手に取ったり食べたりしたこともあるのでは。そんな玄米ですが、「体にいい・悪い」と諸説があるってご存じでしたか?

今回は、玄米食のメリット・デメリットについて「実際はどうなのか?」を考えつつ、美味しく食べられる炊き方やレシピもあわせてご紹介します!

目次

玄米と白米を比べよう | 玄米のメリット・デメリット

ダイエット向き?食べると痩せる?

気になるカロリーを比較

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■白米と玄米のカロリー比較■

白米(うるち米・精白米・水稲米):168kcal
玄米(水稲):165kcal


※どちらも炊飯後100gあたりのカロリーです。(出典:日本食品標準成分表2015年版)
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「白米」の方が若干カロリーが高めです。差はほとんどありませんが、どちらかといえばダイエット向きなのは「玄米」、と言えるかもしれませんね。

気になるGI値も見てみましょう!
鮭弁はお弁当のスタンダードだと思うのです | 曲げわっぱな日々

白米と玄米で血糖値が上がりにくいのはどっち?

GI値を比較

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■白米と玄米のGI値比較■

白米(コシヒカリ・ジャポニカ・短粒種):48±8
玄米(ジャポニカ・短粒種):62
発芽玄米(ジャポニカ・短粒種):54~57

※いずれも150gあたりのGI値です。
こちらのGI値は2002年の臨床栄養学誌『The American journal of Clinical Nutrition』とシドニー大学のGI値データベースに掲載されたもの。

一般的には精米されていない玄米の方がGI値が低いといわれていますが、こちらのデータベースではなんと、「白米のほうがGI値が低い」という驚きの結果に!
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同じ玄米でも商品や「長粒種か短粒種か」などによって大きく値が変わるのですが、日本で一般的なジャポニカ種で比較すると、玄米よりも「白米」の方が血糖値が上がりにくいようです。

ただ、玄米を発芽させた状態の「発芽玄米」は「玄米」よりGI値が低めです。

デトックス効果があり便秘改善にいいのはどっち?

食物繊維量を比較

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■白米と玄米の食物繊維量■

白米:食物繊維の総量0.5g
玄米:食物繊維の総量3g

(※炊飯前100gあたり)出典:日本食品標準成分表2015年版
食物繊維が多く含まれた食品は便秘解消などに効果的だといわれています。食物繊維が豊富なのは白米と玄米、どちらでしょうか?

穀粒の状態では玄米は3gもの食物繊維が含まれ、これは白米の0.5gに対し6倍もの量!
「デトックス効果が高いのはどちらか」というと、「玄米」に軍配が上がりそうです。

玄米が体の「毒」になるって本当?

玄米そのものは毒ではありませんが、「発芽させていない玄米は毒になる」という説を耳にしたことがあるかもしれません。それは、玄米に含まれる「アブシジン酸」が体に良くないといわれているから。

「アブシジン酸」は雨が降らない時、気孔を閉じたり発芽を抑制したりして、乾燥による枯死を防ぐ「植物ホルモン」です。

アブシジン酸って?

米国・欧米・日本の見解では…「無害な植物ホルモン」

ただ、この「アブシジン酸」は実は玄米にだけ含まれるものではなく、私たちが日常的に食べている果物やナッツなど、さまざまな食べ物に広く含まれています。本当に害があるのでしょうか?
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欧州食品安全機関(EFSA)は、「ラットや鳥類に対する実験結果」から、「アブシジン酸が人体に悪影響を及ぼす可能性は非常に低い」と結論づけています。

また、米国環境保護庁(EPA)と日本の食品安全委員会は、食品中のアブシジン酸の「含有量の少なさ」から、安全性に問題がないという見解を表明しています。
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アブシジン酸は熱に弱いので、炊飯することで無害になるそう。
また、「十分に浸水させ、発芽させればアブシジン酸を不活化できる」とも言われています。

発芽させ、さらに炊飯すれば問題はなさそうですね。

玄米の毒性を不活化するおすすめの「食べ方」

すでに発芽させた「発芽玄米」も市販されていますが、十分に浸水すればふつうの玄米も発芽させることができます。

おすすめの炊き方はこちらです♪

①浸水時間を長めにとる

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しっかり長時間浸水させて発芽させましょう。

夏場は12-24h、冬場は24-36hを目安にして、雑菌が繁殖しないように時折水を変えながら、十分に浸水させてください。ぬるま湯で浸水させた場合は水の場合の半分くらいの浸水時間でOKです。
吸水不要でふっくら鍋炊き☆玄米のびっくり炊き! by 西井千里(ち~sun)
玄米を浸す水の温度と環境

玄米を水に浸すと発芽モードに入りますが、どの程度発芽するかは環境に左右されます。特に水温とに関係があります。まず水温が低いと、発芽に時間がかかります。水道水の温度は地域にもよりますが、冬場のお水は7度、夏場は27度くらいまで上昇します。(東京水道局、都内の数値)

発芽に最適な温度は約32度あたりがベストと言われています。冬場の水道水や冷蔵庫で冷えたお水は温度が低すぎるので、一度室内に置いてから使うか、少し温めたお湯を混ぜるかしたほうが良いでしょう。冷蔵庫に入れて発芽させようとする人もいますが、発芽はあまりしません。

また夏場は室温が高いことから、水温が27度前後であっても置いてある場所によっては水温が上昇します。あまり上昇すると今度は雑菌の繁殖原因となるので、涼しい場所に置いて水温の上昇を防ぐ必要があります。夏場は水温の上昇を抑え雑菌の繁殖を防ぐためにも、数時間おきに水を替えるなどするのが良いでしょう。また、塩を少し入れることで、雑菌の繁殖を防ぐとも言われていますのでぜひお試しください。

出典:玄米を水に浸す時の3つの注意 - 玄米生活 ~ 玄米を、正しく&美味しく食べて健康に

②自分で乾煎りする

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十分に浸水させる時間がない時や、浸水させてもまだ心配が残るという方は玄米を煎ってから炊飯すると良いでしょう。

自宅のフライパンなどで玄米を10分ほど乾煎りします。
プチプチ音がしてきつね色くらいまでに茶色くなったら完了です。
”炒り米” ”炒り玄米”って、知ってますか! by 小西尚子さん

玄米にはもう一つ毒性があるって本当?

「フィチン酸」がミネラル吸収の邪魔をする?

豆類や穀類の外皮に含まれる「フィチン酸」が体によくない、という説も。

実は、玄米の外皮に含まれている「フィチン酸」には、鉄や亜鉛などのミネラルと結びついて体外に排出してしまう作用があるのです。

玄米にはミネラルが豊富ですが、フィチン酸の作用で十分に吸収できないのは残念ですね。
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最近では、玄米に含まれるフィチン酸の影響は、問題にするほど大きくはないと考える研究者も増えてきました。フィチン酸の摂取は、それほど大量でなければ、ミネラルの吸収を阻害することはないからです。

また、フィチン酸には「抗がん作用」や「抗脂肪肝作用」があるとも言われます。「メタボになりにくい」のは嬉しいですよね。

玄米を食べる時、フィチン酸対策として下記①~②を心がけるようにしてみてください。

対策①:ミネラル・ビタミンの多い食品といっしょに食べる

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穀類に含まれるフィチン酸の影響を上回る量のミネラルを食べていれば、フィチン酸を心配する必要はありません。

ミネラルの多い緑の葉物野菜や切り干し大根を一緒に摂るのがおすすめです。
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ミネラルの吸収率は、ビタミンCといっしょに食べることで上昇します。果物やビタミンCの多い野菜をいっしょに食べましょう。

対策②:カフェイン・タンニンの多い食品といっしょに食べない

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ミネラルの吸収率は、カフェインやタンニンの多い食品といっしょに食べることで低下します。

コーヒーやお茶、コーラなどカフェインを含んだ飲み物やタンニンを多く含む赤ワイン等は、食事中や食事の前後に飲むのを避けて。

美味しい玄米の「炊き方」は?

水加減・浸水時間について

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「玄米は食感がぱさぱさでおいしくない」と感じるなら、浸水時間が短いのかもしれません。
また、炊く時の水加減は白米に比べやや多めです。

圧力鍋で炊いてふっくらモチモチ♪

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硬くなりがちなイメージの玄米ですが、圧力鍋で炊くとふっくらモチモチの美味しい玄米ご飯になります♪

1合につき200mlの水を加え、酒と塩をプラスして炊き上げます。
圧力鍋で玄米の炊き方
圧力鍋で炊くと、驚くほどもちもちに!

炊飯器で炊けばとってもラクチン

高機能の炊飯器でラクチンに美味しく炊けたら、それに越したことはないですね。

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土鍋で炊いてより香ばしく♪

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時々できる美味しいおこげが嬉しい土鍋。土鍋で玄米を炊くのは、難しいようで意外とカンタンです。沸騰してから10分しっかり蒸らして。

土鍋で炊く時の水加減は1合につき水250mlで、お好みで増やせば柔らかく炊けます。
玄米ご飯の炊き方(圧力鍋&土鍋にて)
白ごはん.comの『玄米ご飯の炊き方』を圧力鍋と土鍋それぞれを使って紹介するレシピページです。

玄米の美味しいレシピ

枝豆入り玄米おにぎり

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玄米はおにぎりにしても美味しいですよね。
栄養価の高い枝豆を入れることで、見た目も爽やかな枝豆入りの玄米おにぎりに。紅生姜がいいアクセントに。
枝豆と紅生姜のおにぎり♪ by マクロビ女子大生 さおりさん

玄米を使った和風チャーハンとワカメスープ

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玄米ご飯に「しば漬け」と「ちりめんじゃこ」を混ぜ込んだ和風チャーパンは、玄米のぱらりとした触感が活かされ、さっぱり美味しい一品です。

卵入りのワカメスープと一緒に食べれば満足感も十分。
玄米を使った和風チャーハンとワカメスープのレシピ・作り方

具沢山の炊き込みご飯

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炒めた「具」を玄米と一緒に炊飯器で炊いて作る、具沢山の玄米ご飯です。

豚肉のコクにごま油で香りをプラス。根菜3種が入って食物繊維も豊富です。
具だくさんの玄米ご飯

玄米ミモレットリゾット

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こんなおしゃれなリゾットも家庭で出来ちゃいます。

舞茸のうま味とにんにくの香り、玄米とコクのあるチーズの組み合わせは絶品です!
玄米ミモレットリゾット by 築山紀子

玄米おかゆパン

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玄米で作ったおかゆがあれば、面倒な発酵なしで「玄米おかゆパン」が作れてしまいます。

おかゆに中力粉(地粉)と全粒粉(完全粉)、白胡麻塩を混ぜてまとめ、焼くだけ。
焼き時間も20分と短いので、おかゆが余ったらぜひお試しを。
玄米おかゆパン by Happy Naturalさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

本格的☆玄米甘酒

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「飲む点滴」ともいわれる甘酒が、なんと自宅で作れます。

こちらは玄米と米麹を使った「玄米甘酒」。アルコールが含まれていないので、小さなお子さまや運転前などにも飲めるのが嬉しいポイント。

炊飯器で作れます♪
本格的☆玄米甘酒 by 星野奈々子

美味しく玄米を食べて健康ライフを♪

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諸説ある玄米ですが、食べ合わせに気をつけたり、炊き方を工夫したりすれば、メリットも多い食材です。

ちょっぴりくせのある玄米も炊き方・食べ方次第。
玄米を美味しく食べて、健康ライフを目指しましょう♪
面倒な手間なし! 玄米は「びっくり炊き」で簡単に美味しく炊けるよ
面倒な手間なし! 玄米は「びっくり炊き」で簡単に美味しく炊けるよ

玄米を食べたいと思っていても、「炊くのが面倒」という理由であきらめてしまうことってありますよね。でも、今回ご紹介する炊き方だととっても簡単にしかも短時間で玄米を炊くことができるんです!その名も「びっくり炊き」!簡単で美味しい「玄米のびっくり炊き」を土鍋や炊飯器で作る方法や、玄米を使ったアレンジレシピ、さらに東京の玄米のおいしいお店をご紹介します。もちもち柔らかいのでお弁当に入れるのもおすすめですよ♪

玄米を炊くのが面倒な時はこちらをチェック!超簡単でもちもち美味しい「玄米のびっくり炊き」を土鍋や炊飯器で作る方法や、玄米のアレンジレシピ、さらに玄米のおいしい都内のお店をご紹介します。
※この記事の素敵な画像はこちらからお借りしています。ご協力頂きありがとうございます!
曲げわっぱな日々 | 楽に美味しく美しく。お弁当のブログです。
曲げわっぱで作るお弁当、曲げわっぱの使い方、簡単レシピ、暮らしの情報サイトです。
※この記事はこちらを参照して書かせていただきました。
International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic
ABSTRACT. Reliable tables of glycemic index (GI) compiled from the scientific literature are instrumental in improving the quality of research examining the re
Glycemic Index
Conclusion on the peer review of the pesticide risk assessment of the active substance S‐abscisic acid
第85回遺伝子組換え食品等専門調査会(非公開)
内閣府食品安全委員会の会議資料詳細です。
平成17年9月27日薬事・食品衛生審議会食品衛生分科会農薬・動物用医薬品 部会議事録
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CiNii 論文 -フィチン酸の栄養的再評価 : ミオイノシトールとの共通性を中心に
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