玄米の食べ方ってこれでいいの?おいしい玄米を炊くコツとレシピ帖

玄米の食べ方ってこれでいいの?おいしい玄米を炊くコツとレシピ帖

玄米は完全栄養食として知名度が高く、健康のために食べている方って多いと思います。もちろん栄養価が高く体にとっても良い玄米ですが、近年研究が進むなかで、玄米の新常識が出てきているってご存知でしたか?今回は、玄米を安心して美味しく食べていただけるように、玄米の問題点を踏まえた上で、正しい選び方やふっくら美味しい炊き方などをご案内します♪2016年11月02日作成

カテゴリ:
グルメ
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食材
米・穀物
玄米
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玄米が体に良い理由♪

完全栄養食の玄米

玄米はビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいて、健康や美容にとっても良いと言われています。
健康志向の人は一度は食べたことがあるのではないでしょうか。

玄米は、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をとることができる完全栄養食なのです。
出典:www.photo-ac.com

玄米はビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいて、健康や美容にとっても良いと言われています。
健康志向の人は一度は食べたことがあるのではないでしょうか。

玄米は、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をとることができる完全栄養食なのです。

玄米には、タンパク質、糖質、カリウム、ビタミン(B1、B2、E)、
フィチン酸、食物繊維などの栄養がたっぷり。
ビタミンB1は白米の約5倍、食物繊維は約6倍、
カルシウムは約2倍、ビタミンB2は約2倍も含みます。
出典:お米のセレクトショップ。菊太屋米穀店 | 商品紹介 玄米生活

玄米ライフのすすめ

玄米は、美肌やダイエットなどにも効果があると言われています。
デトックス効果も高く、女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
出典:www.pexels.com

玄米は、美肌やダイエットなどにも効果があると言われています。
デトックス効果も高く、女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

玄米を食べることでもたらされる美肌効果には、美白、むくみの解消、老化防止、ダイエットなど、様々な効果が期待できます。
出典:玄米の栄養と美容効果 | 美肌レシピ

そんな玄米の問題点は?

体の「毒」になるって本当?

玄米そのものは毒ではありませんが、発芽させてない玄米は毒にもなります。
発芽抑制因子の「アブシジン酸」が、体内の大切なミトコンドリアを傷つけてしまうのです。
出典:www.photo-ac.com

玄米そのものは毒ではありませんが、発芽させてない玄米は毒にもなります。
発芽抑制因子の「アブシジン酸」が、体内の大切なミトコンドリアを傷つけてしまうのです。

アブシジン酸って?

玄米の種(たね)に含まれる「アブシジン酸(ABA)」とは植物ホルモンの一種で、植物の発芽を調節しています。
このABAは、私達の細胞内のミトコンドリアに対して毒性を持っています。ミトコンドリアは、体温維持などエネルギー代謝にとって重要な役割を果たしているので、悪影響を受けると低体温になったり、不妊になったり、免疫力が低下し、癌など様々な病気にかかりやすくなります。
出典:www.photo-ac.com

玄米の種(たね)に含まれる「アブシジン酸(ABA)」とは植物ホルモンの一種で、植物の発芽を調節しています。
このABAは、私達の細胞内のミトコンドリアに対して毒性を持っています。ミトコンドリアは、体温維持などエネルギー代謝にとって重要な役割を果たしているので、悪影響を受けると低体温になったり、不妊になったり、免疫力が低下し、癌など様々な病気にかかりやすくなります。

玄米の毒性を消すには?

玄米に毒があるってなんだか怖いですよね。
でも大丈夫!玄米の毒性を抜くことは実はとっても簡単なんです!
玄米の炊き方や玄米の選び方を知って、安心して玄米を食べられるようにしましょう。
出典:www.pexels.com

玄米に毒があるってなんだか怖いですよね。
でも大丈夫!玄米の毒性を抜くことは実はとっても簡単なんです!
玄米の炊き方や玄米の選び方を知って、安心して玄米を食べられるようにしましょう。

解決方法①:長時間浸水させる

しっかり長時間浸水させて発芽させれば、玄米の毒性(アブシジン酸)を簡単に抜くことが出来ます。
夏場は12-24h、冬場は24-36hを目安にして、時折水を変えながら十分に浸水させてください。ぬるま湯で浸水させた場合は水の場合の半分くらいの浸水時間でOKです。
出典:

しっかり長時間浸水させて発芽させれば、玄米の毒性(アブシジン酸)を簡単に抜くことが出来ます。
夏場は12-24h、冬場は24-36hを目安にして、時折水を変えながら十分に浸水させてください。ぬるま湯で浸水させた場合は水の場合の半分くらいの浸水時間でOKです。

玄米を浸す水の温度と環境

玄米を水に浸すと発芽モードに入りますが、どの程度発芽するかは環境に左右されます。特に水温とに関係があります。まず水温が低いと、発芽に時間がかかります。水道水の温度は地域にもよりますが、冬場のお水は7度、夏場は27度くらいまで上昇します。(東京水道局、都内の数値)

発芽に最適な温度は約32度あたりがベストと言われています。冬場の水道水や冷蔵庫で冷えたお水は温度が低すぎるので、一度室内に置いてから使うか、少し温めたお湯を混ぜるかしたほうが良いでしょう。冷蔵庫に入れて発芽させようとする人もいますが、発芽はあまりしません。

また夏場は室温が高いことから、水温が27度前後であっても置いてある場所によっては水温が上昇します。あまり上昇すると今度は雑菌の繁殖原因となるので、涼しい場所に置いて水温の上昇を防ぐ必要があります。夏場は水温の上昇を抑え雑菌の繁殖を防ぐためにも、数時間おきに水を替えるなどするのが良いでしょう。また、塩を少し入れることで、雑菌の繁殖を防ぐとも言われていますのでぜひお試しください。

出典:玄米を水に浸す時の3つの注意 - 玄米生活 ~ 玄米を、正しく&美味しく食べて健康に

解決方法②:自分で乾煎りする

玄米を自宅のフライパンなどで10分ほど乾煎りすることによって、毒性を死活化させることが出来ると言われています。プチプチ音がしてきつね色くらいまでに茶色くなったら完了です。
出典:

玄米を自宅のフライパンなどで10分ほど乾煎りすることによって、毒性を死活化させることが出来ると言われています。プチプチ音がしてきつね色くらいまでに茶色くなったら完了です。

解決方法③:天日干しをしている玄米を食べること

実は市販の玄米の中には、発芽しないものも多いんです。そういった玄米は、浸水しても、もはや毒性は消えない可能性が高いです。これは、農家がもみを乾燥させる際、高温にさらして加熱乾燥していることが原因と考えられています。玄米を選ぶ際は、「生きた玄米」と言われる天日干しされたものかどうかを確認してから購入するようにしましょう。
出典:www.photo-ac.com

実は市販の玄米の中には、発芽しないものも多いんです。そういった玄米は、浸水しても、もはや毒性は消えない可能性が高いです。これは、農家がもみを乾燥させる際、高温にさらして加熱乾燥していることが原因と考えられています。玄米を選ぶ際は、「生きた玄米」と言われる天日干しされたものかどうかを確認してから購入するようにしましょう。

解決方法④:無農薬のものを選ぶこと

一番残留農薬が多いのは「もみ」で、次に「ぬか」の部分です。白米は「もみ」も「ぬか」も取り除かれるので、残留農薬の問題は最小限にとどめられます。一方、「もみ」は玄米にする段階で取り除かれますが、「ぬか」の部分が残りますので、玄米にはどうしても残留農薬が残ってしまいます。 玄米を選ぶ際は、新鮮な無農薬、低農薬のものを選びましょう。
出典:www.photo-ac.com

一番残留農薬が多いのは「もみ」で、次に「ぬか」の部分です。白米は「もみ」も「ぬか」も取り除かれるので、残留農薬の問題は最小限にとどめられます。一方、「もみ」は玄米にする段階で取り除かれますが、「ぬか」の部分が残りますので、玄米にはどうしても残留農薬が残ってしまいます。 玄米を選ぶ際は、新鮮な無農薬、低農薬のものを選びましょう。

玄米にはもう一つの毒性がある?

フィチン酸って?

玄米に含まれるフィチン酸(フィチンの状態で存在し、消化される過程でフィチン酸に還元されたりフィチンに結合したりを繰り返している)が、鉄や亜鉛など体内にとって重要なミネラルと結合し、それらを体外に排出してしまうと言われています。玄米を食べると、「ミネラル不足」になるというのです。ちなみに最近では、玄米に含まれるフィチン酸の影響は、問題にするほど大きくはないと考える研究者も増えてきました。フィチン酸の摂取は、それほど大量でなければ、ミネラルの吸収を阻害することはないからです。フィチン酸対策として、玄米を食べるとき、解決方法①~③を心がけてみるようにしてください!
出典:www.photo-ac.com

玄米に含まれるフィチン酸(フィチンの状態で存在し、消化される過程でフィチン酸に還元されたりフィチンに結合したりを繰り返している)が、鉄や亜鉛など体内にとって重要なミネラルと結合し、それらを体外に排出してしまうと言われています。玄米を食べると、「ミネラル不足」になるというのです。ちなみに最近では、玄米に含まれるフィチン酸の影響は、問題にするほど大きくはないと考える研究者も増えてきました。フィチン酸の摂取は、それほど大量でなければ、ミネラルの吸収を阻害することはないからです。フィチン酸対策として、玄米を食べるとき、解決方法①~③を心がけてみるようにしてください!

解決方法①:ミネラルの多い食品といっしょに食べる
穀類に含まれるフィチン酸の影響よりも、多くのミネラルを食べていれば、フィチン酸を心配する必要はありません。ご飯やパンや麺類ばかりではなく、ミネラルの多い緑の葉物野菜や切り干し大根を一緒に摂ると良いでしょう。
解決方法②:ビタミンCの多い食品といっしょに食べる
ミネラルの吸収率は、ビタミンCといっしょに食べることで上昇します。お料理の中で、あるいは献立の中に、果物やビタミンCの多い野菜をいっしょに使うのが最適です。
解決方法③:カフェイン、タンニンの多い食品といっしょに食べない
ミネラルの吸収率は、カフェインやタンニンの多い食品といっしょに食べることで低下します。なので、コーヒーやお茶、コーラなどカフェインを含んだ飲み物やタンニンを多く含む赤ワイン等は、食事中は避け、食後しばらくしてからの方が良いですね。

美味しく炊くには...

圧力鍋で炊いてふっくらモチモチ♪

玄米って硬くなりがちなイメージですが、圧力鍋で炊くとふっくらモチモチの美味しい玄米ご飯になります♪
出典:

玄米って硬くなりがちなイメージですが、圧力鍋で炊くとふっくらモチモチの美味しい玄米ご飯になります♪

美味しく炊ける炊飯器

最近は炊飯器で 発芽から炊飯までやってくれるものもあるんです♪
「なでしこ健康生活(超高圧発芽玄米炊飯器)」はネットからでも購入出来ます。
出典:www.photo-ac.com

最近は炊飯器で 発芽から炊飯までやってくれるものもあるんです♪
「なでしこ健康生活(超高圧発芽玄米炊飯器)」はネットからでも購入出来ます。

玄米でつくる、おいしいレシピ♪

具沢山の玄米ご飯

玄米をふっくら炊くとよりおいしく食べられる具沢山の玄米ご飯。
旬の野菜や穀物を入れて、健康にも良いご飯です。
出典:

玄米をふっくら炊くとよりおいしく食べられる具沢山の玄米ご飯。
旬の野菜や穀物を入れて、健康にも良いご飯です。

玄米ミモレットリゾット

こんなおしゃれなリゾットも家庭で出来ちゃいます。
玄米とコクのあるチーズとの組み合わせは絶品です!
出典:

こんなおしゃれなリゾットも家庭で出来ちゃいます。
玄米とコクのあるチーズとの組み合わせは絶品です!

枝豆入り玄米おにぎり

玄米はおにぎりにしても美味しいですよね。
栄養価の高い枝豆を入れることで、見た目も爽やかな枝豆入りの玄米おにぎりです。紅生姜がいいアクセントに♪
出典:

玄米はおにぎりにしても美味しいですよね。
栄養価の高い枝豆を入れることで、見た目も爽やかな枝豆入りの玄米おにぎりです。紅生姜がいいアクセントに♪

美味しい玄米を食べて健康ライフ♪

いかがでしたか?玄米には正しい食べ方や選び方があります。
生きた玄米を美味しくたくさん食べて、健康ライフを目指しましょう♪
出典:

いかがでしたか?玄米には正しい食べ方や選び方があります。
生きた玄米を美味しくたくさん食べて、健康ライフを目指しましょう♪

面倒な手間なし! 玄米は「びっくり炊き」で簡単に美味しく炊けるよ
面倒な手間なし! 玄米は「びっくり炊き」で簡単に美味しく炊けるよ

玄米を食べたいと思っていても、「炊くのが面倒」という理由であきらめてしまうことってありますよね。でも、今回ご紹介する炊き方だととっても簡単にしかも短時間で玄米を炊くことができるんです!その名も「びっくり炊き」!簡単で美味しい「玄米のびっくり炊き」を土鍋や炊飯器で作る方法や、玄米を使ったアレンジレシピ、さらに東京の玄米のおいしいお店をご紹介します。もちもち柔らかいのでお弁当に入れるのもおすすめですよ♪

玄米を炊くのが面倒な時はこちらをチェック!超簡単でもちもち美味しい「玄米のびっくり炊き」を土鍋や炊飯器で作る方法や、玄米のアレンジレシピ、さらに玄米のおいしい都内のお店をご紹介します。

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