カラダに優しい、素朴なおいしさ。【おから】を使ったおかず&スイーツレシピ

カラダに優しい、素朴なおいしさ。【おから】を使ったおかず&スイーツレシピ

ヘルシーな食材として人気を集めている「おから」。食物繊維が豊富で低カロリー、大豆の栄養もたっぷり摂れるとなれば、整腸効果や美肌のためにも日常的に摂りたいですよね。今回は、毎日の献立やお弁当づくりに役立つ「おかず」と、ほっこり素朴な味わいがうれしい「おやつ」のレシピをご紹介。おからメインの料理はもちろん、普段の料理に混ぜ込む簡単&ヘルシーなメニューなど、食卓に取り入れやすいレシピを集めました。2016年04月22日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
食材豆腐おからヘルシー・ダイエットレシピ食物繊維
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古くから日本の食卓で愛されてきた「おから」

毎日の食卓やお弁当でおなじみの「おから」。豆腐をつくる際にできる豆乳を絞ったあとの「残りかす」…とはいえ、おからは大豆の栄養素や食物繊維がたっぷりと含まれた、りっぱな食品です。「卯の花」「雪花菜(せっかさい)」「きらず」などと名付けられ、古くから日本の食卓で重宝されてきました。
出典:www.flickr.com(@Ippei Suzuki)

毎日の食卓やお弁当でおなじみの「おから」。豆腐をつくる際にできる豆乳を絞ったあとの「残りかす」…とはいえ、おからは大豆の栄養素や食物繊維がたっぷりと含まれた、りっぱな食品です。「卯の花」「雪花菜(せっかさい)」「きらず」などと名付けられ、古くから日本の食卓で重宝されてきました。

毎日でも食べたくなる!ダイエットや美容にもうれしい「おから」の栄養


おからの栄養で特に優れているのが食物繊維です。おからの食物繊維は、ごぼうの約2倍にあたる100g中11.5gという豊富さ。水に溶けないタイプの食物繊維「セルロース」が腸のぜん動運動を促し、腸の残留物を掃除して、便秘の解消に役立ちます。さらに大豆の炭水化物に含まれるオリゴ糖が腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。
出典:pixabay.com


おからの栄養で特に優れているのが食物繊維です。おからの食物繊維は、ごぼうの約2倍にあたる100g中11.5gという豊富さ。水に溶けないタイプの食物繊維「セルロース」が腸のぜん動運動を促し、腸の残留物を掃除して、便秘の解消に役立ちます。さらに大豆の炭水化物に含まれるオリゴ糖が腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。

もうひとつ見逃せないのが美肌効果。大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンと同様に働き、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促してくれます。さらに肌に直接塗ることで、しみの原因となるメラニン色素の生成を防ぐ効果も認められています。昔の人は丸めたおからで肌をこすってお手入れをしていたと言われますが、そのことを経験的に理解していたからかもしれませんね。
出典:stocksnap.io

もうひとつ見逃せないのが美肌効果。大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンと同様に働き、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促してくれます。さらに肌に直接塗ることで、しみの原因となるメラニン色素の生成を防ぐ効果も認められています。昔の人は丸めたおからで肌をこすってお手入れをしていたと言われますが、そのことを経験的に理解していたからかもしれませんね。

ほっこり、ヘルシー。おからレシピ「おかず編」

おからの煮物

おからといえば定番なのが煮物。ごぼう、にんじん、油揚げ、香り付けの青菜などで食感ゆたかに仕上げます。そして、おからの煮物のよくある失敗といえば「ぱさつき」ですが、実は、しっとりさせるためのコツがあるんです。それは「油」。
出典:

おからといえば定番なのが煮物。ごぼう、にんじん、油揚げ、香り付けの青菜などで食感ゆたかに仕上げます。そして、おからの煮物のよくある失敗といえば「ぱさつき」ですが、実は、しっとりさせるためのコツがあるんです。それは「油」。

しっとりしたコクのあるおからが好きな方は、だまされたと思って油をたくさん加えてみてください。油がぱさつきがちなおからをしっとりと仕上げてくれます。
出典:おからの煮物のレシピ/作り方:白ごはん.com
おからの煮物のレシピ/作り方:白ごはん.com
いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『おからの煮物の作り方』を紹介するレシピページです。煮物の定番中の定番のおからの煮物。そのおからの煮物をおいしく作るコツは、油を少し多めに入れること。そうすることでしっとりと美味しく仕上がります!

卯の花の炒り煮(おからの炊いたん)

こちらもおからの煮物ですが、味付けを赤味噌ベースにしているのがポイント。ご飯が進む味付けはお弁当にもぴったり。冷蔵庫で5日ほど日持ちします。
出典:

こちらもおからの煮物ですが、味付けを赤味噌ベースにしているのがポイント。ご飯が進む味付けはお弁当にもぴったり。冷蔵庫で5日ほど日持ちします。

ひと味ちがう。卯の花の炒り煮(おからの炊いたん) | レシピサイト『つくおき』
赤味噌ベースのおからの煮物常備菜です。小料理屋さんで食べた美味しい卯の花が濃い茶色だったのをヒントに赤味噌仕立てにしました。もりもり食べれて満腹感があるのでダイエットにもオススメの健康おかずです。

枝豆とにんじんのおから和え

白和えならぬおから和え。水分を飛ばしすぎないよう、しっとり感を残して煮詰めるのがコツです。白だしで味付けするので色が濁らず、にんじんや枝豆の色も鮮やかに映えますね。
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白和えならぬおから和え。水分を飛ばしすぎないよう、しっとり感を残して煮詰めるのがコツです。白だしで味付けするので色が濁らず、にんじんや枝豆の色も鮮やかに映えますね。

味付けシンプルでコスパ◎枝豆とにんじんのおから和え | レシピサイト『つくおき』

おからコロッケ

甘めに仕上げたおからの煮物を、じゃがいもとマッシュしてコロッケに。ほっこりやさしい味わいで、おなかも満足なヘルシーコロッケです。
出典:

甘めに仕上げたおからの煮物を、じゃがいもとマッシュしてコロッケに。ほっこりやさしい味わいで、おなかも満足なヘルシーコロッケです。

おからコロッケ by 松尾絢子(ちきむん) | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
おからコロッケ by 松尾絢子(ちきむん) おからの煮物がたっぷり入ったヘルシーコロッケ 甘い味付けがホッコリします

野菜おからハンバーグと完熟トマトソース

キャベツと玉ねぎたっぷり、野菜の甘みと水分でしっとり仕上げるおからハンバーグです。分量を増減して作りたいときは、おから2:ひき肉1:野菜4の割合を保てば大丈夫。
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キャベツと玉ねぎたっぷり、野菜の甘みと水分でしっとり仕上げるおからハンバーグです。分量を増減して作りたいときは、おから2:ひき肉1:野菜4の割合を保てば大丈夫。

しっとり♪ 野菜おからハンバーグと完熟トマトソース☆ヘルシー※簡単※節約 by Legeloさん | レシピブログ
「しっとり♪ 野菜おからハンバーグと完熟トマトソース☆ヘルシー※簡単※節約」おから2 : 肉1 : 野菜4 の割合で作る食物繊維たっぷりな野菜おからハンバーグ♪

おからグラタン

豆乳とおからを混ぜてホワイトソースを作る、ヘルシーで手間いらずの簡単グラタン。お好みの野菜と合わせてとろ〜り焼き上げて。
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豆乳とおからを混ぜてホワイトソースを作る、ヘルシーで手間いらずの簡単グラタン。お好みの野菜と合わせてとろ〜り焼き上げて。

おからグラタンと新じゃがとマッシュルームのサラダ by くんきんさん | レシピブログ

スパイシーおから入りナゲット

鶏むね挽肉とおからのナゲットは、数種類のスパイスをブレンドして本格的な味わいに。おかずやおつまみ、お弁当にもいいですね。
出典:

鶏むね挽肉とおからのナゲットは、数種類のスパイスをブレンドして本格的な味わいに。おかずやおつまみ、お弁当にもいいですね。

スパイシーおから入りナゲット by マイティさん | レシピブログ
「スパイシーおから入りナゲット」鶏胸挽肉とおからを使ってナゲットを作りました。スパイスを数種類ブレンドしたので本格的な味わいです。このレシピで約25個のナゲットが作れます。

ヘルシーおから餃子

お肉と同量のおからを混ぜた、野菜と香味野菜たっぷりのぎょうざ。油を使わずに焼き上げた、ヘルシーかつ食べ応えたっぷりの一品です。
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お肉と同量のおからを混ぜた、野菜と香味野菜たっぷりのぎょうざ。油を使わずに焼き上げた、ヘルシーかつ食べ応えたっぷりの一品です。

ヘルシーおから餃子【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
おからでかさ増しするだけでなく、油を使わずに焼くことでさらにヘルシーに。ヘルシーおから餃子/西川 綾のレシピ。[中華/焼きもの、オーブン料理]2015.07.13公開のレシピです。

なつかしい甘さ。おからレシピ「スイーツ編」

しっとり☆おからケーキ

はちみつときび砂糖の甘さが素朴な味わいのおからケーキ。ヨーグルトを加えることでしっとりしたケーキになります。焼き上がりから少し時間をおくと、よりしっとりした食感になります。
出典:

はちみつときび砂糖の甘さが素朴な味わいのおからケーキ。ヨーグルトを加えることでしっとりしたケーキになります。焼き上がりから少し時間をおくと、よりしっとりした食感になります。

しっとり☆おからケーキ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
おからにハチミツとヨーグルトで甘味をプラス☆粉量を減らしてヘルシーに!きび砂糖のコクが出ておいしさもUP!しっとり☆おからケーキ/山口 祐未のレシピ。[洋菓子/その他洋菓子]2013.12.30公開のレシピです。

おからと豆腐のヘルシーチョコレートケーキ

おからと絹ごし豆腐で作る、なめらか食感のチョコレートケーキ。焼き上げはレンジで7分加熱するだけ!簡単おいしい手作りおやつです。
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おからと絹ごし豆腐で作る、なめらか食感のチョコレートケーキ。焼き上げはレンジで7分加熱するだけ!簡単おいしい手作りおやつです。

レンジで超簡単15分お菓子♪おからと豆腐のヘルシーチョコレートケーキ/ココアケーキ♡春休みにも&寝不足ニャンコ by *ももら*さん | レシピブログ
レンジで超簡単15分お菓子♪おからと豆腐のヘルシーチョコレートケーキ/ココアケーキ♡春休みにも&寝不足ニャンコ by *ももら*さん」

ふたつの食感を食べ比べ♪おからドーナツ

合わせる材料によって異なる食感を楽しめる、ふたつのおからドーナツ。こちらはおからと薄力粉、豆乳で作る「ふんわりもっち」。
出典:

合わせる材料によって異なる食感を楽しめる、ふたつのおからドーナツ。こちらはおからと薄力粉、豆乳で作る「ふんわりもっち」。

おからドーナツ(ふんわりもっち) by 西山京子/ちょりママ | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
おからドーナツ(ふんわりもっち) by 西山京子/ちょりママ ふんわりもちっと! 生おからと豆乳を使ったドーナツです。 おからと粉の割合は半分半分! 甘さ控えめで豆の甘みをじっくり味わいながらどうぞ。
こちらは豆乳を使わず、薄力粉に強力粉も加えて作る「カリふわっ」。ぜひ両方つくって食べ比べてみてくださいね。
出典:

こちらは豆乳を使わず、薄力粉に強力粉も加えて作る「カリふわっ」。ぜひ両方つくって食べ比べてみてくださいね。

おからドーナツ2(カリふわっ) by 西山京子/ちょりママ | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
おからドーナツ2(カリふわっ) by 西山京子/ちょりママ かりっふわふわ♪ おからがたっぷり入っていることを忘れてしまうこの食感! おから苦手さんにもオススメ。 おから好きさんは、ぜひどうぞ☆

おからの黒糖かりんとう

カリッと揚げたおからのかりんとうに黒糖の蜜を絡めて。お好みの型につやつやの黒蜜で、かわいく美味しそうに仕上げましょう。
出典:

カリッと揚げたおからのかりんとうに黒糖の蜜を絡めて。お好みの型につやつやの黒蜜で、かわいく美味しそうに仕上げましょう。

おからの黒糖かりんとう【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
こんな風にお好みの型で抜いてもかわいいですね。ついつい食べたくなる、あとひくおいしさです。おからの黒糖かりんとう[スイーツ/和菓子]2008.11.01公開のレシピです。

ふんわりカリッとオカラと全粒粉のワッフル

まるでカフェメニューのようなおしゃれなワッフル。生地を寝かさなくてもふんわり仕上がります。ワッフルメーカーがない方は、パンケーキみたいにフライパンで焼き上げてもOK。
出典:

まるでカフェメニューのようなおしゃれなワッフル。生地を寝かさなくてもふんわり仕上がります。ワッフルメーカーがない方は、パンケーキみたいにフライパンで焼き上げてもOK。

ふんわりカリッとオカラと全粒粉のワッフル by ルネ吉村 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ふんわりカリッとオカラと全粒粉のワッフル by ルネ吉村 オカラと粉で作る外側カリっと内側フンワリのワッフルに成功。カロリーもオカラで低カロリー。前回の豆乳ワッフル同様お勧めです。また、パンケーキのようにフライパンでも出来ます。

スイーツにも、おかずにも。手軽に使える!おからパウダー

「生のおからを切らしていて…」「色々な料理におからをちょっとずつ使いたい」というときに便利なのが、おからパウダー。おからを乾燥させたもので、粉の細かさによって使い道はいろいろ。粗いものはパン粉のように、細かなものはパンやケーキの材料としても使えます。また、水で戻せば生おからとして料理に使ってもOK。常備しておくといろいろ活用できそうですね。
出典:pixabay.com

「生のおからを切らしていて…」「色々な料理におからをちょっとずつ使いたい」というときに便利なのが、おからパウダー。おからを乾燥させたもので、粉の細かさによって使い道はいろいろ。粗いものはパン粉のように、細かなものはパンやケーキの材料としても使えます。また、水で戻せば生おからとして料理に使ってもOK。常備しておくといろいろ活用できそうですね。

おからパウダーでクッキー 

おからパウダーに、粉チーズと白ゴマ、ココナッツオイルを加えて作るクッキー。塩味の中にほんのり甘みのある、癖のない味わいに仕上がるそうです。
出典:

おからパウダーに、粉チーズと白ゴマ、ココナッツオイルを加えて作るクッキー。塩味の中にほんのり甘みのある、癖のない味わいに仕上がるそうです。

おからパウダーでクッキー (レシピあり) by fumiさん | レシピブログ

おからパウダーで☆ヘルシーなフライドチキン

小麦粉やパン粉のようにも使えるおからパウダーは、揚げ物の衣としても使えます。最初は低めの温度、後半は火力を上げて揚げることで、さっくり食感でヘルシーなフライドチキンに!
出典:

小麦粉やパン粉のようにも使えるおからパウダーは、揚げ物の衣としても使えます。最初は低めの温度、後半は火力を上げて揚げることで、さっくり食感でヘルシーなフライドチキンに!

おからパウダーで☆ヘルシーなフライドチキン by snow kitchen☆ さん | レシピブログ
「おからパウダーで☆ヘルシーなフライドチキン」小麦粉の代わりにおからパウダーで揚げるサクサクしっとりなフライドチキンです♪

いかがでしたか?

毎日のおかずやお弁当、そして手作りおやつにぴったりなレシピをご紹介しました。単品メニューで大量に食べるのはちょっと難しい「おから」ですが、他の食品と上手に組み合わせてバリエーションをつけることで、毎日の食卓にもっと登場させやすくなるのでは。おなかにも、お肌にもうれしいおからメニューのレパートリーを増やす参考になれば幸いです。

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