ヘルシーで美味しく、片付けも楽ちん。お家でできるノンフライレシピ

ヘルシーで美味しく、片付けも楽ちん。お家でできるノンフライレシピ

揚げ物は、大好きだけど、作るのはおっくうだという方も多いのではないでしょうか?出来合いのものを買えばいいのだけど、やはりカロリーは気になります。揚げ油を使わず、油分をカットしたノンフライのレシピをご紹介いたします。 2017年06月21日更新

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ノンフライ料理とは?

ノンフライ料理とは油で揚げずに、フライ風の料理を作る調理方法です。揚げ物を食べるのは好きだけど、カロリーが気になるし、作るのも、片付けるのも苦痛だと思ってしまう方におすすめです。
こちらは、揚げずに作った鮭の南蛮漬けです。とても美味しそう!
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こちらは、揚げずに作った鮭の南蛮漬けです。とても美味しそう!

ノンフライ料理の良い点

揚げ物がおっくうになる原因は、油の扱いに手間がかかるからではないでしょうか?
揚げ物は、美味しいけど、「揚げ油の酸化や汚れのために、油を取り換える」「揚げる温度が適温になっていないとダメ」「油がはねて、危険」「鍋のそばを離れられない」など、作るのもひと苦労。
出典:pixabay.com

揚げ物は、美味しいけど、「揚げ油の酸化や汚れのために、油を取り換える」「揚げる温度が適温になっていないとダメ」「油がはねて、危険」「鍋のそばを離れられない」など、作るのもひと苦労。

また「揚げ物をした廃油の処理しなくてはならない」「キッチンの壁やコンロが油で汚れる」「オイルポットや鍋を洗う」など、後片付けもベトベトして大変だと思ってしまいます。
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また「揚げ物をした廃油の処理しなくてはならない」「キッチンの壁やコンロが油で汚れる」「オイルポットや鍋を洗う」など、後片付けもベトベトして大変だと思ってしまいます。

油で揚げない料理方法は、こうした悩みが無いのが良いところです。

ノンフライ料理~パン粉でフライを作る場合~

フライを美味しく味わうためには、衣が肝心。揚げずに作る場合は、下準備で、パン粉をフライパンで炒っておく一手間を忘れずに。コロッケのたねなど、フライにする具を用意したら、炒めたパン粉をまぶして、オーブントースターで程よく色づくまで焼けば、出来上がり。油っぽくないので、サクサク食べられて、後をひきそうです。
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フライを美味しく味わうためには、衣が肝心。揚げずに作る場合は、下準備で、パン粉をフライパンで炒っておく一手間を忘れずに。コロッケのたねなど、フライにする具を用意したら、炒めたパン粉をまぶして、オーブントースターで程よく色づくまで焼けば、出来上がり。油っぽくないので、サクサク食べられて、後をひきそうです。

コロッケのたねに食べる直前に炒りパン粉をまぶせば、トースターで焼く手間さえ省いてしまってもよいのかも。ただ、時間が経つと、パン粉のサクサク感がなくなってしまうので、美味しく食べるタイミングには注意しましょう。
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コロッケのたねに食べる直前に炒りパン粉をまぶせば、トースターで焼く手間さえ省いてしまってもよいのかも。ただ、時間が経つと、パン粉のサクサク感がなくなってしまうので、美味しく食べるタイミングには注意しましょう。

ノンフライ料理 ~素揚げの場合~

普通、素揚げで作る揚げ物類(野菜や春巻き、大学イモなど)をノンフライで作る場合は、焼く前に食材にサラダ油などのオイルを少量からめたり、かけたりしてから焼くのがポイント。そのまま焼くと、ふつうの焼野菜になってしまい、「揚げたような」食感にはなりません。
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普通、素揚げで作る揚げ物類(野菜や春巻き、大学イモなど)をノンフライで作る場合は、焼く前に食材にサラダ油などのオイルを少量からめたり、かけたりしてから焼くのがポイント。そのまま焼くと、ふつうの焼野菜になってしまい、「揚げたような」食感にはなりません。

じゃがいもはオリーブオイルで炒めても、ちょっとしたコツを覚えれば、まるでフライドポテトのような仕上がりになります。ポイントは、炒める前によく水にさらすことと、ニ度揚げならぬニ度炒めすること。こうすることで、カリッとホクホクな仕上がりになります。
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じゃがいもはオリーブオイルで炒めても、ちょっとしたコツを覚えれば、まるでフライドポテトのような仕上がりになります。ポイントは、炒める前によく水にさらすことと、ニ度揚げならぬニ度炒めすること。こうすることで、カリッとホクホクな仕上がりになります。

ノンフライ料理に向かないもの

天ぷらや、フリッターなど液状の衣をつける料理は、やはり、油で揚げないと難しいようです。
野菜のかき揚げなら、少ない油で揚げ焼きしても上手に仕上がりますよ。
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野菜のかき揚げなら、少ない油で揚げ焼きしても上手に仕上がりますよ。

ノンフライ料理のレシピ

油で揚げる場合より、ずっと脂肪分が少なくて胃にもたれないのに、見た目は普通の揚げ物とそっくりです。
~揚げないライスコロッケ☆カレー味~
残ったご飯で作れる揚げないチーズ入りライスコロッケです。
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残ったご飯で作れる揚げないチーズ入りライスコロッケです。

~揚げない魚のフライ~
見た目はフライそっくりですが、揚げずにオーブンで作るレシピです。こちらのレシピではブリを使っていますが、白身魚や鮭や鰺など、フライ向きなお魚なら何にでも応用できそうです。
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見た目はフライそっくりですが、揚げずにオーブンで作るレシピです。こちらのレシピではブリを使っていますが、白身魚や鮭や鰺など、フライ向きなお魚なら何にでも応用できそうです。

~揚げない春巻き~
レンジとオーブン(トースター)で作れてしまう春巻き。揚げ物よりずっとヘルシーなのに、ちゃんと食べ応えもあるのが嬉しい。調理後の後片付けも楽ちんなので、お弁当のおかずにも最適です。
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レンジとオーブン(トースター)で作れてしまう春巻き。揚げ物よりずっとヘルシーなのに、ちゃんと食べ応えもあるのが嬉しい。調理後の後片付けも楽ちんなので、お弁当のおかずにも最適です。

~揚げないヘルシーメンチカツ~
油揚げを衣代わりにしたアイデアレシピ。肉汁がうまい具合に閉じ込められて、ジューシーでボリューム満点!新感覚のメンチカツは、お酒のおつまみにも喜ばれそうです。
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油揚げを衣代わりにしたアイデアレシピ。肉汁がうまい具合に閉じ込められて、ジューシーでボリューム満点!新感覚のメンチカツは、お酒のおつまみにも喜ばれそうです。

~ノンフライ・から揚げ~
タレに漬け込んでから、片栗粉をつけてフッ素加工のフライパンで焼くだけ。ポイントは皮を下にして、弱火でじっくり焼くこと。皮から出る油でサクッとした仕上がりなりますよ。
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タレに漬け込んでから、片栗粉をつけてフッ素加工のフライパンで焼くだけ。ポイントは皮を下にして、弱火でじっくり焼くこと。皮から出る油でサクッとした仕上がりなりますよ。

~揚げないドーナッツ~
3時のおやつにドーナッツは嬉しいけれど、やっぱりカロリーがちょっと気になりますよね。焼きドーナッツならカロリーも押さえられて、失敗しにくいので、子どものための手作りおやつにも最適です。
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3時のおやつにドーナッツは嬉しいけれど、やっぱりカロリーがちょっと気になりますよね。焼きドーナッツならカロリーも押さえられて、失敗しにくいので、子どものための手作りおやつにも最適です。

ノンオイルフライヤーを使う

ノンフライのレシピは、ノンオイルフライヤーやコンベクションオーブン(熱風で焼くオーブン)を使うとさらにサクッと揚げ物に近い食感に仕上がります。

ノンフライヤーについて

フィリップス社の「ノンフライヤー・プラス」など、いろいろなメーカーから、ノンオイル調理のためのフライヤーが発売されてます。コンベクションオーブンと同じく、熱風で食材を焼く仕組みで、小型のオーブンのような調理器具です。大きさは炊飯器の高さが高くなったような感じです。
~おすすめポイント~
・オーブントースターと違い、熱風が油を飛ばしてくれるので、さらに、サクっとヘルシーに仕上がる。出来合いの揚げ物を温めなおすと油分を飛ばして、からりと温められる。
・オーブンやトースター、フライパンなどでノンフライ調理する時と違い、食材をひっくり返す必要がない。焼いている間に他のことができる。
・コンベクションオーブンよりも、使い方が簡単。朝のお弁当作りにも便利。
・夏の暑い時期でも、フライ料理をするのが苦にならない。
~注意点~
・一度に作れる量が限られているので大家族には向いてない。
・作る際、ドライヤーのような「ゴー」という大きめの音がする。
・食材から落ちた油も加熱されて、煙やスチームがでる。(クッキングシートで油が落ちないようにすると良いみたいです。)

ノンフライヤーを使ったレシピ

フライは、焼き色や味が物足りないときは、パン粉を炒ってから使うほうがおすすめです。ノンフライヤー用のレシピは、コンベクションオーブンでも同様に料理できると思います。
~スパイスベイクドポテト~
コンベクションオーブンで作るベイクドポテト。揚げていないのに、カリッとジューシーな仕上がりに。新じゃがが美味しい季節にぜひお試しあれ。
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コンベクションオーブンで作るベイクドポテト。揚げていないのに、カリッとジューシーな仕上がりに。新じゃがが美味しい季節にぜひお試しあれ。

~野菜の肉巻きフライ~
いんげんや人参、彩り鮮やかな野菜を巻いた肉巻きフライも、ノンフライヤーなら気軽に作れそうです。
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いんげんや人参、彩り鮮やかな野菜を巻いた肉巻きフライも、ノンフライヤーなら気軽に作れそうです。

~ノンフライでケンタッキーチキン~
サクサク、スパイシーな衣とジューシーな肉汁が、あのケンタッキーフライドチキンを思わせる一品。ノンフライなのに、揚げ物なみのボリューム感も嬉しいですね。
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サクサク、スパイシーな衣とジューシーな肉汁が、あのケンタッキーフライドチキンを思わせる一品。ノンフライなのに、揚げ物なみのボリューム感も嬉しいですね。

~ユーリンチー~
ノンフライヤーで作る油淋鶏(ユーリンチー)。脂肪の多い鶏もも肉はノンフライヤー料理に向いてます。こちらもとってもおいしそうです!
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ノンフライヤーで作る油淋鶏(ユーリンチー)。脂肪の多い鶏もも肉はノンフライヤー料理に向いてます。こちらもとってもおいしそうです!

~ヘルシーさつま揚げ~
油で揚げずに作るさつま揚げは、さっぱりおやつ感覚でもいただけそうなおいしさ。もちろんビールのおつまみにもおすすめです。
出典:

油で揚げずに作るさつま揚げは、さっぱりおやつ感覚でもいただけそうなおいしさ。もちろんビールのおつまみにもおすすめです。

揚げ物は、普段の食卓に欠かせない美味しい人気メニューですが、油っこい物は控えたい人も多いはず。手軽に作れるノンフライ料理のレシピをご紹介しましたが、さらに美味しくアレンジしてみてくださいね!

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