ヘルシーで栄養豊富!「鶏ささみ」を使ったアレンジレシピ20選&下処理・保存テク

ヘルシーで栄養豊富!「鶏ささみ」を使ったアレンジレシピ20選&下処理・保存テク

あたたかいお部屋で過ごすことが多い冬は、ウエイトオーバーが気になるところ。そんなときにおすすめなのが、「鶏ささみ」を使ったヘルシーレシピです。サラダやおつまみ、メインおかずまで幅広くアレンジレシピをご紹介します。また、筋取りなどの下処理方法やおすすめの保存方法についても紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。2022年01月26日作成

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ヘルシーな「鶏ささみ」をいろいろな料理にアレンジしよう

ヘルシーで栄養豊富!「鶏ささみ」を使ったアレンジレシピ20選&下処理・保存テク
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鶏ささみは低カロリーで高たんぱく、ビタミン類の栄養も豊富なのでダイエットや美肌などにおすすめの食材です。そんな鶏ささみを使ったアレンジレシピをご紹介。下処理や保存方法もあわせて紹介しますので、鶏ささみのいろいろな料理をぜひ試してみてくださいね。

鶏ささみの筋の取り方

鶏ささみは白い筋を取り除く下処理が必要です。あらかじめ筋取り済みのものも売られている場合がありますが、できれば自分で下処理できるようになっておきましょう。その手順を紹介します。

Step1:筋の両側に浅く切り込みを入れる

筋の両側に包丁で浅く切り込みを入れます。切り込みを入れるのはささみの半分くらいの長さまででOK。
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筋の両側に包丁で浅く切り込みを入れます。切り込みを入れるのはささみの半分くらいの長さまででOK。

Step2:筋と身の間に1cmほど切り込みを入れる

筋を下側にして置いたら、筋の端を持ちます。包丁を使って、筋と身の境い目に1cmほど切り込みを入れておきましょう。
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筋を下側にして置いたら、筋の端を持ちます。包丁を使って、筋と身の境い目に1cmほど切り込みを入れておきましょう。

Step3:包丁の背を当ててしごきながら筋をはがす

包丁の背を下にして筋に当てます。利き手と反対の手で筋をしっかりと持ち、包丁の背でしごきながら筋を身からはがします。包丁を前後させながら手早く動かすのがコツ。
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包丁の背を下にして筋に当てます。利き手と反対の手で筋をしっかりと持ち、包丁の背でしごきながら筋を身からはがします。包丁を前後させながら手早く動かすのがコツ。

動画でも鶏ささみの筋取り方法をご紹介

ご紹介した鶏ささみの筋取り手順を動画でもご紹介!これをチェックしておけば、簡単に鶏ささみの筋取りができるようになるはずです。

鶏ささみの保存方法

特売などでたくさん買った鶏ささみを保存しておきたい場合は、生のままでも下茹でしてからでもOK。鶏肉は冷蔵だと日持ちしないため、冷凍するのがおすすめです。
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特売などでたくさん買った鶏ささみを保存しておきたい場合は、生のままでも下茹でしてからでもOK。鶏肉は冷蔵だと日持ちしないため、冷凍するのがおすすめです。

◇生の鶏ささみを冷凍保存する場合

生の状態で冷凍するなら、食品トレーのままではなく1本ずつラップで包んでから保存しましょう。ドリップが出ていると臭みにつながため、キッチンペーパーで拭きとってからラップで包みます。フリーザーバッグなどに入れ、空気を抜いて冷凍庫へ。

◇下茹でした鶏ささみを冷凍保存する場合

鶏ささみを下茹でしたら、しっかり冷ましてから冷凍保存します。1本丸ごとラップで包んでもいいですし、ほぐしてから包むのもおすすめです。ラップで包んだらフリーザーバッグに入れ、空気を抜いてから冷凍庫へ。

鶏ささみを使ったアレンジレシピをご紹介!

ヘルシーで栄養豊富!「鶏ささみ」を使ったアレンジレシピ20選&下処理・保存テク
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ここからは、鶏ささみを使ったアレンジレシピを紹介していきます。サラダやおつまみといった軽いものから、メインディッシュになるおかずや一皿で満足できる主食レシピまで幅広くご紹介します

ヘルシーで栄養も◎鶏ささみの【サラダ】レシピ

10分でサラダ!きゅうりと鶏ささみのバンバンジー

茹でたささみとカットしたきゅうり、トマトを盛り付け、ゴマダレをかけるだけで完成する簡単バンバンジー。練りごまを使った絶品ダレで、野菜もたくさん食べられます。あっという間に立派な一品ができちゃう時短レシピです。
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茹でたささみとカットしたきゅうり、トマトを盛り付け、ゴマダレをかけるだけで完成する簡単バンバンジー。練りごまを使った絶品ダレで、野菜もたくさん食べられます。あっという間に立派な一品ができちゃう時短レシピです。

ポン酢でさっぱり♪ささみとしらすのしそおろし和え

鶏ささみとしらすを混ぜたさっぱりサラダのレシピ。味付けはポン酢だけなのでパパっと作れ、大葉と大根おろしが効いて味わい深く仕上がります。とってもヘルシーなのでダイエット中にもぴったり。
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鶏ささみとしらすを混ぜたさっぱりサラダのレシピ。味付けはポン酢だけなのでパパっと作れ、大葉と大根おろしが効いて味わい深く仕上がります。とってもヘルシーなのでダイエット中にもぴったり。

キャベツとささみのごまサラダ

キャベツと鶏ささみを和えたサラダのレシピ。めんつゆとマヨネーズを使うので、子供も食べやすい味付けです。キャベツを茹でている間にささみをレンジ加熱すれば手早く作れます。
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キャベツと鶏ささみを和えたサラダのレシピ。めんつゆとマヨネーズを使うので、子供も食べやすい味付けです。キャベツを茹でている間にささみをレンジ加熱すれば手早く作れます。

茹でキャベツと鶏ささ身のひじきサラダ

ひじきと野菜が入って栄養もボリュームもばっちりな鶏ささみのサラダレシピ。彩りもよく、お弁当のおかずにもおすすめです。野菜を茹でた後の鍋でささみも茹でれば、短い時間で作れます。
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ひじきと野菜が入って栄養もボリュームもばっちりな鶏ささみのサラダレシピ。彩りもよく、お弁当のおかずにもおすすめです。野菜を茹でた後の鍋でささみも茹でれば、短い時間で作れます。

ささみと豆とゆで卵のパワーサラダ

ささみ、茹で卵、ブロッコリー、豆を混ぜたサラダのレシピ。カラフルな食材を使うので、彩り豊かに仕上がります。水切りヨーグルトとクリームチーズを使った濃厚なソースでお箸もすすみそう。
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ささみ、茹で卵、ブロッコリー、豆を混ぜたサラダのレシピ。カラフルな食材を使うので、彩り豊かに仕上がります。水切りヨーグルトとクリームチーズを使った濃厚なソースでお箸もすすみそう。

お酒にあう!鶏ささみの【おつまみ】レシピ

パパっと火を使わず♪ささみの味噌だれ

下茹でしたささみに手作り味噌ダレをかけるだけのシンプルレシピ。ほぐしたささみを冷凍保存しておけば、あっという間に完成するので、スピードおつまみにもおすすめです。ごま油をかけるとさらにお酒との相性もアップ。
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下茹でしたささみに手作り味噌ダレをかけるだけのシンプルレシピ。ほぐしたささみを冷凍保存しておけば、あっという間に完成するので、スピードおつまみにもおすすめです。ごま油をかけるとさらにお酒との相性もアップ。

ささ身の生ハム大葉巻き

鶏ささみに生ハムと大葉を巻いただけのシンプルおつまみ。生ハムの塩気があるので、ソースもいらずヘルシーに頂けます。大葉のさっぱり風味も味わいのアクセント♪
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鶏ささみに生ハムと大葉を巻いただけのシンプルおつまみ。生ハムの塩気があるので、ソースもいらずヘルシーに頂けます。大葉のさっぱり風味も味わいのアクセント♪

【ヘルシーな揚げ物!!】海苔マヨささみチップス

ささみをたたいて薄く伸ばし、ポテトチップのように揚げたアレンジおつまみレシピ。マヨネーズと海苔の佃煮を混ぜたソースにディップしていただきます。パリパリ食感とコクのあるソースで、パクパクと食べてしまいそう。
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ささみをたたいて薄く伸ばし、ポテトチップのように揚げたアレンジおつまみレシピ。マヨネーズと海苔の佃煮を混ぜたソースにディップしていただきます。パリパリ食感とコクのあるソースで、パクパクと食べてしまいそう。

しっとり絶品、ささみの焼き鳥

焼き鳥が食べたいけどカロリーが気になる…そんな時におすすめの鶏ささみの焼き鳥レシピです。フライパンでじっくり蒸し焼きにしてしっとり仕上げるのがポイント。梅肉や柚子胡椒をトッピングすればおつまみに◎
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焼き鳥が食べたいけどカロリーが気になる…そんな時におすすめの鶏ささみの焼き鳥レシピです。フライパンでじっくり蒸し焼きにしてしっとり仕上げるのがポイント。梅肉や柚子胡椒をトッピングすればおつまみに◎

ささみときゅうりのミニ春巻き

きゅうりと鶏ささみを包んだミニ春巻きレシピ。はちみつ・ごま・味噌の和えたコク旨ソースで味付けします。油で揚げますが、さっぱりとした味わいに仕上がりますよ。
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きゅうりと鶏ささみを包んだミニ春巻きレシピ。はちみつ・ごま・味噌の和えたコク旨ソースで味付けします。油で揚げますが、さっぱりとした味わいに仕上がりますよ。

ボリュームもばっちり♪鶏ささみの【メインおかず】レシピ

鶏ささみ肉のチーズ焼きトマトソースかけ

鶏ささみを観音開きにしてサッと焼き、トマトソースをかけて頂くレシピ。鶏ささみだけなのに、豪華に見えますよね。粉チーズをまぶしてオリーブオイルで焼くので、イタリアン風の味付けです。
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鶏ささみを観音開きにしてサッと焼き、トマトソースをかけて頂くレシピ。鶏ささみだけなのに、豪華に見えますよね。粉チーズをまぶしてオリーブオイルで焼くので、イタリアン風の味付けです。

ささみともやしのごまみそ炒め

鶏ささみともやしを炒めて作るおかずレシピ。ヘルシーな上に節約にもなるのが嬉しいですね。パパっとできるので時短にも役立ちます。ゴマと味噌を使ったコクのある味わいです。
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鶏ささみともやしを炒めて作るおかずレシピ。ヘルシーな上に節約にもなるのが嬉しいですね。パパっとできるので時短にも役立ちます。ゴマと味噌を使ったコクのある味わいです。

ジャンボ照り焼きささみタルタル

鶏ささみを丸ごと1本照り焼きにし、タルタルソースをかけて頂くレシピ。ヘルシーなささみなので罪悪感が少ないのが嬉しいですね。照り焼きのタレをしっかり煮絡めるのがおいしく作るコツ。
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鶏ささみを丸ごと1本照り焼きにし、タルタルソースをかけて頂くレシピ。ヘルシーなささみなので罪悪感が少ないのが嬉しいですね。照り焼きのタレをしっかり煮絡めるのがおいしく作るコツ。

【大葉でさっぱりヘルシー】梅ささみ餃子

鶏ささみを使ったヘルシーな餃子のレシピ。大葉と梅を使っているので、普通の餃子と違ってさっぱりと仕上がります。鶏ささみを粗目にたたいて作るのがポイントです。
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鶏ささみを使ったヘルシーな餃子のレシピ。大葉と梅を使っているので、普通の餃子と違ってさっぱりと仕上がります。鶏ささみを粗目にたたいて作るのがポイントです。

さっぱり!ささみの鶏塩レモン鍋

寒い季節にぴったりな鶏ささみを使ったさっぱり鍋。ささみの出汁とレモンの酸味がよくあいます。ささみを茹でてから一旦取り出して火の通り過ぎを防ぎましょう。
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寒い季節にぴったりな鶏ささみを使ったさっぱり鍋。ささみの出汁とレモンの酸味がよくあいます。ささみを茹でてから一旦取り出して火の通り過ぎを防ぎましょう。

一皿で満足感あり!鶏ささみの【主食】レシピ

薬味たっぷり!ナスとささ身の香味丼

レンジ調理したナスとささみを使った丼レシピ。火を使わないので、パパっと作れます。生姜やミョウガ、白ネギなどの薬味がたっぷり入ったしょうゆベースのタレを絡めて、ご飯の上に盛り付ければ食欲そそる丼が完成です。
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レンジ調理したナスとささみを使った丼レシピ。火を使わないので、パパっと作れます。生姜やミョウガ、白ネギなどの薬味がたっぷり入ったしょうゆベースのタレを絡めて、ご飯の上に盛り付ければ食欲そそる丼が完成です。

太らないのに美味しい!絶品しらたきビビン麺

しらたきを使ってとってもヘルシーにできるビビン麺のレシピ。ダイエット中でもおいしくたっぷり食べたい人におすすめです。ささみやきゅうり、キムチのトッピングで食べ応えもばっちり。
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しらたきを使ってとってもヘルシーにできるビビン麺のレシピ。ダイエット中でもおいしくたっぷり食べたい人におすすめです。ささみやきゅうり、キムチのトッピングで食べ応えもばっちり。

柔らかささみと白菜漬けのだし茶漬け

白菜の漬物と鶏ささみを使ったお茶漬けレシピ。夜食にもおすすめのやさしいメニューです。あたたかいお茶に粉末だしを混ぜるのがポイント。鶏ささみを調理する時にごま油をかけることでしっとりと風味よく仕上がりますよ。
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白菜の漬物と鶏ささみを使ったお茶漬けレシピ。夜食にもおすすめのやさしいメニューです。あたたかいお茶に粉末だしを混ぜるのがポイント。鶏ささみを調理する時にごま油をかけることでしっとりと風味よく仕上がりますよ。

ピリ辛明太ささみの豆乳タンタン

冷凍うどんと豆乳で作るお手軽担々麺のレシピ。麺もスープも鶏ささみも電子レンジで調理するので、手早く作れます。まろやかな豆乳に明太子とラー油の辛味がマッチ。ささみで食べ応えも◎な一皿です。
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冷凍うどんと豆乳で作るお手軽担々麺のレシピ。麺もスープも鶏ささみも電子レンジで調理するので、手早く作れます。まろやかな豆乳に明太子とラー油の辛味がマッチ。ささみで食べ応えも◎な一皿です。

鰹出汁がきいた旨い塩ラーメン

かつお出汁でやさしい味の和風ラーメン。ネギの甘味とささみの旨味がかつおの風味にマッチします。スープが簡単に作れるので子供との休日ランチにもおすすめです。
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かつお出汁でやさしい味の和風ラーメン。ネギの甘味とささみの旨味がかつおの風味にマッチします。スープが簡単に作れるので子供との休日ランチにもおすすめです。

ヘルシーな鶏ささみでおいしいメニューを作ってみて♪

ヘルシーで栄養豊富!「鶏ささみ」を使ったアレンジレシピ20選&下処理・保存テク
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ヘルシーな鶏ささみは、いろいろなレシピを知っておくことで、飽きることなく日ごろのメニューに活用できます。サラダやメインおかず、主食などにアレンジして、鶏ささみをおいしくいただきましょう!
素敵な画像をご提供いただきありがとうございました

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