簡単レシピで作ってみよう!「ライ麦パン」で健康的なパン食ライフを

簡単レシピで作ってみよう!「ライ麦パン」で健康的なパン食ライフを

健康を気遣う方やダイエットをしている方にも注目されているライ麦パン。小麦粉からできている一般的なパンとは何が違うのでしょうか?ライ麦パンの特徴に注目してみましょう。自宅で簡単にできるライ麦パンの作り方と、アレンジレシピもご紹介します。体に良いメリットは、積極的に取り入れていきたいですね。2022年01月25日作成

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ライ麦パンとは?

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ライ麦を原料とするライ麦パンは、栄養素を豊富に含んでいるのが特徴です。密度が高く食感が固めに焼き上がることから、噛む回数が増え満腹感を得られる、ゆえにダイエットにも良い、とされています。

酸味があるため苦手意識がある人もいるかもしれませんね。しかし、工夫次第で食べやすくなりますよ。人気のレシピを参考に美味しく&健康的にライ麦パンを味わってみてください。

ライ麦パンの栄養素とカロリー

ライ麦パンはダイエットにいい?

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ライ麦パンにはビタミン、ミネラル、食物繊維など私たちが必要な栄養素がバランス良く含まれています。
カロリーは、小麦粉がブレンドされているもので100gあたり252kcal。フランスパンやロールパンよりは低カロリーで、食パンとはほぼ同値です。

ライ麦パンの種類

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ライ麦全粒100%で作られているパンは、濃褐色に焼き上がり、いわゆる「黒パン」「ドイツパン」と呼ばれています。ずっしりとした重みと酸味があるのが持ち味。ドイツの伝統的なパン「プンパーニッケル」は、その代表です。ジャムやパテを塗ったり、チーズやフルーツを乗せたりして味の広がりを楽しむことができます。
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日本人の口に合いやすいのが、強力粉がブレンドされているタイプです。小麦の割合が多いほどふっくら柔らかく焼き上がります。クセが少なく、サンドイッチやオープンサンドに適しています。

発酵の特性と酸味

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ライ麦から作られるサワー種と呼ばれる天然酵母で発酵させると、パンに酸味が生まれます。サワー種以外の酵母が使われているライ麦パンは酸味が抑えられているので、酸味が気になる人には食べやすいでしょう。

ドイツパンを再現。ライ麦パンの作り方

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自家製ライ麦パンの材料

シンプルなライ麦100%パンの材料は以下の通り。

・ライ麦粉
・サワー種(ライ麦の天然酵母)
・水
・塩

甘さが欲しい場合は砂糖やはちみつを加えます。

サワー種はドライイースト(+ヨーグルト)でも代用OK

サワー種から手作りするのは少しハードルが高いという方や、初めて挑戦するなら、ドライイーストを使って手軽に作ってみましょう。
サワー種を使わない場合は、ヨーグルトを加えて酸味を付けると本格的なライ麦パンらしくなります。柔らかい食感が好みであれば、強力粉を混ぜてみて。

サワー種なし。自宅で食べやすいライ麦パンの作り方

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ここでは、ドライイースト+強力粉を使ったライ麦パンのレシピをご紹介します。

【作り方】
1.ドライイーストをぬるま湯で溶かしておく。
2.ライ麦粉、強力粉、砂糖、ドライイースト、塩、牛乳、レモン汁を混ぜて、こねる。
3.全体が柔らかくなったらバターを加えて、さらにこねる。
3.生地を丸め、約1時間発酵させる。
4.ガス抜きをして約15分休めたあと、成形をして40分二次発酵させる。
5.220度のオーブンで10分、180度に温度を下げて約15分焼いて出来上がり。

クランベリーやレーズンで甘味・酸味をプラス

こちらのレシピでは、クランベリーとレーズンで生地にアクセントを加えています。黒パン特有の酸味が苦手な人は、こうしたアレンジでライ麦パンを味わってみてはいかがでしょうか。
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こちらのレシピでは、クランベリーとレーズンで生地にアクセントを加えています。黒パン特有の酸味が苦手な人は、こうしたアレンジでライ麦パンを味わってみてはいかがでしょうか。

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ライ麦パンとアボガドは相性抜群。とろ~り濃厚な味玉を加えれば最強です!
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好みの食材を組み合わせてオープンサンドを楽しんで♪バターの代わりにココナッツオイルを使えばヘルシーに。チーズとくるみを乗せたハニートーストは、甘じょっぱさがクセになります。
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かぼちゃとごはんをミキサーにかけたライスミルクにライ麦パンを浸して焼き上げるプティング。栄養補給もばっちりです。
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ナッツクリームといちじく、ミントをトッピングすると、カラーのコントラストが美しく華やか。苦味のあるライ麦パンに、甘さ+爽やかさ+濃厚さが加わって美味しくなります。
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ライ麦パンでパン食をさらに充実させていきましょう!

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ドイツ伝統の濃密パンから、日本人にとって食べやすいライトなふわふわパンまで、ライ麦パンといってもさまざまなテイストがあります。自分の好みの固さやアレンジを探してみると、ライ麦パンの奥深さにきっとハマってしまうことでしょう。

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