生じゃない食べ方も豊富!「サラダ菜」おすすめ人気レシピ20選

生じゃない食べ方も豊富!「サラダ菜」おすすめ人気レシピ20選

小ぶりで、葉が花びらのようにヒラヒラしている「サラダ菜」。そのまま、生でサラダとして食べることが多いですが、実は、加熱しても美味しく食べられる野菜です。炒めたり、スープにしたり、包んだりと調理法もさまざま。カリウムやカルシウム、鉄分などの栄養価も高いので、サラダ以外でも沢山食べられるといいですよね。そこで今回は「サラダ菜」の人気おすすめレシピをご紹介!生サラダ以外の食べ方もたっぷり集めてみました。ぜひ、参考にしてみてくださいね。2021年10月22日作成

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葉が厚めでひらっとした「サラダ菜」。生じゃない食べ方も沢山!

葉っぱは花びらのようにヒラヒラしていて、 スーパーなどで一年中安定して手に入る「サラダ菜」。お手ごろ価格なので買いやすい緑黄色野菜ですが、美味しい食べ方をご存知ですか?

サラダ菜は“レタスの一種”ということもあり、生で食べることが多い野菜です。でも、実は加熱しても美味しく食べられるんですよ!炒めたり、スープにしたり、包んだりと調理法もさまざま。火通りも良いので、簡単に調理できます◎
今回はそのように、あまり知られていない「サラダ菜」の食べ方&おすすめレシピをご紹介!
生じゃない食べ方も豊富!「サラダ菜」おすすめ人気レシピ20選
出典:
定番の「サラダ菜のサラダ」レシピのほか、火を通して作るオおすすめサラダ菜料理をセレクトしました。

このような(画像)ユニークな趣向の一品も♪ぜひあわせて参考にしてみてくださいね。
サラダ菜シュウマイ by himawariさん | レシピブログ
画像について/シュウマイの皮の代わりに、サラダ菜で具を包んだヘルシーシュウマイ。お肉を包んで蒸し上げると、鮮やかな緑がくっきりと出て、とてもきれい。ホームパーティーにもおすすめですね。

【始めに】サラダ菜の基本情報をおさらい

サラダ菜とは

サラダ菜は、レタスの仲間。よく見かける玉レタスは「クリスプヘッド型」と呼ばれますが、サラダ菜、そしてリーフレタスのようなやわらかな葉が特徴的なレタスは「バターヘッド型」と呼ばれます。

葉にやや厚みがあり、しなやか。玉レタスほどシャキシャキという食感はありません。
栄養が摂れるということもあり、お家でサラダ菜を水耕栽培する方も多数。

ときには密集を防ぐための間引きといった手入れが必要になりますが、リーフレタスの水耕栽培とだいたい同じ要領で育てることができますよ。
出典:

栄養が摂れるということもあり、お家でサラダ菜を水耕栽培する方も多数。

ときには密集を防ぐための間引きといった手入れが必要になりますが、リーフレタスの水耕栽培とだいたい同じ要領で育てることができますよ。

サラダ菜の栄養

■「カリウム」、「カルシウム」、「鉄」、「ビタミンA」などの栄養素を含みます。
緑黄色野菜であるサラダ菜。これらは、同じ緑黄色野菜の仲間である「玉レタス」にも含まれる栄養素ですが、同じサイズ感のサラダ菜と玉レタスを比べた時、サラダ菜のほうが含有量が多いそうです。

■さらに「葉酸」も含みます。
赤血球の合成に欠かせない「葉酸」も含まれており、ビタミンB12、鉄と一緒に摂ると、貧血防止に一役買ってくれますよ。食べ合わせを工夫し、積極的に摂りたい野菜ですね。

サラダ菜の「人気の食べ方」とは?

「生サラダ」、「味・脂などが濃い料理に添える」、「加熱して調理」などでいただく

▼ 定番はサラダ
サラダ菜は、美しいグリーンの色が映えることもあり、生のままで食べることが多い野菜です。

生での食べ方はシンプル。ざっと水洗いして、ちぎる(あるいはカットする)だけです。リーフサラダにするほか、他のサラダの脇に添えて彩りよく仕上げることも得意。
出典:www.photo-ac.com

サラダ菜は、美しいグリーンの色が映えることもあり、生のままで食べることが多い野菜です。

生での食べ方はシンプル。ざっと水洗いして、ちぎる(あるいはカットする)だけです。リーフサラダにするほか、他のサラダの脇に添えて彩りよく仕上げることも得意。

▼「サンチュ」感覚で、焼肉などの脂っぽい料理に添えたり、料理を包んで食べたり
サンチュのように、焼いたお肉や肉みそなどを巻いて食べることも一般的です。脂っぽい料理も、サラダ菜のフレッシュな触感でさっぱりとした味わいに。瑞々しく柔らかいサラダ菜の葉をいかした食べ方です。

お肉やお魚のソテーやフライなどに添えることも多いです。
出典:

サンチュのように、焼いたお肉や肉みそなどを巻いて食べることも一般的です。脂っぽい料理も、サラダ菜のフレッシュな触感でさっぱりとした味わいに。瑞々しく柔らかいサラダ菜の葉をいかした食べ方です。

お肉やお魚のソテーやフライなどに添えることも多いです。

よくある疑問にお答え。サラダ菜の味って苦いの?

鮮度や品種にもよりますが、玉レタスと同様、生でよく噛んで食べるとほのかな苦味を感じます。

サラダ菜の味みを和らげる方法とは

基本的には、サラダ菜の味みを和らげる方法は、レタスの味みを和らげる方法と同じです。

■「生サラダ」でいただく場合
「パリッとした質感にするため」の下ごしらえをすることが、美味しいポイントになります。しっかり冷水につけてから水気をしっかり切っていただきましょう。多少苦みも抜けます。

またもう1つ、パリッとした質感にするにする方法として、さっと熱湯をかけてから、しっかり冷えた水で冷やすという方法も。

■そのほか
手っ取り早くサラダ菜の味みを和らげる方法として、加熱調理が挙げられます。「レタスのスープ」と同様、ハリのある食感は損なわれますが、クセがなくなります。
※加熱調理レシピは本記事の後半で紹介しています。

【生のまま使うレシピ:7選】フレッシュな味わいのサラダ菜料理

〈生サラダ〉サラダ菜・わかめの和風サラダ

フレンチレストラン「シェ松尾」の元オーナーシェフである、松尾幸造さんが手ほどきしてくれる「サラダ菜とわかめのサラダ」レシピです。

サラダの具材は、サラダ菜・わかめ・長ねぎ・きゅうり。これらの食材を、醤油&ごま油ベースの手作り中華風ドレッシングと和えて、できあがりです。

このサラダは、松尾シェフのお気に入りとのこと。サラダ菜だけではなく、わかめやきゅうりなどを取り入れて調理することで、苦みが感じらい、やみつきの一品になりますよ。

さらにネギやキュウリの切り方が美しく、参考になります。とてもためになる動画です。

〈生サラダ〉サラダ菜・ねぎのサラダ

こちらは、まるで焼肉屋さんに出てくるサラダのよう。シンプルに、ちぎったサラダ菜と白髪ねぎを、ドレッシングで和えるだけで作れる一品です。

ドレッシングは、ごま油・味の素・にんにくなどを混ぜて作る自家製です。トータル5分以内で作れちゃうほどの簡単レシピなので、マスターしておくと何かと役立ちそうです。

〈巻いて食べる〉トントロの塩麹漬けサラダ菜巻き

塩麹に漬けたトントロと、自家製トマトソースのサラダ菜巻き。やわらかく、葉が大きいサラダ菜にぴったりな食べ方ですよね。レタスのように、シャキシャキ感が強いと、きれいに巻けないこともありますが、サラダ菜なら、ほどよいしなやかさがあって◎。
出典:

塩麹に漬けたトントロと、自家製トマトソースのサラダ菜巻き。やわらかく、葉が大きいサラダ菜にぴったりな食べ方ですよね。レタスのように、シャキシャキ感が強いと、きれいに巻けないこともありますが、サラダ菜なら、ほどよいしなやかさがあって◎。

〈包んで食べる〉野菜たっぷり肉味噌 サラダ菜包み

ひき肉、もやし、コーン、きゅうり、人参とお野菜たっぷりの肉みそのサラダ菜巻きです。濃いめの味付けの肉みそは、そのままごはんにのせても美味しくいただけます。サラダ菜で巻けば、口の中がさっぱりするので、何度もお代わりしたくなりますよ。
出典:

ひき肉、もやし、コーン、きゅうり、人参とお野菜たっぷりの肉みそのサラダ菜巻きです。濃いめの味付けの肉みそは、そのままごはんにのせても美味しくいただけます。サラダ菜で巻けば、口の中がさっぱりするので、何度もお代わりしたくなりますよ。

〈包んで食べる〉牛肉の甘みそ炒め サラダ菜包み

甜麺醤ベースの甘みそを絡めた牛肉とフレッシュ野菜を一緒に、サラダ菜で包みます。くるくるとクレープのように巻いたり、生春巻きのようにたわら型に包んでもかわいいですよ。ヘルシーに食べたいときは、野菜を多めにしたり、サラダ菜を二重にしたり、工夫してみるといいですね。
出典:

甜麺醤ベースの甘みそを絡めた牛肉とフレッシュ野菜を一緒に、サラダ菜で包みます。くるくるとクレープのように巻いたり、生春巻きのようにたわら型に包んでもかわいいですよ。ヘルシーに食べたいときは、野菜を多めにしたり、サラダ菜を二重にしたり、工夫してみるといいですね。

〈包んで食べる〉キムチ・マヨ玉子のサラダ菜包み

キムチとゆで卵をフィリングにしたサラダ菜包み。とても簡単なのに、見栄えがよく、ホームパーティーのスターターにもぴったり。貝割れ大根を散らすようにトッピングすると、より華やかな雰囲気に。チコリボートのように、ひとつずつをしっかり独立させたいときは、芯に近い部分の丸みを帯びたサラダ菜を使いましょう。
出典:

キムチとゆで卵をフィリングにしたサラダ菜包み。とても簡単なのに、見栄えがよく、ホームパーティーのスターターにもぴったり。貝割れ大根を散らすようにトッピングすると、より華やかな雰囲気に。チコリボートのように、ひとつずつをしっかり独立させたいときは、芯に近い部分の丸みを帯びたサラダ菜を使いましょう。

〈生春巻きの具材として〉サラダ菜巻き

サラダ菜やパプリカ、玉ねぎなどをライスペーパーで巻く、逆サラダ菜巻き。野菜をたっぷり食べたいときにもおすすめのスタイルです。新玉ねぎをドレッシングで和えて、サラダ菜で巻いているので、水っぽくならず、ライスペーパーもきれいに巻きつけられます。
出典:

サラダ菜やパプリカ、玉ねぎなどをライスペーパーで巻く、逆サラダ菜巻き。野菜をたっぷり食べたいときにもおすすめのスタイルです。新玉ねぎをドレッシングで和えて、サラダ菜で巻いているので、水っぽくならず、ライスペーパーもきれいに巻きつけられます。

【加熱調理のレシピ:13選】苦み和らぐ、火を通すサラダ菜料理

それではここから、「サラダ菜の加熱調理のレシピ」をご紹介します。

下記順番で、全部で13品取り上げます。

・加熱調理1:「さっと茹でる」レシピ
・加熱調理2:「さっと炒める」レシピ
・加熱調理3:「スープにする」レシピ
・加熱調理4:「オムレツの具」「パスタの具」にしても美味

>>加熱調理おすすめ1:さっと茹でる

サラダ菜のおひたし

塩ゆでしたサラダ菜を使った、簡単おひたし。だし醤油&かつお節で和の献立の箸休めにもぴったりです。茹でると、かさが減って、量を食べられるようになるので、緑黄色野菜が足りないなと感じたときに、ささっとプラスすると◎。
出典:

塩ゆでしたサラダ菜を使った、簡単おひたし。だし醤油&かつお節で和の献立の箸休めにもぴったりです。茹でると、かさが減って、量を食べられるようになるので、緑黄色野菜が足りないなと感じたときに、ささっとプラスすると◎。

しらす入りサラダ菜のおひたし

サラダ菜を30秒ほど茹で、しらすと和えるおひたしです。醤油で味を調えるので、ごはんのお供にもよく合います。素早くお湯から引き揚げると、くったりしすぎず、葉の食感を残した状態に仕上げられますよ。
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サラダ菜を30秒ほど茹で、しらすと和えるおひたしです。醤油で味を調えるので、ごはんのお供にもよく合います。素早くお湯から引き揚げると、くったりしすぎず、葉の食感を残した状態に仕上げられますよ。

>>加熱調理おすすめ2:さっと炒める

リーフサラダ菜・ナッツのアヒージョ

にんにくのみじん切りとピーナッツをオリーブオイルでじっくりと炒め、サラダ菜と合わせたおしゃれなアヒージョです。ベースとなるオイル部分のレシピを覚えておけば、他の葉物野菜でも美味しくアレンジできます。ワインやビールのおつまみにもぴったりですね。
出典:

にんにくのみじん切りとピーナッツをオリーブオイルでじっくりと炒め、サラダ菜と合わせたおしゃれなアヒージョです。ベースとなるオイル部分のレシピを覚えておけば、他の葉物野菜でも美味しくアレンジできます。ワインやビールのおつまみにもぴったりですね。

サラダ菜・舞茸のマヨネーズ炒め

コクのあるマヨネーズをオイル代わりに使った炒め物です。サラダ菜にはすぐに火が通るので、先に舞茸を炒めて。濃いグリーンが美しいサラダ菜の料理がひと皿加わると、食卓がぐんと華やぎます。
出典:

コクのあるマヨネーズをオイル代わりに使った炒め物です。サラダ菜にはすぐに火が通るので、先に舞茸を炒めて。濃いグリーンが美しいサラダ菜の料理がひと皿加わると、食卓がぐんと華やぎます。

サラダ菜・鶏ハムの炒めもの

サラダ菜と鶏ハムの炒め物です。サラダ菜も鶏ハムもそのままでも食べられる食材なので、火を通し過ぎないところが美味しく作るポイント。ニンニクで香りづけしたオリーブオイルで、さっと炒めて仕上げましょう。
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サラダ菜と鶏ハムの炒め物です。サラダ菜も鶏ハムもそのままでも食べられる食材なので、火を通し過ぎないところが美味しく作るポイント。ニンニクで香りづけしたオリーブオイルで、さっと炒めて仕上げましょう。

>>加熱調理おすすめ3:スープにする

サラダ菜・豆腐・卵のスープ

かたくり粉でとろみをつけた、サラダ菜のスープ。卵と豆腐が入って、食べごたえも抜群です。溶き卵をふわっとした食感に仕上げるには、スープに先にとろみをつけて。葉物のシャキシャキとした食感が苦手な子どもも美味しく食べられるスープです。
出典:

かたくり粉でとろみをつけた、サラダ菜のスープ。卵と豆腐が入って、食べごたえも抜群です。溶き卵をふわっとした食感に仕上げるには、スープに先にとろみをつけて。葉物のシャキシャキとした食感が苦手な子どもも美味しく食べられるスープです。

サラダ菜・ハム・うずら卵のスープ

サラダ菜にハムとうずらの卵を入れたシンプルなスープ。あっという間に作れて、タンパク質も一緒に摂れる重宝レシピです。卵が固まってから、サラダ菜、ハムを入れるので、食感の良さも残せます。緑、ピンク、白と色合いもカラフルで、食欲をそそりますね。
出典:

サラダ菜にハムとうずらの卵を入れたシンプルなスープ。あっという間に作れて、タンパク質も一緒に摂れる重宝レシピです。卵が固まってから、サラダ菜、ハムを入れるので、食感の良さも残せます。緑、ピンク、白と色合いもカラフルで、食欲をそそりますね。

アジアンチキンスープ

鶏胸肉で作るアジアンチキンスープです。生姜とナンプラー、青唐辛子を入れて、エスニック風味に。仕上げに黒胡椒をしっかり振ると、味が引き締まります。下ごしらえで、鶏肉にお酒をかけておくと、臭みがなくなって◎。
出典:

鶏胸肉で作るアジアンチキンスープです。生姜とナンプラー、青唐辛子を入れて、エスニック風味に。仕上げに黒胡椒をしっかり振ると、味が引き締まります。下ごしらえで、鶏肉にお酒をかけておくと、臭みがなくなって◎。

サラダ菜・ベーコン・卵のスープ

炒めたベーコンの旨みがたっぷり染み出たサラダ菜のスープです。溶き卵を加えて、彩りと栄養価をアップ。かさのあるサラダ菜もスープ仕立てにすると、ひと玉が簡単に食べられます。コンソメと塩で調味するシンプルなスープは、冷蔵庫の余り食材を整理するときにも大活躍です。
出典:

炒めたベーコンの旨みがたっぷり染み出たサラダ菜のスープです。溶き卵を加えて、彩りと栄養価をアップ。かさのあるサラダ菜もスープ仕立てにすると、ひと玉が簡単に食べられます。コンソメと塩で調味するシンプルなスープは、冷蔵庫の余り食材を整理するときにも大活躍です。

サラダ菜の味噌汁

サラダ菜をワカメの代わりに使った、サラダ菜味噌汁。買ってから時間が経って、少し元気がなくなったサラダ菜でも、汁物にすると美味しく食べられます。豆腐など、他の具と一緒に味噌汁仕立てにするときは、サラダ菜は少し小さめを心がけると、食べやすくなりますよ。
出典:

サラダ菜をワカメの代わりに使った、サラダ菜味噌汁。買ってから時間が経って、少し元気がなくなったサラダ菜でも、汁物にすると美味しく食べられます。豆腐など、他の具と一緒に味噌汁仕立てにするときは、サラダ菜は少し小さめを心がけると、食べやすくなりますよ。

サラダ菜・ウインナーの簡単スープ

ウインナーのお肉の旨みが美味しい!「サラダ菜・ウインナーのスープ」は、ちゃんと食べごたえを感じられる汁物としてオススメです。

主な材料はレシピ名のとおり、サラダ菜とウインナーだけ。コンソメ、鶏ガラスープの粉末、そして塩コショウで味を整えたら出来上がりです。コンソメと鶏ガラスープ、両方使うのが美味しいポイントなんだそうですよ♪

朝食のスープにもぴったり。ウインナーが入るので、しっかりパワーチャージできるスープになりますよ。

>>加熱調理おすすめ4:「オムレツの具」「パスタの具」にしても美味

サラダ菜・チーズのオムレツ

サラダ菜とチーズ、卵を重ねて焼いたオムレツ。とろりと溶けだすチーズのコクで、サラダ菜もたっぷり食べられます。パンを添えれば、栄養たっぷりの朝ごはんに。おしゃれなひと皿ですね。
出典:

サラダ菜とチーズ、卵を重ねて焼いたオムレツ。とろりと溶けだすチーズのコクで、サラダ菜もたっぷり食べられます。パンを添えれば、栄養たっぷりの朝ごはんに。おしゃれなひと皿ですね。

サラダ菜・ツナのパスタ

茹で上がったパスタの予熱で火を通すというユニークな調理法のサラダ菜パスタ。ゆるく加熱できるので、シャキシャキとした食感を残して、かさを減らし、食べやすさもアップ。オイルにニンニクと唐辛子の味わいをしっかり移しておくと、味がぼやけません。
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茹で上がったパスタの予熱で火を通すというユニークな調理法のサラダ菜パスタ。ゆるく加熱できるので、シャキシャキとした食感を残して、かさを減らし、食べやすさもアップ。オイルにニンニクと唐辛子の味わいをしっかり移しておくと、味がぼやけません。

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ぜひ毎日の献立に、「サラダ菜」を活用していってくださいね。
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