食材を上手に使おう!買い物リスト付き「1週間の献立帳」

食材を上手に使おう!買い物リスト付き「1週間の献立帳」

なかなか気軽に外食もできなくなってしまった昨今。おうちでの食事が以前より増えて大変になったという人も多いのではないでしょうか?ただでさえ仕事や育児で忙しい中、「今日は何を作ろう?」「冷蔵庫に何があったかな?」と毎日食事のことを考える時間もばかになりません。今回は忙しい中食事作りをがんばっている人が少しでも楽になれるよう、1週間の献立を考えてみました。買い物リストをもとに、主菜・副菜・汁物を食材の使いまわしも考えてピックアップしています。2021年10月03日作成

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いつも悩ます…毎日の献立

食材を上手に使おう!買い物リスト付き「1週間の献立帳」
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お昼ごはんを食べているころから、「ああ、今日の夕ご飯は何にしよう?」と頭を悩ませていることが多かったりしませんか?

この献立を考える時間は意外と頭のキャパシティを奪いますよね。パッと決まればいいですが、なかなか決まらないと夕方までもやもや…。こうなると「誰か考えて!」と言いたくなってしまいます。

身近な食材を使った<1週間の献立>を考えました!

<1週間>の買い物リスト

食材を上手に使おう!買い物リスト付き「1週間の献立帳」
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平日はお疲れ度に合わせた献立にし、さらにできるだけ時短になるようなレシピを厳選しました。食材も使いまわしを考えた無駄のない献立に◎

まずは、土日のうちに週前半に使うものや保存のきくものをまとめて買い出ししましょう。
生鮮食品は途中でお仕事帰りに買い足しすれば、消費期限も考慮できます。

【土日・買い物リスト】

・豚バラ肉
・キャベツ
・ピーマン
・なす
・長ネギ
・卵
・豆腐
・トマト缶
・ツナ缶
・コーン缶
・乾燥わかめ
・塩昆布
・カレールゥ

<水曜日>買い足しリスト

・サーモン
・鶏肉
・ズッキーニ
・人参
・きゅうり
・しめじ

<金曜日>買い足しリスト

・豚ひき肉
・牛薄切り肉
・ニラ
・もやし
・トマト
・舞茸

■月曜日:週始めに元気をつける、スタミナおかず

週始めの月曜日は、1週間をパワフルに乗り切るために主菜はスタミナ系の炒めものに。カットが必要な食材はまとめて切っておき、調味料は事前に合わせておくとラクですよ。

【主に使う食材】豚バラ肉、ピーマン、なす、キャベツ
【調理時間】30分以内

主菜:豚バラピーマンのスタミナ炒め

中華風の味付けでごはんが進むおかずです。ポン酢も使っているので意外とさっぱり食べられますよ♪

野菜をたっぷり使うことで栄養面もバッチリです。
出典:

中華風の味付けでごはんが進むおかずです。ポン酢も使っているので意外とさっぱり食べられますよ♪

野菜をたっぷり使うことで栄養面もバッチリです。

副菜:やみつきキャベツ

包丁を使わず手でちぎるとタレもよく絡みます♪シンプルな味付けですが塩昆布の旨味で味わい深い仕上がりに。ヘルシーなので晩酌のおつまみとしてもおすすめですよ。
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包丁を使わず手でちぎるとタレもよく絡みます♪シンプルな味付けですが塩昆布の旨味で味わい深い仕上がりに。ヘルシーなので晩酌のおつまみとしてもおすすめですよ。

汁物:わかめスープ

シンプルなわかめスープは、みじん切りにしたネギを炒めるのがコツ♪たったそれだけで一味違うスープになります。
出典:

シンプルなわかめスープは、みじん切りにしたネギを炒めるのがコツ♪たったそれだけで一味違うスープになります。

■火曜日:翌日は、あっさりメニューを美味しく頂きましょう

スタミナ系献立の翌日は、あっさりとした蒸し料理にしましょう。主菜はレンジ調理なので加熱の間に副菜を調理すると効率アップ♪

【主に使う食材】豚バラ肉、キャベツ、ピーマン、なす、豆腐、卵
【調理時間】30分以内

主菜:豚バラとキャベツのポン酢がけ

材料は豚バラ肉、キャベツ、ポン酢の3つだけ!油を使わずレンジで調理するのでヘルシーです。レンジの種類によって火の入り方が変わるので、豚肉は火が通っているかよく確認してくださいね。
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材料は豚バラ肉、キャベツ、ポン酢の3つだけ!油を使わずレンジで調理するのでヘルシーです。レンジの種類によって火の入り方が変わるので、豚肉は火が通っているかよく確認してくださいね。

副菜:なすとピーマンの煮物

作り置きにできるほっこり系おかず。夏は冷たいままでも美味しくいただけます。甘辛の味付けなのでピーマン嫌いのお子さまでも食べられるかも!?
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作り置きにできるほっこり系おかず。夏は冷たいままでも美味しくいただけます。甘辛の味付けなのでピーマン嫌いのお子さまでも食べられるかも!?

汁物:長ネギと豆腐の中華スープ

卵が入ることで優しい口当たりになる豆腐スープ。いつも味噌汁でややマンネリ感を感じている人はぜひお試しを♪簡単なのに満足度が高く、レンジで作れてしまう助かる一品です。
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卵が入ることで優しい口当たりになる豆腐スープ。いつも味噌汁でややマンネリ感を感じている人はぜひお試しを♪簡単なのに満足度が高く、レンジで作れてしまう助かる一品です。

■水曜日:手抜き感ゼロのどんぶりメニュー

月曜日・火曜日の疲れをひっぱりがちな水曜日は、時短料理で自由時間を増やしましょう。週の途中でも自分を労る時間は大切です。今日は火を使わず全てレンジ調理可能なレシピなので、洗い物も減らせます。

【主に使う食材】サーモン、卵、玉ねぎ、豆腐、しめじ
【調理時間】30分以内

主菜:サーモン丼

ポイントはうま味調味料とにんにくチューブ!サーモンがグッと美味しくなる隠し味です。しっかり漬けたい時は一晩、さっと食べたい時は10分程度漬ければ十分ですよ。サーモンのオレンジとネギの緑、卵の黄色が食卓を華やかにしてくれます。
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ポイントはうま味調味料とにんにくチューブ!サーモンがグッと美味しくなる隠し味です。しっかり漬けたい時は一晩、さっと食べたい時は10分程度漬ければ十分ですよ。サーモンのオレンジとネギの緑、卵の黄色が食卓を華やかにしてくれます。

玉ねぎのおかか醤油和え

簡単なのにとっても美味しい玉ねぎレシピです。レンジ調理なのにやわらかく甘く仕上がります。玉ねぎを丸ごと使うので食べごたえも十分♪お子さまには醤油ではなくてめんつゆを使っても喜ばれそうです。
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簡単なのにとっても美味しい玉ねぎレシピです。レンジ調理なのにやわらかく甘く仕上がります。玉ねぎを丸ごと使うので食べごたえも十分♪お子さまには醤油ではなくてめんつゆを使っても喜ばれそうです。

豆腐ときのこのおすまし

いつも冷蔵庫にある食材でちょっぴり上品なおすましのできあがり♪最近ではゆずフレークやゆずペーストなども売っているので、生のゆずが手に入らない時は代用しても◎
ちょっと香り付けをするだけで普段と違った雰囲気を味わえますよ。
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いつも冷蔵庫にある食材でちょっぴり上品なおすましのできあがり♪最近ではゆずフレークやゆずペーストなども売っているので、生のゆずが手に入らない時は代用しても◎
ちょっと香り付けをするだけで普段と違った雰囲気を味わえますよ。

■木曜日:あと1日頑張ろう!栄養たっぷりメニュー

あっという間に週の後半です。残り1日をのり切るために、今日は野菜たっぷりの栄養チャージメニューにしました。少し割高になってしまいますが、鶏肉はカットされたものを買うと大幅に手間が省けます。キャベツはスライサーかチョッパーを使うと時短になりますよ。

【主に使う食材】鶏肉、なす、ズッキーニ、トマト缶、キャベツ、コーン缶、ツナ缶、とうふ
【調理時間】30分以内

主菜:なすと鶏肉のトマト煮

ラタトゥイユのようなトマト煮込みは具だくさんで満足度大。トマト煮はいろいろな野菜と相性が良いので他に余っている野菜などを入れてもいいですね。意外と白ごはんにも合うおかずです♪
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ラタトゥイユのようなトマト煮込みは具だくさんで満足度大。トマト煮はいろいろな野菜と相性が良いので他に余っている野菜などを入れてもいいですね。意外と白ごはんにも合うおかずです♪

副菜:コールスローサラダ

お子さまでもパクパク食べられるコールスローサラダは覚えておきたいレシピの一つ。こちらのレシピは、きゅうりも入るのでシャキシャキ感も美味しいアクセントに♪コーンとツナが入れば無敵のサラダが完成です。
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お子さまでもパクパク食べられるコールスローサラダは覚えておきたいレシピの一つ。こちらのレシピは、きゅうりも入るのでシャキシャキ感も美味しいアクセントに♪コーンとツナが入れば無敵のサラダが完成です。

汁物:豆腐とわかめの味噌汁

定番の味噌汁でほっこりと。こちらのレシピではネギの切り方の選び方が載っているのでぜひ見てみてください。具材に合わせてネギの切り方を変えれるのがポイント♪
定番だからこそちょっとしたところにこだわりたいですよね。
出典:

定番の味噌汁でほっこりと。こちらのレシピではネギの切り方の選び方が載っているのでぜひ見てみてください。具材に合わせてネギの切り方を変えれるのがポイント♪
定番だからこそちょっとしたところにこだわりたいですよね。

■金曜日:1週間お疲れさま!カレーで手軽に美味しく♪

1週間お疲れさまでした!今日は明日のことを考えず、ゆっくり夕ご飯を楽しめます。キーマカレーは電子レンジで作れるレシピなので、加熱中に副菜と汁物をパパッと作ってしまいましょう。冷蔵庫に残った野菜があればキーマカレーに加えるとロスもなくなりますよ。

【主に使う食材】豚ひき肉、玉ねぎ、人参、ズッキーニ、ツナ缶、卵、カレールゥ
【調理時間】30分以内

主菜:キーマカレー

長時間かけて煮込まなくても美味しいカレーができるなんて驚きです!しかもボウル1個で完成するので洗い物も少ないのも助かります。みじん切りの野菜とひき肉を使うことで火も通りやすく、市販のカレールゥを使えば味も失敗知らずです。
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長時間かけて煮込まなくても美味しいカレーができるなんて驚きです!しかもボウル1個で完成するので洗い物も少ないのも助かります。みじん切りの野菜とひき肉を使うことで火も通りやすく、市販のカレールゥを使えば味も失敗知らずです。

副菜:やみつきズッキーニ

生のズッキーニを使った簡単副菜です。ごま油と鶏ガラスープの素でナムル風のやみつきになる味付けに♪ポイントはしっかり塩もみをして水気を抜くこと。水分が多すぎると味がぼやけてしまうので注意しましょう。
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生のズッキーニを使った簡単副菜です。ごま油と鶏ガラスープの素でナムル風のやみつきになる味付けに♪ポイントはしっかり塩もみをして水気を抜くこと。水分が多すぎると味がぼやけてしまうので注意しましょう。

汁物:スタミナたまごスープ

優しい卵スープかと思いきや、にんにくがバシッときいてるスタミナスープです。粉チーズが入ることでこっくりと深い味わいに。1週間の疲れを癒やしてくれますよ♪
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優しい卵スープかと思いきや、にんにくがバシッときいてるスタミナスープです。粉チーズが入ることでこっくりと深い味わいに。1週間の疲れを癒やしてくれますよ♪

■土曜日:家族みんなで餃子パーティー

今日は餃子を堪能するシンプル献立!食卓を囲んで家族そろって餃子を包めば、準備からわいわい楽しい時間に♪
密閉袋からタネを絞り出すレシピなのでお子さまとも楽しく作れますよ。

【主に使う食材】豚ひき肉、ニラ、長ネギ、もやし、卵
【調理時間】20分以内
忙しい人は土日にタネだけたくさん作って冷凍しておくのがおすすめ♪食べたい日に流水解凍すれば皮に包んで焼くだけです。こういう作りおきがいくつかあると安心感もありますよね。
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忙しい人は土日にタネだけたくさん作って冷凍しておくのがおすすめ♪食べたい日に流水解凍すれば皮に包んで焼くだけです。こういう作りおきがいくつかあると安心感もありますよね。

汁物:もやしとたまごのピリ辛スープ

餃子にぴったりな中華風ピリ辛スープ。具材はいろいろアレンジがきくので、残ったもの・好きな野菜などなんでも試してみましょう!辛いもの好きな人はラー油を多めにどうぞ。
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餃子にぴったりな中華風ピリ辛スープ。具材はいろいろアレンジがきくので、残ったもの・好きな野菜などなんでも試してみましょう!辛いもの好きな人はラー油を多めにどうぞ。

■日曜日:明日から頑張るぞ!牛肉で元気をチャージ

明日からまた1週間が始まります。元気なスタートを切れるよう、ちょっぴり豪華な献立でテンションアップ!週末はホットプレートで家族も巻き込んで調理!負担が少なくなる上、楽しいのでおすすめです。

【主に使う食材】牛薄切り肉、トマト、玉ねぎ、舞茸、もやし、ニラ
【調理時間】30分以内

主菜:トマトすき焼き

トマトと舞茸のうま味成分が完成度をグッと高めてくれるごちそうレシピ♪彩りも華やかでインパクトがあるので、ぜひホットプレートで作ってみてください。舞茸以外のきのこや他の野菜をプラスしてもOK!シメはうどんかパスタがおすすめですよ。
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トマトと舞茸のうま味成分が完成度をグッと高めてくれるごちそうレシピ♪彩りも華やかでインパクトがあるので、ぜひホットプレートで作ってみてください。舞茸以外のきのこや他の野菜をプラスしてもOK!シメはうどんかパスタがおすすめですよ。

副菜:もやしとニラの中華風塩ごま和え

インパクトある主菜のときは箸休めになるような副菜を。こちらのごま和えはレンジ調理なので一品を作るハードルが低いのが嬉しいところです。ちょっぴりにんにくをきかせるのがポイント。
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インパクトある主菜のときは箸休めになるような副菜を。こちらのごま和えはレンジ調理なので一品を作るハードルが低いのが嬉しいところです。ちょっぴりにんにくをきかせるのがポイント。

汁物:おいしい味噌汁

週末の最後はやはりいつもの味噌汁で落ち着きたいですね。こちらのレシピは味噌や具材の選び方が載っているので、基本をおさらいしたい人におすすめです。基本を学んでから徐々に自分の味を作っていきましょう。
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週末の最後はやはりいつもの味噌汁で落ち着きたいですね。こちらのレシピは味噌や具材の選び方が載っているので、基本をおさらいしたい人におすすめです。基本を学んでから徐々に自分の味を作っていきましょう。

献立が決まっていると、気持ちがラクになる!

食材を上手に使おう!買い物リスト付き「1週間の献立帳」
出典:unsplash.com
1週間の献立、いかがでしたか?「今週どうしよう?」と思った時はぜひこちらの献立を参考にしてみてください。今回は毎日食事を作る献立でしたが、疲れた時はもちろんスーパーのお惣菜や冷凍食品、デリバリーなどに頼ってもいいんです。食事は毎日欠かせないものなので、無理せずできるだけ楽しみましょう♪

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