ささっと1品は、旬を味わおう♪「夏野菜」の副菜レシピ

ささっと1品は、旬を味わおう♪「夏野菜」の副菜レシピ

今年も暑い夏がやってきましたね。暑くなると食欲がなくなったり、暑いキッチンでの料理をしたくなくなったり、どうしても食事がおろそかになりがちになってしまいます。そんなときにおすすめなのが、夏野菜を使った副菜。旬の野菜はその季節に必要な栄養がたっぷり含まれていますし、何より一番美味しい時期です。さらに夏野菜は彩り豊かで食卓も華やかに♪今回はそんな夏野菜を使って気軽に作ることができる副菜レシピをたくさん集めてみました。2021年08月28日作成

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レシピ調理方法・準備副菜夏野菜旬の野菜
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旬の「夏野菜」は、栄養が豊富です!

「夏野菜」とは主に6月~8月に旬を迎える野菜のこと。

トマト、きゅうり、なす、オクラ、とうもろこしなどが代表的です。夏に旬を迎える野菜だけに、ビタミンC、ビタミンE、カロテンなどの栄養素を豊富に含んでいるものが多く、夏バテにも効果があるものがたくさん♪野菜ごとの特徴を知って、毎日の食事に少しずつ取り入れていきたいですね。

代表的な「夏野菜」の栄養素をご紹介

トマト

夏野菜の定番といえば「トマト」。夏の太陽をたくさん浴びた真っ赤なトマトは栄養満点。ビタミンA、ビタミンCが豊富で、その他ビタミンE、カリウム、食物繊維なども含みバランスがとれています。また、日に焼けたお疲れ肌も喜ぶ野菜です。
出典:unsplash.com

夏野菜の定番といえば「トマト」。夏の太陽をたくさん浴びた真っ赤なトマトは栄養満点。ビタミンA、ビタミンCが豊富で、その他ビタミンE、カリウム、食物繊維なども含みバランスがとれています。また、日に焼けたお疲れ肌も喜ぶ野菜です。

きゅうり

「きゅうり」も夏野菜の定番野菜。低カロリーなだけに栄養が少ないと思われがちですが、カリウム、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維を含んでいます。旬の夏にはみずみずしさも増して、食べるだけで暑さが和らぎ夏の食卓には欠かせない食材です。
出典:www.photo-ac.com

「きゅうり」も夏野菜の定番野菜。低カロリーなだけに栄養が少ないと思われがちですが、カリウム、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維を含んでいます。旬の夏にはみずみずしさも増して、食べるだけで暑さが和らぎ夏の食卓には欠かせない食材です。

ズッキーニ

「ズッキーニ」も最近では夏野菜の定番として人気を集めていますね。きゅうりに似た姿ですが、実はかぼちゃの仲間なんです。ビタミンCや食物繊維、カリウムが豊富なので、夏には積極的に食べたい野菜です。
出典:www.photo-ac.com

「ズッキーニ」も最近では夏野菜の定番として人気を集めていますね。きゅうりに似た姿ですが、実はかぼちゃの仲間なんです。ビタミンCや食物繊維、カリウムが豊富なので、夏には積極的に食べたい野菜です。

なす

低カロリーで様々な料理に合う「なす」。鮮やかな紫色の皮には「ナスニン」というポリフェノールの一種が含まれています。夏の肌疲れにはなすを使った料理がおすすめです。
出典:unsplash.com

低カロリーで様々な料理に合う「なす」。鮮やかな紫色の皮には「ナスニン」というポリフェノールの一種が含まれています。夏の肌疲れにはなすを使った料理がおすすめです。

とうもろこし

茹でても焼いても美味しい「とうもろこし」も夏ならではの野菜。ビタミンB1、B2、カリウムが豊富です。特にビタミンB1は疲労回復に効く栄養素なので、夏バテ気味の人はぜひ取り入れてみてください。甘くてついつい食べすぎてしまいますが、糖質も多めなので量には注意したいところ。
出典:unsplash.com

茹でても焼いても美味しい「とうもろこし」も夏ならではの野菜。ビタミンB1、B2、カリウムが豊富です。特にビタミンB1は疲労回復に効く栄養素なので、夏バテ気味の人はぜひ取り入れてみてください。甘くてついつい食べすぎてしまいますが、糖質も多めなので量には注意したいところ。

オクラ

のどごしのよいネバネバで、食欲がなくてもつるりと食べられてしまう「オクラ」。ビタミンや食物繊維はもちろん、実はカルシウムも豊富に含まれているのをご存知でしたか?100gあたりに含まれるカルシウムの量は牛乳の8割ほどもあるんです。
出典:www.photo-ac.com

のどごしのよいネバネバで、食欲がなくてもつるりと食べられてしまう「オクラ」。ビタミンや食物繊維はもちろん、実はカルシウムも豊富に含まれているのをご存知でしたか?100gあたりに含まれるカルシウムの量は牛乳の8割ほどもあるんです。

ゴーヤ

夏になると不思議と「ゴーヤ」の苦さが恋しくなる人も多いのではないでしょうか?
南で育つ野菜だから夏の身体にも嬉しい栄養素がたくさん♪ゴーヤの苦さにはモモルデシンという栄養素が関わっています。モモルデシンは胃の働きを活発にしてくれるため、夏バテ防止におすすめの夏野菜です。
出典:www.photo-ac.com

夏になると不思議と「ゴーヤ」の苦さが恋しくなる人も多いのではないでしょうか?
南で育つ野菜だから夏の身体にも嬉しい栄養素がたくさん♪ゴーヤの苦さにはモモルデシンという栄養素が関わっています。モモルデシンは胃の働きを活発にしてくれるため、夏バテ防止におすすめの夏野菜です。

枝豆

枝豆とは大豆の若い豆のこと。大豆と同じく良質なタンパク質を豊富に含んでいる野菜です。また、他の豆類と比べると糖質も低いため、ダイエット中にもおすすめ。夏の晩酌のお供としても最適♪もちろんビタミン、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれています。
出典:www.photo-ac.com

枝豆とは大豆の若い豆のこと。大豆と同じく良質なタンパク質を豊富に含んでいる野菜です。また、他の豆類と比べると糖質も低いため、ダイエット中にもおすすめ。夏の晩酌のお供としても最適♪もちろんビタミン、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれています。

みょうが

夏ならではの香味野菜といえば「みょうが」。口の中で広がる爽やかな香りは好きな人も多いのではないでしょうか?みょうがの香りのもとは「アルファピネン」と呼ばれており、血行・発汗を促進してくれます。また、身体の熱を冷ましてくれる効果もあるので、暑い夏にぴったりの食材です。
出典:www.photo-ac.com

夏ならではの香味野菜といえば「みょうが」。口の中で広がる爽やかな香りは好きな人も多いのではないでしょうか?みょうがの香りのもとは「アルファピネン」と呼ばれており、血行・発汗を促進してくれます。また、身体の熱を冷ましてくれる効果もあるので、暑い夏にぴったりの食材です。

ささっと一品!気軽に取り入れるなら「副菜」がおすすめ

トマトを使った副菜

なんちゃってカプレーゼ

火を使わない和え物は夏に嬉しいお助けレシピですよね。材料はトマト、バジル、粉チーズ、オリーブオイルの4つだけ。これらがあればなんと約1分でできてしまいます。簡単なのに味はきちんとカプレーゼ。夏の晩酌のおつまみとしてもヘルシーでおすすめの一品です
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火を使わない和え物は夏に嬉しいお助けレシピですよね。材料はトマト、バジル、粉チーズ、オリーブオイルの4つだけ。これらがあればなんと約1分でできてしまいます。簡単なのに味はきちんとカプレーゼ。夏の晩酌のおつまみとしてもヘルシーでおすすめの一品です

トマトのしらすおろし

大根おろしのしゃりっとした食感とトマトの酸味が爽やかな夏らしい副菜です。トマトの皮を湯むきするのがポイント。このひと手間で格段に食べやすい副菜になります。夏に出番の多いそうめん、そばなどの麺類とも相性抜群です。
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大根おろしのしゃりっとした食感とトマトの酸味が爽やかな夏らしい副菜です。トマトの皮を湯むきするのがポイント。このひと手間で格段に食べやすい副菜になります。夏に出番の多いそうめん、そばなどの麺類とも相性抜群です。

トマトのナムル

ごま油とオイスターソースで仕上げた中華風のナムル。どんな味付けにしてもしっくり馴染むのがトマトの良さですよね。和えるだけのレシピも和・洋・中と味付けのパターンを持っていると同じ食材でも飽きずに食べられますよ。
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ごま油とオイスターソースで仕上げた中華風のナムル。どんな味付けにしてもしっくり馴染むのがトマトの良さですよね。和えるだけのレシピも和・洋・中と味付けのパターンを持っていると同じ食材でも飽きずに食べられますよ。

きゅうりを使った副菜

きゅうりの酢の物

定番のきゅうりとわかめの酢の物にしらすでカルシウムをプラスした副菜です。酢のすっぱさが夏バテ気味の身体をシャキッとさせてくれます。酢の物は冷蔵で数日日持ちがするので、少し多めに作っておくのがおすすめ♪
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定番のきゅうりとわかめの酢の物にしらすでカルシウムをプラスした副菜です。酢のすっぱさが夏バテ気味の身体をシャキッとさせてくれます。酢の物は冷蔵で数日日持ちがするので、少し多めに作っておくのがおすすめ♪

きゅうりと豆腐の塩昆布和え

ポン酢のさっぱりさと塩昆布の旨味が絶妙なきゅうりの和え物。調味料もめんつゆ、ポン酢、ごま油だけとシンプル簡単レシピです。豆腐も入ればタンパク質も取れて、食べごたえのある副菜に。豆腐の代わりにツナや鶏ささみなどでも美味しそう♪
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ポン酢のさっぱりさと塩昆布の旨味が絶妙なきゅうりの和え物。調味料もめんつゆ、ポン酢、ごま油だけとシンプル簡単レシピです。豆腐も入ればタンパク質も取れて、食べごたえのある副菜に。豆腐の代わりにツナや鶏ささみなどでも美味しそう♪

きゅうりとわかめのツナサラダ

きゅうりに乾燥わかめ・ツナ缶と、家にある常備食材でできるお助け副菜です。炒りごまを加えることでシャキシャキ食感にプチプチ感がプラス。できたてよりも少し時間をおいてきゅうりから水分が出てきた頃が食べごろです。
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きゅうりに乾燥わかめ・ツナ缶と、家にある常備食材でできるお助け副菜です。炒りごまを加えることでシャキシャキ食感にプチプチ感がプラス。できたてよりも少し時間をおいてきゅうりから水分が出てきた頃が食べごろです。

ズッキーニを使った副菜

ズッキーニの生姜炒め

ついついイタリアンな味付けになりがちなズッキーニですが、実は和風の味付けとも相性抜群。生姜と醤油でじっくり炒めればしっかり和風になってくれます。ズッキーニは焦らずじっくり火を通すとトロリとなすのような食感に。クセがないので夏の食卓の箸休めにぴったりの副菜です。
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ついついイタリアンな味付けになりがちなズッキーニですが、実は和風の味付けとも相性抜群。生姜と醤油でじっくり炒めればしっかり和風になってくれます。ズッキーニは焦らずじっくり火を通すとトロリとなすのような食感に。クセがないので夏の食卓の箸休めにぴったりの副菜です。

ズッキーニのニンニクオイル漬け

焼いたズッキーニをオリーブオイルに漬けるだけの簡単副菜。材料もズッキーニ、にんにく、塩、オリーブオイルというシンプルなレシピです。しかも冷蔵で2週間程度日持ちする常備菜なので、たくさん作っておくのがおすすめ。そのままいただくもよし、パスタに絡めてもよし、トーストに乗せてもよしと、アレンジしやすい副菜です。
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焼いたズッキーニをオリーブオイルに漬けるだけの簡単副菜。材料もズッキーニ、にんにく、塩、オリーブオイルというシンプルなレシピです。しかも冷蔵で2週間程度日持ちする常備菜なので、たくさん作っておくのがおすすめ。そのままいただくもよし、パスタに絡めてもよし、トーストに乗せてもよしと、アレンジしやすい副菜です。

ズッキーニと蒸し鶏のピリ辛和え

ズッキーニは生でもおいしく食べられるってご存知でしたか?生のズッキーニを使った和え物なら、グリルや煮込みのレシピとはまた違った食感を楽しめます。鶏肉もレンジで火を通すので、汗をかかずに調理できるのが嬉しいレシピです。
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ズッキーニは生でもおいしく食べられるってご存知でしたか?生のズッキーニを使った和え物なら、グリルや煮込みのレシピとはまた違った食感を楽しめます。鶏肉もレンジで火を通すので、汗をかかずに調理できるのが嬉しいレシピです。

なすを使った副菜

なすの煮びたし

とろりとした食感がやみつきになる、なすの煮浸し。「油で素揚げしたりして手間も多いのでは?」と思われがちですが、こちらは揚げずに作る簡単レシピ♪やや多めの油でなすを炒めることで綺麗な紫色に仕上がります。
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とろりとした食感がやみつきになる、なすの煮浸し。「油で素揚げしたりして手間も多いのでは?」と思われがちですが、こちらは揚げずに作る簡単レシピ♪やや多めの油でなすを炒めることで綺麗な紫色に仕上がります。

なすのネギおかかポン酢漬け

約10分で完成する、なすのポン酢漬け。電子レンジで作れるので、他の料理の合間にさっとできてしまう一品です。とろっとしたなすの食感とおかかの旨味がベストマッチ。白ごはんにもピッタリな夏の副菜です。
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約10分で完成する、なすのポン酢漬け。電子レンジで作れるので、他の料理の合間にさっとできてしまう一品です。とろっとしたなすの食感とおかかの旨味がベストマッチ。白ごはんにもピッタリな夏の副菜です。

なすのめんつゆバター焼き

家にある調味料で簡単にできるなすの炒めもの。にんにくでしっかり香りづけもするので、夏バテ気味でも食欲がわいてきますよ。めんつゆとバターで味付けしているので、なすが苦手なお子様ならこれなら食べられるかも!?
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家にある調味料で簡単にできるなすの炒めもの。にんにくでしっかり香りづけもするので、夏バテ気味でも食欲がわいてきますよ。めんつゆとバターで味付けしているので、なすが苦手なお子様ならこれなら食べられるかも!?

とうもろこしを使った副菜

コーンバター

いつものコーンバターに醤油を加えるだけでとっても香ばしい焼きとうもろこしのような味わいに♪夏祭りもなかなか楽しめないご時世だからこそ、おうちでお祭り気分を楽しみましょう。生のとうもろこしがおすすめですが、コーン缶を使っても美味しくできますよ。
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いつものコーンバターに醤油を加えるだけでとっても香ばしい焼きとうもろこしのような味わいに♪夏祭りもなかなか楽しめないご時世だからこそ、おうちでお祭り気分を楽しみましょう。生のとうもろこしがおすすめですが、コーン缶を使っても美味しくできますよ。

のり塩もろこし

家族みんなで楽しめるのり塩もろこしは一度食べるとやみつきに♪大人は晩酌のおつまみに、お子さまは夏のおやつとしてもおすすめです。とうもろこしの甘さとのり塩の風味がおりなす味わいが絶品です。
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家族みんなで楽しめるのり塩もろこしは一度食べるとやみつきに♪大人は晩酌のおつまみに、お子さまは夏のおやつとしてもおすすめです。とうもろこしの甘さとのり塩の風味がおりなす味わいが絶品です。

とうもろこしのから揚げ スイートチリソース

旬の時期だからこそ味わってもらいたい、とうもろこしのから揚げ。サクップチッとした食感がとても楽しい一品です。ぜひ自家製のスイートチリソースでちょっぴり贅沢な楽しみ方をしてみてください。他の夏野菜も素揚げして一緒に味わうのもおすすめです。
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旬の時期だからこそ味わってもらいたい、とうもろこしのから揚げ。サクップチッとした食感がとても楽しい一品です。ぜひ自家製のスイートチリソースでちょっぴり贅沢な楽しみ方をしてみてください。他の夏野菜も素揚げして一緒に味わうのもおすすめです。

オクラを使った副菜

オクラの炒め煮

オクラの和風炒め煮は、ちょっぴりごま油をきかせるのがポイント。あえてくたくたに煮込むことで、いつもと違ったオクラの食感を楽しめます。だしがきいたしっかりめの味付けなので、ごはんのお供にもぴったり♪お箸が進む副菜です。
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オクラの和風炒め煮は、ちょっぴりごま油をきかせるのがポイント。あえてくたくたに煮込むことで、いつもと違ったオクラの食感を楽しめます。だしがきいたしっかりめの味付けなので、ごはんのお供にもぴったり♪お箸が進む副菜です。

オクラのおかかチーズ和え

意外と思いつかない、オクラとチーズの組み合わせですが、これがとっても美味しいんです。材料もオクラ、チーズ、おかかがあればあっという間にできてしまうので、オクラが安いこの時期はおすすめの副菜です。チーズはお好きなものを組み合わせてOK♪
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意外と思いつかない、オクラとチーズの組み合わせですが、これがとっても美味しいんです。材料もオクラ、チーズ、おかかがあればあっという間にできてしまうので、オクラが安いこの時期はおすすめの副菜です。チーズはお好きなものを組み合わせてOK♪

オクラとちくわの柚子胡椒和え

柚子胡椒を使ったちょっぴり大人なオクラの副菜。オクラは電子レンジで火を通すので、短時間でできちゃいます。さらにおくらやちくわをキッチンバサミでカットすれば包丁もまな板も不要!忙しい日にもおすすめなレシピです。
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柚子胡椒を使ったちょっぴり大人なオクラの副菜。オクラは電子レンジで火を通すので、短時間でできちゃいます。さらにおくらやちくわをキッチンバサミでカットすれば包丁もまな板も不要!忙しい日にもおすすめなレシピです。

ゴーヤを使った副菜

さば缶とゴーヤの和風マヨサラダ

ゴーヤ×さば缶の栄養満点サラダ。火を使わず和えるだけなのでとても簡単です。ゴーヤは2回ほど塩もみをしてえぐみをしっかり取るのがポイント。この下処理さえすれば、さば缶と和風だしの旨味がゴーヤの苦味を抑えてくれて生でもとても食べやすくなります。
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ゴーヤ×さば缶の栄養満点サラダ。火を使わず和えるだけなのでとても簡単です。ゴーヤは2回ほど塩もみをしてえぐみをしっかり取るのがポイント。この下処理さえすれば、さば缶と和風だしの旨味がゴーヤの苦味を抑えてくれて生でもとても食べやすくなります。

ゴーヤの佃煮

ゴーヤをしっかり煮込んだ佃煮は、夏のごはんのお供として常備しておきたい一品です。甘辛い味付けの中にあるゴーヤのほのかな苦味が良いアクセントに。このほろ苦さについつい箸が進んでしまいます。
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ゴーヤをしっかり煮込んだ佃煮は、夏のごはんのお供として常備しておきたい一品です。甘辛い味付けの中にあるゴーヤのほのかな苦味が良いアクセントに。このほろ苦さについつい箸が進んでしまいます。

ゴーヤの梅酢和え

ゴーヤのビタミンCとお酢と梅干しのクエン酸で、夏バテ気味な身体を労る副菜。お漬物感覚で取り入れたい一品です。隠し味はなんと「りんごジャム」。酸味が引き立つので、ゴーヤの苦さが苦手な人でも食べやすいですよ。
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ゴーヤのビタミンCとお酢と梅干しのクエン酸で、夏バテ気味な身体を労る副菜。お漬物感覚で取り入れたい一品です。隠し味はなんと「りんごジャム」。酸味が引き立つので、ゴーヤの苦さが苦手な人でも食べやすいですよ。

枝豆を使った副菜

枝豆とチーズのピザ

夏は塩ゆでした枝豆も美味しいですが、ひと手間加えて枝豆レシピのレパートリーも増やしておくと夏の献立もぐっと楽になります。餃子の皮に枝豆・チーズをのせてトースターで焼くだけ。最後にさっとかけるオリーブオイルがポイントです。
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夏は塩ゆでした枝豆も美味しいですが、ひと手間加えて枝豆レシピのレパートリーも増やしておくと夏の献立もぐっと楽になります。餃子の皮に枝豆・チーズをのせてトースターで焼くだけ。最後にさっとかけるオリーブオイルがポイントです。

ちくわと枝豆のチーズおかかあえ

前菜にも箸休めにもなるお手軽レシピです。ちくわとチーズを手でちぎれば包丁・まな板いらずで洗い物も減らせます。枝豆の緑色は入るだけでグッと夏らしい一皿になりますよね。冷凍枝豆を使えば火も使わず和えるだけなので時短に。
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前菜にも箸休めにもなるお手軽レシピです。ちくわとチーズを手でちぎれば包丁・まな板いらずで洗い物も減らせます。枝豆の緑色は入るだけでグッと夏らしい一皿になりますよね。冷凍枝豆を使えば火も使わず和えるだけなので時短に。

ごぼうと枝豆の和サラダ

生姜とお酢の効いた、夏らしい爽やかなサラダです。レシピではごま油を使っていますが、オリーブオイルを使えばまた違った味わいに。その日の気分でオイルを変えるのも楽しいですね。わかめも入っているので、シャキシャキ、ホクホク、コリコリと、様々な食感が楽しめますよ。
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生姜とお酢の効いた、夏らしい爽やかなサラダです。レシピではごま油を使っていますが、オリーブオイルを使えばまた違った味わいに。その日の気分でオイルを変えるのも楽しいですね。わかめも入っているので、シャキシャキ、ホクホク、コリコリと、様々な食感が楽しめますよ。

みょうがを使った副菜

みょうがクリームチーズ

夏のお家飲みでさっと出したくなるみょうがレシピ。爽やかなみょうがの香りとクリームチーズのこっくりとした味わいが絶妙なんです♪盛り付けも意識して、みょうがは細めの千切りにするのがポイント。
出典:

夏のお家飲みでさっと出したくなるみょうがレシピ。爽やかなみょうがの香りとクリームチーズのこっくりとした味わいが絶妙なんです♪盛り付けも意識して、みょうがは細めの千切りにするのがポイント。

たことみょうがの甘酢漬け

夏になると自然と欲する「甘酢漬け」。みょうがの甘酢漬けも定番ですが、今回はタコとの組み合わせでいただくレシピをご紹介。早めに準備して1時間ほど漬け込めば、食事どきには美味しく漬かっていますよ。
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夏になると自然と欲する「甘酢漬け」。みょうがの甘酢漬けも定番ですが、今回はタコとの組み合わせでいただくレシピをご紹介。早めに準備して1時間ほど漬け込めば、食事どきには美味しく漬かっていますよ。

みょうがの和風炒め

香味野菜であるみょうがは、主役になることが少ないですが、これはぜひ試してみてください。みょうがの美味しさが存分に楽しめますよ♪作り方も焼いたみょうがに酢・醤油・砂糖をかけるだけ。シンプルだからこそみょうがの良さが引き立ちます。
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香味野菜であるみょうがは、主役になることが少ないですが、これはぜひ試してみてください。みょうがの美味しさが存分に楽しめますよ♪作り方も焼いたみょうがに酢・醤油・砂糖をかけるだけ。シンプルだからこそみょうがの良さが引き立ちます。

日替わりで夏野菜を楽しみましょう♪

旬の野菜は栄養価も高く、お手頃に手に入るので、ぜひ積極的に日々の献立に取り入れていきたいですよね。
副菜は、簡単に作れるレシピや日持ちするレシピも多いので、気軽に取り入れることができます。今年も暑い夏を乗り切るためにぜひ日替わりでいろいろな夏野菜を楽しんでみてください。

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