1日スプーン1杯で健康に!和食でムリなく続ける「オリーブオイル」習慣

1日スプーン1杯で健康に!和食でムリなく続ける「オリーブオイル」習慣

オリーブオイルは、健康のために毎日スプーン1杯摂ると良いと言われています。ですが、和食の献立ではなかなか使う機会がありませんよね。今回は毎日続けられるよう、和のおかずや冷奴、味噌汁など和食のオリーブオイルレシピを集めました。健康のためにオリーブオイル習慣はじめませんか?2021年07月20日作成

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和食であまり使う機会のないオリーブオイル

1日スプーン1杯で健康に!和食でムリなく続ける「オリーブオイル」習慣
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オリーブオイルは、「1日ティースプーン1杯分摂ると良い」と言われています。オリーブオイルは和食に使う機会がないので、和食が多いとなかなか取り入れるのは難しいですよね。

そこで、ムリなく毎日食べられるよう、和のオリーブオイルレシピを紹介します。味噌汁や副菜など、普段の食事に摂り入れてオリーブ習慣始めましょう。

便秘解消にも?オリーブオイルの効果

1日スプーン1杯で健康に!和食でムリなく続ける「オリーブオイル」習慣
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オレイン酸やリノール酸といった良質な脂質が多く含まれているオリーブオイル。
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は一価不飽和脂肪酸に部類されます。一価不飽和脂肪酸は、腸のぜん動運動を促進させる効果があり便秘解消が期待されます。また、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、動脈硬化・高血圧・心疾患などの生活習慣病を予防、改善する効果もあると言われています。

このような効果を得るためにも、良質なエクストラバージンオリーブオイルを選ぶのがポイントです。

オリーブオイルの和のおかずレシピ

いつもの油をオリーブオイルに変えて。豚肉とセロリのポン酢炒め

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は熱に強く加熱しても効果を失いません。炒め物の油をサラダ油からオリーブオイルに変えるだけでもOK。

こちらは豚肉とセロリをオリーブオイルで炒めてポン酢で味付けしただけ。風味もごま油ほど邪魔しないので、どんな料理にでも使えます。
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オリーブオイルに含まれるオレイン酸は熱に強く加熱しても効果を失いません。炒め物の油をサラダ油からオリーブオイルに変えるだけでもOK。

こちらは豚肉とセロリをオリーブオイルで炒めてポン酢で味付けしただけ。風味もごま油ほど邪魔しないので、どんな料理にでも使えます。

オリーブオイルでカリッカリに。ズッキーニの豚巻き揚げないフライ

揚げ物を控えている人は、オリーブオイルを使った揚げないフライがおすすめ。オーブンで焼き上げるから一般的なフライより油を使いません。

いつも通りフライを作ったらオリーブオイルをかけて焼くだけ。スプレータイプのオリーブオイルを使えば満遍なく油を行き渡らせることができますよ。
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揚げ物を控えている人は、オリーブオイルを使った揚げないフライがおすすめ。オーブンで焼き上げるから一般的なフライより油を使いません。

いつも通りフライを作ったらオリーブオイルをかけて焼くだけ。スプレータイプのオリーブオイルを使えば満遍なく油を行き渡らせることができますよ。

スプレータイプのオリーブオイル

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油はできるだけ使いたくないという人におすすめなのが、オリーブオイルのスプレー缶。細かなミスト状で出てくるので少々の油でも上手に調理できる優れもの。

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1,500円〜(税込)
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オイルスプレー詰め替え容器

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オイル用スプレーボトルに普段使っているオリーブオイルを詰め替えて使ってもOK。パスタの麺全体に絡める時もスプレータイプが便利です。

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あさりと菜の花の和風アーリオ・オーリオ

イタリア語でニンニクと油を意味するアーリオ・オーリオ。ニンニクとオリーブオイルがあれば簡単に作ることができます。

こちらはあさりと菜の花のアーリオ・オーリオ。味付けは醤油を使って和風に仕立て。洋食も醤油を加えることで和風になり、白ごはんのおかずにぴったり。
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イタリア語でニンニクと油を意味するアーリオ・オーリオ。ニンニクとオリーブオイルがあれば簡単に作ることができます。

こちらはあさりと菜の花のアーリオ・オーリオ。味付けは醤油を使って和風に仕立て。洋食も醤油を加えることで和風になり、白ごはんのおかずにぴったり。

いろいろきのこのポン酢マリネ

きのこのマリネは安くて美味しくて常備菜の定番。和風マリネはポン酢を使うと驚くほど簡単に。

ニンニクとオリーブオイルで炒めたきのこをポン酢・みりん・塩で味付け。きのこが油を吸い込むのでオリーブオイルをたっぷり使うのがおすすめです。
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きのこのマリネは安くて美味しくて常備菜の定番。和風マリネはポン酢を使うと驚くほど簡単に。

ニンニクとオリーブオイルで炒めたきのこをポン酢・みりん・塩で味付け。きのこが油を吸い込むのでオリーブオイルをたっぷり使うのがおすすめです。

菜の花と桜エビのオリーブオイル和え

ほろ苦い菜の花はオリーブオイルとの相性抜群。茹でた野菜をオリーブオイルとポン酢に和えたら塩・こしょう・レモン汁で味を整えたら立派な副菜の完成。

桜海老の赤がアクセントになって見た目もキレイ。菜の花以外の野菜でも試してみたいですね。
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ほろ苦い菜の花はオリーブオイルとの相性抜群。茹でた野菜をオリーブオイルとポン酢に和えたら塩・こしょう・レモン汁で味を整えたら立派な副菜の完成。

桜海老の赤がアクセントになって見た目もキレイ。菜の花以外の野菜でも試してみたいですね。

オリーブオイルの味噌汁レシピ

オリーブオイルをプラス。トマトのかき玉味噌汁

お通じをよくするオリーブオイルは、毎朝の味噌汁にオスプーン一杯を回しかけるだけでもOK。

こちらのレシピではオリーブオイルとの相性の良いトマトが入ったかき玉味噌汁。食欲がない時はご飯やにゅう麺を入れてサラッと食べるのもおすすめだそう。
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お通じをよくするオリーブオイルは、毎朝の味噌汁にオスプーン一杯を回しかけるだけでもOK。

こちらのレシピではオリーブオイルとの相性の良いトマトが入ったかき玉味噌汁。食欲がない時はご飯やにゅう麺を入れてサラッと食べるのもおすすめだそう。

あさりの旨味たっぷりオリーブオイルのみそ汁

あさりがたっぷり入った味噌汁の最後にオリーブオイルを回しかけて。

あさりの旨味がぎゅっと詰まった味噌汁とオリーブオイルの組み合わせは一度試してみたいですね。
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あさりがたっぷり入った味噌汁の最後にオリーブオイルを回しかけて。

あさりの旨味がぎゅっと詰まった味噌汁とオリーブオイルの組み合わせは一度試してみたいですね。

豚肉ととうもろこしのさっぱりトマト味噌汁

夏バテに最適な、豚肉とトマト・生のコーンを使った夏らしい味噌汁。トマトはオリーブオイルで炒めることでトマトに含まれるリコピンが吸収されやすくなると言われています。

豚肉とトマト・コーンの旨味がしっかり出て、出汁要らずの美味しさ。
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夏バテに最適な、豚肉とトマト・生のコーンを使った夏らしい味噌汁。トマトはオリーブオイルで炒めることでトマトに含まれるリコピンが吸収されやすくなると言われています。

豚肉とトマト・コーンの旨味がしっかり出て、出汁要らずの美味しさ。

和と洋の融合!水菜とベーコンの洋風味噌汁

コンソメスープを味噌で仕上げた和と洋が融合した味噌汁。具材もベーコンや粉チーズなど普段味噌汁とは無縁のものばかり。

洋風だけどご飯にとっても合います。ご飯にかけてお茶漬け風にサラッと食べるのもおすすめだそう。
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コンソメスープを味噌で仕上げた和と洋が融合した味噌汁。具材もベーコンや粉チーズなど普段味噌汁とは無縁のものばかり。

洋風だけどご飯にとっても合います。ご飯にかけてお茶漬け風にサラッと食べるのもおすすめだそう。

とろけるモッツァレラのイタリアン味噌汁

味噌とチーズは発酵食品同士相性抜群。トロットロのモッツァレラチーズ入りの味噌汁はいかが?

オリーブオイルで具材を炒め、後はいつもの味噌汁を作る工程でOK。火を止めて味噌を入れるタイミングでチーズも加えます。具沢山味噌汁ならこれひとつで栄養満点。
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味噌とチーズは発酵食品同士相性抜群。トロットロのモッツァレラチーズ入りの味噌汁はいかが?

オリーブオイルで具材を炒め、後はいつもの味噌汁を作る工程でOK。火を止めて味噌を入れるタイミングでチーズも加えます。具沢山味噌汁ならこれひとつで栄養満点。

オリーブオイルの冷奴レシピ

オリーブオイルで食べるトマトたっぷりイタリアン冷奴

和の食材豆腐を使った冷奴。実はオリーブオイルを使うとおしゃれなイタリアン料理に早変わり。

オリーブオイルをベースに、トマトやバジルで作ったタレをたっぷりかけて。おもてなしにも最適な一品です。
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和の食材豆腐を使った冷奴。実はオリーブオイルを使うとおしゃれなイタリアン料理に早変わり。

オリーブオイルをベースに、トマトやバジルで作ったタレをたっぷりかけて。おもてなしにも最適な一品です。

カリカリベーコンがアクセント。アーリオ・オーリオ冷奴

オリーブオイルでカリカリ炒めたベーコンがアクセントの冷奴。オクラとベーコンをトッピングして、ニンニク入りのオリーブオイルをかけたら完成。

こちらは木綿豆腐を使用していますが、絹ごし豆腐でも美味しくいただけます。
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オリーブオイルでカリカリ炒めたベーコンがアクセントの冷奴。オクラとベーコンをトッピングして、ニンニク入りのオリーブオイルをかけたら完成。

こちらは木綿豆腐を使用していますが、絹ごし豆腐でも美味しくいただけます。

オリーブオイルをたっぷり使った、地中海風サラダ冷奴

ケッパーやオリーブがたっぷり入った地中海風。たっぷりの野菜と一緒に食べるサラダ風の冷奴です。

まるで豆腐がチーズのような存在感。アンチョビ・生ハム・ツナ・コーンなどの具材も合うそうですよ。
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ケッパーやオリーブがたっぷり入った地中海風。たっぷりの野菜と一緒に食べるサラダ風の冷奴です。

まるで豆腐がチーズのような存在感。アンチョビ・生ハム・ツナ・コーンなどの具材も合うそうですよ。

オリーブオイルで頂く、アボカドとトマトの洋風くずし奴

バジルやアボカドをなど洋の食材を使ったくずし冷奴。しらすの塩気が味を引き締めてくれます。

豆腐はしっかり水を切ることがポイント。豆腐とアボカドを合わせることでまるでチーズのような味わいに。
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バジルやアボカドをなど洋の食材を使ったくずし冷奴。しらすの塩気が味を引き締めてくれます。

豆腐はしっかり水を切ることがポイント。豆腐とアボカドを合わせることでまるでチーズのような味わいに。

オリーブオイルの和風ドレッシングレシピ

家にある材料で簡単に。ポン酢わさびドレッシング

ピリッと辛いわさびドレッシングは暑い夏にもぴったり。

材料はわさび・ポン酢・オリーブオイルだけ。家にある材料だけで作れるのも嬉しいですね。
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ピリッと辛いわさびドレッシングは暑い夏にもぴったり。

材料はわさび・ポン酢・オリーブオイルだけ。家にある材料だけで作れるのも嬉しいですね。

新玉ねぎをたっぷり使った。オニオンわさびドレッシング

新玉ねぎが手に入ったら作りたい、さっぱりオニオンドレッシング。

春先から夏にかけて出回る新玉ねぎをすりおろして調味料と混ぜわせます。わさびの量はお好みで増やしてもいいそうですよ。
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新玉ねぎが手に入ったら作りたい、さっぱりオニオンドレッシング。

春先から夏にかけて出回る新玉ねぎをすりおろして調味料と混ぜわせます。わさびの量はお好みで増やしてもいいそうですよ。

ピリリと柚子が香る。柚子胡椒ドレッシング。

生野菜との相性が良いオリーブオイル。柚子胡椒風味のドレッシングを作ってトマトときゅうりに和えてみませんか?

水分が出てしまうので、ドレッシングと和える時は食べる直前に。ドレッシングを多めに作っておいて、レタスのサラダにかけても◎。
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生野菜との相性が良いオリーブオイル。柚子胡椒風味のドレッシングを作ってトマトときゅうりに和えてみませんか?

水分が出てしまうので、ドレッシングと和える時は食べる直前に。ドレッシングを多めに作っておいて、レタスのサラダにかけても◎。

千切りサラダにぴったり。塩麹ドレッシング

こちらは塩麹とオリーブオイルを使った和風ドレッシング。麹の優しい甘味がクセになる味です。

千切り野菜にかけて糸かつお節をたっぷりのせた和風サラダにたっぷりかけて召し上がれ。
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こちらは塩麹とオリーブオイルを使った和風ドレッシング。麹の優しい甘味がクセになる味です。

千切り野菜にかけて糸かつお節をたっぷりのせた和風サラダにたっぷりかけて召し上がれ。

1日スプーン1杯!オリーブオイル習慣をはじめよう

1日スプーン1杯で健康に!和食でムリなく続ける「オリーブオイル」習慣
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普段の料理の油をオリーブオイルに変えるだけで、気軽にオリーブオイルを摂ることができます。

面倒なら味噌汁に数滴垂らすだけでもOK。毎日の健康のために1日スプーン1杯のオリーブオイル初めてみてくださいね。

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