がっつり食べても罪悪感なし!「豆腐」のヘルシーアレンジレシピ

がっつり食べても罪悪感なし!「豆腐」のヘルシーアレンジレシピ

最近ちょっと食べすぎかなと感じた時や、ダイエット中にもおすすめしたい、豆腐を使ったレシピをご紹介。低カロリー・高たんぱくな豆腐レシピなら、罪悪感なしでがっつり食べられますよ。また消化にもいいので、胃腸が疲れたときにも最適。ゆるっと簡単に作れる豆腐アレンジレシピを、メインからデザートまで幅広くご紹介します。2021年07月12日作成

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グルメ
キーワード
食材豆腐ヘルシー・ダイエットレシピダイエット胃腸疲れ
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メインからデザートまで万能「豆腐」

がっつり食べても罪悪感なし!「豆腐」のヘルシーアレンジレシピ
出典:unsplash.com
健康食や美容食として、日本だけではなく世界中で注目されている豆腐。低カロリーなのにお腹いっぱいになるだけではなく、タンパク質やイソフラボンなど栄養もしっかり摂れる嬉しい食材です。メイン料理からデザートまで、色々な料理に使える豆腐はアレンジすれば飽きることがありません!

胃腸の疲れを感じた時やダイエット中に嬉しい、豆腐アレンジレシピをご紹介します♪

【メイン】レシピ

ボリューム満点「高野豆腐ハンバーグ」

お肉を使わず高野豆腐のみで作る、ボリューミーなハンバーグ。高野豆腐でタンパク質も摂れる&お肉を使っていない分脂質も抑えられ、低カロリーで罪悪感なくたっぷり食べられます。大根おろしとポン酢で食べるなど、お好みで和風にしても美味しいです。
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お肉を使わず高野豆腐のみで作る、ボリューミーなハンバーグ。高野豆腐でタンパク質も摂れる&お肉を使っていない分脂質も抑えられ、低カロリーで罪悪感なくたっぷり食べられます。大根おろしとポン酢で食べるなど、お好みで和風にしても美味しいです。

お腹いっぱい食べても罪悪感なし「もやしとキムチの味噌チャンプルー」

冷蔵庫にある食材でちゃちゃっと10分で作れる満足レシピ。豆腐、もやし、白菜キムチを炒めるだけなので、料理初心者さんでも簡単に作れますよ。お酒のおつまみにもおすすめです♪
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冷蔵庫にある食材でちゃちゃっと10分で作れる満足レシピ。豆腐、もやし、白菜キムチを炒めるだけなので、料理初心者さんでも簡単に作れますよ。お酒のおつまみにもおすすめです♪

食感豊か&栄養バランスも抜群「サケと豆腐とひじきの中華風炒め」

サケ缶、木綿豆腐、乾燥ひじき、にんじん、水菜と調味料をごま油で炒めるやみつきレシピ。サケと豆腐のホロホロ感と水菜のシャキッと感のバランスがちょうどいい◎こんなに食べ応えがあるのに低カロリーなのが嬉しいです。
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サケ缶、木綿豆腐、乾燥ひじき、にんじん、水菜と調味料をごま油で炒めるやみつきレシピ。サケと豆腐のホロホロ感と水菜のシャキッと感のバランスがちょうどいい◎こんなに食べ応えがあるのに低カロリーなのが嬉しいです。

脂っこくない「タコス味のトルティーヤサンド」

おもてなし料理やお弁当にもぴったり、豆腐ミートを使ったトルティーヤサンド。トマト、アボカド、レタス、チーズなども一緒にソフトトルティーヤにロールして、すぐにできちゃう便利なレシピ。豆腐ミートは脂っこくないので胃腸にも優しく、「最近疲れ気味かも」と感じる時にもありがたい存在ですね。
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おもてなし料理やお弁当にもぴったり、豆腐ミートを使ったトルティーヤサンド。トマト、アボカド、レタス、チーズなども一緒にソフトトルティーヤにロールして、すぐにできちゃう便利なレシピ。豆腐ミートは脂っこくないので胃腸にも優しく、「最近疲れ気味かも」と感じる時にもありがたい存在ですね。

ごまたっぷり!「ほうれん草としめじの白和え」

優しい味わいで野菜もたっぷり摂れる白和え。ごまの香りも食欲をそそります。しめじの代わりに、しいたけを使うのもおすすめです。主菜としても副菜としても、そしてお弁当のおかずにも活用できる嬉しい一品ですね。
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優しい味わいで野菜もたっぷり摂れる白和え。ごまの香りも食欲をそそります。しめじの代わりに、しいたけを使うのもおすすめです。主菜としても副菜としても、そしてお弁当のおかずにも活用できる嬉しい一品ですね。

【サラダ】レシピ

ちりめんじゃこの食感を楽しんで「じゃこの中華風豆腐サラダ」

ごま油がふわっと香る、絹豆腐とちりめんじゃこのサラダ。ごま油、酢、醤油、オイスターソース、生姜、砂糖で作った中華風ドレッシングはコクがあってお味も大満足。低カロリーなのに満腹感もあり、ダイエット中の方にもおすすめです。
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ごま油がふわっと香る、絹豆腐とちりめんじゃこのサラダ。ごま油、酢、醤油、オイスターソース、生姜、砂糖で作った中華風ドレッシングはコクがあってお味も大満足。低カロリーなのに満腹感もあり、ダイエット中の方にもおすすめです。

焼肉屋さん風の「チョレギ豆腐サラダ」

焼肉屋さんのサラダと言えばこれ!ご自宅でもとっても簡単に作ることができます。たっぷり食べたい時は豆腐を多めに入れて、お好みでコーンなどをプラスしても美味しいですよ。
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焼肉屋さんのサラダと言えばこれ!ご自宅でもとっても簡単に作ることができます。たっぷり食べたい時は豆腐を多めに入れて、お好みでコーンなどをプラスしても美味しいですよ。

ピリ辛ドレッシングがクセになる「パクチー豆腐サラダ 」

パクチー好きさんにはたまらない、豆腐のパクチーサラダ。木綿豆腐、パクチー、きゅうりを使ったシンプルなサラダ&火を使わないので、疲れて帰ってきた日にもストレスなく作ることができますね。豆板醤を加えたピリッと辛いドレッシングとの相性抜群です。
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パクチー好きさんにはたまらない、豆腐のパクチーサラダ。木綿豆腐、パクチー、きゅうりを使ったシンプルなサラダ&火を使わないので、疲れて帰ってきた日にもストレスなく作ることができますね。豆板醤を加えたピリッと辛いドレッシングとの相性抜群です。

豆腐ミートを贅沢に使った「豆腐ガパオのサラダボウル」

豆腐ミートをガパオ風に味付けしてレタスなどお好みの野菜と一緒に盛り付けるだけ!目玉焼きはお好みの固さで♪バジルとレモンを添えて、香り高いガパオのサラダボウルの完成です。
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豆腐ミートをガパオ風に味付けしてレタスなどお好みの野菜と一緒に盛り付けるだけ!目玉焼きはお好みの固さで♪バジルとレモンを添えて、香り高いガパオのサラダボウルの完成です。

【スープ】レシピ

冷蔵庫にあるもので作れる「豆腐と卵の和風しょうがスープ 」

豆腐、卵、しょうがで作る簡単スープ。胃腸の不調も優しくケアしてくれるポカポカ温まるレシピです。ポイントは溶いておいた卵を最後に加えること。お好みで春雨を入れてもGOOD!
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豆腐、卵、しょうがで作る簡単スープ。胃腸の不調も優しくケアしてくれるポカポカ温まるレシピです。ポイントは溶いておいた卵を最後に加えること。お好みで春雨を入れてもGOOD!

韓国のお味噌汁「お豆腐チャグリ」

韓国で家庭の味として親しまれているチャグリ。お豆腐、白ねぎ、玉ねぎ、調味料を入れて、煮込むだけ。豆腐は包丁を使わずにスプーンですくってお鍋に入れましょう。ホロホロと口の中に優しく広がります。パワー不足の時に元気になるレシピです♪
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韓国で家庭の味として親しまれているチャグリ。お豆腐、白ねぎ、玉ねぎ、調味料を入れて、煮込むだけ。豆腐は包丁を使わずにスプーンですくってお鍋に入れましょう。ホロホロと口の中に優しく広がります。パワー不足の時に元気になるレシピです♪

博多風高菜と明太子の旨味たっぷり「豆腐&豆乳スープ」

カロリーや塩分を気にせず、しっかり食べられる嬉しいレシピ。日持ちもするので、作り置きにもぴったりです。ポイントは無調整豆乳を使うこと。体により優しく大豆本来の味がスープを一際美味しく仕上げてくれます。
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カロリーや塩分を気にせず、しっかり食べられる嬉しいレシピ。日持ちもするので、作り置きにもぴったりです。ポイントは無調整豆乳を使うこと。体により優しく大豆本来の味がスープを一際美味しく仕上げてくれます。

とにかくあっさりご飯がいい時は…「ツナトマトと崩し豆腐の冷や汁」

あっさりとしたものが食べたいという時、豆腐を使った冷や汁はいかがですか?絹ごし豆腐、トマト、きゅうり、ツナ缶を一緒に和えるだけ。お好みで、青じそやみょうがを加えると香りも良くまろやかに。さらにさっぱりしたい時は、レモン汁を加えても美味しいですよ。
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あっさりとしたものが食べたいという時、豆腐を使った冷や汁はいかがですか?絹ごし豆腐、トマト、きゅうり、ツナ缶を一緒に和えるだけ。お好みで、青じそやみょうがを加えると香りも良くまろやかに。さらにさっぱりしたい時は、レモン汁を加えても美味しいですよ。

【デザート】レシピ

チーズ好きさんにおすすめ「お豆腐レアチーズの簡単いちごソース添え」

木綿豆腐とクリームチーズを使ったお豆腐レアチーズ。口溶けなめらかでイチゴソースのほどよい酸味がバランス抜群です。甘い物を控えたい日もカロリーを抑えられているので罪悪感なく食べられます。見た目もキュートなので、差し入れやおもてなし料理としてもおすすめ♪
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木綿豆腐とクリームチーズを使ったお豆腐レアチーズ。口溶けなめらかでイチゴソースのほどよい酸味がバランス抜群です。甘い物を控えたい日もカロリーを抑えられているので罪悪感なく食べられます。見た目もキュートなので、差し入れやおもてなし料理としてもおすすめ♪

もちもち食感がたまらない「豆腐しらたま」

絹ごし豆腐と白玉粉だけで簡単に作れる&もちもち食感がクセになるデザートです。ポイントは、白玉粉をしっかり混ぜる、小さめに丸める、最後に氷水でしっかり冷やすこと。トッピングはお好みで黒蜜きな粉をかけて。お子様と一緒に作っても楽しいですね。
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絹ごし豆腐と白玉粉だけで簡単に作れる&もちもち食感がクセになるデザートです。ポイントは、白玉粉をしっかり混ぜる、小さめに丸める、最後に氷水でしっかり冷やすこと。トッピングはお好みで黒蜜きな粉をかけて。お子様と一緒に作っても楽しいですね。

材料は4つだけ「お豆腐生チョコトリュフ」

「ちょっと甘いものが食べたい」という時に嬉しいヘルシーなお豆腐生チョコトリュフ♪材料はなんと、板チョコ、絹ごし豆腐、バター、ココアパウダーの4つだけ。お豆腐を使っているとは思わない仕上がりに驚き。ダイエット中の方にもぴったりです。
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「ちょっと甘いものが食べたい」という時に嬉しいヘルシーなお豆腐生チョコトリュフ♪材料はなんと、板チョコ、絹ごし豆腐、バター、ココアパウダーの4つだけ。お豆腐を使っているとは思わない仕上がりに驚き。ダイエット中の方にもぴったりです。

永遠に食べられちゃう!お子様にもおすすめ「豆腐ティラミス」

難しそうなイメージがあるティラミス作りですが、実は豆腐を使って簡単に作れてしまいます♪ポイントは絹豆腐をしっかり水切りしておくこと、コーヒーは濃いめに作っておくこと。お子様も食べやすく喜んでくれるはずです。
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難しそうなイメージがあるティラミス作りですが、実は豆腐を使って簡単に作れてしまいます♪ポイントは絹豆腐をしっかり水切りしておくこと、コーヒーは濃いめに作っておくこと。お子様も食べやすく喜んでくれるはずです。

ヘルシースイーツを定番に。食べ応え満足!「豆腐」を使ったおやつレシピ集
ヘルシースイーツを定番に。食べ応え満足!「豆腐」を使ったおやつレシピ集

ヘルシーな食材として認知度の高い「豆腐」で、スイーツが作れるのをご存知でしょうか。豆腐を使って作るスイーツは、比較的低カロリーで低糖質、さらには栄養価もアップするので、ダイエット中の方やお子さまの毎日のおやつにもピッタリなんですよ!そこで今回は、豆腐を使って作れることのできる、さまざまなジャンルのスイーツレシピをご紹介します。

こちらの記事では、「豆腐」を使ったおやつレシピ集をご紹介しています。ご興味のある方は是非、ご覧くださいね。

健康に食べて体を労ろう

がっつり食べても罪悪感なし!「豆腐」のヘルシーアレンジレシピ
出典:unsplash.com
胃腸の疲れを感じた時やダイエット中だからこそ、栄養バランスを考えた食事を心がけたいもの。豆腐はタンパク質もしっかり取れる&飽きずに色々な料理に活用できるので、是非挑戦してみてくださいね!

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