ふっくらおいしい「玄米ご飯」基本の炊き方とアレンジレシピ

ふっくらおいしい「玄米ご飯」基本の炊き方とアレンジレシピ

白米に比べると少し固めで、素朴な味わいイメージがある玄米。ですが、正しく炊けばふっくらとおいしくて栄養価も高く、毎日の食卓に並べたい食材です。この記事では、おいしい玄米の炊き方と、毎日食べたくなる玄米アレンジレシピをご紹介。玄米ご飯に挑戦してみたいけれどなんとなく苦手だな、と思っている方はぜひチェックしてみてくださいね。2021年06月14日作成

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食材米・穀物玄米ご飯もの炊き方
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ヘルシーでおいしい。栄養豊富な玄米を食卓に

ふっくらおいしい「玄米ご飯」基本の炊き方とアレンジレシピ
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玄米は健康にいいと聞くけれど、白米と比べると少しボソボソとしていたり、水分が少なく硬かったりと食べにくいイメージがある方もいるのではないでしょうか。

でも、玄米は正しく炊けば白米と同じようにおいしくて、さらに白米よりも栄養価の高い食材。基本の玄米のおいしい炊き方を覚えて、アレンジで玄米レシピを楽しんでみませんか。

玄米は 白米・もち麦・発芽玄米とどう違う?

玄米と白米の違い

玄米と白米の違いは精米されているかどうか。玄米から糠と胚芽を取り除いたものが白米です。精米で取り除かれた部分にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、白米よりも玄米の方が栄養が豊富です。
玄米の食べ方ってこれでいいの?おいしい玄米を炊くコツとレシピ帖
玄米の食べ方ってこれでいいの?おいしい玄米を炊くコツとレシピ帖

玄米といえばその食物繊維・ミネラル・ビタミンの豊富さで「栄養価が高い」と人気の食材。「健康のために」と食べている方も多いのではないでしょうか?その玄米ですが、近年研究が進むなかで、新常識がどんどん出てきています。今回は玄米と白米を徹底比較。玄米のメリット・デメリットをお伝えしながら、ふっくら美味しい炊き方やレシピもあわせてご案内します♪

玄米の栄養価やカロリーを詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

玄米ともち麦の違い

玄米とともにヘルシーな食材として話題にあがるもち麦は、お米ではなく麦の種類のひとつ。粘り気が強くもちもちとした食感で、食物繊維が豊富です。

玄米と発芽玄米の違い

発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたもの。発芽の際に玄米の中で眠っていた酵素が活性化し、玄米よりも栄養価が高く柔らかい特徴があります。

基本の玄米ご飯の炊き方

玄米を圧力鍋で炊く方法

ふっくらおいしい「玄米ご飯」基本の炊き方とアレンジレシピ
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材料(約4人分)

玄米・・・2合
水・・・400cc(炊飯器で炊く場合は600cc)
塩・・・小さじ1/2

作り方

①玄米を洗い分量の水と塩を入れ、6時間以上浸水させる。
②圧力鍋に蓋をし強火にかける。圧力がかかったら弱火で15~20分炊く。
③10分ほど蒸らし圧力が抜けたら蓋を開け軽く混ぜる。

玄米を土鍋で炊く方法

土鍋をお持ちの方は、白米のように土鍋で玄米ご飯を炊くこともできます。こちらのレシピで紹介されている「びっくり炊き」は、水に浸けておく時間が不要なので、すぐに食べられます。
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土鍋をお持ちの方は、白米のように土鍋で玄米ご飯を炊くこともできます。こちらのレシピで紹介されている「びっくり炊き」は、水に浸けておく時間が不要なので、すぐに食べられます。

もちもち食感がお好みな方に。「寝かせ玄米」の作り方

玄米のボソボソとした感じが苦手な方は、玄米を炊いて3日保温しておくことでもちもちに仕上がる「寝かせ玄米」を作ってみましょう。塩麹を入れることで冷めてもおいしくいただけます。
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玄米のボソボソとした感じが苦手な方は、玄米を炊いて3日保温しておくことでもちもちに仕上がる「寝かせ玄米」を作ってみましょう。塩麹を入れることで冷めてもおいしくいただけます。

うま味がおいしい!玄米を使った《炊き込みご飯》のレシピ

炊き込みごま塩玄米ごはん

炊いた玄米にごま塩をふるのではなく、玄米とごま塩を一緒に炊いた玄米ご飯のレシピ。玄米に味がよく染みていて、おにぎりにするのもおすすめです。
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炊いた玄米にごま塩をふるのではなく、玄米とごま塩を一緒に炊いた玄米ご飯のレシピ。玄米に味がよく染みていて、おにぎりにするのもおすすめです。

さば缶で簡単に!さばとまいたけの炊き込み玄米ごはん

さば缶とまいたけを使った簡単炊き込みご飯。さば缶は汁ごと炊飯器に入れて炊き上げることで旨味がアップします。刻んだ青じそで彩りと香りをプラスしましょう。
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さば缶とまいたけを使った簡単炊き込みご飯。さば缶は汁ごと炊飯器に入れて炊き上げることで旨味がアップします。刻んだ青じそで彩りと香りをプラスしましょう。

さつまいもと塩昆布とツナの炊き込みご飯

さつまいもの甘味と、塩昆布の塩気がマッチした炊き込みごはん。ツナ入りで、玄米が苦手なお子様でもぱくぱく食べられます。
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さつまいもの甘味と、塩昆布の塩気がマッチした炊き込みごはん。ツナ入りで、玄米が苦手なお子様でもぱくぱく食べられます。

柚子こしょうとごぼうの玄米炊き込みごはん

大きめに刻まれた柚子の香りに癒される、柚子こしょうとごぼうの玄米炊き込みごはん。柚子やごぼうが食感のアクセントになり楽しめます。
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大きめに刻まれた柚子の香りに癒される、柚子こしょうとごぼうの玄米炊き込みごはん。柚子やごぼうが食感のアクセントになり楽しめます。

ピクニックやお弁当に。玄米を使った《おにぎり》のレシピ

パプリカとひき肉のドライカレーおにぎり

赤や黄色のパプリカに枝豆の緑……カラフルな見た目がかわいいカレー味のおにぎりです。野菜もお肉もバランスよく摂れるレシピ。お子様のお弁当にもぴったりです。
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赤や黄色のパプリカに枝豆の緑……カラフルな見た目がかわいいカレー味のおにぎりです。野菜もお肉もバランスよく摂れるレシピ。お子様のお弁当にもぴったりです。

鮭と玄米ごはんの焼きおにぎり

温かいご飯に、鮭フレークと白いりごま混ぜて作る簡単焼きおにぎり。スキレットで焼くと、表面がカリッと香ばしく仕上がります。
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温かいご飯に、鮭フレークと白いりごま混ぜて作る簡単焼きおにぎり。スキレットで焼くと、表面がカリッと香ばしく仕上がります。

生姜醤油の梅しそ焼きおにぎり

しそ・梅・生姜を使った薬味の香り豊かな焼きおにぎりは、ごま油で香ばしく。お酒にも合いそうな、大人も嬉しいおにぎりです。
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しそ・梅・生姜を使った薬味の香り豊かな焼きおにぎりは、ごま油で香ばしく。お酒にも合いそうな、大人も嬉しいおにぎりです。

食べ応え◎ごま香る肉巻きおにぎり

ごま油の香りが食欲をそそる肉巻きおにぎり。ビタミンB1が豊富な豚肉は、玄米と一緒に摂ることで糖質の代謝を促進してくれるという嬉しい効果も。ボリュームがあるので、食べ盛りのお子様にもぴったりです。
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ごま油の香りが食欲をそそる肉巻きおにぎり。ビタミンB1が豊富な豚肉は、玄米と一緒に摂ることで糖質の代謝を促進してくれるという嬉しい効果も。ボリュームがあるので、食べ盛りのお子様にもぴったりです。

お疲れ気味なときにぴったり。《玄米がゆ》のレシピ

玄米で作るタラの優しいおかゆ

低脂肪で消化しやすいタラと豆腐や水菜を使ったレシピは疲れた胃腸にもおすすめのです。玄米は硬いイメージがありますが、玄米がゆだと水分を含むので食べやすくなります。
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低脂肪で消化しやすいタラと豆腐や水菜を使ったレシピは疲れた胃腸にもおすすめのです。玄米は硬いイメージがありますが、玄米がゆだと水分を含むので食べやすくなります。

材料を入れて保温するだけ!スピードお弁当!〜玄米オイルお粥〜

魔法瓶を使って、ランチでも玄米の食物繊維・ビタミン・ミネラルをたっぷり摂ることができるこちらのレシピ。魔法瓶の中で玄米にだしのうま味が染みわたり、食べるとほっこり幸せな気持ちになれます。
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魔法瓶を使って、ランチでも玄米の食物繊維・ビタミン・ミネラルをたっぷり摂ることができるこちらのレシピ。魔法瓶の中で玄米にだしのうま味が染みわたり、食べるとほっこり幸せな気持ちになれます。

芋栗南瓜の豆乳発芽玄米がゆ

さつまいも、かぼちゃ、栗がたっぷり入った玄米の豆乳がゆはボリューム満点。豆乳の優しい味わいで体の芯からぽかぽか温まります。
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さつまいも、かぼちゃ、栗がたっぷり入った玄米の豆乳がゆはボリューム満点。豆乳の優しい味わいで体の芯からぽかぽか温まります。

サフラン香る七草粥

七草粥にサフランの香りをさせてちょっぴり贅沢に。煮ている間はかき混ぜないことでさらっとした口当たりのいい玄米がゆになります。
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七草粥にサフランの香りをさせてちょっぴり贅沢に。煮ている間はかき混ぜないことでさらっとした口当たりのいい玄米がゆになります。

おうちで簡単!《エスニック》な玄米ご飯のレシピ

金芽ロウカット玄米もっちり!で作る海南チキンライス

下準備をした鶏もも肉と調味料を炊飯器に入れて炊き込むお手軽レシピは、玄米に鶏肉のうま味が染み渡ってジューシーなレシピ。仕上げにしょうがソースをかければあっという間に出来上がりです。
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下準備をした鶏もも肉と調味料を炊飯器に入れて炊き込むお手軽レシピは、玄米に鶏肉のうま味が染み渡ってジューシーなレシピ。仕上げにしょうがソースをかければあっという間に出来上がりです。

おうちキャンプ飯!玄米の炊き込みジャンバラヤ

スパイスの効いた甘辛味のご飯がおいしいジャンバラヤを炊き込みご飯で。チリパウダーやカレー粉を控えめに使用して辛味を抑えると、お子様でも食べやすい味になります。
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スパイスの効いた甘辛味のご飯がおいしいジャンバラヤを炊き込みご飯で。チリパウダーやカレー粉を控えめに使用して辛味を抑えると、お子様でも食べやすい味になります。

玄米ご飯でキノコ&野菜のナシゴレン

インドネシアの屋台メニューとして人気なナシゴレン。固めの玄米は炒めることで食べやすくなります。きのこやピーマン、にんじんなど野菜も摂れるレシピです。
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インドネシアの屋台メニューとして人気なナシゴレン。固めの玄米は炒めることで食べやすくなります。きのこやピーマン、にんじんなど野菜も摂れるレシピです。

とうもろこしの玄米チャーハン

玄米の香ばしさが香る、玄米ととうもろこしを使ったナンプラー風味のチャーハン。とうもろこしのみずみずしくプチプチとした食感が玄米にもぴったりです。
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玄米の香ばしさが香る、玄米ととうもろこしを使ったナンプラー風味のチャーハン。とうもろこしのみずみずしくプチプチとした食感が玄米にもぴったりです。

玄米の風味によく合う。食欲をそそる《カレー》のレシピ

食物繊維たっぷり!玄米で楽しむ根菜カレー

玄米と根菜を使ったカレーは食物繊維が豊富で見た目も鮮やか。噛み応えもあるので満足感を感じられます。コクのあるカレーは玄米との相性もぴったりです。
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玄米と根菜を使ったカレーは食物繊維が豊富で見た目も鮮やか。噛み応えもあるので満足感を感じられます。コクのあるカレーは玄米との相性もぴったりです。

疲れた体に染みわたるうま味たっぷり!しじみカレー

疲労回復の効果があるしじみと、ビタミン豊富な小松菜・ズッキーニの入ったカレーは栄養満点で疲れた体に染み渡ります。隠し味の味噌でうま味もたっぷりです。
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疲労回復の効果があるしじみと、ビタミン豊富な小松菜・ズッキーニの入ったカレーは栄養満点で疲れた体に染み渡ります。隠し味の味噌でうま味もたっぷりです。

ビタミンたっぷり!ほうれん草入りチキントマトの玄米カレー

トマト缶を使った脂質や糖質控えめのカレーは、下準備として鶏肉をヨーグルトに漬けておくことで柔らかくほろほろに。まろやかでコクのあるカレーの香りとほうれん草の鮮やかな緑が食欲をそそります。
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トマト缶を使った脂質や糖質控えめのカレーは、下準備として鶏肉をヨーグルトに漬けておくことで柔らかくほろほろに。まろやかでコクのあるカレーの香りとほうれん草の鮮やかな緑が食欲をそそります。

夏向き♪牛タンと緑豆のカレー

夏に食べたい牛タンと緑豆のカレー。牛タンには体の熱を取る効果があるのだそう。濃厚な味わいで、スタミナがほしいときにおすすめです。
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夏に食べたい牛タンと緑豆のカレー。牛タンには体の熱を取る効果があるのだそう。濃厚な味わいで、スタミナがほしいときにおすすめです。

お子様も大人も。玄米ご飯のある食卓で元気で笑顔な毎日を

栄養も満点で、レシピによっては玄米ならではの素朴な味わいや香ばしさも楽しめる玄米ご飯と、玄米を使ったレシピをご紹介しました。

毎日食べる食材は、体を作る大切なもの。ご紹介したレシピを参考に、お子様から大人までおいしく楽しめる、玄米料理を作ってみてくださいね。

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