日本ならではのロカボフード。ヘルシーな「おから」を使ったメイン~デザートレシピ

日本ならではのロカボフード。ヘルシーな「おから」を使ったメイン~デザートレシピ

近年テレビなどでも特集されるほど注目の食材である「おから」。ヘルシーなのはなんとなくわかるけど、どうやって取り入れたらいいかよくわからない...という人も多いかもしれません。大豆生まれのおからはクセも少なく、実はとてもアレンジのしやすい食材なんです。今回はおから初心者の人でも簡単に取り入れることのできるおからのアレンジレシピをたくさん集めてみました。2021年05月24日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
食材豆腐おからアレンジ・リメイクレシピヘルシー・ダイエットレシピ
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「おから」には魅力がたくさんつまってる!

ヘルシーな印象…でも「おから」ってそもそもなに?

日本ならではのロカボフード。ヘルシーな「おから」を使ったメイン~デザートレシピ
「おから」とは、豆腐を作る際、豆乳を絞ったときに出る"絞りかす"のこと。

"絞りかす"であるおからは「生おから」と呼ばれ、水分が多いのが特徴です。そして、生おからを乾燥させて粉末状にしたものを「おからパウダー」と呼びます。

最近ではどちらも気軽にスーパーで手に入る食材に。クセがほとんどないので、煮物だけではなくメインになるおかずからスイーツまで幅広いレシピで活用できるのが良いところです。

あなどるなかれ。「おから」は栄養価も高いんです

日本ならではのロカボフード。ヘルシーな「おから」を使ったメイン~デザートレシピ
「おから」の元は大豆。絞りかすとはいえ、おからは女性に嬉しい栄養を豊富に含んでいる食材なんです。

良質なタンパク質、食物繊維だけでなく、カルシウムやビタミンB2なども豊富に含まれています。さらに注目すべきは糖質の低さ。ごはん100gあたりの糖質量がおよそ37gなのに対し、生おからは約2.4g、おからパウダーは約9gと、違いは一目瞭然です。

最近では糖質の低い"ロカボ"食材としても注目を浴びています。
今回はそんなヘルシー食材のおからを使ったレシピを主菜~スイーツまで幅広くご紹介します。
美容と健康のためにも普段の食生活におからを積極的に取り入れてみませんか?

美味しくて、ヘルシー。大満足の「おから」レシピ

食べ応え抜群!おからの「メイン料理」

おからハンバーグ

生おからとおからパウダーのダブル使いで作るハンバーグは食べごたえも充分。
大人はさっぱりとおろしポン酢で、お子さまはケチャップ+ウスターソースの簡単ソースはいかが♪冷凍保存も可能なので、お弁当おかずとしてもおすすめです。
出典:

生おからとおからパウダーのダブル使いで作るハンバーグは食べごたえも充分。
大人はさっぱりとおろしポン酢で、お子さまはケチャップ+ウスターソースの簡単ソースはいかが♪冷凍保存も可能なので、お弁当おかずとしてもおすすめです。

サバみそおからコロッケ

近年大人気のサバみそ缶とおからを使った栄養満点のコロッケ。
大葉を混ぜ込むことでサバの臭みも消えるので、お魚嫌いのお子さまもパクパク食べてくれそう◎サバみそ缶の残り汁とウスターソースで専用ソースも作ればムダなく美味しくいただけます。
出典:

近年大人気のサバみそ缶とおからを使った栄養満点のコロッケ。
大葉を混ぜ込むことでサバの臭みも消えるので、お魚嫌いのお子さまもパクパク食べてくれそう◎サバみそ缶の残り汁とウスターソースで専用ソースも作ればムダなく美味しくいただけます。

おからのドライカレー

大人気のカレーもおからで作れ、ダイエットに欠かせない良質なタンパク質を摂取できます。ご家庭にある調味料で簡単に作れるのも嬉しいですね。玉ねぎをしっかりきつね色になるまで炒めるのがコツです。
出典:

大人気のカレーもおからで作れ、ダイエットに欠かせない良質なタンパク質を摂取できます。ご家庭にある調味料で簡単に作れるのも嬉しいですね。玉ねぎをしっかりきつね色になるまで炒めるのがコツです。

おからお好み焼き

ダイエットの大敵である粉ものも、おからを使えばいつもよりヘルシーな一品に。具材はいつものお好み焼きと同じでOK、長芋を加えてふんわり感もアップ♪普通のお好み焼きよりも生地がやわらかいので、しっかりと焼くのがポイントです。おすすめのいただき方はソースではなく醤油で◎
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ダイエットの大敵である粉ものも、おからを使えばいつもよりヘルシーな一品に。具材はいつものお好み焼きと同じでOK、長芋を加えてふんわり感もアップ♪普通のお好み焼きよりも生地がやわらかいので、しっかりと焼くのがポイントです。おすすめのいただき方はソースではなく醤油で◎

おから餃子

ついつい食べすぎてしまいがちな餃子も、餡におからを混ぜ込んでヘルシーにボリュームアップ。フッ素加工のフライパンを使えばノンオイルで調理できてさらにヘルシーな餃子になります。お休みの前日ならお好みでにんにくを入れても◎
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ついつい食べすぎてしまいがちな餃子も、餡におからを混ぜ込んでヘルシーにボリュームアップ。フッ素加工のフライパンを使えばノンオイルで調理できてさらにヘルシーな餃子になります。お休みの前日ならお好みでにんにくを入れても◎

おからミートローフ

ちょっとしたおもてなしやお祝いにもおすすめのおからミートローフ。材料を混ぜてオーブンで焼くだけなので、豪華な見た目なのにとっても簡単なレシピです。ミックスベジタブルを使って華やかさもプラス。おからを使うとふんわりやわらかなやさしい味わいになりますよ。
出典:sp.bob-an.com

ちょっとしたおもてなしやお祝いにもおすすめのおからミートローフ。材料を混ぜてオーブンで焼くだけなので、豪華な見た目なのにとっても簡単なレシピです。ミックスベジタブルを使って華やかさもプラス。おからを使うとふんわりやわらかなやさしい味わいになりますよ。

もう一品!ほしいときに◎おからの「副菜レシピ」

おからの煮物

おからを使った定番料理の煮物は忙しい毎日の作り置きおかずとしても最適。
具材は好きなもの、冷蔵庫に残っている具材をアレンジしてもOK。油をいつもの煮物より少し多めに入れると、しっとりふんわり口当たりのよい煮物に仕上がります。
出典:

おからを使った定番料理の煮物は忙しい毎日の作り置きおかずとしても最適。
具材は好きなもの、冷蔵庫に残っている具材をアレンジしてもOK。油をいつもの煮物より少し多めに入れると、しっとりふんわり口当たりのよい煮物に仕上がります。

生おからとひじきのサラダ

リピート間違いなし!のおからを使ったサラダ。半熟卵が入ると一気に彩り華やかな一皿になりますね。白だし×オリーブオイルというシンプルな味付けでなおかつヘルシー。ひじきも入って栄養◎なので、育ち盛りのお子さまにもおすすめです。
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リピート間違いなし!のおからを使ったサラダ。半熟卵が入ると一気に彩り華やかな一皿になりますね。白だし×オリーブオイルというシンプルな味付けでなおかつヘルシー。ひじきも入って栄養◎なので、育ち盛りのお子さまにもおすすめです。

おからのごちそうサラダ

ポテトサラダのようなおからサラダは食べごたえ◎ 具材も普段ポテトサラダで使う材料で簡単に作ることができます。おもてなしの食卓やちょっとしたごちそうに添えるのもおすすめ♪隠し味のヨーグルトとマスタードの酸味が味の引き締め役になっています。
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ポテトサラダのようなおからサラダは食べごたえ◎ 具材も普段ポテトサラダで使う材料で簡単に作ることができます。おもてなしの食卓やちょっとしたごちそうに添えるのもおすすめ♪隠し味のヨーグルトとマスタードの酸味が味の引き締め役になっています。

おからと納豆のお味噌汁

おから×汁物のちょっと意外なお味噌汁ですが、実は相性抜群なんです。さらに納豆を入れることで大豆由来の食材がたっぷり。この一碗でタンパク質・食物繊維が摂れます。おからは腹持ちもいいので、ちょっと食べ過ぎた日の翌朝、少し食事量をセーブしたい時などにもおすすめです。
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おから×汁物のちょっと意外なお味噌汁ですが、実は相性抜群なんです。さらに納豆を入れることで大豆由来の食材がたっぷり。この一碗でタンパク質・食物繊維が摂れます。おからは腹持ちもいいので、ちょっと食べ過ぎた日の翌朝、少し食事量をセーブしたい時などにもおすすめです。

おから入り卵焼き

おからの良いところは味の主張がほとんどないところです。いつもの卵焼きにおからをプラスして、食物繊維たっぷりの一品に早変わり。お弁当のおかずにもピッタリの卵焼きです。
出典:

おからの良いところは味の主張がほとんどないところです。いつもの卵焼きにおからをプラスして、食物繊維たっぷりの一品に早変わり。お弁当のおかずにもピッタリの卵焼きです。

おからのフムス

伝統的なアラブ料理のフムスをおからを使って簡単に。本場のフムスはひよこ豆をペースト状にして作りますが、おからを使えば材料を揃えてぜるだけ!短時間で作ることができます。

おからと無糖ヨーグルトがあれば、あとはなじみのある調味料で作れるのでぜひお試しを。野菜やクラッカーにディップして食べると◎
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伝統的なアラブ料理のフムスをおからを使って簡単に。本場のフムスはひよこ豆をペースト状にして作りますが、おからを使えば材料を揃えてぜるだけ!短時間で作ることができます。

おからと無糖ヨーグルトがあれば、あとはなじみのある調味料で作れるのでぜひお試しを。野菜やクラッカーにディップして食べると◎

ダイエット中のおやつにも。おからスィーツ

おからドーナツ

おからを使ったドーナツのベースはホットケーキミックスなので、手軽に作ることができます。ママはプレーンやきなこで、お子さまはジャムやチョコレートをつけて食べるのはいかがでしょうか。
出典:

おからを使ったドーナツのベースはホットケーキミックスなので、手軽に作ることができます。ママはプレーンやきなこで、お子さまはジャムやチョコレートをつけて食べるのはいかがでしょうか。

濃厚おからガトーショコラ

ダイエット中はカロリーや糖質が気になってなかなかチョイスしない、ガトーショコラ。おからを使って糖質オフしたレシピを発見しました♪生地には小麦粉を一切使わず、おからパウダーとココアパウダーのみ。材料も砂糖をラカント、牛乳を豆乳に置き換えればダイエット時にもおすすめのおやつになりますよ。
出典:

ダイエット中はカロリーや糖質が気になってなかなかチョイスしない、ガトーショコラ。おからを使って糖質オフしたレシピを発見しました♪生地には小麦粉を一切使わず、おからパウダーとココアパウダーのみ。材料も砂糖をラカント、牛乳を豆乳に置き換えればダイエット時にもおすすめのおやつになりますよ。

おから豆乳マフィン

おからと豆乳を使ったイソフラボンたっぷりのマフィン。黒ごまがプチプチとした良いアクセントになり、食感も楽しめます。砂糖を使わずはちみつを使った優しい甘さは、ダイエットのストレスも吹き飛ぶヘルシースイーツです。
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おからと豆乳を使ったイソフラボンたっぷりのマフィン。黒ごまがプチプチとした良いアクセントになり、食感も楽しめます。砂糖を使わずはちみつを使った優しい甘さは、ダイエットのストレスも吹き飛ぶヘルシースイーツです。

おからチョコチップクッキー

おからだけだとぼそぼそな食感になりがちなクッキーは、絹ごし豆腐をプラスするだけでしっとりとした食感になります。砂糖と卵は少しずつ加えるのが生地をなめらかに仕上げるポイント。小腹が空いたときに頼れるおやつです。
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おからだけだとぼそぼそな食感になりがちなクッキーは、絹ごし豆腐をプラスするだけでしっとりとした食感になります。砂糖と卵は少しずつ加えるのが生地をなめらかに仕上げるポイント。小腹が空いたときに頼れるおやつです。

おからケーキ

素朴な味わいのおからケーキをしっとりふわふわに仕上げるコツは2つ。①薄力粉を入れたあとに混ぜすぎないこと、②焼き上がったら少し時間をおくこと。はちみつとヨーグルトを加えることで、シンプルなのにコクのある甘さに仕上がります。
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素朴な味わいのおからケーキをしっとりふわふわに仕上げるコツは2つ。①薄力粉を入れたあとに混ぜすぎないこと、②焼き上がったら少し時間をおくこと。はちみつとヨーグルトを加えることで、シンプルなのにコクのある甘さに仕上がります。

「おから」を上手に取り入れて、おいしくヘルシーに♪

日本ならではのロカボフード。ヘルシーな「おから」を使ったメイン~デザートレシピ
どうやって使おう?と悩むことの多いおからですが、こんなにいろいろな料理に活用できるとは驚きですよね。

おからは、少量でも満足感があります。スーパーでも簡単に手に入る食材なので、こちらのレシピを参考に普段の食生活におからを取り入れてみて下さいね。

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