ちょい足しで体質改善*栄養価を意識した「納豆の食べ方」講座

ちょい足しで体質改善*栄養価を意識した「納豆の食べ方」講座

忙しい朝、手軽にタンパク質を摂れることでも人気の納豆。付属のタレやからしを混ぜるだけで、さっと食べられて、とても便利ですよね。それだけでも十分美味しい納豆ですが、ほかの食材をちょい足しすることで、足りない栄養を補ったり、吸収率をあげたりと、もっと体に良い食べ方をすることができるんです。そこで今回は、おすすめの納豆ちょい足しレシピをご紹介!いろいろな食材と合わせて、納豆をもっと美味しく、もっとヘルシーに食べていきましょう♪2021年03月21日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
食材納豆アレンジ・リメイクレシピ和食
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いつもの「納豆」。食べ方の工夫でより美味しく、栄養吸収率もUP

ちょい足しで体質改善*栄養価を意識した「納豆の食べ方」講座
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日本人が大好きな納豆ごはん。手軽で美味しくて、いいことづくめの納豆ですが、タレとからしを混ぜるだけのワンパターンな食べ方をしていませんか?実は、納豆に、ほかの食材をちょい足しして食べると、栄養価もアップし、納豆の持つ力をよりパワーアップさせることができるんです。

そこで今回は、おすすめの納豆ちょい足しレシピをご紹介!ちょっと意外な食材との組み合わせで、味わいもいつもと変わって、マンネリごはんを打破できますよ!トマトやアボカドなど、いろいろな食材と合わせてアレンジを楽しんでみましょう。

納豆を食べるうえで知っておきたい納豆トリビアも、併せてご紹介します。

【予備知識】知っておきたい納豆トリビア*

①納豆のタレは、納豆を混ぜた後に、入れるほうが美味しい!

納豆を食べるとき、納豆を混ぜる前にタレを入れるか、後に入れるかで味の感じ方が変わるのをご存知ですか?

納豆のタレは、混ぜた後に入れた方が、旨みが全体に行き渡って美味しいといわれています。
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納豆を食べるとき、納豆を混ぜる前にタレを入れるか、後に入れるかで味の感じ方が変わるのをご存知ですか?

納豆のタレは、混ぜた後に入れた方が、旨みが全体に行き渡って美味しいといわれています。

納豆の粒のまわりには、アミノ酸が含まれる納豆菌の菌層があります。タレを先に入れると、この旨みの部分が流れてしまい、旨みを均等に行き渡らせることができなくなるそう。ほかにも、タレを後に入れた方が納豆の糸がふっくらとして、ふんわりと納豆全体の面積が広がり、旨みを感じやすくなるという説もあります。

でも、先にタレを入れると、タレの味がシャープに出るので、その方が美味しいと感じる人がいるのも事実です。実際に両方を試してみて、自分の好みは先入れか、後入れか探ってみるといいですね。
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納豆の粒のまわりには、アミノ酸が含まれる納豆菌の菌層があります。タレを先に入れると、この旨みの部分が流れてしまい、旨みを均等に行き渡らせることができなくなるそう。ほかにも、タレを後に入れた方が納豆の糸がふっくらとして、ふんわりと納豆全体の面積が広がり、旨みを感じやすくなるという説もあります。

でも、先にタレを入れると、タレの味がシャープに出るので、その方が美味しいと感じる人がいるのも事実です。実際に両方を試してみて、自分の好みは先入れか、後入れか探ってみるといいですね。

②納豆をのせるなら、アツアツごはんはNG

納豆菌のナットウキナーゼは50度を超える熱で、活性が弱くなります。炊き立てのアツアツごはんの上に直接、納豆をのせてしまうと、せっかくのナットウキナーゼが弱ってしまうことに…。

納豆をのせるのは、「ご飯を少し冷ましてから」がオススメです。

あるいは、納豆とごはんを別々に口に運ぶようにしましょう。
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納豆菌のナットウキナーゼは50度を超える熱で、活性が弱くなります。炊き立てのアツアツごはんの上に直接、納豆をのせてしまうと、せっかくのナットウキナーゼが弱ってしまうことに…。

納豆をのせるのは、「ご飯を少し冷ましてから」がオススメです。

あるいは、納豆とごはんを別々に口に運ぶようにしましょう。

③美味しい納豆。でも食べすぎず、1日1パックほどにしましょう

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富に含まれていることでも知られる納豆。イソフラボンの効果的な摂取を考えるなら、1日1パックまでにするのがおすすめです。

イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は「70~75mg」とされており、これは納豆約2パック分に相当します。

日本人は、日常的に味噌や豆腐、豆乳などイソフラボンを摂取する機会が多いので、1日1パック程度にすると安心です。
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女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富に含まれていることでも知られる納豆。イソフラボンの効果的な摂取を考えるなら、1日1パックまでにするのがおすすめです。

イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は「70~75mg」とされており、これは納豆約2パック分に相当します。

日本人は、日常的に味噌や豆腐、豆乳などイソフラボンを摂取する機会が多いので、1日1パック程度にすると安心です。

④納豆は生卵と一緒に食べるのはよくない…と聞くけど、本当?

「納豆と生卵は、食べ合わせがよくない」といわれることがあります。これは卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆のビオチンの吸収を妨げてしまうから、とされています。ビタミンB群に属するビオチンは、肌荒れの改善などが期待できる栄養成分です。ビオチンも摂取したいですよね。

詳しく調査してみたところ・・・卵1、2個のアビジンの量を考えると、その卵白によって、ビオチンの欠乏が起こることはないとのこと。とても微々たるもので、体に悪影響はないそうです。

どうしても気になる人は、アビジンは熱に弱いので、卵白を加熱した状態で食べるようにすればいいですね*
出典:

「納豆と生卵は、食べ合わせがよくない」といわれることがあります。これは卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆のビオチンの吸収を妨げてしまうから、とされています。ビタミンB群に属するビオチンは、肌荒れの改善などが期待できる栄養成分です。ビオチンも摂取したいですよね。

詳しく調査してみたところ・・・卵1、2個のアビジンの量を考えると、その卵白によって、ビオチンの欠乏が起こることはないとのこと。とても微々たるもので、体に悪影響はないそうです。

どうしても気になる人は、アビジンは熱に弱いので、卵白を加熱した状態で食べるようにすればいいですね*

納豆好きさんの為の♫納豆とうふ丼でランチ
by さくらさん レシピブログ
納豆×生卵は、上で述べたビオチンの吸収の問題を気にしなければ、とても素晴らしい組み合わせ。

こちらのように泡立たせて、ふわとろな仕上りにしていただくと、絶妙な美味しさです*
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納豆×生卵は、上で述べたビオチンの吸収の問題を気にしなければ、とても素晴らしい組み合わせ。

こちらのように泡立たせて、ふわとろな仕上りにしていただくと、絶妙な美味しさです*

「ふわとろ、クリーミー納豆の卵かけご飯」
詳しいレシピは、こちらから。

⑤納豆は、夜に食べるのがおすすめ

朝ごはんとして食べることが多い納豆ですが、実は夜、食べる方がおすすめなんです。納豆の酵素のひとつ、ナットウキナーゼには、血栓を溶かす効果があり、就寝中の血栓予防としては夜食べる方が効果的。

さらに、納豆には成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンというアミノ酸が含まれています。成長ホルモンは美肌やアンチエイジングにも大切なホルモン。この成長ホルモンは就寝中に分泌されるので、夜ごはんに食べて、しっかりとアルギニンを摂取する方がいいそう。
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朝ごはんとして食べることが多い納豆ですが、実は夜、食べる方がおすすめなんです。納豆の酵素のひとつ、ナットウキナーゼには、血栓を溶かす効果があり、就寝中の血栓予防としては夜食べる方が効果的。

さらに、納豆には成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンというアミノ酸が含まれています。成長ホルモンは美肌やアンチエイジングにも大切なホルモン。この成長ホルモンは就寝中に分泌されるので、夜ごはんに食べて、しっかりとアルギニンを摂取する方がいいそう。

納豆はいつ食べる? - 福岡天神内視鏡クリニックブログ
納豆を食べる時間について、詳しくはこちら

~ おすすめの「納豆×○○」ちょい足しレシピをご紹介!~

【納豆×キムチ】➔ 納豆菌&乳酸菌で、腸内環境を整える

納豆とキムチを一緒に食べると、納豆菌がキムチに含まれる善玉菌である乳酸菌の増殖を助け、悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境が整います。

キムチ納豆のふわたま炒め

キムチと納豆を炒め合わせたスピードレシピ。炒り卵とキムチを合わせた納豆は、ほっくりとやわらかくなり、食べやすさもアップ!味付けは麺つゆだけなので、買い物に行けない日のおかずとしても重宝します。

ボリュームもあるので、受験生の夜食にもおすすめ。
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キムチと納豆を炒め合わせたスピードレシピ。炒り卵とキムチを合わせた納豆は、ほっくりとやわらかくなり、食べやすさもアップ!味付けは麺つゆだけなので、買い物に行けない日のおかずとしても重宝します。

ボリュームもあるので、受験生の夜食にもおすすめ。

大根おろしとキムチと納豆のマヨぽん和え

大根おろしとキムチ、納豆を和える簡単和え物。ポン酢とマヨネーズでさっぱりコク旨な和え物に仕上がります。

火を通さないので、熱に弱いナットウキナーゼもしっかり摂ることができる、とてもヘルシーなひと皿です。
出典:

大根おろしとキムチ、納豆を和える簡単和え物。ポン酢とマヨネーズでさっぱりコク旨な和え物に仕上がります。

火を通さないので、熱に弱いナットウキナーゼもしっかり摂ることができる、とてもヘルシーなひと皿です。

カリッもち!納豆キムチチヂミ

納豆は食べたいけれど、ねばねばがちょっと…、という人におすすめなのがチヂミです。納豆、キムチ、ニラを具材に、モッチリ、カリッとしたチヂミにすれば、食べやすくなります。

チーズや豚バラをプラスすると、さらにボリュームのあるメインおかずになりますよ。
出典:

納豆は食べたいけれど、ねばねばがちょっと…、という人におすすめなのがチヂミです。納豆、キムチ、ニラを具材に、モッチリ、カリッとしたチヂミにすれば、食べやすくなります。

チーズや豚バラをプラスすると、さらにボリュームのあるメインおかずになりますよ。

【納豆×トマト】➔ ビタミンやβカロテンを補い、肌を健康的に

五大栄養素のすべてが含まれる納豆ですが、実はビタミンCやビタミンAなどのビタミン類は少ないんです。トマトと一緒に食べれば、不足しているビタミンやβカロテンを補い、お肌を健康的に保つことができますね。

トマトと納豆の冷やし素麺

トマトと納豆、シラスを混ぜ合わせたトマトだれをかけていただく冷やし素麺レシピです。白だしとごま油の上品な味付けで、いつもと違う納豆の旨みを堪能できます。

トマトのフレッシュな酸味とねばねばとろーりとした納豆の美味しさで、食欲がない日でもするする食べられますよ。
出典:

トマトと納豆、シラスを混ぜ合わせたトマトだれをかけていただく冷やし素麺レシピです。白だしとごま油の上品な味付けで、いつもと違う納豆の旨みを堪能できます。

トマトのフレッシュな酸味とねばねばとろーりとした納豆の美味しさで、食欲がない日でもするする食べられますよ。

ちょっとゴージャスな冷奴

冷ややっこだけではちょっと寂しいかなというときにおすすめの豪華冷ややっこ。ひきわり納豆を使うので、納豆を刻む手間もなく、他の食材との馴染みもいいんですよ。

濃縮めんつゆをそのままかけていただきます。食べるころには、豆腐の水分が出てちょうどいい濃度に。大人用には仕上げにラー油をかけるとピリリとしたアクセントがついて美味しくなります。
出典:

冷ややっこだけではちょっと寂しいかなというときにおすすめの豪華冷ややっこ。ひきわり納豆を使うので、納豆を刻む手間もなく、他の食材との馴染みもいいんですよ。

濃縮めんつゆをそのままかけていただきます。食べるころには、豆腐の水分が出てちょうどいい濃度に。大人用には仕上げにラー油をかけるとピリリとしたアクセントがついて美味しくなります。

オクラとみょうがとトマトの塩昆布納豆和え

オクラとみょうがとトマトを納豆と合わせた和え物です。酢とごま油、砂糖でつくった調味液で混ぜ合わせています。

ごはんのお供や素麺の薬味にもぴったり。ねばねばのオクラと納豆が全体をうまくひとつにまとめてくれます。
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オクラとみょうがとトマトを納豆と合わせた和え物です。酢とごま油、砂糖でつくった調味液で混ぜ合わせています。

ごはんのお供や素麺の薬味にもぴったり。ねばねばのオクラと納豆が全体をうまくひとつにまとめてくれます。

【納豆×アボカド】➔ たっぷりの食物繊維で、腸をお掃除

アボカドも納豆も食物繊維が豊富な食材。しかも、アボカドも納豆も、水溶性・不溶性両方の食物繊維を含んでおり、相性も抜群。血中コレステロールを下げて糖の吸収を抑え、腸を刺激し、腸内をきれいにしてくれます。

アボカドとトマトの納豆丼

納豆にアボカド、トマトとひじきを合わせた丼です。カラフルで視覚からも食欲をそそります。

アボカドにはレモン汁をふって、変色を防ぎましょう。つーんとしたわさび醤油がよく合いますね。
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納豆にアボカド、トマトとひじきを合わせた丼です。カラフルで視覚からも食欲をそそります。

アボカドにはレモン汁をふって、変色を防ぎましょう。つーんとしたわさび醤油がよく合いますね。

アボカドねぎ納豆

角切りにしたアボカドと納豆を合わせた和え物。オイスターソースと豆板醤、マヨネーズの調味液に砂糖をプラスして、コクと旨みを深めています。

納豆に砂糖を入れるとねばねばが強くなり、美味しさも増すそう。東北地方や北海道では、砂糖を入れるのは当たり前。昔からよく知られた知恵だったんですね。
出典:

角切りにしたアボカドと納豆を合わせた和え物。オイスターソースと豆板醤、マヨネーズの調味液に砂糖をプラスして、コクと旨みを深めています。

納豆に砂糖を入れるとねばねばが強くなり、美味しさも増すそう。東北地方や北海道では、砂糖を入れるのは当たり前。昔からよく知られた知恵だったんですね。

アボカドと納豆とちくわのわさびマヨサラダ

アボカドと納豆とちくわの簡単サラダ。わさびとマヨネーズでまろやかな風味を出しています。切って和えるだけなので、あとひと品欲しいときにも使えるスピードレシピです。

子どもと一緒に食べるときは、わさびを控えめにするのがおすすめ。
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アボカドと納豆とちくわの簡単サラダ。わさびとマヨネーズでまろやかな風味を出しています。切って和えるだけなので、あとひと品欲しいときにも使えるスピードレシピです。

子どもと一緒に食べるときは、わさびを控えめにするのがおすすめ。

【納豆×ネギ】➔ 硫化リアルで、ビタミン吸収率がアップ

納豆にネギを合わせると、ネギの硫化リアルの成分で納豆のビタミンB1、B2の吸収がアップします。硫化リアルはネギのにおいの主成分。香りでも食欲をそそることができますね。

ねぎだくふわとろ納豆オムレツ

たっぷりのねぎと納豆を具材にしたボリューム満点のオムレツレシピ。ふわふわの卵焼きでサンドして、食べごたえも抜群です。

ねぎと納豆には火を通さないので、熱に弱いナットウキナーゼもしっかり摂れます。ねぎのフレッシュな香りも楽しめますね。
出典:

たっぷりのねぎと納豆を具材にしたボリューム満点のオムレツレシピ。ふわふわの卵焼きでサンドして、食べごたえも抜群です。

ねぎと納豆には火を通さないので、熱に弱いナットウキナーゼもしっかり摂れます。ねぎのフレッシュな香りも楽しめますね。

揚げの納豆チーズ焼き

油揚げの上に、納豆とチーズをトッピングして焼き上げた納豆チーズ焼き。油揚げの油抜きをきちんとしておくと、サクッとした焼き上がりに。グリルで焼き上げたあとに、ねぎを散らしています。

彩りもよく、すぐにできて、素早く作りたいビールのつまみに最適!
出典:

油揚げの上に、納豆とチーズをトッピングして焼き上げた納豆チーズ焼き。油揚げの油抜きをきちんとしておくと、サクッとした焼き上がりに。グリルで焼き上げたあとに、ねぎを散らしています。

彩りもよく、すぐにできて、素早く作りたいビールのつまみに最適!

焼きねぎの塩麹納豆和え

香ばしく焼き目をつけたねぎと納豆を塩麹で和える和え物です。それぞれの素材の旨みをじっくり堪能できるシンプルなひと皿。

ねぎにはしっかり目に焼き目をつけると、より美味しくなりますよ。
出典:

香ばしく焼き目をつけたねぎと納豆を塩麹で和える和え物です。それぞれの素材の旨みをじっくり堪能できるシンプルなひと皿。

ねぎにはしっかり目に焼き目をつけると、より美味しくなりますよ。

「ちょい足し」素材で、納豆を毎日、美味しく食べよう♪

お値段も安く、一年を通して安定して購入できる納豆。ちょい足し素材を知ることで、いつもの納豆も、栄養価の高い豪華なひと品に変身です。ヘルシーで美味しい納豆に「ちょい足し」を、毎日の習慣にしてみてくださいね♪
出典:

お値段も安く、一年を通して安定して購入できる納豆。ちょい足し素材を知ることで、いつもの納豆も、栄養価の高い豪華なひと品に変身です。ヘルシーで美味しい納豆に「ちょい足し」を、毎日の習慣にしてみてくださいね♪

画像のご協力をありがとうございました

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