Let's腸活!「発酵食品&食物繊維」たっぷりの身体喜ぶヘルシーレシピ

Let's腸活!「発酵食品&食物繊維」たっぷりの身体喜ぶヘルシーレシピ

最近なんだか体調が優れない、お肌の調子が悪いなどの小さな不調が気になっていませんか?身体の様々なところに出てくる不調は、もしかしたら腸内環境が乱れているサインかもしれません。胃腸を整えて、身体の内側から綺麗になれるレシピに挑戦しましょう!2021年03月15日作成

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肌荒れ、身体の不調……胃腸の乱れが原因かも

Let's腸活!「発酵食品&食物繊維」たっぷりの身体喜ぶヘルシーレシピ
出典:unsplash.com
季節の変わり目や忙しい時期、なんだか体調も優れず、肌の調子もイマイチ……と感じている方も多いはず。実はそれは、胃腸の乱れから来る不調かも。食生活を見直して腸内環境を改善すれば、お悩みの解決へと導いてくれるかもしれませんよ。

腸内環境を整える食材って?

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脂が多い揚げ物や肉類、塩分の多いもの、刺激が強く辛いものはできるだけ避けて、腸内細菌のバランスを整える善玉菌が好む発酵食品や食物繊維を意識的に摂るとGOODです。
また、食物繊維はできれば、水に溶けやすい水溶性食物繊維がベターと言われています。

具体的には次のような食材がおすすめです。
【発酵食品】
ヨーグルト・味噌・ぬか漬け・納豆・キムチ など

【食物繊維が豊富】
昆布・わかめ・こんにゃく・果物・里いも・大麦・オーツ麦・ごぼう・エシャロット・アボカド・ほうれんそう・モロヘイヤ など
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参考に挙げたような食材を積極的に摂って、腸内環境改善をめざしませんか?

発酵食品&食物繊維がたっぷり摂れるおすすめレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にして作ってみて下さいね。

腸内環境改善に*おすすめのヘルシーレシピ15選

ごぼうと糸こんにゃくのチャプチェ風炒め

食物繊維たっぷりのごぼうと糸こんにゃくで腸内環境を整えましょう!歯応えもよく、満腹感も得られますよ。お弁当のおかずにもおすすめです。

ごぼうを普段からあまり食べない方は、腸が活発に働き過ぎてしまう場合もあるので、場合によってはごぼうの量を調整しつつレシピに挑戦してみてくださいね。
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食物繊維たっぷりのごぼうと糸こんにゃくで腸内環境を整えましょう!歯応えもよく、満腹感も得られますよ。お弁当のおかずにもおすすめです。

ごぼうを普段からあまり食べない方は、腸が活発に働き過ぎてしまう場合もあるので、場合によってはごぼうの量を調整しつつレシピに挑戦してみてくださいね。

石狩汁

酒粕がたっぷり入った香りもよい石狩汁。身体の芯から温まるので、冷えが気になる方にもおすすめです。こんにゃくや里いもなどの食物繊維もプラスすればさらに腸に優しい一品に。
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酒粕がたっぷり入った香りもよい石狩汁。身体の芯から温まるので、冷えが気になる方にもおすすめです。こんにゃくや里いもなどの食物繊維もプラスすればさらに腸に優しい一品に。

納豆の旨辛サラダスパ

ダイエット中などで、軽めの食事を取りたい方にもぴったりなヘルシーレシピ。納豆、きゅうり、キムチ、豆板醤、砂糖を混ぜて、茹でたサラダスパゲティーに和えるだけなので簡単に作れるのも◎
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ダイエット中などで、軽めの食事を取りたい方にもぴったりなヘルシーレシピ。納豆、きゅうり、キムチ、豆板醤、砂糖を混ぜて、茹でたサラダスパゲティーに和えるだけなので簡単に作れるのも◎

アボカド納豆卵ご飯

こちらは、お手軽&簡単。腸内環境も気になるけど、がっつり食べたい時におすすめのレシピです♪

納豆、ごま油、醤油、を混ぜておきます。アボカド→刻みのり→納豆→卵黄の順番にご飯の上にトッピングして完成。ポイントは、あらかじめ牡蠣だし醤油をご飯にかけておくこと。旨味が引きたち、さらに美味しくなります!
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こちらは、お手軽&簡単。腸内環境も気になるけど、がっつり食べたい時におすすめのレシピです♪

納豆、ごま油、醤油、を混ぜておきます。アボカド→刻みのり→納豆→卵黄の順番にご飯の上にトッピングして完成。ポイントは、あらかじめ牡蠣だし醤油をご飯にかけておくこと。旨味が引きたち、さらに美味しくなります!

モロヘイヤ納豆

腸内環境の改善の手助けをしてくれるモロヘイヤと納豆を合わせた最強レシピ。何か物足りない時にプラスアルファするのもいいですね。柚子胡椒のピリッと感がご飯との相性も抜群ですよ!
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腸内環境の改善の手助けをしてくれるモロヘイヤと納豆を合わせた最強レシピ。何か物足りない時にプラスアルファするのもいいですね。柚子胡椒のピリッと感がご飯との相性も抜群ですよ!

里芋煮白味噌仕立て

里芋の素材を生かしたおすすめレシピ。里芋のとろみが白味噌とよく合い、ご飯との相性も最高です!意外と簡単にできるので、あまり里芋を使ってお料理をされたことがない方はこの機会に挑戦してみては?
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里芋の素材を生かしたおすすめレシピ。里芋のとろみが白味噌とよく合い、ご飯との相性も最高です!意外と簡単にできるので、あまり里芋を使ってお料理をされたことがない方はこの機会に挑戦してみては?

たらとほうれん草の塩昆布バター炒め

高タンパク&低カロリーのたらは健康に◎ 栄養価が高く、食物繊維も摂れるほうれん草をたっぷり使った、バターが心地よく香る贅沢レシピです。おうちでお魚料理に困った時の救世主になってくれそう。
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高タンパク&低カロリーのたらは健康に◎ 栄養価が高く、食物繊維も摂れるほうれん草をたっぷり使った、バターが心地よく香る贅沢レシピです。おうちでお魚料理に困った時の救世主になってくれそう。

エシャロットのおかか炒め

エシャロットは、便秘予防やコレステロールの吸収の抑制に働きかける水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。そんなエシャロットをかつお節、にんにく、醤油で和えたシンプルで美味しい一品です。お酒のアテにも喜ばれますよ。
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エシャロットは、便秘予防やコレステロールの吸収の抑制に働きかける水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。そんなエシャロットをかつお節、にんにく、醤油で和えたシンプルで美味しい一品です。お酒のアテにも喜ばれますよ。

ぬか漬け白菜おかか和え

白菜のぬか漬け、糸がつお、濃口醤油を和えるだけの簡単な美活&腸活レシピ。仕上げにもみのりをたっぷりトッピングして出来上がりです♪簡単でヘルシーなのでちょっと小腹が空いた時にも◎
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白菜のぬか漬け、糸がつお、濃口醤油を和えるだけの簡単な美活&腸活レシピ。仕上げにもみのりをたっぷりトッピングして出来上がりです♪簡単でヘルシーなのでちょっと小腹が空いた時にも◎

わかめの出汁ポンサラダ

すりごまがアクセント!わかめをたっぷり食べられるおすすめサラダレシピ♪わかめの歯応えときゅうりのシャキシャキ食感の相性が抜群です。
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すりごまがアクセント!わかめをたっぷり食べられるおすすめサラダレシピ♪わかめの歯応えときゅうりのシャキシャキ食感の相性が抜群です。

大麦入りミネストローネ

大麦を贅沢に使い、野菜不足も解消できるミネストローネ。手間をかけずに作りたい方は、トマトペーストやトマト缶を使えばOKです。作り置きもできるので、毎日の食事にプラスアルファしませんか?
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大麦を贅沢に使い、野菜不足も解消できるミネストローネ。手間をかけずに作りたい方は、トマトペーストやトマト缶を使えばOKです。作り置きもできるので、毎日の食事にプラスアルファしませんか?

雑穀餃子

「腸内環境は改善したいけど、しっかり食べたい!」という方に嬉しい、雑穀餃子レシピ。ひき肉の代わりに雑穀を使い、キャベツも入っているので食物繊維たっぷり!

レシピでは、そばの実を使用していますが、大麦やはと麦で代用してもOK。味付けもしっかりしているので、大満足間違いなしです♪
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「腸内環境は改善したいけど、しっかり食べたい!」という方に嬉しい、雑穀餃子レシピ。ひき肉の代わりに雑穀を使い、キャベツも入っているので食物繊維たっぷり!

レシピでは、そばの実を使用していますが、大麦やはと麦で代用してもOK。味付けもしっかりしているので、大満足間違いなしです♪

いちごとアーモンドのオートミール

オーツ麦を使ったポリッジボウルはいかがですか?ポイントは、アーモンドミルク、メープルシロップ、シナモンパウダー、塩を入れて煮詰めること。

いちごやアーモンドの他にも、お好みのフルーツやナッツをトッピングすれば、毎日飽きることなく続けられますね。
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オーツ麦を使ったポリッジボウルはいかがですか?ポイントは、アーモンドミルク、メープルシロップ、シナモンパウダー、塩を入れて煮詰めること。

いちごやアーモンドの他にも、お好みのフルーツやナッツをトッピングすれば、毎日飽きることなく続けられますね。

2層のバナナスムージー

完熟バナナを使ったバナナスムージー。ポイントは、砂糖は使用しないこと、そして無調整豆乳を使うこと。

バナナの自然な甘さを生かし、大豆の含有量が多い無調整豆乳を使用することで、より健康的なスムージーに仕上がります。忙しいけど、美味しく栄養を摂って腸内環境を整えたい方必見です!
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完熟バナナを使ったバナナスムージー。ポイントは、砂糖は使用しないこと、そして無調整豆乳を使うこと。

バナナの自然な甘さを生かし、大豆の含有量が多い無調整豆乳を使用することで、より健康的なスムージーに仕上がります。忙しいけど、美味しく栄養を摂って腸内環境を整えたい方必見です!

リコッタチーズとヨーグルトのレアデザート

リコッタチーズと水切りヨーグルトを使ったデザート。ヨーグルトを水切りする際は、コーヒー用のペーパーフィルターを使って2時間ほどしっかり水切りするのがポイントです。
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リコッタチーズと水切りヨーグルトを使ったデザート。ヨーグルトを水切りする際は、コーヒー用のペーパーフィルターを使って2時間ほどしっかり水切りするのがポイントです。

身体が喜ぶ食事を摂ろう!

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毎日の食事を意識して変えることで、腸内環境が正常化されてお肌の調子や体調は随分よくなるものですよ。健康的に体内から美しくなることを目指しませんか?みなさまが健やかな日々を過ごせますように♪
風味豊かな「自家製納豆」の作り方。美味しく作るコツも伝授!
風味豊かな「自家製納豆」の作り方。美味しく作るコツも伝授!

家庭で納豆を手作りする利点は、目に見える確かな材料を使って大豆本来の自然な美味しさを引き出せること。多少の手間はかかりますが、成功した時の喜びはひとしおです。どんな材料や道具が必要なのか、どのくらいの時間をかければ作れるのか。大豆を美味しくする下準備の手順や発酵のコツなど、納豆の作り方をご紹介します。

腸活におすすめの発酵食品「納豆」の作り方をご紹介。意外と簡単に作れるので、チャレンジしてみませんか?

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