ダイエット中の“おやつ”はOK?誘惑に負けない考え方や、食べたいときのおすすめをご紹介

ダイエット中の“おやつ”はOK?誘惑に負けない考え方や、食べたいときのおすすめをご紹介

ダイエットをしていると、いつも以上におやつが欲しくなりませんか? せっかく食事も運動も頑張っているのだから、と我慢すればするほど、おやつを食べたい気持ちが大きくなって困りますよね。そこで、この記事ではダイエット中のおやつをどう考えるか、ダイエット中に食べるならどんなおやつがいいかをお伝えします。2021年03月07日作成

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おやつを味方につけて、ダイエットをしよう!

ダイエット中の“おやつ”はOK?誘惑に負けない考え方や、食べたいときのおすすめをご紹介
出典:unsplash.com
おやつというとダイエットの大敵のように感じるかもしれません。しかし戦おうとすると疲れて、ダイエットにも悪影響をきたしてしまいます。そこでいっそおやつをあなたの味方にしてしまいましょう。おやつを味方にできたら我慢やストレスを手放して、もっと穏やかなダイエットができます。ここではおやつを味方につける方法と、ダイエット中のおやつの選び方を紹介します。

ダイエット中におやつが欲しくなるのはなぜ?

おやつを食べてはいけない、と思うほどおやつを食べたくなってしまいませんか? これはカリギュラ効果といって、禁止されるとかえって興味をもってしまう、人間なら誰にでも起こりうる心の動きです。このようにあなたの意思の強弱とは関係なく、おやつを欲してしまうことがあります。まずはどんなときにおやつが欲しくなるのかをみてみましょう。

気分転換

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年齢や集中力の高低に左右されますが、人の集中力は15・45・90分が目安だといわれています。脳を使い、集中すると脳も疲労します。そこで休憩をはさみ脳をリセットする必要がでてくるのです。集中力が落ち、なんだか疲れたと感じたとき、おやつを食べていませんか? しかしおやつを食べなくても、それまでしていた作業とは別のことをするだけで、十分に脳のリセットはできます。

交流

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人が集まったとき、一緒にものを食べることで楽しさが増す、コミニュケーションが深まると感じる人は多いはず。せっかく集まったのだから、とおやつを用意することもあると思いますが、頻度が高いと心へのメリットより体へのデメリットの方が大きくなってしまいます。交流の場でのおやつはNGではありませんが、メリットとデメリットのバランスを考える必要があります。

栄養補給

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しっかり食事をしたはずなのに、無性にお腹が空くことがありますよね。もしかしたらそれは体からのエネルギー不足のサインかも知れません。食事をしていても量がたりなかったり、栄養のバランスが偏ったりしていると、体の中でうまくエネルギーを生み出せないのです。
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そこで脳は体に空腹感として栄養補給するように指示を出します。しかしどの栄養素が不足しても体から発する信号は空腹感だけです。おやつを食べたとしても、不足している栄養素が補充されなければエネルギーとして消費されず、脂肪細胞に蓄えられてしまいます。

ダイエット中におやつを手放すには

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おやつは楽しみや交流を深めるのに有効ですが、いつも食べていてはダイエットの妨げになりかねません。楽しみはそのままに、おやつを手放す方法を考えてみましょう。

「食べる」以外の選択肢をもつ

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脳のリセットや交流を深めるツールに、おやつ以外の選択肢をあらかじめ用意しておきましょう。脳のリセットであれば窓際で外の景色に目を向けてるのもいいですし、5〜10分程度の散歩やストレッチをするのもいいですね。人が集まる場では飲み物や器にこだわってはどうでしょう? 共通の話題を用意しておくことで、会話が膨らみやすくなります。

普段の食事を見直してみる

エネルギー不足を起こさないために、普段の食事を整えることが大切です。まずは量。どんなに素晴らしい食材を揃えても、十分な量を食べていないと体はエネルギー不足を起こします。食べたものから吸収した栄養をため込まず、すみやかにエネルギーにする「エネルギー代謝」をよくするためにも、1日3回食事をしましょう。
毎回食事のたびに栄養バランスについて、専門的な栄養素や細かい数値を考えるのは現実的ではありません。そこでおすすめするのが「一汁一菜」の型を整えることです。ごはんと具だくさんの味噌汁、肉か魚の主菜を揃えるだけでも大まかに栄養バランスが整います。ごはんを減らして、おかずを増やすと脂質や塩分を摂りすぎになりやすいので注意が必要です。

そして一番大切なのがよく噛んで食べること。忘れがちですが口も立派な消化器官です。食べ物を細かく砕き、唾液と十分に混ぜ合わせてから胃へ送ることで、必要な栄養素を効率よく吸収できます。口の中で食べ物がペースト状になっているか、がよく噛めているかの目安。ごはんを食べたときは甘さを感じるくらいまで噛んでみてくださいね。

我慢はNG ダイエット中のおやつの選び方

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人の体や心は毎日同じ動きはしません。どうしてもおやつが欲しくなることもあるでしょう。そんなときに「ダイエット中だから……」と我慢するのはNG。普段の食事に気をつけ、気分転換も上手にしているのにおやつが欲しくなるということは、あなたの心と体におやつが必要だということ。心が疲れているときは、カロリーも何も気にせずあなたの大好きなものを食べて、癒してあげましょう。心が元気なときは体のためのおやつを用意してみて。数日間の食事を思い出して、たりていなそうなものをおやつで補うと考えてみてください。以下に、体のためにおすすめのおやつを紹介します。

市販のおやつ

外出先でおやつが欲しくなっても大丈夫。コンビニでも選べばダイエット中に安心して食べられるおやつがあります。スイーツコーナーに行く前に深呼吸をして、今のあなたに何が必要か考えてみましょう。

おにぎり

朝寝坊して朝は菓子パンだけ、お昼ごはん食べ損ねちゃった、そんなときは速やかにエネルギーになるおにぎりを選びましょう。雑穀入りのものを選ぶと、さらに効率よくエネルギーを得ることができます。

ビーフジャーキー・小魚

パンやパスタの食事が続いている、爪が割れやすくなった気がする、そんなときは肉や魚をおやつにしましょう。おつまみコーナーにあるビーフジャーキーや小魚、スルメイカがおすすめです。どれも噛み応えがあるので満足感が得られますよ。

ナッツ類

さっぱりした食事が続いている、肌がカサつく、そんなときは良質な脂質を含んだナッツ類がおすすめです。アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ナッツ類ならなんでもOK。ひとつかみ程度が適量になります。

プチトマト

野菜があまり食べられていない、トイレの後の臭いが気になる、そんなときのおやつはプチトマトがいいでしょう。カットされず丸ごといただけるプチトマトは、コンビニ野菜の中で優秀な栄養補給源になります。

簡単手作りおやつ

おうち時間が長いこのごろ。おやつの誘惑が増えたと感じる人も多いはず。せっかくおうちにいるのですから、おやつを手作りしてみましょう。手を動かすことで脳のリセットにもなりますよ。

干し芋


サツマイモもいいエネルギー源になります。蒸して干すだけなので意外と手間がかかりません。多めに作って冷凍しておけば安心です。
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サツマイモもいいエネルギー源になります。蒸して干すだけなので意外と手間がかかりません。多めに作って冷凍しておけば安心です。

プリン

卵と牛乳、砂糖だけのシンプルな材料でできるプリン。卵や牛乳は肉や魚と同じように丈夫な爪を作る材料になります。カラメルソースを作らず、ハチミツやメープルシロップをかけて食べても美味しいですよ。
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卵と牛乳、砂糖だけのシンプルな材料でできるプリン。卵や牛乳は肉や魚と同じように丈夫な爪を作る材料になります。カラメルソースを作らず、ハチミツやメープルシロップをかけて食べても美味しいですよ。

黒ゴマ汁粉

漢方で黒ごまは強い老化防止効果があると考えられてる食材です。お汁粉は練り黒ごまを水で伸ばして、好みの甘さをつけるだけなので手軽にできます。白玉は冷凍保存ができるので多めに作っておいてもいいですね。
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漢方で黒ごまは強い老化防止効果があると考えられてる食材です。お汁粉は練り黒ごまを水で伸ばして、好みの甘さをつけるだけなので手軽にできます。白玉は冷凍保存ができるので多めに作っておいてもいいですね。

煮豆

栄養価が高いことは知っていてもなかなか献立に入れづらい豆。おうちで煮れば甘さも控えめにできて安心していただけます。冷凍保存ができるの多めに作って小分けにしておくと便利ですよ。
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栄養価が高いことは知っていてもなかなか献立に入れづらい豆。おうちで煮れば甘さも控えめにできて安心していただけます。冷凍保存ができるの多めに作って小分けにしておくと便利ですよ。

ダイエット中のおやつは悪くない

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おやつが欲しくなるのはあなたの心と体からのSOSのサイン。決して悪いことではないし、あなたの意思とは関係ありません。おやつが欲しくなったら欲するままに食べるのではなく、何がたりないかな? 何を食べたらポジティブになれるかな? と考えて選べるといいですね。

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