花粉症シーズン到来。花粉症を知って早めの準備を
止まらないくしゃみ、真っ赤になるほどの目のかゆみ、花粉症の症状が出ると気分まで落ち込んでしまいますよね。そこでこの記事では花粉症の症状を軽くするために暮らしのなかでできる工夫を食を中心にお伝えします。すぐにできることばかりなので試してみてくださいね。
花粉症の症状チェックリスト
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止まらない鼻水、のどのイガイガ。あなたのそのつらい症状は風邪ではなく花粉症かも。花粉症は今まで大丈夫だったという人も突然、発症することがあります。鼻水やくしゃみなど気になる症状をチェックしてみましょう。
□症状が出るのは2〜5月だけ
□水のよう鼻水が出る
□鼻がつまり
□目がかゆくなる
□目が充血する
□のどがイガイガする
□咳が出る
□頭がぼーっとする
□体がだるい
□特に朝の症状が重い
□症状が2週間以上続く
5項目以上当てはまる場合は花粉症かもしれません。耳鼻咽喉科でのアレルギー検査をおすすめします。
□症状が出るのは2〜5月だけ
□水のよう鼻水が出る
□鼻がつまり
□目がかゆくなる
□目が充血する
□のどがイガイガする
□咳が出る
□頭がぼーっとする
□体がだるい
□特に朝の症状が重い
□症状が2週間以上続く
5項目以上当てはまる場合は花粉症かもしれません。耳鼻咽喉科でのアレルギー検査をおすすめします。
花粉症が起きるメカニズム
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花粉症とは体内に入ってきたスギなどの植物の花粉を、体が害をなすものと認識してしまい、鼻水などの症状をひき起こすことをいいます。花粉症が起こるメカニズムは以下の通りです。
1.空気中に飛んでいる花粉が体内へ侵入
2.花粉が鼻、目、のどの粘膜に付き、粘膜の免疫細胞が反応し、アレルギー誘発物質が放出される
3.アレルギー誘発物質が鼻、目、のどの神経や血管を刺激して、鼻水や目のかゆみ、のどのイガイガなどの症状が発症する
1.空気中に飛んでいる花粉が体内へ侵入
2.花粉が鼻、目、のどの粘膜に付き、粘膜の免疫細胞が反応し、アレルギー誘発物質が放出される
3.アレルギー誘発物質が鼻、目、のどの神経や血管を刺激して、鼻水や目のかゆみ、のどのイガイガなどの症状が発症する
すぐにできる花粉症対策
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花粉症の対策は大きく2つに分けることができます。ひとつは体に花粉を入れないこと。もうひとつは体が花粉に対して過剰に反応しないように整えることです。体の外と内の両方からアプローチすることで、花粉症の発症を抑えたり、症状を軽くしたりする期待ができます。
すぐにできる対策①｜情報収集
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花粉が飛ぶ量は気象条件に影響を受けます。花粉症対策をする前に、あらかじめ知っておくと便利です。
・晴天または曇天の日
・前の日に雨が降った日
・日中の気温が高めの日
・乾燥した日
・強い南風がふいた後、北風に変わった日
またテレビや新聞、WEBでも花粉の飛ぶ量の予報が出されています。出かける前にチェックできるといいですね。
・晴天または曇天の日
・前の日に雨が降った日
・日中の気温が高めの日
・乾燥した日
・強い南風がふいた後、北風に変わった日
またテレビや新聞、WEBでも花粉の飛ぶ量の予報が出されています。出かける前にチェックできるといいですね。
すぐにできる対策②｜マスク
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鼻や口を覆うことで花粉が侵入することを防ぎます。髪や服を触った手で顔に触れると、髪や服についた花粉を顔につけることになりますので注意しましょう。
すぐにできる対策③｜メガネ
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メガネやサングラスで目に花粉が入るのを防ぎます。花粉症対策に特化したゴーグルも売られているので、試してみるのもいいかもしれません。
すぐにできる対策④｜衣服
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花粉が飛んでいる時期は室内干しにするのがよいでしょう。コートなど1番上に着る物は滑らかで凹凸のない生地のものを選ぶと、花粉が付きづらくなります。
すぐにできる対策⑤｜体に付いた花粉を取り除く
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帰宅後は服や髪についた花粉を払い落としてから室内に入りましょう。そして手洗い、うがい、洗顔をすると、顔や手に付いた花粉を洗い流すのに効果的です。目や鼻についた花粉を洗い流す洗眼や鼻うがいという方法もあります。自己流ですると痛みが出たり症状が悪化することもありますので、気になる場合は医師の指導を受けてからにしましょう。
すぐにできる対策⑥｜十分な睡眠
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免疫のコントロールに関わる自立神経やホルモンは、睡眠不足の状態だとバランスを崩し正常に働くことが難しくなります。十分な睡眠をとるには体内時計を意識するのが有効です。また、朝食をしっかり噛んでいただくことで、夜更かしなどでズレてしまった体内時計をリセット。続けることで寝付きがよくなり、深く眠れ自律神経のバランスが整いやすくなります。
食で体の中から花粉症対策
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花粉症はいわば免疫の過剰反応。食に意識を向け体の内側から整えることは、免疫が正常に働くためのサポートになります。薬のような即効性は期待できませんが、気がつけば症状が軽くなっている、というようにじんわり効いてきます。
バランスのよい食事
花粉症には〇〇がいい、花粉症のときに××はダメ、といった情報が多くあり、何を食べたらいいいのか困ってしまいますよね。特定のものばかり食べたり、特定のものを排除するような食事を続けていると、栄養の過不足が起こりがちです。栄養の過不足は花粉症の症状を悪化させるだけでなく、全身の不調につながります。まずは特別なことはせずに、土台をしっかり作るイメージで食事全体のバランスを整えてみてください。
免疫に働きかける食事
土台となる食事のバランスが整ったら、花粉症を意識した献立を取り入れてみましょう。ポイントのひとつは腸内環境を整えること。免疫細胞の6〜7割りは腸内にいるといわれており、腸内環境が免疫に影響します。腸内環境を良い状態に導く、発酵食品と食物繊維を意識した献立をたててみましょう。
納豆とキムチのチヂミ
発酵食品：納豆・キムチ・チーズ
食物繊維：納豆・キムチ・もやし・青ねぎ
食物繊維：納豆・キムチ・もやし・青ねぎ
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豆苗の味噌汁
発酵食品：味噌
食物繊維：豆苗・わかめ
食物繊維：豆苗・わかめ
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汁物は簡単なのに食材の栄養を丸ごといただけるので、健康づくりの強い味方になります。火の通りがよいものを組み合わせると調理時間の短縮に。わかめから塩分が出るので、味噌を溶く前に味見をすると間違えありません。
ラープァーツァイ
発酵食品：酢
食物繊維：白菜
食物繊維：白菜
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忘れがちですがお酢も立派な発酵食品。積極的に献立に取り入れたい調味料です。時間が経つほどに白菜と調味液がなじみ、味わいが深まります。唐辛子が花粉症の症状を悪化させることありますので、体調に合わせて調整してください。
ポテトサラダ
発酵食品：ヨーグルト
食物繊維：じゃがいも
食物繊維：じゃがいも
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いつもはマヨネーズで作るポテトサラダをヨーグルトで作ると腸によい菌を取り入れられるうえに、脂質が抑えられてさっぱり仕上がります。しっかり味のメインに添えてもおいしいですよ。
粘膜に働きかける食事
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鼻、目、のどの粘膜に花粉が付着するところから花粉症が始まります。この粘膜の新陳代謝を助け、常に良い状態にしておくことは花粉症の症状の軽減が期待できます。粘膜の材料となるタンパク質とビタミンAを献立に取り入れましょう。
鶏肉のスイチリマヨ炒めのごまねぎ和え
タンパク質：鳥もも肉
ビタミンA：万能ねぎ
ビタミンA：万能ねぎ
出典：
ガツンとパンチの効いた味付けは食べ応えがありごはんが進みます。ポイントは調味料をあらかじめ合わせておくこと。面倒と思うかもしれませんが、このひと手間でできばえが違ってきます。
鮭とブロッコリーのマスタードマヨグラタン
タンパク質：鮭・牛乳
ビタミンA：ブロッコリー・かぼちゃ
ビタミンA：ブロッコリー・かぼちゃ
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ホワイトソースいらずの簡単グラタンです。朝のうちにお皿に盛っておけば、夜は焼くだけでいいので時短にもなります。粒マスタードの辛味は穏やかで、加熱中に飛んでしまうのでお子さんにも喜ばれますよ。
ほうれん草のクリーム煮
タンパク質：ホワイトソース
ビタミンA：ほうれん草
ビタミンA：ほうれん草
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おひたしかソテーが定番で脇役に収まりがちなほうれん草もクリーム煮になるとググッとごちそう感が出ます。ほうれん草さえ茹でておけば5分でできるスピードメニューです。
にんじんしりしり
タンパク質：ツナ・卵
ビタミンA：にんじん
ビタミンA：にんじん
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にんじんをピーラーで薄くて削ることで口当たりが優しく、仕上がりも可愛らしくなります。冷めてもおいしく、彩りがよいのでお弁当にも重宝しますよ。
花粉症は早め早めの対策を
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年々、花粉症になる人が増えているようです。患者が増えている原因として飛散する花粉数の増加、生活の変化、腸内細菌の変化、ストレス、大気汚染や喫煙などが指摘されています。花粉の飛ぶ量を変えることはできませんが、あなたの生活は変えることができます。まずは普段の暮らしを見直して、なるべく快適にこの時期を乗り越えたいですね。
カリッ、もちっと食感のよいチヂミはおかずにもおつまみにもなります。和、洋、韓の発酵食品は相性がよく、かもし出すのは多層的な旨み。多めに作ってストックしておくのもいいですね。