便秘の原因は≪食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足?≫腸の不調を解消する3つのヒント

便秘の原因は≪食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足?≫腸の不調を解消する3つのヒント

美味しいものをたくさん食べた年末年始。気づいてはいたけど、毎日の日課のお通じがスムーズにこない…そんな年はじめを過ごしている人も多いかもしれません。 今回は食をメインにいつもの体へリセットし、便秘解消へと導く3つのヒントをご紹介します。 2021年01月26日作成

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便秘を解消して体も心もスッキリしよう!

便秘の原因は≪食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足?≫腸の不調を解消する3つのヒント
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「お腹がスッキリしない」「お腹が張ってウエストがキツい」そんなことはありませんか?もしかしたらそれは便秘かもしれません。たかが便秘と放っておくとさらに辛い症状が出ることもあります。そこで今回は食を中心とした便秘解消のヒントを紹介。便秘は早めに対処すれば、比較的簡単に解消することもあります。すぐにできることもあるので試してみてくださいね。

便秘はどうしておきるの?

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そもそも便秘はなぜおきるのでしょうか?原因の1つは腸の動きが悪くなってしまうということ。偏った生活の影響で腸の緊張がなくなってしまったり、過度の精神的ストレスで腸が緊張し過ぎてしまったりすると、便がうまく出なくなることがあります。
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そのほかにトイレを我慢することが続くと便意が起こらなくなり便秘になってしまうことも。また、別の病気の影響で便秘症状がでることもあります。

便秘を放っておくと…

便秘の原因は≪食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足?≫腸の不調を解消する3つのヒント
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たかが便秘と放っおくとさまざまな不快症状が出てきます。

・お腹が張ってウエストがきつくなる
・新陳代謝が下がり太りやすくなる
・ニキビや吹き出物がなりやすくなる
・シミが増えたり肌のハリやツヤがなくなったりする
・おならが増えて臭くなる
・肩こりや腰痛、ダルさ、イライラを感じる
・食欲がなくなり、吐き気や腹痛を感じる

病気ではないけれど、不快感が強く普段の生活の質が下がる症状が出ることもあります。便秘かな…?と感じたら早めに対処できるといいですね。

1.食で便秘解消へ導く「おすすめレシピ」

便秘の原因は≪食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足?≫腸の不調を解消する3つのヒント
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即効便秘解消などとうたったお茶をはじめ、いろいろな商品が販売されています。けれど人にはもともと、食べた物を消化・吸収し、排泄するという力が備わっています。なので便秘を解消するためにはもともとの力を底上げしてあげるのが正解です。まずは自分の体をしっかり見つめることから始めませんか?
腸がどのように動くのか、よい便を作ることができるのかは食べ物が大きく影響します。便秘かな…?と感じたらまずは食べ物を見直してみてください。

「食べ物」からアプローチ|①腸力アップレシピ

腸が適度に緊張感を保ち、元気に動くためにはしっかりと噛めるものを食べることが必要です。それは口でしっかり咀嚼し、胃がきちんと動いて、初めて腸も元気に動けるから。スムージーやふわふわのパンなどあまり噛む必要がないものばかり食べていると便秘になりやすくなります。

塩おにぎり


お米は粒のまま丸ごといただくので、食べるのに咀嚼が必要です。かぶりつくとまず塩を感じて、よく噛むとじんわりとお米の甘みが感じられます。なんでもない日に食べるおにぎりはちょっと特別感が味わえますよ。
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お米は粒のまま丸ごといただくので、食べるのに咀嚼が必要です。かぶりつくとまず塩を感じて、よく噛むとじんわりとお米の甘みが感じられます。なんでもない日に食べるおにぎりはちょっと特別感が味わえますよ。

大きなチキンカツレツ

一口大にせず大きなまま調理することで、食卓で切り分けながら食べることができ早食い防止になります。さっぱりした鶏むね肉を叩いて大きくし、こんがり焼き付けることでボリューム感がでます。
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一口大にせず大きなまま調理することで、食卓で切り分けながら食べることができ早食い防止になります。さっぱりした鶏むね肉を叩いて大きくし、こんがり焼き付けることでボリューム感がでます。

切り干し大根の胡麻酢サラダ

戻した切り干し大根はパリパリとした歯触りで噛み応え十分。お酢と豆板醤の組み合わせは箸休めにぴったりです。日が経つほどに味が馴染むので多めに作って変化を楽しむのもいいですね。
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戻した切り干し大根はパリパリとした歯触りで噛み応え十分。お酢と豆板醤の組み合わせは箸休めにぴったりです。日が経つほどに味が馴染むので多めに作って変化を楽しむのもいいですね。

「食べ物」からアプローチ|②腸内環境を整えるレシピ

よい便を作るには腸内環境も大切です。腸内細菌のバランスがとれていると、腸内環境がよくなります。腸内細菌のバランスをとるためには発酵食品を意識的に摂ることが効果的です。

キムチみそ餃子

キムチと味噌の発酵食品ダブル使いの1品。加熱で有効な細菌たちは死んでしまいますが、腸内環境を整えるのには有効です。キムチと味噌で旨みたっぷりの餃子ですよ。
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キムチと味噌の発酵食品ダブル使いの1品。加熱で有効な細菌たちは死んでしまいますが、腸内環境を整えるのには有効です。キムチと味噌で旨みたっぷりの餃子ですよ。

納豆トマトピザトースト

ともに発酵食品である納豆とチーズの組み合わせ。パン食でもトッピングをすることで噛み応えがアップします。火を通した納豆は独特の匂いは抑えられ、香ばしさが増すんですよ。
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ともに発酵食品である納豆とチーズの組み合わせ。パン食でもトッピングをすることで噛み応えがアップします。火を通した納豆は独特の匂いは抑えられ、香ばしさが増すんですよ。

もやしとひき肉の酸辣湯風かき玉スープ

お酢も発酵食品なので積極的に使いたい調味料です。最後にお酢をくわえることで、酸味を生かした味わいになります。ラー油の代わりに胡椒をたっぷり挽いてもいいですね。
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お酢も発酵食品なので積極的に使いたい調味料です。最後にお酢をくわえることで、酸味を生かした味わいになります。ラー油の代わりに胡椒をたっぷり挽いてもいいですね。

「食べ物」からアプローチ|③よい便を作るレシピ

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よい便を作るには動物性の脂を控え、食物繊維と水分をしっかり摂ることも重要です。脂が多すぎると腸内細菌のバランスが偏りやすくなり、便が固くなることがあります。食物繊維と水分を十分に摂ることで適度な固さでスルリと出る便になりやすくなります。

豆乳グラタン

意外と脂肪が多い乳製品。豆乳や植物性のオイルに置き換えることで、お腹に優しく軽やかに仕上がります。豆乳は旨みの強い食材。他の食材の旨みと合わさることで満足度の高い1品になっています。
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意外と脂肪が多い乳製品。豆乳や植物性のオイルに置き換えることで、お腹に優しく軽やかに仕上がります。豆乳は旨みの強い食材。他の食材の旨みと合わさることで満足度の高い1品になっています。

ひじきとトマトのイタリアン風サラダ

乾燥した海藻は食物繊維が豊富で保存性も高くお腹の味方になってくれます。クセの少ないひじきは洋風の味付けにもピッタリ。ツナを合わせることで旨みとコクが出て食べ応えが出ます。
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乾燥した海藻は食物繊維が豊富で保存性も高くお腹の味方になってくれます。クセの少ないひじきは洋風の味付けにもピッタリ。ツナを合わせることで旨みとコクが出て食べ応えが出ます。

具だくさんのショウガ風味みそ汁

水分=飲み物だけではありません。食事に汁物を添えると水分+さまざまな栄養が摂れるので効率的。具だくさんの味噌汁なら、咀嚼、発酵食品、食物繊維まで摂れて最高です。
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水分=飲み物だけではありません。食事に汁物を添えると水分+さまざまな栄養が摂れるので効率的。具だくさんの味噌汁なら、咀嚼、発酵食品、食物繊維まで摂れて最高です。

2.体の外側から便秘解消へ導く「運動・ツボ」

体の外から腸へアプローチすることで便秘解消のサポートになります。すぐに効果があるというわけではありませんが、続けることで便秘しづらい体づくりにもつながります。
スポーツやトレーニングが好きな方は定期的に続けましょう。スポーツやトレーニングが苦手な方は生活の中で歩くシーンを増やすことでOK。腸がマッサージされます。

「体の外側」からアプローチ|①体操・ヨガ

腸にアプローチしながらリラックスして自律神経のバランスを整えることで便秘の解消を目指します。全身の筋肉へ適度な刺激を入れながら呼吸を深めるヨガは、心とからだを整えやすくします。ポーズをとることよりも呼吸を深めることに意識を向けてみて。

「体の外側」からアプローチ|②ストレッチ

腸の周りにある腹筋群を柔らかくしなやかに保つことが、腸の血行をよくし、腸が元気に動くことに繋がります。布団やベッドの上だと行いやすいので、朝起きた後や寝る前にするのがよさそうですね。

「体の外側」からアプローチ|③マッサージ

上半身と下半身をつなぐ大腰筋が固くなると便秘だけではなく、腰痛や足が筋肉太りを起こす可能性があります。つまり大腰筋をほぐせばこれらの問題が解決することもあり得るのです。立って、座って、寝てとどんな姿勢でもできるので、気が付いたときにモミモミしてみてください。

「体の外側」からアプローチ|④ツボ

手首にある「神門(しんもん)」というツボを刺激すると便秘解消や、神経の高ぶりを抑えることで緊張を緩めたり、睡眠の質を高めるといわれています。指で刺激するほかカイロや温かいペットボトルなどで温めるのも有効です。

3.体や心を整え便秘解消へ導く「生活習慣の見直し」

便秘の原因は≪食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足?≫腸の不調を解消する3つのヒント
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腸は他の消化器官や自律神経、ホルモンからも影響を受ています。生活習慣を見直し、からだ全体を整えることで便秘解消が期待できますよ。

「生活習慣」からアプローチ|①睡眠

睡眠不足や不規則な睡眠は自律神経のバランスを崩し、便秘を引きおこすことがあります。スッキリと目覚めているかを1つの指標にして、就寝時間や日中の仮眠を見直してみてください。
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睡眠不足や不規則な睡眠は自律神経のバランスを崩し、便秘を引きおこすことがあります。スッキリと目覚めているかを1つの指標にして、就寝時間や日中の仮眠を見直してみてください。

「生活習慣」からアプローチ|②リラックス

強すぎる精神的なストレスや長く続く緊張は便秘を起こしやすくします。日中のストレスや緊張が強かったときは、眠る前にリラックスタイムをとって解消しましょう。好きな人とのおしゃべり、好きな飲み物、好きな音楽、好きな香りなどあなただけのリラックスタイムを作ってみましょう。
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強すぎる精神的なストレスや長く続く緊張は便秘を起こしやすくします。日中のストレスや緊張が強かったときは、眠る前にリラックスタイムをとって解消しましょう。好きな人とのおしゃべり、好きな飲み物、好きな音楽、好きな香りなどあなただけのリラックスタイムを作ってみましょう。

便秘を解消してご機嫌になろう!

便秘の原因はさまざまですが、解消すると見た目がスッキリするだけでなく気持もスッキリ、元気になります。便秘は放っておくと慢性化して解消するのに時間がかかります。早め早めにからだと生活を整えて、便秘解消してくださいね。
素敵な画像をありがとうございました。

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