【ヘルシーなわかめの簡単レシピ23選】主菜からスープまで幅広くご紹介!

【ヘルシーなわかめの簡単レシピ23選】主菜からスープまで幅広くご紹介!

おいしいお出汁の出る「わかめ」ですが、スープや酢の物に入れる以外ではあまり食卓に登場していないかもしれません。低カロリーでミネラル豊富なヘルシー食材「わかめ」をもっと活用してみませんか?食べ方や保存方法・注意点のほか、スープ・ごはんから作り置きできるお弁当のおかずまで、幅広く「わかめ」のレシピをご紹介します。2021年01月24日作成

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食材海藻わかめレシピヘルシー・ダイエットレシピ
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低カロリーでミネラル豊富。「わかめ」はダイエットにも◎の食材

わかめに含まれる栄養素は?

スープにサラダに和え物にと使い回しがきく「わかめ」。乾燥わかめなどを常備している人も多いことでしょう。

そんなわかめには、カリウムやカルシウム・マグネシウムなどのミネラルやビタミンKが豊富で、他の食材を食べる前に口にすれば血糖値の上昇が緩やかになるとされ、低カロリーでダイエットにもぴったりなんです。

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晩冬から初春までが旬の海の幸「わかめ」。旬が短いので、採れたてを生の状態で買う機会は多くありません。生のわかめはどれくらい日持ちするのか、乾燥わかめは冷凍できるのか……意外と知らないわかめの豆知識と共に、美味しいレシピをご紹介します。

わかめにまつわる素朴な疑問を解決!

Q1: わかめの種類について

わかめ・茎わかめ・芽かぶの違いって?

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わかめの根の部分を「芽かぶ」、茎の部分を「茎わかめ」と呼びます。「芽かぶ」には刻むと粘りやとろみが出る特徴があり、「茎わかめ」は硬めでコリコリとした食感が魅力です。

わかめ・芽かぶ・茎わかめは、いずれも生のままでは茶色く、湯通しすると鮮やかな緑色に変わります。

生わかめ・乾燥わかめ・塩蔵わかめの違いって?

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生わかめは晩冬から初春の旬の間しか出回らず、賞味期限も短いのに対して、塩蔵わかめは湯通し後に塩漬にされるので3~6か月、乾燥わかめは半年~1年程度と長期保存ができます。また、乾燥わかめは生わかめに比べマグネシウムやカリウムなどの含有量が多いのが特徴。

わかめの「食感」を求めるなら歯ごたえのいい生わかめや生わかめに近い食感の塩蔵わかめを、いつでも手軽にミネラルをとりたいなら乾燥わかめなど、用途に合わせたチョイスを。

Q2: 生食していいの?プロが紹介する生わかめの調理法

生わかめのゆで方【料理の基本】

生のわかめは採れたての状態だと茶色っぽいのですが、さっと湯通しするときれいな緑色に変わります。買ったわかめが緑色なら、すでに湯通しされているのでそのまま食べられますし、茶色であれば、洗って湯通ししてから食べます。

長時間茹でると風味が落ちてしまうので、色が変わったら氷水にとります。
こちらの動画は料理のプロに教わる「わかめのゆで方」レクチャー。1分以内でチェックできます。

Q3: 乾燥わかめは水で戻さずにスープに入れてOK?

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乾燥わかめを作る工程では、わかめを湯通しし、塩漬にしてから塩抜きして乾燥させています。洗浄や湯通しも済んでおり、お湯や水に入れれば戻るので、そのままスープに入れて調理してOK。戻れば10倍ほどに増えます。

画像の「わかめと長ねぎのスープ」は、カップにわかめや長ねぎ、スープの素を入れてお湯を注ぐだけの簡単レシピ。忙しい朝にも嬉しいレシピですね。

Q4: わかめを食べ過ぎるのはNG?

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わかめや昆布などに含まれる「ヨウ素」は、甲状腺ホルモンにかかわり、エネルギー代謝や胎児の成長に影響するといわれる栄養素です。ヨウ素が不足しても過剰でも問題が起きるので、食べる適量が知りたいところです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、成人(15歳以上の子供を含む)がとっていいヨウ素の1日あたりの上限量は3mg(=3000µg)。妊婦さんで2mg、乳児で250µgです。

※1mg=1000µg(マイクログラム)
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■ヨウ素の耐容上限量■

15歳以上の子供を含む成人:3mg/日
妊婦・12~14歳の子供:2mg/日
8~9歳の子供:700µg/日
乳児:250µg/日

※出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)
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最もヨウ素含有量の多い乾燥わかめ商品の場合、10g(1食分)あたり1000µgのヨウ素が含まれています。戻した乾燥わかめでは10g(1食分)あたり190µg、生わかめでは160µg、塩蔵わかめを塩抜きした状態では81µgと少なくなります。

乾燥わかめを戻さずに大量に食べるのでない限り、問題はなさそう。献立の参考にされてみてくださいね。
※出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

Q5: わかめは冷凍保存しても大丈夫?

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生のわかめは冷蔵で2~3日ほどしか日持ちしませんが、冷凍保存が可能。1ヶ月ほどもちます。

わかめが茶色なら、さっと湯通ししてカットし、保存袋などに入れて冷凍庫へ。わかめが緑色なら、すでに湯通しされているので、そのまま冷凍できます。調理したい時は水につけて解凍を。スープには凍ったまま入れてOKです!

簡単に作れる!わかめの人気料理・レシピ23選

作り置きにも、お弁当にも◎わかめの大量消費レシピ

わかめだけでできる「わかめのごま炒め」

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わかめをごま油と塩で炒めたシンプルな常備菜ですが、ご飯のお供になるほか、お弁当のおかずにも◎。フライパン1つ、材料1つでできるのも嬉しいですね。香ばしくて美味しいおつまみにもなります。

調理時間は5分ほど。冷蔵保存で5日もちます。

ご飯のお供に「茎わかめの漬物」

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わかめの茎の部分、「茎わかめ」の歯ごたえを活かしたお漬物です。湯通ししてカットした茎わかめを一晩漬けておくだけ。コリコリした食感が楽しく、ご飯がすすみそう。

大根の皮と葉とわかめの生ふりかけ【作り置きに】

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大根を使い切りたい時に皮や葉が余ったら、わかめと一緒に炒め合わせれば立派な1品に変身します。ビタミンC・カロテン・カルシウムが豊富な大根の葉と皮にわかめの風味をプラス。ごま油とお醤油の香りの、食べごたえのある生ふりかけです。

作り置きしておけば忙しい時も手軽に栄養がとれます。

ダントツ人気!わかめのスープレシピ

【110kcal】豆腐とわかめの卵スープ

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美味しい出汁が出るわかめは、スープに入れる具材の定番です。110lcalと低カロリーで、ダイエット中の献立にもぴったりですね。

豆苗とわかめの緑と絹ごし豆腐の白、卵の黄色で彩りもきれいなスープです。ごま油の香りでコクを出して。

焦がしネギとわかめのピリ辛中華スープ【#簡単#水戻し不要】

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最初にねぎをごま油で焼くひと手間で、なんともいえず良い香りがたちこめます。ポイントはねぎの甘みと香りをひき出すために、少し焦げ目がつくまでじっくり加熱することだそう。

お好みでラー油をたらしても美味しいわかめスープです。

豆腐とわかめの味噌汁

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豆腐とわかめのお味噌汁は定番のレシピですが、シンプルながら何度食べても飽きない美味しさです。
なめらかなお豆腐とわかめの食感に長ねぎのいい香りが加わり、ほっとする味に。

長ねぎと豆腐を入れる時のお出汁の味の調節など、知るともっとお味噌汁が美味しくなるお役立ち情報も紹介されています。

わかめでごはんを美味しく食べる主食レシピ

混ぜるだけ!「炊いたご飯で作れる簡単わかめご飯」

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「わかめご飯を作りたいけど、白ご飯を食べたい人もいるから1膳分だけでいい」「炊いた後の白ご飯を使ってわかめご飯を作りたい」、そんな時に融通のきく「簡単わかめご飯」のレシピです。

わかめとごまの香りにつられてついおかわりしてしまいそう。しっかりめに味がついているので、おむすびにしても美味しいですよ。

白だしで炊く「秋鮭とワカメのだし炊き混ぜご飯」

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秋鮭とワカメは相性もぴったり。白だしを入れて炊いたご飯に焼鮭とわかめを加え混ぜて作ります。

香ばしく焼いた焼鮭とわかめのうま味が味わえてダブルで美味しい!

わかめと生姜のもち麦炊き込みご飯

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食物繊維の豊富なもち麦とわかめの取り合わせは、腸活中の人にもぴったり。生姜入りでさっぱりいただけます。

炊飯器に乾燥わかめとお米と調味料を入れて炊飯するだけ。もち麦のもちもち・プチプチの食感が楽しいわかめご飯です。

めかぶと納豆のねばねば丼ぶり

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わかめの根の部分にあたる「めかぶ」で作るなら「めかぶと納豆のねばねば丼ぶり」がおすすめ。味のついている市販のパック入りめかぶでも作れます。

湯通ししためかぶを刻んで納豆やしらすと混ぜて温かいご飯にかけ、お醤油をたらせば出来上がりです。お腹いっぱいになる上に、食べても罪悪感のないヘルシーな丼ぶりなので、何度でも作りたくなりますね。

にんにく抜きでお弁当にも◎「もやしとわかめの塩ナムル」

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にんにく抜きなのでお弁当にも入れられる嬉しいナムルです。手作りのラーメンに載せても◎。30分しっかりと味を馴染ませると一段と美味しくいただけます。

冷蔵で4日、冷凍で1か月もちます。

煮物や酢の物でさっぱりした副菜に

きゅうりとわかめの酢の物

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きゅうりとかにかまとわかめで作る定番の酢の物です。折に触れて作ることも多い酢の物は、基本の作り方を覚えておくと便利です。さっぱりした箸休めに。

調理時間は5分ほど。

若竹煮(たけのことわかめの煮物)

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冬の終わりと春の訪れを感じる「若竹煮」は、お出汁のしみたたけのこの歯ごたえとわかめの食感を味わえる一皿です。煮過ぎると風味が落ちるわかめは最後に加えて。

食感がしっかりある方が美味しく仕上がるので、生わかめや塩蔵わかめで作りたい煮物です。

包丁不要!カットわかめともやしと春雨の絶品和え

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もやし・わかめ・春雨の3つの材料を中華風のタレで和えた、食物繊維がたくさんとれる一皿です。シャキシャキのもやしとつるんとしたわかめの食感、春雨にしみたオイスターソースのコクがしっかりと味わえ、飽きずにたくさん食べられそう。

包丁いらずで作れるのも嬉しいですね。忙しい時にもさっと1品仕上げられます。

ほうれん草とわかめと干し椎茸のおひたし

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あっさりと食べられるおひたしは1品あると嬉しいですよね。保存食として常備されている方も多い干し椎茸やわかめですが、どちらもいいお出汁が出る具材。いつものほうれん草のおひたしにプラスすれば一段と味わい深いおひたしになります。

簡単*レンジで5分!長芋・えのき・わかめのかつおぶしポン酢

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あと1品欲しい時におすすめなのがこちらのレシピ。えのきとわかめをレンジで加熱してだしで味をつけ、長芋を加えてポン酢をかけるだけで、副菜がすぐに出来上がります。

長芋を一緒にレンジにかけると、ほくほくの食感に。

おつまみにもなるわかめの時短料理

きゅうりとわかめのピリ辛ナムル【#レンジ#やみつき】

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こちらもレンジにかけるだけでできるレシピです。レンジで作った蒸し鶏を、切ったきゅうりと戻したわかめと一緒にピリ辛のたれで和えたら出来上がり。きゅうりのパリパリ感と味のしみた蒸し鶏、わかめの風味が癖になる美味しさです。

鶏が入って食べ応えがあり、おつまみにも◎。

水切り不要♪『しらすとわかめのおつまみ☆豆腐サラダ』

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お豆腐の水分でわかめを戻し、「豆腐の水切りの手間」と同時に「わかめを戻す手間」をも省いたスマートな時短レシピです。わかめが戻ったら、しらすとごまを入れて塩だれで味つけするだけ!ボウル1つで、あっという間に豆腐サラダの出来上がりです。

「何かないかな」という時のおつまみにもぜひ。

ダイエット中のおつまみに「簡単おいしい痩せそう!!【無限おつまみ豆腐5】」

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さいの目切りの長芋にお刺身用の生わかめ、キムチとお豆腐を合わせてごま油とめんつゆで味をきかせたヘルシーなおつまみです。

ダイエット中に食べても罪悪感なし。お好みで薬味や卵黄をのせて。

ダイエット中にもおすすめ。わかめのヘルシーサラダ

火を使わず♪さっぱり◎たこと水菜のツナわかめサラダ

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ビタミンCやカルシウムが豊富でシャキシャキの水菜と、低カロリーで低脂肪、噛みしめるごとにうま味が味わえるたこは、ダイエットにもぴったりです。わかめとツナの風味が加わって、サラダながら主役級の存在感に。

さっぱりしたドレッシングでどうぞ。

箸が止まらない美味しさ。小松菜とワカメのツナサラダ

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小松菜を生食するのは意外かもしれませんが、ツナ・玉葱・わかめと組み合わせてお醤油ベースのドレッシングをかけると、シャキシャキ食感が楽しいサラダに変身します。

玉葱を水にさらす手間いらず。もりもり食べたくなるサラダです。

天然の美味しさ。春の新物わかめが手に入ったら作りたいレシピ

新物ワカメとふわふわ卵の塩ラーメン

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塩ラーメンに新物のわかめとたけのこを加えれた春仕様のレシピです。スープにわかめを入れてふんわりと卵を回しかけ、塩をふってこんがりきつね色にソテーしたたけのこをのせます。

ちょっとした贅沢感が味わえる上、食べごたえがあって満足度も十分です。新物わかめがなければ塩蔵わかめでも。

長芋とコンビで「今が旬。生わかめにとろろをかけて。」

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つるんと肉厚の生わかめは、湯通ししてそのままお刺身のようにポン酢をかけるだけでも美味しいのですが、わかめの上に長芋をすりおろし、お醤油をたらすとまた美味しい!

旬をつるつると頂ける、シンプルな時短レシピです。

ミネラル豊富なわかめで食卓を彩って

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ミネラルが豊富にとれるわかめは、年中通して食卓にあげたい食材です。

保存食として常備しておけば、あと1品欲しい時の強い味方になってくれる「わかめ」。酢の物に、スープに、ごはんに……色とりどりの美味しいレシピでぜひ食卓に登場させてみてくださいね。
※この記事の画像はこちらのサイト様からご協力を頂いております。
※この記事はこちらを参照して書かせていただきました。

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