激しい運動や我慢いらず。今年から始める、食と呼吸を深める「ダイエット」

激しい運動や我慢いらず。今年から始める、食と呼吸を深める「ダイエット」

一年のうちに何度も頭の中に「ダイエット」という単語が浮かんでも、なんだかんだで先延ばしにしていませんか?今回は激しい運動をしなくても、食と呼吸を意識するだけで暮らしがダイエットにつながる、というお話です。何をどう食べるかで体は変わりますし、知らず知らずのうちにしている浅い呼吸は太りやすさにつながります。食と呼吸から始める無理のないダイエットを紹介しますね。 2020年12月29日作成

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頑張って我慢する「ダイエット」から太りづらい体へ

ウェストがキツくなったからダイエットをして、しばらくして二重アゴに気がついてダイエットして…こんな風にダイエットは繰り返すものだと思っていませんか?それも1つの体のメンテナンス法です。しかし今回は食と呼吸を意識することで、太りづらい、食べたものを燃やす、余分なものを押し出せる、そんな体に整えることで、ダイエットから卒業することをおすすめします。すぐに結果が欲しい人には不向きかもしれません。けれど続けていればじわじわと確実に体が変わるのを感じられますよ。

「食」があなたを形づくる

体と心、あなたの全部が食べたもので作られています。筋肉や骨はもちろん、胃や腸の内臓も、栄養を運ぶ血液も、思いや考えをのせる神経伝達物質もみんな食べたものからできているのです。太りづらい、食べたものを燃やす、余分なものを押し出せる、体と心を作るために必要な食材について解説します。

私たち日本人が長く主食とし、活動の主なエネルギー源としてきたのが米です。米は小麦と違い粒のまま食べることがほとんど。粒のまま食べることで咀嚼が必要となり、咀嚼には顔面の筋肉を総動員します。また、米をある程度の量を食べることで胃腸が活発に活動し、余分なものを押し出す働きもします。

野菜・きのこ・海藻類

食べた食物を消化し、栄養を吸収するのは主に腸で行われます。その腸内環境をよい状態に保つのに欠かせないのが野菜、きのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維。サラダなど生で食べようと思うと種類が限られあまり量が食べられないので、火を通し食べるのがおすすめです。

肉は脂ひかえめで

肉には体を作るのに欠かせない栄養が多く含まれています。しかし気をつけないと脂を摂りすぎかねません。多すぎる脂は胃や腸の負担になり、体脂肪増加にもつながります。パーティやイベント、お祝い事の席では気にする必要はありませんが、普段の食事では脂ひかえめを心がけて。

毎日の献立に取り入れたいレシピ

太りずらい体になるのに必要な食事は米と野菜と肉なら脂控えめのもの。とてもシンプルです。さらに仕事に家事に子育てに、忙しい毎日でも続けられるよう簡単なレシピを紹介します。

しらすご飯

太りずらい体を作るには白米で充分ですが、"飯の友"があるとごはんがより楽しくなります。冷凍保存できるしらすと今が旬の大根。簡単だけど間違いない組み合わせです。
出典:

太りずらい体を作るには白米で充分ですが、"飯の友"があるとごはんがより楽しくなります。冷凍保存できるしらすと今が旬の大根。簡単だけど間違いない組み合わせです。

ミョウガご飯

少し気分を変えたいときは冷蔵庫で眠っているガリを刻んでごはんに混ぜてみて。主張をしないので食事の邪魔はせず、さっぱりと新鮮な味わいです。他のお漬物でアレンジしてもおいしいですよ。
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少し気分を変えたいときは冷蔵庫で眠っているガリを刻んでごはんに混ぜてみて。主張をしないので食事の邪魔はせず、さっぱりと新鮮な味わいです。他のお漬物でアレンジしてもおいしいですよ。

蒸しブロッコリーの焼き海苔和え

茹でずに蒸すことで栄養も味もギュッと詰まったブロッコリーに仕上がります。海苔和えは食物繊維だけではなく、旨みもプラスできる優秀な料理。ごま油と塩のシンプルな味付けなので、いろいろなメインに合わせやすく重宝しますよ。
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茹でずに蒸すことで栄養も味もギュッと詰まったブロッコリーに仕上がります。海苔和えは食物繊維だけではなく、旨みもプラスできる優秀な料理。ごま油と塩のシンプルな味付けなので、いろいろなメインに合わせやすく重宝しますよ。

きのこの柚子こしょうマリネ

きのこを色が付くくらいじっくり焼き付けることで香ばしい香りとコリッとした食感が生まれます。きのこの香ばしさにくわえ、お酢の酸っぱい香りと柚子コショウの柑橘系の香りが重なる、香り豊かな一品です。
出典:

きのこを色が付くくらいじっくり焼き付けることで香ばしい香りとコリッとした食感が生まれます。きのこの香ばしさにくわえ、お酢の酸っぱい香りと柚子コショウの柑橘系の香りが重なる、香り豊かな一品です。

ヒジキ入りポテトサラダ

実はヒジキは利用範囲が広い食材。特に芽ひじきはいろいろな料理に混ぜるのがおすすめです。甘めに下味をしたプチプチの芽ヒジキをいつものポテトサラダに混ぜると、味と食感にアクセントが生まれます。
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実はヒジキは利用範囲が広い食材。特に芽ひじきはいろいろな料理に混ぜるのがおすすめです。甘めに下味をしたプチプチの芽ヒジキをいつものポテトサラダに混ぜると、味と食感にアクセントが生まれます。

ごちそうささみ

パサつきやすいささみもこの調理法ならしっとりと仕上がりパサつき知らず。このままワインや日本酒のおつまみにしてもいいですし、ひと口大に切って、炒め物や煮込み料理にくわえればボリュームアップと時短の両方が叶うので便利ですよ。
出典:

パサつきやすいささみもこの調理法ならしっとりと仕上がりパサつき知らず。このままワインや日本酒のおつまみにしてもいいですし、ひと口大に切って、炒め物や煮込み料理にくわえればボリュームアップと時短の両方が叶うので便利ですよ。

豚肉のコロコロ揚げ

固くなりやすい豚ロース肉も下味をつけて丸めて粉をつけるとジューシーに仕上がります。冷めても硬くなりにくく、脂が少ないのでお弁当にもいいですね。
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固くなりやすい豚ロース肉も下味をつけて丸めて粉をつけるとジューシーに仕上がります。冷めても硬くなりにくく、脂が少ないのでお弁当にもいいですね。

チキンピカタ

パサつきがちな鶏むね肉は卵の衣をまとわせてさっと焼くことでしっとりと仕上がります。衣の卵にマヨネーズを少し混ぜるのがふんわりとさせるポイント。好みでチーズをのせてもおいしいですよ。
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パサつきがちな鶏むね肉は卵の衣をまとわせてさっと焼くことでしっとりと仕上がります。衣の卵にマヨネーズを少し混ぜるのがふんわりとさせるポイント。好みでチーズをのせてもおいしいですよ。

「呼吸」があなたを整える

普段は無意識にしている呼吸。少し意識をするだけで心身のオンオフの切り替えをしたり、筋トレになったりします。場所も選ばず、費用もなし。今年のダイエットは呼吸を味方にしてみてください。

深い呼吸に最適「腹式呼吸」

私たちは日中、仕事に家事にと戦闘モードになっています。このとき呼吸はやや浅め。浅い呼吸はテキパキと動くのに都合がいいのですが長くその状態が続くと胃腸の動きが弱まり、栄養の吸収がうまくいかなくなったり、便秘や下痢を起こすことも。そこで有効なのが「腹式呼吸」です。
「腹式呼吸」とは胸はあまり動かさず、お腹を膨らませたり、薄く平らにしたりする呼吸のこと。仰向けになると誰でも自然に腹式呼吸になります。意識的に腹式呼吸を行うことで戦闘モードが解除されてリラックスモードに切り替えができますよ。

よい姿勢を保つ

呼吸をするときに使う筋肉は姿勢を保つのに必要な筋肉でもあります。具体的には横隔膜、腹筋群、骨盤底筋群です。深い呼吸を意識するとこれらの筋肉に刺激が入り、よい姿勢へとつながります。よい姿勢でいることは横隔膜、腹筋群、骨盤底筋群の筋力や、胃腸が機能的なよい状態を維持することにつながります。

ヨガなどのリラックスできる運動をする

体や心のこわばりが強いときは呼吸と一緒に体を動かすのがおすすめです。私たちの体で戦闘モードとリラックスモードの調整をしている自律神経は呼吸と動作を合わせて行うことで、バランスがとりやすくなります。腹式呼吸をしながらヨガの中でもリラックス系のポーズをとったり、ゆっくりとストレッチをするのがいいですね。

食を整え、呼吸を深め、太りづらい体に

「ダイエット」というと今までとは違った新しいことを始める、というイメージがあるかもしれません。けれど実は食や呼吸に意識を向ける、といった地味なくらい当たり前なことの積み重ねですこやかな体は作られていきます。初めは物足りなかったり、成果を感じずやきもきしたりするかもしれません。けれど続けていけば必ず体の変化を感じることができます。あなたの身体を信じてぜひ、試してみてくださいね。

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