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自宅筋トレも効率UP!粉末プロテインなどで作る《高タンパク質料理》レシピ

自宅筋トレも効率UP!粉末プロテインなどで作る《高タンパク質料理》レシピ

今年はなかなか気ままに外出することができなくなり、運動不足に陥りがち。最近、筋力低下を感じている人も多くなっているのではないでしょうか。そんな中、効率の良い筋力アップのためのトレーニング方法が注目を集めています。そこで今回は、トレーニングを頑張りたい方を応援するレシピをお届け!筋力アップに欠かせない《高タンパク質レシピ》をご紹介します。鶏肉などの高たんぱく素材のほか、粉末プロテインならもっとお手軽に使うことができますよ。簡単に作れるレシピを集めてみましたので、参考にしてみてくださいね。2020年11月21日作成

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筋力UPにも必須。不足しがちなタンパク質を、上手に摂取しよう

自宅筋トレも効率UP!粉末プロテインなどで作る《高タンパク質料理》レシピ
出典:pixabay.com
外で運動する機会が減って、体力が落ちているような気がしている方は多いのではないでしょうか。コロナによって仕事のスタイルがテレワークに変わった方は、気になるところですよね。

最近、そのような背景もあり、「自宅で筋トレを始めなくちゃ」と危機感をもって、おうちエクササイズを始める方が多いそうです。

今回は、そんな筋力アップトレーニングにも役立つような「高タンパク質料理」のレシピをご紹介*
筋力アップには、質の良いタンパク質が必須ですよね。

本記事では『高タンパク質・低脂質の食材』と、『粉末プロテイン』に着目して、それぞれオススメのレシピをセレクトしました。
自宅筋トレも効率UP!粉末プロテインなどで作る《高タンパク質料理》レシピ
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そのままでは、ちょっと味に癖を感じる『粉末プロテイン』も、シリアルバーにしたり、クッキーにしたりと、実は色んなアレンジレシピがあるんですよ◎

せっかく体を鍛えようと決めたなら、料理も工夫して効率よく◎ 筋トレをしている方ももちろんしていない方も、不足しがちなたんぱく質を補える料理をマスターしましょう*

『身近な食材』でつくる、【高タンパク質・低脂質の料理】

【鶏むね肉】プロテインハンバーグ

高タンパク質低脂質で人気の食材といえば、やっぱり鶏むね肉。あっさりとしていて食べやすく、いろいろなお料理にアレンジしやすい素材ですよね。

こちらは鶏むね挽肉に卵、玉ねぎを混ぜ込んで焼き上げるだけという簡単レシピ。ごはんにもパンにも合うので、子供たちと一緒に、バランスよく食べたい時にも便利に使えます。
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高タンパク質低脂質で人気の食材といえば、やっぱり鶏むね肉。あっさりとしていて食べやすく、いろいろなお料理にアレンジしやすい素材ですよね。

こちらは鶏むね挽肉に卵、玉ねぎを混ぜ込んで焼き上げるだけという簡単レシピ。ごはんにもパンにも合うので、子供たちと一緒に、バランスよく食べたい時にも便利に使えます。

【鶏むね肉】パサつかない鶏むね唐揚げ

こちらも鶏むね肉を使ったボリューム感のある唐揚げです。もも肉で作るよりもさっぱりとして、食べやすいので、子供や高齢の方にも人気ですよね。気になるタンパク質もたっぷり摂れます。

パサつきがちな鶏むね肉ですが、みりん醤油につけることで味が中までしっかり染み込み、じんわりと旨みが溢れる唐揚げに仕上がります。二度揚げの予熱調理で火を通すと、揚げすぎ防止につながるんですよ。
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こちらも鶏むね肉を使ったボリューム感のある唐揚げです。もも肉で作るよりもさっぱりとして、食べやすいので、子供や高齢の方にも人気ですよね。気になるタンパク質もたっぷり摂れます。

パサつきがちな鶏むね肉ですが、みりん醤油につけることで味が中までしっかり染み込み、じんわりと旨みが溢れる唐揚げに仕上がります。二度揚げの予熱調理で火を通すと、揚げすぎ防止につながるんですよ。

【鶏ささみ】揚げずにヘルシー!海苔巻きささみ

鶏のささみはアスリートにも人気の高たんぱく低脂質食材です。カットしやすく、手早く調理できるので、忙しいママにも喜ばれる食材のひとつですよね。

一口大にカットしたら、海苔を巻いて食感と風味のアクセントをつけて。蓋をして焼き上げることで、ふっくらとジューシーな仕上がりになります。冷めても美味しいので、お弁当のおかずとしてもおすすめです。
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鶏のささみはアスリートにも人気の高たんぱく低脂質食材です。カットしやすく、手早く調理できるので、忙しいママにも喜ばれる食材のひとつですよね。

一口大にカットしたら、海苔を巻いて食感と風味のアクセントをつけて。蓋をして焼き上げることで、ふっくらとジューシーな仕上がりになります。冷めても美味しいので、お弁当のおかずとしてもおすすめです。

【鶏ささみ】タンパク質スープ

鶏のささみに豆腐、卵、そして野菜を入れてボリューム感を出した食べるスープです。ささみはスープ仕立てにすると、パサつきも気にならず、少量でも満腹感を得られます。鶏肉やきのこなどのじんわりとした旨みを感じるスープです。

運動の後、軽く食べたいときにもスープならするりと喉を通りますよね。
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鶏のささみに豆腐、卵、そして野菜を入れてボリューム感を出した食べるスープです。ささみはスープ仕立てにすると、パサつきも気にならず、少量でも満腹感を得られます。鶏肉やきのこなどのじんわりとした旨みを感じるスープです。

運動の後、軽く食べたいときにもスープならするりと喉を通りますよね。

【牛の赤身肉】赤身ビーフのライム幽鬼漬け

牛の赤身肉は低脂質でよく知られていますが、実はたんぱく質の量が他の部位よりも多いということを知っている方は少ないのではないでしょうか。高たんぱく低脂質の食材として、牛赤身はぜひ、おさえておきたいもののひとつです。

こちらはフライパンでこんがり焼いた牛赤身肉をライムが香るタレに漬け込んで作る幽鬼漬け。ふわりと香るライムが食欲をそそります。
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牛の赤身肉は低脂質でよく知られていますが、実はたんぱく質の量が他の部位よりも多いということを知っている方は少ないのではないでしょうか。高たんぱく低脂質の食材として、牛赤身はぜひ、おさえておきたいもののひとつです。

こちらはフライパンでこんがり焼いた牛赤身肉をライムが香るタレに漬け込んで作る幽鬼漬け。ふわりと香るライムが食欲をそそります。

【鱈】タラの中華蒸し

タラは高たんぱくでありながら、魚の中では脂質が非常に少ないのが特徴。あっさりしていて、洋風、和風、中華風といろいろな味付けに使えます。

ごま油とオイスターソースのコクのある旨みとタラのさっぱりとした美味しさがよく合っています。ネギと生姜をたっぷり添えると香りと食感のアクセントになりますよ。
出典:

タラは高たんぱくでありながら、魚の中では脂質が非常に少ないのが特徴。あっさりしていて、洋風、和風、中華風といろいろな味付けに使えます。

ごま油とオイスターソースのコクのある旨みとタラのさっぱりとした美味しさがよく合っています。ネギと生姜をたっぷり添えると香りと食感のアクセントになりますよ。

【いか】いかと空芯菜のアジアン炒めもの

低脂質であることで有名な白身魚よりもさらに低脂質でありながら、タンパク質が豊富な食材がいかです。アミノ酸のタウリンも豊富で、スーパーでも購入しやすく、使いやすい食材であると言えます。

爽やかな食感の空心菜といかを合わせると、食べごたえのあるおかずに仕上がります。ナンプラーとレモンの風味のエスニックな味わいは献立のアクセントになってくれますね。
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低脂質であることで有名な白身魚よりもさらに低脂質でありながら、タンパク質が豊富な食材がいかです。アミノ酸のタウリンも豊富で、スーパーでも購入しやすく、使いやすい食材であると言えます。

爽やかな食感の空心菜といかを合わせると、食べごたえのあるおかずに仕上がります。ナンプラーとレモンの風味のエスニックな味わいは献立のアクセントになってくれますね。

【豆腐】豆腐のステーキ

ダイエット食材としても良く使われる豆腐。豆腐もたんぱく質が豊富ですよね。豆腐は種類によって栄養成分が異なります。タンパク質、脂質ともに木綿豆腐の方が多く、絹ごし豆腐の方が少なくなっています。絹ごし豆腐はボリューム感があるのに、カロリーは低いので、バランスよく食べたいときは、絹ごし豆腐を選ぶ人が多いようです。

豆腐ステーキはメインにもなる一皿。野菜と合わせて食べることで、満腹感も得られます。ソースをアレンジしていくと、幾通りにも展開していくことができるので、覚えておくと重宝しますよ。
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ダイエット食材としても良く使われる豆腐。豆腐もたんぱく質が豊富ですよね。豆腐は種類によって栄養成分が異なります。タンパク質、脂質ともに木綿豆腐の方が多く、絹ごし豆腐の方が少なくなっています。絹ごし豆腐はボリューム感があるのに、カロリーは低いので、バランスよく食べたいときは、絹ごし豆腐を選ぶ人が多いようです。

豆腐ステーキはメインにもなる一皿。野菜と合わせて食べることで、満腹感も得られます。ソースをアレンジしていくと、幾通りにも展開していくことができるので、覚えておくと重宝しますよ。

『粉末プロテイン』でつくる、【粉っぽくないアレンジ料理】

粉末プロテインは水や牛乳などに溶いて、飲み物として摂取するのが一般的。手軽にしっかりとたんぱく質を摂れることから、筋力アップの手助けとなるとされていますよね。

でも、いつも同じようにプロテインを飲んでいると味に変化がなく、どうしても飽きてしまいがち。そんな時は、プロテインを調理に使ってみるとバリエーションが増えて、プロテインを摂取する機会を増やすことができるようになります。

プロテインが持つ独特の風味が苦手な人は、はじめは量を少なめにしてトライしてみてくださいね。

「プロテインバー」レシピ5選

高たんぱくプロテインバー

砂糖を入れずにあっさりとした風味で仕上げたプロテインバーです。簡単に美味しく作れるよう、15回も試作されたそう。チョコチップがほのかな甘みと味のアクセントになっています。

バターを使うことで、市販のものよりも、体に優しいプロテインバーに。三時のおやつにも食べられる美味しいプロテインバーです。
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砂糖を入れずにあっさりとした風味で仕上げたプロテインバーです。簡単に美味しく作れるよう、15回も試作されたそう。チョコチップがほのかな甘みと味のアクセントになっています。

バターを使うことで、市販のものよりも、体に優しいプロテインバーに。三時のおやつにも食べられる美味しいプロテインバーです。

シリアルバー(プロテイン入りチョコ味)

ナッツやミューズリーをたっぷりと入れて食べごたえをアップしたプロテインシリアルバーです。

材料をどんどん混ぜて、冷蔵庫で冷やし固めてカットするだけという簡単さ!これなら、小腹が減ったときに、さっと食べられますよね。
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ナッツやミューズリーをたっぷりと入れて食べごたえをアップしたプロテインシリアルバーです。

材料をどんどん混ぜて、冷蔵庫で冷やし固めてカットするだけという簡単さ!これなら、小腹が減ったときに、さっと食べられますよね。

プロテインバー チーズ&カルパス味

こちらは粉チーズとカルパスをアレンジしたプロテインバーです。甘さのない大人のためのプロテインバーといったところ。ケークサレのような感覚でいただけます。

砂糖を使っておらず、糖質が非常に少なく仕上がっています。糖質制限をしながら、タンパク質をしっかり摂取したいというときにもおすすめです。
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こちらは粉チーズとカルパスをアレンジしたプロテインバーです。甘さのない大人のためのプロテインバーといったところ。ケークサレのような感覚でいただけます。

砂糖を使っておらず、糖質が非常に少なく仕上がっています。糖質制限をしながら、タンパク質をしっかり摂取したいというときにもおすすめです。

たんぱく質たっぷり低糖質大豆チョコレート

ココナッツオイルと大豆をたっぷりとアレンジしたボリューム感のある低糖質プロテインバー。カットすると断面の大豆たっぷり感がとても美味しそうですね。

甘味はパルスイートでつけています。ラカントやエリスリトールで代用することも可能。どの甘味料をチョイスするかによって、食感が変わります。
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ココナッツオイルと大豆をたっぷりとアレンジしたボリューム感のある低糖質プロテインバー。カットすると断面の大豆たっぷり感がとても美味しそうですね。

甘味はパルスイートでつけています。ラカントやエリスリトールで代用することも可能。どの甘味料をチョイスするかによって、食感が変わります。

プロテインで作るショコラソイバー

ドライフルーツ、ナッツ、フルグラと具材もたっぷりで美味しく、腹持ちもいいプロテインバーです。フードプロセッサーを使って粗目に砕いて入れています。

パウンドケーキ型を使って焼き上げると、あとでカットするときに同じ大きさに作れるので、おおよそのグラム感なども掴みやすくなります。
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ドライフルーツ、ナッツ、フルグラと具材もたっぷりで美味しく、腹持ちもいいプロテインバーです。フードプロセッサーを使って粗目に砕いて入れています。

パウンドケーキ型を使って焼き上げると、あとでカットするときに同じ大きさに作れるので、おおよそのグラム感なども掴みやすくなります。

「プロテイン×クッキー」レシピ4選

プロテインとおからのクッキー

プロテインとおからを混ぜて作るシンプルなクッキーは、材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピ。スプーンですくって、ひと匙ずつ、クッキーに成形しています。

豆乳も入っているので、とてもヘルシー。小腹がすいたとき用に常備しておきたくなりますね。
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プロテインとおからを混ぜて作るシンプルなクッキーは、材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピ。スプーンですくって、ひと匙ずつ、クッキーに成形しています。

豆乳も入っているので、とてもヘルシー。小腹がすいたとき用に常備しておきたくなりますね。

プロテインクッキー

小麦粉を使っていないのに、まるで普通のクッキーのようにも見えるプロテインクッキー。プロテインとアーモンドプードルで作ったサクサク食感のサブレ風クッキーです。

型ぬきもできるので、いろいろな形の抜き型を使えば、子供も喜ぶヘルシーおやつに仕上がります。
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小麦粉を使っていないのに、まるで普通のクッキーのようにも見えるプロテインクッキー。プロテインとアーモンドプードルで作ったサクサク食感のサブレ風クッキーです。

型ぬきもできるので、いろいろな形の抜き型を使えば、子供も喜ぶヘルシーおやつに仕上がります。

プロテインクッキー・ココア味

こちらはプロテインにココアを混ぜたココア味のプロテインクッキーです。アーモンドプードルを使ったプレーン味のものよりもザクザクとした食感が際立つクッキーに仕上がっています。

ココア味とプレーン味、半量ずつ作って味の違いを試してみるのも面白いですね。
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こちらはプロテインにココアを混ぜたココア味のプロテインクッキーです。アーモンドプードルを使ったプレーン味のものよりもザクザクとした食感が際立つクッキーに仕上がっています。

ココア味とプレーン味、半量ずつ作って味の違いを試してみるのも面白いですね。

鳥サブレー・プロテイン入り

バターをたっぷり入れたリッチなテイストのプロテイン入り鳥サブレー。さっくりとした食感に、ふわりと漂うバターの風味がたまりません。プロテインが入っているかどうか、気にならずに普通のクッキーのように味わえます。

子供のデイリーおやつにぴったりです。
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バターをたっぷり入れたリッチなテイストのプロテイン入り鳥サブレー。さっくりとした食感に、ふわりと漂うバターの風味がたまりません。プロテインが入っているかどうか、気にならずに普通のクッキーのように味わえます。

子供のデイリーおやつにぴったりです。

「プロテイン×ブラウニー」レシピ2選

高タンパク、低糖質‼️プロテinブラウニー

好みのナッツを最後にトッピングして作るプロテインブラウニーは、見栄えもよく、ホームパーティーの手土産にもおすすめ。薄力粉の代わりにプロテインを使っています。

糖質制限中のバレンタインにも喜んでもらえるブラウニーレシピです。
出典:

好みのナッツを最後にトッピングして作るプロテインブラウニーは、見栄えもよく、ホームパーティーの手土産にもおすすめ。薄力粉の代わりにプロテインを使っています。

糖質制限中のバレンタインにも喜んでもらえるブラウニーレシピです。

プロテインチョコレートブラウニー

卵白、アーモンドミルク、アップルソースといったヘルシーなベースに米粉、プロテイン、カカオパウダーを合わせてブラウニーに仕上げています。ふっくら、しっとり焼き上がるので、1カットでもボリューム感のあるスイーツに。

濃厚な味わいの美味しいブラウニーになりました。

「プロテイン×ケーキ」レシピ3選

プロテインパンケーキ

ホットケーキミックスにプロテインを混ぜて作る簡単プロテインホットケーキです。材料を混ぜて、炊飯器にセットするだけ!

プロテインを入れるとパサつきがちになりますが、スライスしたバナナをトップにたっぷりアレンジすることで、しっとり仕上げています。
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ホットケーキミックスにプロテインを混ぜて作る簡単プロテインホットケーキです。材料を混ぜて、炊飯器にセットするだけ!

プロテインを入れるとパサつきがちになりますが、スライスしたバナナをトップにたっぷりアレンジすることで、しっとり仕上げています。

低糖質‼️プロテinチーズテリーヌ

サワークリームとクリームチーズにプロテインを混ぜ合わせたチーズテリーヌはおもてなしにも使える上品な逸品。美味しく、プロテインを摂取することができます。

卵黄を加えたら空気が入らないように、静かに混ぜると中がぎゅっと詰まった美しい仕上がりになりますよ。
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サワークリームとクリームチーズにプロテインを混ぜ合わせたチーズテリーヌはおもてなしにも使える上品な逸品。美味しく、プロテインを摂取することができます。

卵黄を加えたら空気が入らないように、静かに混ぜると中がぎゅっと詰まった美しい仕上がりになりますよ。

プロテinスフレチーズケーキ

こちらはカッテージチーズに豆腐、プロテインをくわえた軽いスフレチーズケーキです。メレンゲをしっかり作ってから、ほかの材料をさっくりと混ぜ合わせたら、あとは炊飯器におまかせ!

炊飯器を使って作ると焼き色が均一になってとてもきれいですね。プロテインが苦手な子供でも、気づかずに食べてくれます。
出典:

こちらはカッテージチーズに豆腐、プロテインをくわえた軽いスフレチーズケーキです。メレンゲをしっかり作ってから、ほかの材料をさっくりと混ぜ合わせたら、あとは炊飯器におまかせ!

炊飯器を使って作ると焼き色が均一になってとてもきれいですね。プロテインが苦手な子供でも、気づかずに食べてくれます。

「プロテイン×パン」レシピ1選

チーズ&プロテインブレッド

チーズ&プロテインブレッドは糖質制限中にパンが食べたくなったときにもおすすめのひと品。クリームチーズとプロテインがたっぷりと入っています。バターとオリーブオイルでしっとり、風味も豊かに。

薄くスライスして具材をトッピングすれば、オープンンサンドにもなります。休日のブランチにもいいですね。
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チーズ&プロテインブレッドは糖質制限中にパンが食べたくなったときにもおすすめのひと品。クリームチーズとプロテインがたっぷりと入っています。バターとオリーブオイルでしっとり、風味も豊かに。

薄くスライスして具材をトッピングすれば、オープンンサンドにもなります。休日のブランチにもいいですね。

「プロテイン×デザート」レシピ1選

プロテインのふわふわデザート

こちらはちょっとユニークなプロテインのふわふわデザートです。しっかり角が立つまで泡立てたメレンゲにプロテインを混ぜ合わせ、なんと電子レンジで40秒加熱するだけ!

たまには変わった食べ方でプロテインを摂取したいなと思ったら、このふんわりデザートをチョイスするのもいいですね。
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こちらはちょっとユニークなプロテインのふわふわデザートです。しっかり角が立つまで泡立てたメレンゲにプロテインを混ぜ合わせ、なんと電子レンジで40秒加熱するだけ!

たまには変わった食べ方でプロテインを摂取したいなと思ったら、このふんわりデザートをチョイスするのもいいですね。

プロテインをもっと美味しく、もっと手軽に

体を作るのに欠かせないタンパク質(プロテイン)。粉末プロテインを溶いて手軽に飲むのもいいですが、食事からも摂れるようにしておくと摂取機会を大きく増やせます。

粉末プロテイン初心者さんは、まずはトライアルタイプの少量のものからトライしてみて、調理に使ってみるといいでしょう。タンパク質(プロテイン)をしっかり摂りながら、少しずつでも運動する機会を増やし、健やかな体を保っていきたいものですね。
画像のご協力をありがとうございました

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