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健康的な生活を目指して。今、改めて見直したい「バランスの良い食事」とは

健康的な生活を目指して。今、改めて見直したい「バランスの良い食事」とは

みなさんは「バランスの良い食事」がどんな食事か説明できますか?美容や健康、ダイエットにも「バランスの良い食事」は重要ですが、その内容を正しく説明するのは難しい…。“なんとなく”理解しているものの、日々の料理作りに活かせていない気がする…という方も多いでしょう。そこで今回は、バランスの良い食事についてまとめてみました。1日の目安量と合わせてご紹介していきますので、これを機に、バランスの良い食事に対する理解を深めていきましょう!2020年10月21日作成

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グルメ
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栄養素・成分健康献立食事
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「バランスの良い食事」ってどんな食事?

よく「バランスの良い食事」が大切と言いますが、何をどれだけ食べることがバランスの良い食事なのか、改めて考えてみると、正しく理解できていないように感じます。一汁三菜?野菜たっぷり?漠然としたイメージしか浮かばないという方は、ぜひご一緒にバランスの良い食事について見直していきましょう。

身体のエネルギーになる【主食】

まずは主食。お米、パン、麺類など、炭水化物を多く含む食品が該当します。ご存知の通り、私たちの身体のエネルギーになる、必要不可欠なものです。最近はダイエット目的で主食(炭水化物)をカットする話もよく聞きますが、不足し過ぎると集中力が低下したり無気力になったりするので、適量摂ることが大切です。
出典:www.photo-ac.com

まずは主食。お米、パン、麺類など、炭水化物を多く含む食品が該当します。ご存知の通り、私たちの身体のエネルギーになる、必要不可欠なものです。最近はダイエット目的で主食(炭水化物)をカットする話もよく聞きますが、不足し過ぎると集中力が低下したり無気力になったりするので、適量摂ることが大切です。

主食の目安量

成人女性の1食の目安量としては、ご飯100~150g。一般的なご飯茶碗が1杯で約150gなので、お茶椀小~中盛りくらいです。コンビニのおにぎりなら1~1個半、パンなら食パン1枚が目安になります。
出典:unsplash.com

成人女性の1食の目安量としては、ご飯100~150g。一般的なご飯茶碗が1杯で約150gなので、お茶椀小~中盛りくらいです。コンビニのおにぎりなら1~1個半、パンなら食パン1枚が目安になります。

パスタやうどんなど麺類は、1皿でご飯小盛り2杯分くらいの量になると覚えておきましょう。1食の目安からは少し多い量になりますが、朝昼晩の3食で主食の量を調整すればOK。好きな物を美味しくいただくことも、心と体の健康には必要なことですよ。
出典:unsplash.com

パスタやうどんなど麺類は、1皿でご飯小盛り2杯分くらいの量になると覚えておきましょう。1食の目安からは少し多い量になりますが、朝昼晩の3食で主食の量を調整すればOK。好きな物を美味しくいただくことも、心と体の健康には必要なことですよ。

身体づくりに欠かせない【主菜】

続いては主菜。お肉やお魚、卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品です。身体を作る材料になる食品なので、過不足があると全身に影響を与えます。特に、日ごろからお仕事やトレーニングなどで身体を動かしている方は、疲労回復のためにもしっかりタンパク質を摂ることが重要です。
出典:

続いては主菜。お肉やお魚、卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品です。身体を作る材料になる食品なので、過不足があると全身に影響を与えます。特に、日ごろからお仕事やトレーニングなどで身体を動かしている方は、疲労回復のためにもしっかりタンパク質を摂ることが重要です。

主菜の目安量

日本人の食事摂取基準によると、一般の人が1日に必要なたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8g。例えば、体重が50kgの人は40gが目安となります。

まずは上記を参考に必要なタンパク質の量を計算してみてください。その上で、日ごろからよく口にする食品に、どれくらいのタンパク質が含まれているのか調べてみましょう。例えば、あじは19.7g、鶏むね肉は23.3g、鶏もも肉は19g、豚ロースは22.7gなど(全て100gあたり)。食品の成分表示などもこまめにチェックしてみてください。
出典:

日本人の食事摂取基準によると、一般の人が1日に必要なたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8g。例えば、体重が50kgの人は40gが目安となります。

まずは上記を参考に必要なタンパク質の量を計算してみてください。その上で、日ごろからよく口にする食品に、どれくらいのタンパク質が含まれているのか調べてみましょう。例えば、あじは19.7g、鶏むね肉は23.3g、鶏もも肉は19g、豚ロースは22.7gなど(全て100gあたり)。食品の成分表示などもこまめにチェックしてみてください。

主菜と聞くとメイン料理のイメージが強いですが、先にご説明したように大豆製品も含まれます。1食あたり1~2品を目安に、お肉やお魚だけで補いきれない部分は、お豆腐や納豆などを活用しましょう。卵もお手軽にタンパク質が摂れる食品です。
出典:

主菜と聞くとメイン料理のイメージが強いですが、先にご説明したように大豆製品も含まれます。1食あたり1~2品を目安に、お肉やお魚だけで補いきれない部分は、お豆腐や納豆などを活用しましょう。卵もお手軽にタンパク質が摂れる食品です。

身体の調子を整える【副菜】

副菜は、野菜やきのこ、海藻類など、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを補う食品が該当します。不足すると、免疫力が低下したり疲れやすくなったり、肌荒れや腸内環境の悪化などにもつながります。日本人は慢性的な野菜不足と言われているので、積極的な野菜摂取を心がけましょう。
出典:unsplash.com

副菜は、野菜やきのこ、海藻類など、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを補う食品が該当します。不足すると、免疫力が低下したり疲れやすくなったり、肌荒れや腸内環境の悪化などにもつながります。日本人は慢性的な野菜不足と言われているので、積極的な野菜摂取を心がけましょう。

副菜の目安量

副菜(野菜)の目安量は実は分かりやすいんです!1日350g以上。1食あたりは約120g。主菜に使った野菜も合わせて良いので、メニュー次第ではもう少し量が少なくなっても大丈夫です。品数にすると小鉢1~2品くらい。
出典:unsplash.com

副菜(野菜)の目安量は実は分かりやすいんです!1日350g以上。1食あたりは約120g。主菜に使った野菜も合わせて良いので、メニュー次第ではもう少し量が少なくなっても大丈夫です。品数にすると小鉢1~2品くらい。

野菜を食べると言えばサラダのイメージが強いですが、もちろんサラダ以外でもOKですよ。お浸しや和え物、煮物、ソテーなど簡単に作れるものがたくさんあります。具材たっぷりの味噌汁もおすすめです!
出典:

野菜を食べると言えばサラダのイメージが強いですが、もちろんサラダ以外でもOKですよ。お浸しや和え物、煮物、ソテーなど簡単に作れるものがたくさんあります。具材たっぷりの味噌汁もおすすめです!

どのくらい野菜不足?

平成30年国民健康・栄養調査結果の概要によると、女性の野菜摂取量の平均は273.3gです。目安の摂取量より76.7g少ないことになります。いきなり副菜の量を増やすのは大変なので、まずは野菜の副菜を1日1品プラスすることからはじめてみるのもいいかもしれません。
出典:unsplash.com

平成30年国民健康・栄養調査結果の概要によると、女性の野菜摂取量の平均は273.3gです。目安の摂取量より76.7g少ないことになります。いきなり副菜の量を増やすのは大変なので、まずは野菜の副菜を1日1品プラスすることからはじめてみるのもいいかもしれません。

忘れずに摂取したい【乳製品や果物】

理想的なバランスの良い食事には、乳製品や果物も含まれます。乳製品はカルシウムの供給源、果物はビタミンやカリウムの供給源として必要な食品です。1日の目安量はそんなに多くないので、手軽に取り入れることができるでしょう。
出典:unsplash.com

理想的なバランスの良い食事には、乳製品や果物も含まれます。乳製品はカルシウムの供給源、果物はビタミンやカリウムの供給源として必要な食品です。1日の目安量はそんなに多くないので、手軽に取り入れることができるでしょう。

乳製品の目安量

乳製品の1日の目安量は、牛乳なら200ml(牛乳瓶1本分)、ヨーグルトなら100gです。朝食にカップのヨーグルトを1個プラスしたり、朝と夜コップに半分ずつ牛乳を飲んだりするだけで、必要な分を摂取できます。その他、無糖ヨーグルトにキウイやバナナなどの果物を入れて食べれば両方摂取できておすすめ。また、糖分は果物に含まれているので、砂糖も不要に。日々の習慣にしてしまえば、楽しく続けられそうですね。
出典:unsplash.com

乳製品の1日の目安量は、牛乳なら200ml(牛乳瓶1本分)、ヨーグルトなら100gです。朝食にカップのヨーグルトを1個プラスしたり、朝と夜コップに半分ずつ牛乳を飲んだりするだけで、必要な分を摂取できます。その他、無糖ヨーグルトにキウイやバナナなどの果物を入れて食べれば両方摂取できておすすめ。また、糖分は果物に含まれているので、砂糖も不要に。日々の習慣にしてしまえば、楽しく続けられそうですね。

果物の目安量

果物の摂取量の目安は200g。よく「片手に乗るくらい」を目安にと言われています。りんごなら1個、みかんなら2個くらい。糖質をたくさん含むので、摂り過ぎには注意が必要です。
出典:unsplash.com

果物の摂取量の目安は200g。よく「片手に乗るくらい」を目安にと言われています。りんごなら1個、みかんなら2個くらい。糖質をたくさん含むので、摂り過ぎには注意が必要です。

間食やドリンクに対する考え方

間食やドリンクはダメ!というイメージが強いですが、決して悪いものではありません。適切な量の範囲内で楽しむことは、日々の生活を豊かにしてくれます。その上で「何を食べるか・飲むか」を意識すると、食事のバランス維持にも役立ちます。
出典:unsplash.com

間食やドリンクはダメ!というイメージが強いですが、決して悪いものではありません。適切な量の範囲内で楽しむことは、日々の生活を豊かにしてくれます。その上で「何を食べるか・飲むか」を意識すると、食事のバランス維持にも役立ちます。

間食やドリンクの目安

目安は1日に200kcal前後。スイーツでもドリンクでも、200kcalを意識してください。内容としては「足りない栄養を補えるもの」が理想。食事で十分に補える糖質や脂質を多く含むものよりも、食物繊維やカルシウムなど不足しがちな栄養を補えるものを選ぶと良いでしょう。
出典:unsplash.com

目安は1日に200kcal前後。スイーツでもドリンクでも、200kcalを意識してください。内容としては「足りない栄養を補えるもの」が理想。食事で十分に補える糖質や脂質を多く含むものよりも、食物繊維やカルシウムなど不足しがちな栄養を補えるものを選ぶと良いでしょう。

目指せ!バランスの良い食事

健康的な生活を目指して。今、改めて見直したい「バランスの良い食事」とは
出典:
何をどれくらい食べるか、具体的な数字で把握できれば、献立作りも少し楽になりそうですね。今回の内容と合わせて、農林水産省が公開している「食事バランスガイド」も参考にしていただくと、より理解が深まると思います。これからは、より理想的なバランスの良い食事を目指していきましょう!

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