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栄養豊富で低カロリー!生でも炒めてもおいしい「マッシュルームレシピ」20選

栄養豊富で低カロリー!生でも炒めてもおいしい「マッシュルームレシピ」20選

栄養豊富で低カロリー。女性に嬉しい効果がたくさん期待できる食材「マッシュルーム」。きのこの中でも生で食べられるのは、マッシュルームだけということもあり、レパートリーの広さも魅力のひとつです。今回はそんなマッシュルームのさまざまなレシピや期待できる効果、保存方法などをご紹介します。2020年10月13日作成

カテゴリ:
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キーワード
食材きのこアレンジ・リメイクレシピ栄養素・成分ヘルシー
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栄養豊富で低カロリー!マッシュルームを味わいつくそう

健康や美容に嬉しい効果が期待できるマッシュルームは、積極的に摂りたい食材のひとつ。低カロリーなのでダイエット中の方にもおすすめです◎今回は、マッシュルームを摂ることで期待できる効果や、保存方法、おすすめのレシピまでをご紹介します。

マッシュルームの種類

マッシュルームは4種類あり、その中でも日本でよく見かけるのはブラウン種、ホワイト種の2種類。傘の色の違いで種類分けされていますが成分に違いはなく、旨味成分と呼ばれる「グルタミン酸」「グアニル酸」が豊富に含まれています。

ホワイト種

真っ白な見た目のホワイト種は、生で食べるときにも多く使われています。弾力があり比較的あっさりとした味わい。切り口が変色しやすいので、生食の場合はレモン汁をかけておくと良いでしょう。
出典:www.photo-ac.com

真っ白な見た目のホワイト種は、生で食べるときにも多く使われています。弾力があり比較的あっさりとした味わい。切り口が変色しやすいので、生食の場合はレモン汁をかけておくと良いでしょう。

ブラウン種

傘の色が茶色で軸部分が白いものがブラウン種。ホワイト種よりも締まった肉感で香りが強いので、煮込み料理に最適です。また加熱することで旨味がアップすると言われています。
出典:www.photo-ac.com

傘の色が茶色で軸部分が白いものがブラウン種。ホワイト種よりも締まった肉感で香りが強いので、煮込み料理に最適です。また加熱することで旨味がアップすると言われています。

保存方法と賞味期限

水洗いはしない

マッシュルームに含まれている栄養素は、水溶性のものが多いため水で洗うとそれが流れてしまうことも。また風味が飛んでしまうこともあるので、水洗いはせずペーパーで拭き取る程度にしておきましょう。
出典:www.pexels.com

マッシュルームに含まれている栄養素は、水溶性のものが多いため水で洗うとそれが流れてしまうことも。また風味が飛んでしまうこともあるので、水洗いはせずペーパーで拭き取る程度にしておきましょう。

冷蔵保存なら2~3日以内を目安に

冷蔵庫で保存すれば1週間程度は持つと言われていますが、スーパーで購入した場合は収穫からどれくらい経っているかが分かりません。またどのように保管されていたのかも分からないので、購入後はできるだけ早く、2~3日程度で使い切るようにすると良いでしょう。冷蔵庫で保存する際は、ペーパーに包んでから保存袋に入れ、密封して冷蔵庫に入れましょう。
出典:

冷蔵庫で保存すれば1週間程度は持つと言われていますが、スーパーで購入した場合は収穫からどれくらい経っているかが分かりません。またどのように保管されていたのかも分からないので、購入後はできるだけ早く、2~3日程度で使い切るようにすると良いでしょう。冷蔵庫で保存する際は、ペーパーに包んでから保存袋に入れ、密封して冷蔵庫に入れましょう。

冷凍保存なら1ヶ月以内を目安に

キノコ類は冷凍することによって旨味が増すと言われています。そのままでも、カットしてからでもOK。ペーパーで汚れを拭いたら、保存袋へ入れ冷凍庫へ。このとき、しっかり空気を抜くのがポイントです。冷凍とはいっても長期間の保存はおすすめできないので、長くても1ヶ月以内には使い切るようにしましょう。
出典:www.photo-ac.com

キノコ類は冷凍することによって旨味が増すと言われています。そのままでも、カットしてからでもOK。ペーパーで汚れを拭いたら、保存袋へ入れ冷凍庫へ。このとき、しっかり空気を抜くのがポイントです。冷凍とはいっても長期間の保存はおすすめできないので、長くても1ヶ月以内には使い切るようにしましょう。

マッシュルームの栄養素や期待できる効果とは?

便秘予防が期待できる「食物繊維」が豊富

栄養豊富で低カロリー!生でも炒めてもおいしい「マッシュルームレシピ」20選
出典:unsplash.com
マッシュルームに多く含まれる栄養素のひとつが食物繊維。不溶性食物繊維がとくに多いと言われています。腸内環境が整いやすくなり、老廃物を溜め込みにくくなるので、デトックス効果も期待できるでしょう。便秘にお悩みの方には嬉しい食材と言えそうです。

むくみのお悩みを緩和してくれる「カリウム」

栄養豊富で低カロリー!生でも炒めてもおいしい「マッシュルームレシピ」20選
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食物繊維とともにデトックス効果が期待できる「カリウム」も豊富に含まれています。体内の余分な水分を排出してくれる役割があると言われているので、むくみが気になる人には嬉しいですね。また塩分の摂り過ぎの調整も期待できるので、高血圧予防にもなると言われています。

糖質の代謝を促してくれる「ビタミンB1」

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きのこ類に多く見られる「ビタミンB1」は糖質の代謝を促進すると言われているので、体のエネルギーの生産性向上が期待できます。疲れにくくなるだけでなく、脳の働きが良くなって集中力が高まるので、仕事の効率アップにもつながると考えられます。イライラなどストレスを感じているときに摂るといいかもしれませんね。

ダイエット中の強い味方「ビタミンB2」

三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物の代謝を促すと言われている「ビタミンB2」。細胞の成長や再生にも欠かせないので、子供から大人まで必要な栄養素です。また糖質からエネルギーを生産するときにビタミンB2が活躍するので、脂肪燃焼のときには不可欠となってきます。美肌効果も期待できるので、女性はとくに積極的に摂取したいですね。

貧血予防やコラーゲン生成に活躍する「銅」

栄養豊富で低カロリー!生でも炒めてもおいしい「マッシュルームレシピ」20選
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「銅」は貧血予防に欠かせないミネラルですが、実はコラーゲン生成にも不可欠な栄養素のひとつなんです。骨や皮膚の健康をキープする役割があると言われているので、美容面でも大活躍してくれるはず。きのこ類の中でもトップクラスの含有量なので、とってもおすすめですよ。

今日はどれを作る?マッシュルームレシピ20選

パスタ・オムレツ・お豆腐にも!「きのこのオリーブオイル漬け」

マッシュルームをはじめ、お好きなきのこを炒めたら、オリーブオイルに漬けるだけで完成。常備しておくと、いろいろな料理にアレンジできる、覚えておくと便利な万能レシピです◎
出典:

マッシュルームをはじめ、お好きなきのこを炒めたら、オリーブオイルに漬けるだけで完成。常備しておくと、いろいろな料理にアレンジできる、覚えておくと便利な万能レシピです◎

生のマッシュルームを使うなら*「スタッフドマッシュルームサラダ」

マッシュルームは、生でも食べられることをご存じですか?こちらは生のマッシュルームをカットせずに使えるレシピ。具をたっぷりとマッシュルームの上にのせて、可愛くお皿に盛り付けましょう、彩りよく並べれば、おもてなしにもぴったりな一品に。
出典:

マッシュルームは、生でも食べられることをご存じですか?こちらは生のマッシュルームをカットせずに使えるレシピ。具をたっぷりとマッシュルームの上にのせて、可愛くお皿に盛り付けましょう、彩りよく並べれば、おもてなしにもぴったりな一品に。

マッシュルームをカットするだけ「マッシュルームのレモンサラダ」

マッシュルームは生のまま薄くスライス。そこにレモン汁、オリーブオイル、塩コショウ、そしてパルメザンチーズを混ぜてかければ、ワインにぴったりな一品に。レモン汁をかけることで、マッシュルームの変色も防げますよ。
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マッシュルームは生のまま薄くスライス。そこにレモン汁、オリーブオイル、塩コショウ、そしてパルメザンチーズを混ぜてかければ、ワインにぴったりな一品に。レモン汁をかけることで、マッシュルームの変色も防げますよ。

おつまみに最適「丸ごとマッシュルームの即席アヒージョ風」

あと一品欲しいときや、お酒のお供に困ったときにおすすめのレシピ。マッシュルームをまるっと使っているので、肉厚な食感を楽しむことができますよ。フライパンで蒸し焼きにすることで、早く火が通るとのことです♪
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あと一品欲しいときや、お酒のお供に困ったときにおすすめのレシピ。マッシュルームをまるっと使っているので、肉厚な食感を楽しむことができますよ。フライパンで蒸し焼きにすることで、早く火が通るとのことです♪

子供にも大人気「じゃがいもとマッシュルームのグラタン」

ほくほく食感の「じゃがいもとマッシュルームのグラタン」。フライパンで具材を炒めながらホワイトソースも同時に作れてしまうこちらのレシピは、ぜひレパートリーに入れたい一品。子供も喜ぶ絶品レシピを召し上がれ。
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ほくほく食感の「じゃがいもとマッシュルームのグラタン」。フライパンで具材を炒めながらホワイトソースも同時に作れてしまうこちらのレシピは、ぜひレパートリーに入れたい一品。子供も喜ぶ絶品レシピを召し上がれ。

トマトの水分だけでOK「きのことクリームチーズのトマトスープ」

お肉とゴロゴロ野菜の「きのことクリームチーズのトマトスープ」。水を使わずにトマトの水分だけで作っているので、トマトの味がしっかりと感じられる、味わい深いスープに仕上がります。
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お肉とゴロゴロ野菜の「きのことクリームチーズのトマトスープ」。水を使わずにトマトの水分だけで作っているので、トマトの味がしっかりと感じられる、味わい深いスープに仕上がります。

和と洋の融合「きのことベーコンの和風クリームパスタ」

あっさりと食べやすい「きのことベーコンの和風クリームパスタ」。さっぱりしすぎず濃厚すぎず、ちょうど良いバランスなのでパクパク食べれてしまいそうです。パスタの茹で上がりとソースの出来上がり時間を合わせれば、よりおいしく仕上がります。
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あっさりと食べやすい「きのことベーコンの和風クリームパスタ」。さっぱりしすぎず濃厚すぎず、ちょうど良いバランスなのでパクパク食べれてしまいそうです。パスタの茹で上がりとソースの出来上がり時間を合わせれば、よりおいしく仕上がります。

レンジで簡単「ほうれん草とマッシュルームのチーズリゾット」

こちらはレンジで作れるリゾット。使うお米は新米だと粘りが出てしまうので、古米を使うのがおすすめ。レンジで作ることで生米からでも本格的なリゾットに。もち麦が入っているので食べ応えがあり、お腹満足◎になりますよ。
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こちらはレンジで作れるリゾット。使うお米は新米だと粘りが出てしまうので、古米を使うのがおすすめ。レンジで作ることで生米からでも本格的なリゾットに。もち麦が入っているので食べ応えがあり、お腹満足◎になりますよ。

パセリがアクセント「丸ごとマッシュルームのフライ」

マッシュルームを丸ごとフライに。パン粉にパセリを混ぜているので、フライでもさっぱりとした味わいに仕上がります。お好みでマヨネーズをつけてもおいしくいただけます。
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マッシュルームを丸ごとフライに。パン粉にパセリを混ぜているので、フライでもさっぱりとした味わいに仕上がります。お好みでマヨネーズをつけてもおいしくいただけます。

ボリューム満点でヘルシー「マッシュルームとミニトマトの豚肉巻き」

ジューシーで食べ応え抜群「マッシュルームとミニトマトの豚肉巻き」。マッシュルームとトマトの間にチーズを挟み込み、豚肉でくるくる巻いて焼いていきましょう。ボリューム満点なのにヘルシーなところも魅力です。
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ジューシーで食べ応え抜群「マッシュルームとミニトマトの豚肉巻き」。マッシュルームとトマトの間にチーズを挟み込み、豚肉でくるくる巻いて焼いていきましょう。ボリューム満点なのにヘルシーなところも魅力です。

さっぱり味の洋風味噌汁「ガーリック風マッシュルームの味噌汁」

マッシュルームは先にオリーブオイルで炒めるひと手間を加えると、おいしさが際立ちます。クレソンは後から入るとシャキシャキ食感を楽しめますよ。お好みで粗挽き黒胡椒をふってスパイシーに仕上げるのもおすすめです。
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マッシュルームは先にオリーブオイルで炒めるひと手間を加えると、おいしさが際立ちます。クレソンは後から入るとシャキシャキ食感を楽しめますよ。お好みで粗挽き黒胡椒をふってスパイシーに仕上げるのもおすすめです。

秋の香り漂う「マッシュルームの炊き込みご飯」

食感が楽しめるようにマッシュルームを大き目にカット。シンプルにマッシュルームのおいしさを堪能するため具材はこれのみ。ワインとの相性もいいので、締めの一品としてもおすすめです。
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食感が楽しめるようにマッシュルームを大き目にカット。シンプルにマッシュルームのおいしさを堪能するため具材はこれのみ。ワインとの相性もいいので、締めの一品としてもおすすめです。

お弁当にもぴったり「マッシュルームのバターソテー卵焼き」

卵で巻く前にマッシュルームをバターで炒めるひと手間を加えるだけで旨味がアップし、いつもの卵焼きがグレードアップ!お弁当やおつまみにどうぞ♪
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卵で巻く前にマッシュルームをバターで炒めるひと手間を加えるだけで旨味がアップし、いつもの卵焼きがグレードアップ!お弁当やおつまみにどうぞ♪

作り置きにおすすめ「きのこと南瓜のマリネ」

フライパンで南瓜をカリっと焼き上げることで香ばしくなり、さらに水っぽくならず仕上げることができます。作り置きはもちろん、箸休めや付け合わせなどさまざまなシーンで活躍してくれるレシピです。
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フライパンで南瓜をカリっと焼き上げることで香ばしくなり、さらに水っぽくならず仕上げることができます。作り置きはもちろん、箸休めや付け合わせなどさまざまなシーンで活躍してくれるレシピです。

ぷりっとジューシー「マッシュルームのタルタル海老のせ」

ぷりぷり食感がたまらない「マッシュルームのタルタル海老のせ」。刻んだ海老をタルタルソースに混ぜたものを、レンジでチンしたマッシュルームにトッピング。最後にトースターでチーズがこんがりするまで焼くのがポイントです。
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ぷりぷり食感がたまらない「マッシュルームのタルタル海老のせ」。刻んだ海老をタルタルソースに混ぜたものを、レンジでチンしたマッシュルームにトッピング。最後にトースターでチーズがこんがりするまで焼くのがポイントです。

シンプルだけどコク旨「濃厚マッシュルームポタージュ」

シンプルな味付けですが、マッシュルームの旨味をたっぷりと感じられるポタージュです。ポイントは牛乳を2回に分け入れること。そうすることで滑らかにかくはんすることができます。ベーコンを入れてもおいしくいただけます。
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シンプルな味付けですが、マッシュルームの旨味をたっぷりと感じられるポタージュです。ポイントは牛乳を2回に分け入れること。そうすることで滑らかにかくはんすることができます。ベーコンを入れてもおいしくいただけます。

オイスターソース&黒胡椒がきいた「マッシュルームの和風ピザ」

フライパンでできる「マッシュルームの和風ピザ」。生地はフライパンで焼くので、オーブンがなくても大丈夫◎マッシュルームをはじめ、お好きな具材をたくさん乗せちゃいましょう!華やかな見た目が食欲をそそります。
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フライパンでできる「マッシュルームの和風ピザ」。生地はフライパンで焼くので、オーブンがなくても大丈夫◎マッシュルームをはじめ、お好きな具材をたくさん乗せちゃいましょう!華やかな見た目が食欲をそそります。

まるでカフェのよう♪「海老とマッシュルームのHOTハーブポテサラ」

海老とマッシュルームがゴロゴロっと入った、食べ応え◎なほっとサラダ。ハチミツでほんのりと優しい味になっています。見た目も◎なので、パーティレシピとしてもおすすめです。
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海老とマッシュルームがゴロゴロっと入った、食べ応え◎なほっとサラダ。ハチミツでほんのりと優しい味になっています。見た目も◎なので、パーティレシピとしてもおすすめです。

マッシュルームの水煮缶で簡単に「油揚げ包みホワイトシチュー」

冷凍パイシートの代わりに油揚げを使うことで、楽チンにパイ包み焼きが完成。ホワイトシチューもフライパンひとつで全部炒めるだけなので、お料理ビギナーさんも挑戦しやすい一品です。
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冷凍パイシートの代わりに油揚げを使うことで、楽チンにパイ包み焼きが完成。ホワイトシチューもフライパンひとつで全部炒めるだけなので、お料理ビギナーさんも挑戦しやすい一品です。

カレー味がアクセント「マッシュルームとブロッコリーのカレー炒め」

彩り豊かな「マッシュルームとブロッコリーのカレー炒め」。材料を全部一緒に炒めるだけで作れる簡単レシピです。彩りが良いので、お弁当のすき間おかずとしてもぴったり。カレー味なのでお子さんも食べやすそうですね。
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彩り豊かな「マッシュルームとブロッコリーのカレー炒め」。材料を全部一緒に炒めるだけで作れる簡単レシピです。彩りが良いので、お弁当のすき間おかずとしてもぴったり。カレー味なのでお子さんも食べやすそうですね。

栄養豊富でヘルシー食材、マッシュルームをおいしくいただこう♪

栄養豊富で低カロリー!生でも炒めてもおいしい「マッシュルームレシピ」20選
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さまざまなレシピにアレンジできるうえに、栄養豊富でヘルシー。女性に嬉しい効果がたくさん期待できる「マッシュルーム」を上手に活用して、健やかな身体づくりを始めましょう!
素敵な画像をご提供いただきありがとうございました

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