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野菜高騰の時期を上手にのりきって免疫力UP!栄養たっぷり節約レシピ

野菜高騰の時期を上手にのりきって免疫力UP!栄養たっぷり節約レシピ

今年は野菜の価格が高騰していて家計を圧迫しています。しかし高いからといって、お野菜を摂らないことで免疫力下がってしまうことは避けたいですよね。そこで今回は、節約レシピだけど必要な栄養素はバランス良く摂れるお料理をご紹介します。乾物や冷凍野菜、豆腐、卵、トマト缶など、できる限り生野菜を使わないようなレシピをご用意しました。是非日々のお料理にお役立てください。2020年09月03日作成

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野菜の価格が高い!だけど栄養はしっかり摂りたい方へ

野菜の高騰で毎日のお料理作りが大変...!

野菜高騰の時期を上手にのりきって免疫力UP!栄養たっぷり節約レシピ
出典:unsplash.com
今年(2020年)は7月の長雨や日照不足が響いて、全国規模で野菜が高騰しています。ハクサイ1,580円、レタス461円、キャベツ298円など、衝撃の価格に驚いている方も多いでしょう。サンマも1,000円以上の値がつくなど、ただでさえコロナの影響で厳しい家計状況に、追い討ちをかけるように食品の値段が上がっています。

自炊で節約しながら免疫力アップを目指そう♪

野菜高騰の時期を上手にのりきって免疫力UP!栄養たっぷり節約レシピ
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しかし野菜を摂らなければ栄養バランスが崩れ、免疫力も低下してしまいます。感染予防のためにも、生野菜以外の食材をうまく活用し、節約しながら免疫力もアップできるようなお料理を作って、この厳しい局面を元気に乗り越えていきましょう!

乾物を使ったレシピ

生野菜が高い時期は、今現在、比較的価格が安定している乾物をフル活用しましょう! カルシウムやビタミン類、ミネラルが豊富に含まれているので、野菜不足を補ってくれます!

栄養たっぷり〜!ひじきと切り干し大根の炊き込みごはん

ヒジキは、カルシウムが牛乳の約12倍、食物繊維がごぼうの約7倍、マグネシウムがアーモンドの約2倍もあり、栄養たっぷりなのに低カロリー。これだけでも主役級のお料理なので、あとはお味噌汁や副菜を添えればOK♪
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ヒジキは、カルシウムが牛乳の約12倍、食物繊維がごぼうの約7倍、マグネシウムがアーモンドの約2倍もあり、栄養たっぷりなのに低カロリー。これだけでも主役級のお料理なので、あとはお味噌汁や副菜を添えればOK♪

甘辛ジュ~シ~!ご飯が進む『高野豆腐の満腹肉巻き』

おかずにぴったりな高野豆腐の肉巻きレシピ♪ 豆腐の水分を飛ばして乾燥させた高野豆腐には、生命活動を営むために重要な栄養素、たんぱく質がたっぷり含まれています。なんと、同じ大豆食品である木綿豆腐と比べるとその量は約7倍も多いのだとか!また代謝をサポートするミネラル類も豊富なので、ヘルシーにタンパク質不足を解消できる、超優秀食材なんです。
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おかずにぴったりな高野豆腐の肉巻きレシピ♪ 豆腐の水分を飛ばして乾燥させた高野豆腐には、生命活動を営むために重要な栄養素、たんぱく質がたっぷり含まれています。なんと、同じ大豆食品である木綿豆腐と比べるとその量は約7倍も多いのだとか!また代謝をサポートするミネラル類も豊富なので、ヘルシーにタンパク質不足を解消できる、超優秀食材なんです。

切り干し大根のシャキシャキサラダ

とっても意外で美味しいレシピ!切り干し大根を煮物ではなく、サラダに使ってしまうというアイディア料理です。切り干し大根も、栄養の宝庫と言われ、なんと大根の約20倍のカルシウムを誇ります。さらに鉄分や食物繊維もたっぷり含まれていますので、年齢が気になり始めたら、美容と健康のためにも積極的に取り入れたい食材です。
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とっても意外で美味しいレシピ!切り干し大根を煮物ではなく、サラダに使ってしまうというアイディア料理です。切り干し大根も、栄養の宝庫と言われ、なんと大根の約20倍のカルシウムを誇ります。さらに鉄分や食物繊維もたっぷり含まれていますので、年齢が気になり始めたら、美容と健康のためにも積極的に取り入れたい食材です。

冷凍野菜を使ったレシピ

冷凍野菜も比較的、価格が安定していますので手に入れやすい食材です。時短調理にも一役買うので、忙しい時にも大助かりです。

エビとブロッコリーのツナクリームパスタ

エビと冷凍ブロッコリーの入ったツナクリームパスタ、実は味の決め手はめんつゆなんです!ブロッコリーは低カロリーで栄養価が高い食材。免疫力アップに欠かせないビタミンC、たんぱく質、アンチエイジングや美肌作りに良いとされるスルフォラファン、むくみ解消におすすめのカリウム、整腸作用でおなじみの食物繊維、重要ビタミンの葉酸などが含まれています。
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エビと冷凍ブロッコリーの入ったツナクリームパスタ、実は味の決め手はめんつゆなんです!ブロッコリーは低カロリーで栄養価が高い食材。免疫力アップに欠かせないビタミンC、たんぱく質、アンチエイジングや美肌作りに良いとされるスルフォラファン、むくみ解消におすすめのカリウム、整腸作用でおなじみの食物繊維、重要ビタミンの葉酸などが含まれています。

10分でおいしい。かぼちゃのピリ辛肉そぼろ

生のかぼちゃは処理が大変ですが、冷凍かぼちゃならこんな定番料理も10分で完成!緑黄色野菜の中でも栄養豊富でカロリーもそれほど高くないので、ダイエットの強い味方なんです。かぼちゃには、ビタミンAの元となるβ-カロテンの他、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEやビタミンC、ビタミンB6、ミネラルが含まれています。さらに食物繊維もたっぷり。免疫力アップや疲労回復したい時にオススメです。
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生のかぼちゃは処理が大変ですが、冷凍かぼちゃならこんな定番料理も10分で完成!緑黄色野菜の中でも栄養豊富でカロリーもそれほど高くないので、ダイエットの強い味方なんです。かぼちゃには、ビタミンAの元となるβ-カロテンの他、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEやビタミンC、ビタミンB6、ミネラルが含まれています。さらに食物繊維もたっぷり。免疫力アップや疲労回復したい時にオススメです。

【冷凍野菜で簡単】ほうれん草とソーセージのソテー

朝ごはんやお弁当にもぴったりの、ほうれん草ソテー。生野菜がお高くて買えない時は、冷凍食品に頼りましょう!ほうれん草は野菜の中でも鉄分を多く含む食材で、栄養価抜群なんです。他にもビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、β-カロテン、葉酸、食物繊維も豊富。疲労回復や美肌作りに!
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朝ごはんやお弁当にもぴったりの、ほうれん草ソテー。生野菜がお高くて買えない時は、冷凍食品に頼りましょう!ほうれん草は野菜の中でも鉄分を多く含む食材で、栄養価抜群なんです。他にもビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、β-カロテン、葉酸、食物繊維も豊富。疲労回復や美肌作りに!

豆腐を使った節約レシピ

お豆腐は、タンパク質や脂質、ビタミン類など体の基礎となる栄養を多く含むだけでなく、健康を維持・増進させる食品「機能性食品」としても注目されています。献立に組み込むことで、野菜不足をバランス良く補ってくれるでしょう。

優しいおいしい簡単節約【なすとお豆腐のとろとろ中華煮】

ご飯がススム、ナスとお豆腐の簡単おかず!野菜が高くても豆腐などの安価な食材を駆使することで節約することができます。豆腐には健康維持には欠かせないたんぱく質がたっぷり。ただ、水分を多く含む豆腐は体を冷やす食材でもあるので、エアコンによる冷えが気になる時には、加熱して頂きましょう。
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ご飯がススム、ナスとお豆腐の簡単おかず!野菜が高くても豆腐などの安価な食材を駆使することで節約することができます。豆腐には健康維持には欠かせないたんぱく質がたっぷり。ただ、水分を多く含む豆腐は体を冷やす食材でもあるので、エアコンによる冷えが気になる時には、加熱して頂きましょう。

ご飯に合う♡ゴーヤと厚揚げのにんにく味噌炒め

にんにくや味噌の旨味がプラスされた、こってり美味しいおかず。厚揚げはたんぱく質たっぷりの食材で、ゴーヤはビタミンC、鉄分、食物繊維などが豊富。またゴーヤは苦いだけでなく、日々の食生活で不足しがちな栄養素を多く含む、バランスのとれた野菜ですので、どんどん頼っていきましょう。
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にんにくや味噌の旨味がプラスされた、こってり美味しいおかず。厚揚げはたんぱく質たっぷりの食材で、ゴーヤはビタミンC、鉄分、食物繊維などが豊富。またゴーヤは苦いだけでなく、日々の食生活で不足しがちな栄養素を多く含む、バランスのとれた野菜ですので、どんどん頼っていきましょう。

白玉粉と豆腐で!ほうれん草入りポンデケージョ 翌日も柔らか

失敗知らずの白玉粉と豆腐で作るポンデケージョは、翌日も柔らかなままだから朝食やオヤツにもピッタリ♪ほうれん草とチーズも入り、栄養面をカバーしています。混ぜて丸めてオーブンで焼くだけなので、とても簡単!もちもちとした食感をお楽しみください。
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失敗知らずの白玉粉と豆腐で作るポンデケージョは、翌日も柔らかなままだから朝食やオヤツにもピッタリ♪ほうれん草とチーズも入り、栄養面をカバーしています。混ぜて丸めてオーブンで焼くだけなので、とても簡単!もちもちとした食感をお楽しみください。

卵を使った節約レシピ

とりあえず栄養を摂りたい時は卵を。なぜかというと、食物繊維とビタミンC以外のほぼすべての栄養素を含んでいるからです。

ひじきと枝豆の出汁巻き卵

ほぼ完全栄養食の卵にヒジキや人参や枝豆が加われば、栄養満点のカラフルな卵焼きが出来上がり!彩り豊かなので、お弁当のおかずにも喜ばれそうですよね。
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ほぼ完全栄養食の卵にヒジキや人参や枝豆が加われば、栄養満点のカラフルな卵焼きが出来上がり!彩り豊かなので、お弁当のおかずにも喜ばれそうですよね。

レンジで作る☆スパニッシュオムレツ

忙しい人にぴったりなレンジで作るスパニッシュオムレツ。耐熱容器に入れレンジで加熱すれば、ケーキのようなオムレツが完成!冷凍ブロッコリーやミニトマトなどのお野菜が入って、断面もカラフルなので、栄養面だけでなくインスタ映えもバッチリ。ひっくり返す手間も省ける簡単レシピです。
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忙しい人にぴったりなレンジで作るスパニッシュオムレツ。耐熱容器に入れレンジで加熱すれば、ケーキのようなオムレツが完成!冷凍ブロッコリーやミニトマトなどのお野菜が入って、断面もカラフルなので、栄養面だけでなくインスタ映えもバッチリ。ひっくり返す手間も省ける簡単レシピです。

3分で作れる♡『三食中華スープ』

超簡単でスピーディー♪なんと3分で作れる中華スープは彩りも綺麗!ニラ特有の辛味成分「アリシン」には強い殺菌効果や、疲労回復に欠かせないビタミンB1を体内に留めてくれる働きがある他、免疫力を高めてくれると言われています。身体を温める卵スープで健康な身体を作りましょう。
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超簡単でスピーディー♪なんと3分で作れる中華スープは彩りも綺麗!ニラ特有の辛味成分「アリシン」には強い殺菌効果や、疲労回復に欠かせないビタミンB1を体内に留めてくれる働きがある他、免疫力を高めてくれると言われています。身体を温める卵スープで健康な身体を作りましょう。

こんにゃくを使った節約レシピ

カロリーが低いにもかかわらず満腹感を得られるこんにゃくは、ダイエット中の女性の強い味方でもありますよね。さらに食物繊維でおなかのお掃除をしてくれる腸活にもおすすめの食材です。

こんにゃくとピーマンのピリ辛味噌炒め

ご飯が美味しく頂けそうなこんにゃくのピリ辛味噌炒め!ピーマンはそこまで価格高騰していないお野菜で、ビタミンCやβ-カロテンなどの栄養素もたっぷり。この2食材で作れば節約料理の出来上がり!
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ご飯が美味しく頂けそうなこんにゃくのピリ辛味噌炒め!ピーマンはそこまで価格高騰していないお野菜で、ビタミンCやβ-カロテンなどの栄養素もたっぷり。この2食材で作れば節約料理の出来上がり!

ちぎりこんにゃくとひき肉のスタミナ味噌マヨ炒め

こんにゃくは乾煎りすればアク抜き不要!ちぎって加えるので包丁要らずで味しみも抜群です。そのこんにゃくに加えて、滋養強壮、疲労回復効果などでおなじみの豚肉や、殺菌効果の高いアリシンを含むニンニクとネギが摂れるレシピですので、感染対策もバッチリ!
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こんにゃくは乾煎りすればアク抜き不要!ちぎって加えるので包丁要らずで味しみも抜群です。そのこんにゃくに加えて、滋養強壮、疲労回復効果などでおなじみの豚肉や、殺菌効果の高いアリシンを含むニンニクとネギが摂れるレシピですので、感染対策もバッチリ!


節約副菜☆『チャプチェ風しらたき』

安価なしらたきを使った、お肉なしの節約副菜♪彩り豊かで、たっぷり作ってもコスパ抜群!皮膚や粘膜の健康をサポートすることで、免疫力UPにもつながるとされるβ-カロテンが豊富な人参に加え、ビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維が含まれているニラなども同時に頂けるおかずです。
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安価なしらたきを使った、お肉なしの節約副菜♪彩り豊かで、たっぷり作ってもコスパ抜群!皮膚や粘膜の健康をサポートすることで、免疫力UPにもつながるとされるβ-カロテンが豊富な人参に加え、ビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維が含まれているニラなども同時に頂けるおかずです。

トマト缶を使った節約レシピ

身近で手に入りやすいトマト缶ですが、栄養素は生のトマトとほとんど同じかと思いきや、実は生のトマトよりも含有量が多いものもあるんです。栄養がぎゅっと凝縮したトマト缶で、おいしい節約レシピを使ってみて。

フライパン1つで☆本格ボロネーゼ

国内の野菜が高騰していても、海外から輸入されているトマト缶は未だに安価に手に入ります。この時期はトマト缶をたくさん使ったレシピに挑戦してみましょう。まずは、一皿で完成するパスタはいかがですか?フライパン1つで簡単に作れる本格ボロネーゼは、覚えておけばランチやディナー、突然の来客時に大活躍します!
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国内の野菜が高騰していても、海外から輸入されているトマト缶は未だに安価に手に入ります。この時期はトマト缶をたくさん使ったレシピに挑戦してみましょう。まずは、一皿で完成するパスタはいかがですか?フライパン1つで簡単に作れる本格ボロネーゼは、覚えておけばランチやディナー、突然の来客時に大活躍します!

簡単なのに本格的☆『絶品バターチキンカレー』

簡単だけど手が込んでるように見えるバターチキンカレーは、みんなが喜ぶ鉄板メニュー!まるでお店で出てくるようなカレーもトマト缶で作れるんです。トマトには、リコピン、ビタミンC、ビタミンE、β‐カロテン、食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。また血流を改善してくれるといわれる「ルチン」も摂ることができます。
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簡単だけど手が込んでるように見えるバターチキンカレーは、みんなが喜ぶ鉄板メニュー!まるでお店で出てくるようなカレーもトマト缶で作れるんです。トマトには、リコピン、ビタミンC、ビタミンE、β‐カロテン、食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。また血流を改善してくれるといわれる「ルチン」も摂ることができます。

チキンとなすのトマト煮込み

チキン、トマト、ナスという相性のいい食材を使った煮込み料理。栄養価が低いと思われがちなナスですが、カリウムや食物繊維が含まれています。また、ポリフェノールの一種「ナスニン」は、ナスの皮に含まれている抗酸化物質で、老化予防に効果があると言われています。
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チキン、トマト、ナスという相性のいい食材を使った煮込み料理。栄養価が低いと思われがちなナスですが、カリウムや食物繊維が含まれています。また、ポリフェノールの一種「ナスニン」は、ナスの皮に含まれている抗酸化物質で、老化予防に効果があると言われています。

栄養満点の節約レシピで元気な毎日を!

野菜高騰の時期を上手にのりきって免疫力UP!栄養たっぷり節約レシピ
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いかがでしたか?野菜がお高くても、代用食材を使うなどの工夫次第で、健康的で美味しくて節約もできるお料理が完成します。今日は何を作ろうかな…と悩んだときには是非、これらのレシピを参考に作ってみてくださいね。

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