ヒジキは、カルシウムが牛乳の約12倍、食物繊維がごぼうの約7倍、マグネシウムがアーモンドの約2倍もあり、栄養たっぷりなのに低カロリー。これだけでも主役級のお料理なので、あとはお味噌汁や副菜を添えればOK♪

おかずにぴったりな高野豆腐の肉巻きレシピ♪ 豆腐の水分を飛ばして乾燥させた高野豆腐には、生命活動を営むために重要な栄養素、たんぱく質がたっぷり含まれています。なんと、同じ大豆食品である木綿豆腐と比べるとその量は約7倍も多いのだとか！また代謝をサポートするミネラル類も豊富なので、ヘルシーにタンパク質不足を解消できる、超優秀食材なんです。

とっても意外で美味しいレシピ！切り干し大根を煮物ではなく、サラダに使ってしまうというアイディア料理です。切り干し大根も、栄養の宝庫と言われ、なんと大根の約20倍のカルシウムを誇ります。さらに鉄分や食物繊維もたっぷり含まれていますので、年齢が気になり始めたら、美容と健康のためにも積極的に取り入れたい食材です。

エビと冷凍ブロッコリーの入ったツナクリームパスタ、実は味の決め手はめんつゆなんです！ブロッコリーは低カロリーで栄養価が高い食材。免疫力アップに欠かせないビタミンC、たんぱく質、アンチエイジングや美肌作りに良いとされるスルフォラファン、むくみ解消におすすめのカリウム、整腸作用でおなじみの食物繊維、重要ビタミンの葉酸などが含まれています。

生のかぼちゃは処理が大変ですが、冷凍かぼちゃならこんな定番料理も10分で完成！緑黄色野菜の中でも栄養豊富でカロリーもそれほど高くないので、ダイエットの強い味方なんです。かぼちゃには、ビタミンAの元となるβ-カロテンの他、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEやビタミンC、ビタミンB6、ミネラルが含まれています。さらに食物繊維もたっぷり。免疫力アップや疲労回復したい時にオススメです。

朝ごはんやお弁当にもぴったりの、ほうれん草ソテー。生野菜がお高くて買えない時は、冷凍食品に頼りましょう！ほうれん草は野菜の中でも鉄分を多く含む食材で、栄養価抜群なんです。他にもビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、β-カロテン、葉酸、食物繊維も豊富。疲労回復や美肌作りに！

ご飯がススム、ナスとお豆腐の簡単おかず！野菜が高くても豆腐などの安価な食材を駆使することで節約することができます。豆腐には健康維持には欠かせないたんぱく質がたっぷり。ただ、水分を多く含む豆腐は体を冷やす食材でもあるので、エアコンによる冷えが気になる時には、加熱して頂きましょう。

にんにくや味噌の旨味がプラスされた、こってり美味しいおかず。厚揚げはたんぱく質たっぷりの食材で、ゴーヤはビタミンC、鉄分、食物繊維などが豊富。またゴーヤは苦いだけでなく、日々の食生活で不足しがちな栄養素を多く含む、バランスのとれた野菜ですので、どんどん頼っていきましょう。

失敗知らずの白玉粉と豆腐で作るポンデケージョは、翌日も柔らかなままだから朝食やオヤツにもピッタリ♪ほうれん草とチーズも入り、栄養面をカバーしています。混ぜて丸めてオーブンで焼くだけなので、とても簡単！もちもちとした食感をお楽しみください。

ほぼ完全栄養食の卵にヒジキや人参や枝豆が加われば、栄養満点のカラフルな卵焼きが出来上がり！彩り豊かなので、お弁当のおかずにも喜ばれそうですよね。

忙しい人にぴったりなレンジで作るスパニッシュオムレツ。耐熱容器に入れレンジで加熱すれば、ケーキのようなオムレツが完成！冷凍ブロッコリーやミニトマトなどのお野菜が入って、断面もカラフルなので、栄養面だけでなくインスタ映えもバッチリ。ひっくり返す手間も省ける簡単レシピです。

超簡単でスピーディー♪なんと3分で作れる中華スープは彩りも綺麗！ニラ特有の辛味成分「アリシン」には強い殺菌効果や、疲労回復に欠かせないビタミンB1を体内に留めてくれる働きがある他、免疫力を高めてくれると言われています。身体を温める卵スープで健康な身体を作りましょう。

ご飯が美味しく頂けそうなこんにゃくのピリ辛味噌炒め！ピーマンはそこまで価格高騰していないお野菜で、ビタミンCやβ-カロテンなどの栄養素もたっぷり。この2食材で作れば節約料理の出来上がり！

こんにゃくは乾煎りすればアク抜き不要！ちぎって加えるので包丁要らずで味しみも抜群です。そのこんにゃくに加えて、滋養強壮、疲労回復効果などでおなじみの豚肉や、殺菌効果の高いアリシンを含むニンニクとネギが摂れるレシピですので、感染対策もバッチリ！

安価なしらたきを使った、お肉なしの節約副菜♪彩り豊かで、たっぷり作ってもコスパ抜群！皮膚や粘膜の健康をサポートすることで、免疫力UPにもつながるとされるβ-カロテンが豊富な人参に加え、ビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維が含まれているニラなども同時に頂けるおかずです。

国内の野菜が高騰していても、海外から輸入されているトマト缶は未だに安価に手に入ります。この時期はトマト缶をたくさん使ったレシピに挑戦してみましょう。まずは、一皿で完成するパスタはいかがですか？フライパン１つで簡単に作れる本格ボロネーゼは、覚えておけばランチやディナー、突然の来客時に大活躍します！

簡単だけど手が込んでるように見えるバターチキンカレーは、みんなが喜ぶ鉄板メニュー！まるでお店で出てくるようなカレーもトマト缶で作れるんです。トマトには、リコピン、ビタミンC、ビタミンE、β‐カロテン、食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。また血流を改善してくれるといわれる「ルチン」も摂ることができます。

チキン、トマト、ナスという相性のいい食材を使った煮込み料理。栄養価が低いと思われがちなナスですが、カリウムや食物繊維が含まれています。また、ポリフェノールの一種「ナスニン」は、ナスの皮に含まれている抗酸化物質で、老化予防に効果があると言われています。