1. トップ
  2. グルメ
  3. レシピ
  4. その他レシピ
  5. 夏バテ対策・解消
  6. 夏バテ予防には『食物繊維』を。おすすめ食材5選&レシピ集
夏バテ予防には『食物繊維』を。おすすめ食材5選&レシピ集

夏バテ予防には『食物繊維』を。おすすめ食材5選&レシピ集

夏バテ予防にスタミナ食を食べているのに暑さにやられしまった…なんて経験はありませんか?その原因は栄養が上手く吸収できていないからかもしれません。多くの栄養を吸収しているのは「腸」。そこが弱っていると、疲労回復のためにと摂ったタンパク質やビタミン類を上手く取り込むことができないと言われています。胃腸の状態を整えて吸収率をアップするためにも、食物繊維を積極的に摂りましょう。今回は食物繊維が豊富なおすすめ食材とそのレシピをご紹介します。2020年08月28日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
レシピその他レシピ夏バテ対策・解消アレンジ・リメイクレシピ食物繊維
お気に入り数395

夏バテ予防には「食物繊維」を

疲労を回復するためには、豚肉やウナギのようなタンパク質・ビタミンB群が豊富な食材を摂るのが良いとされています。ただ、せっかく栄養を摂取しても体がそれを吸収できる状態にないと、効率的に届けることができないことも…。
夏バテ予防には『食物繊維』を。おすすめ食材5選&レシピ集
出典:unsplash.com
多くの栄養を吸収しているのは「腸」になります。スタミナ食と呼ばれるものは、タンパク質だけでなく脂質も多い傾向にあるので、上手く消化できないと胃腸の負担になりかねません。また熱帯夜が続くと睡眠不足になりがち。そうすると自律神経のバランスが崩れ、それに伴って腸の働きも低下してしまい夏バテの原因になると言われています。
夏バテ予防には『食物繊維』を。おすすめ食材5選&レシピ集
出典:unsplash.com
食物繊維を積極的に摂って腸内環境を整え、栄養をきちんと吸収できる状態にすることが夏バテ予防の大切なポイントと言えそうです。そこで今回は食物繊維を効果的に摂れるレシピを、食材別にたっぷりとご紹介します。

《おすすめ食材その1》オクラ

オクラは抗酸化作用が期待できるβカロテンや、むくみ予防にも嬉しいカリウムなどを多く含むとして有名な食材。食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれるうえに食後の血糖値の上昇予防にもなると言われています。

ゴーヤを置き換え「オクラチャンプルー」

ゴーヤ独特の苦味で好みが分かれるレシピですが、オクラに置き換えることでそれも解消できちゃいます。味もサッパリとしているので、暑い夏でもパクパク食べられそうです。
出典:

ゴーヤ独特の苦味で好みが分かれるレシピですが、オクラに置き換えることでそれも解消できちゃいます。味もサッパリとしているので、暑い夏でもパクパク食べられそうです。

何にでも合う万能ダレ「鮭のとろとろオクラだれ」

調味料と混ぜるだけでできるタレは、何にでもかけることができます。魚類はもちろん、肉やサラダなどにも合いますよ♪レンチンで出来るのも嬉しいポイント。作り置きをしておけば、手軽に栄養をプラスできます。
出典:

調味料と混ぜるだけでできるタレは、何にでもかけることができます。魚類はもちろん、肉やサラダなどにも合いますよ♪レンチンで出来るのも嬉しいポイント。作り置きをしておけば、手軽に栄養をプラスできます。

ネバネバ食感が楽しい「オクラと納豆のピリ辛そうめん」

ネバネバのコラボがやみつきになる「オクラと納豆のピリ辛そうめん」。暑くて何も食べたくない…そんなときにもおすすめです。発酵食品の納豆と、完全栄養食とも言われている卵が一緒になることで栄養価もアップ。免疫力を下げないための栄養補給としてもおすすめのレシピですよ。
出典:

ネバネバのコラボがやみつきになる「オクラと納豆のピリ辛そうめん」。暑くて何も食べたくない…そんなときにもおすすめです。発酵食品の納豆と、完全栄養食とも言われている卵が一緒になることで栄養価もアップ。免疫力を下げないための栄養補給としてもおすすめのレシピですよ。

あと一品にぴったり!「オクラとみょうがのわさびオイル和え」

あと一品欲しい時におすすめの「オクラとみょうがのわさびオイル和え」。わさびとオリーブオイルのコラボが絶妙にマッチして大人な味わいに。みょうががアクセントとなったこちらのレシピは、お酒のおつまみとしても◎
出典:

あと一品欲しい時におすすめの「オクラとみょうがのわさびオイル和え」。わさびとオリーブオイルのコラボが絶妙にマッチして大人な味わいに。みょうががアクセントとなったこちらのレシピは、お酒のおつまみとしても◎

お腹に優しい「オクラとなめこの味噌汁」

ぬめり成分には胃腸を守る効果が期待できると言われているので、暑さで食欲が落ちていたり胃が弱っている時には、ぜひ食べてほしい一品です。冷房環境で冷えた体を、ほっこりと温めてくれますよ。
出典:

ぬめり成分には胃腸を守る効果が期待できると言われているので、暑さで食欲が落ちていたり胃が弱っている時には、ぜひ食べてほしい一品です。冷房環境で冷えた体を、ほっこりと温めてくれますよ。

《おすすめ食材その2》茄子

夏野菜の代表格でもある茄子は、抗酸化作用が期待できるポリフェノールの一種であるナスニンが豊富なことで有名です。また食物繊維が多く含まれていることで、消化促進や胃腸を整える役割も担っているのだとか。低カロリーで消化にも良い食材なので、ダイエット中の方も安心して取り入れることができそうです。

お箸が止まらない「とろとろ茄子の生姜焼き」

ご飯が進む「とろとろ茄子の生姜焼き」。ポイントは茄子に片栗粉をよくまぶして焼くこと。甘辛いタレが片栗粉によく絡み。茄子も程良く柔らかい食感に仕上がります。もちろん豚肉なども一緒に炒めればボリューム満点のメインにもなります。
出典:

ご飯が進む「とろとろ茄子の生姜焼き」。ポイントは茄子に片栗粉をよくまぶして焼くこと。甘辛いタレが片栗粉によく絡み。茄子も程良く柔らかい食感に仕上がります。もちろん豚肉なども一緒に炒めればボリューム満点のメインにもなります。

ジューシーで大満足「ナス餃子」

包まなくてOKの「ナス餃子」。通常の餃子は糖質が気になりますが、餃子の皮の代わりに茄子を使うので安心です。タネを挟み込むだけなので、初心者さんでもトライしやすいレシピです。
出典:

包まなくてOKの「ナス餃子」。通常の餃子は糖質が気になりますが、餃子の皮の代わりに茄子を使うので安心です。タネを挟み込むだけなので、初心者さんでもトライしやすいレシピです。

ガッツリ美味しい「茄子と豆腐のスタミナ丼」

お肉を使っていないので、ボリューミーだけどヘルシーな一品。豆腐が加わることで食べ応えも◎およそ10分で簡単に作れるところも魅力です。
出典:

お肉を使っていないので、ボリューミーだけどヘルシーな一品。豆腐が加わることで食べ応えも◎およそ10分で簡単に作れるところも魅力です。

ビールとの相性抜群「茄子キムチ」

おつまみにパパっと作れる「茄子キムチ」。塩もみした茄子とキュウリを白菜キムチと混ぜ合わるだけでOKです。茄子は皮まで無駄なく、おいしく食べることができますよ。食感も楽しめるのでペロリと食べれてしまいそうです。
出典:

おつまみにパパっと作れる「茄子キムチ」。塩もみした茄子とキュウリを白菜キムチと混ぜ合わるだけでOKです。茄子は皮まで無駄なく、おいしく食べることができますよ。食感も楽しめるのでペロリと食べれてしまいそうです。

《おすすめ食材その3》とうもろこし

穀物の一種であるとうもろこしは、栄養価が高く食物繊維も豊富。またビタミン類も多く含んでいるので、疲労回復や免疫力アップも期待できます。糖質が高めな食材なので、ダイエット中の方は食べ過ぎに注意しましょう。

家族で楽しめる「コーンとニラのもちもち一口チヂミ」

食べやすいミニサイズのチヂミはおつまみにもぴったり。コーンを入れることで甘味が加わり、そのままでもおいしくいただけます。家族でホットプレートを囲んで、パーティ気分を味わってもいいですね◎
出典:

食べやすいミニサイズのチヂミはおつまみにもぴったり。コーンを入れることで甘味が加わり、そのままでもおいしくいただけます。家族でホットプレートを囲んで、パーティ気分を味わってもいいですね◎

とろとろ卵の「コーンとチーズのスクランブルエッグ」

卵のとろとろ感がたまらない「コーンとチーズのスクランブルエッグ」。先にバターでコーンを炒めることで、甘味と旨味が増しています。朝ごはんにもおすすめの一品です。
出典:

卵のとろとろ感がたまらない「コーンとチーズのスクランブルエッグ」。先にバターでコーンを炒めることで、甘味と旨味が増しています。朝ごはんにもおすすめの一品です。

ポテサラを格上げ!「焼きもろこしとベーコンチーズのポテトサラダ」

バター醤油で香ばしく炒めたとうもろこしとベーコンが、食欲をそそる一品。いつものポテトサラダにちょっぴりマンネリを感じたら、ぜひ試してみてくださいね♪
出典:

バター醤油で香ばしく炒めたとうもろこしとベーコンが、食欲をそそる一品。いつものポテトサラダにちょっぴりマンネリを感じたら、ぜひ試してみてくださいね♪

おやつに最適「コーンのきな粉もち」

とうもろこしの素朴な甘さと、優しいきな粉の味がマッチした一品。渋いお茶と良く合いそうです◎フライパンで簡単に作れてしまうところも魅力です。おやつにどうぞ。
出典:

とうもろこしの素朴な甘さと、優しいきな粉の味がマッチした一品。渋いお茶と良く合いそうです◎フライパンで簡単に作れてしまうところも魅力です。おやつにどうぞ。

《おすすめ食材その4》枝豆

便秘改善だけでなく、余分なコレステロールの排出を行う食物繊維も豊富な食材と言われている枝豆。疲労回復や脂質代謝アップなどが期待できるビタミン類を多く含み、アルコールの分解促進も狙えるため、お酒のおつまみとして積極的に頂きたい食材のひとつです。

ぷりぷり食感を堪能できる「枝豆とエビのとろみ炒め」

鶏むね肉と同じくらいのタンパク質を含むと言われる、栄養価の高いエビですが、低カロリーなのも嬉しいポイント。見た目も彩り鮮やかで食欲がアップしますね。食感を楽しみながら、おいしく頂けるおすすめの一品です。
出典:

鶏むね肉と同じくらいのタンパク質を含むと言われる、栄養価の高いエビですが、低カロリーなのも嬉しいポイント。見た目も彩り鮮やかで食欲がアップしますね。食感を楽しみながら、おいしく頂けるおすすめの一品です。

揚げないのにサクッと仕上がる「枝豆のコロッケ」

オーブントースターでカリッと焼き上げる「枝豆のコロッケ」。油で揚げないのでカロリーダウンが狙える上に、片付けがとても楽チン。また、じゃが芋はレンジでチンすることでほっくりと仕上がります。味もしっかりとついているので、ソースなしでもおいしく頂けます。
出典:

オーブントースターでカリッと焼き上げる「枝豆のコロッケ」。油で揚げないのでカロリーダウンが狙える上に、片付けがとても楽チン。また、じゃが芋はレンジでチンすることでほっくりと仕上がります。味もしっかりとついているので、ソースなしでもおいしく頂けます。

ゴマ油の香ばしさが漂う「焼き枝豆」

塩茹でした枝豆もシンプルで美味しいですが、焼くことで水分が飛ぶので枝豆の味がギュッと凝縮されたような味わいに。ごま油の香りが食欲をそそります。おつまみに最適な一品ですね。
出典:

塩茹でした枝豆もシンプルで美味しいですが、焼くことで水分が飛ぶので枝豆の味がギュッと凝縮されたような味わいに。ごま油の香りが食欲をそそります。おつまみに最適な一品ですね。

粉チーズが味の決め手「枝豆とひじきのツナマヨサラダ」

和えるだけですぐにできる「枝豆とひじきのツナマヨサラダ」。ツナ缶だけでは少し物足りなさを感じますが、ここに粉チーズを加えることで、味がしっかりと決まってくれます。火も包丁も何も使わないので、簡単に手間いらずで作れちゃうのが嬉しいですね。
出典:

和えるだけですぐにできる「枝豆とひじきのツナマヨサラダ」。ツナ缶だけでは少し物足りなさを感じますが、ここに粉チーズを加えることで、味がしっかりと決まってくれます。火も包丁も何も使わないので、簡単に手間いらずで作れちゃうのが嬉しいですね。

塩気がほどよく効いた「枝豆の白パン」

ふわふわ食感の小さな白パンは、見た目もコロンと可愛い仕上がり。絶妙に効いた塩気がやみつきになり、何個でも食べれちゃいそうです。お食事パンとしてランチにもおすすめです。
出典:

ふわふわ食感の小さな白パンは、見た目もコロンと可愛い仕上がり。絶妙に効いた塩気がやみつきになり、何個でも食べれちゃいそうです。お食事パンとしてランチにもおすすめです。

《おすすめ食材その5》桃

桃の旬は実は夏。食物繊維が多く含まれ、整腸作用が期待できると言われています。皮と実の境い目が一番おいしいと言われているので、手で軽く桃の表面をこすり洗いして産毛を取ったら、そのままガブっと食べるのもおすすめ◎

フレッシュな味わい「桃とモッツァレラのカプレーゼ」

ミントが爽やかに香る「桃とモッツァレラのカプレーゼ」。トマトが使われることの多いカプレーゼですが、桃に置き換えるだけで、いつもと違ったフレッシュな味に大変身!オリーブオイルとレモンのドレッシングにミントを添えれば、見ためも涼しげな一品になります。
出典:

ミントが爽やかに香る「桃とモッツァレラのカプレーゼ」。トマトが使われることの多いカプレーゼですが、桃に置き換えるだけで、いつもと違ったフレッシュな味に大変身!オリーブオイルとレモンのドレッシングにミントを添えれば、見ためも涼しげな一品になります。

異色のコラボ「桃とチーズの油揚げ包み焼き」

サッパリと食べられる「桃とチーズの油揚げ包み焼き」。サクサクに焼いた油揚げと、桃とチーズが絶妙にマッチしています。甘味と塩味・酸味のコラボがやみつきになる一品。ワインのおつまみにもぴったりです。
出典:

サッパリと食べられる「桃とチーズの油揚げ包み焼き」。サクサクに焼いた油揚げと、桃とチーズが絶妙にマッチしています。甘味と塩味・酸味のコラボがやみつきになる一品。ワインのおつまみにもぴったりです。

ニンニクがほんのり香る「桃と生ハムの冷製パスタ」

見た目にもオシャレな「桃と生ハムの冷製パスタ」。目で楽しめるのはもちろん、お腹もしっかりと満たしてくれるおすすめレシピです。甘い桃と生ハムの塩気との相性が抜群で、ほんのりと香るニンニクが食欲が増してくれます。
出典:

見た目にもオシャレな「桃と生ハムの冷製パスタ」。目で楽しめるのはもちろん、お腹もしっかりと満たしてくれるおすすめレシピです。甘い桃と生ハムの塩気との相性が抜群で、ほんのりと香るニンニクが食欲が増してくれます。

材料は2つだけ!砂糖不使用「桃と甘酒のジェラート」

食後のデザートにも最適な「桃と甘酒のジェラート」。冷凍庫に入れて冷やし、途中で少し揉み込むだけなので簡単に作れます。飲む点滴と言われる甘酒は、疲労回復や熱中症予防のための栄養ドリンクとして江戸時代から親しまれているので、デザートを楽しみながら夏バテ予防できるのは嬉しいですね。
出典:

食後のデザートにも最適な「桃と甘酒のジェラート」。冷凍庫に入れて冷やし、途中で少し揉み込むだけなので簡単に作れます。飲む点滴と言われる甘酒は、疲労回復や熱中症予防のための栄養ドリンクとして江戸時代から親しまれているので、デザートを楽しみながら夏バテ予防できるのは嬉しいですね。

腸を整えて夏バテを予防しよう!

夏バテ予防には『食物繊維』を。おすすめ食材5選&レシピ集
出典:unsplash.com
食物繊維を意識して摂ることで、効果的にスタミナ食を取入れることができるようになるはず♪今回紹介した食材を積極的に使って、元気に夏を乗り越えましょう。

こちらの記事もおすすめ

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしをつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play