料理の腕を上げるちょっとしたコツを取り入れたい
油を使わないヘルシーな1品に仕上がる「ウォーターソテー」
ウォーターソテーとは？
マクロビオティックでも取り入れられるウォーターソテー。油の摂取量を抑えたい方や、酸化した油を避けたい方はもちろん、食事のバランスを整える一品を増やしたい方にもおすすめです。
とっても簡単！油を水におきかえるだけ
方法はとってもシンプル。今まで使っていた油を、お水に置き換えるだけでOKなんです。フライパンに油をひいて熱する代わりに、お水を入れて沸騰させ食材を入れていきます。
野菜のうま味がUP！いつもの料理もワンランクUP！
出来るだけお水は少なく野菜自身がもつ水分を引き出してあげる事で、野菜本来の甘味を味わうことができるのが、ウォーターソテーの魅力の一つ。薄い味付けでも、旨味たっぷりの一皿に仕上がるんです。
基本のウォーターソテーの方法
最初の水は少なめに
まずはフライパンやお鍋にお水を入れます。この時、お水をたくさん入れすぎると水っぽくなってしまうので、入れるお野菜にもよりますが「こんな少しで大丈夫かな？」と思う程度で大丈夫です。葉物やもともと水分が多いお野菜ならば、最初のお水なしでもOK。沸騰したらカットした食材を入れていきましょう。水をたくさん入れるのではなく、足りなかったら足すイメージの方が◎。
食材は火が通りやすいサイズが◎
火が通りやすい様に食材は小さめにカットしたものがおすすめ。根菜類など硬いものがある時には、火が通りにくいものから入れておきましょう。
お塩で水分を引き出す
食材を入れた時に、一つまみのお塩を入れるのがポイント。お塩がお野菜自身が持つ水分を引き出してくれるんです。水分を引き出すためのお塩ですが、もちろん塩味が残るので入れすぎには注意して、塩分制限されている方などはご自身のスタイルに合わせた量で調節してみてくださいね。
もっとおいしくするコツ…お湯を足す
調理の途中で水分がなくなりすぎてしまったり、焦げてしまいそうな時には、お水ではなくお湯を足すのがおすすめ。お湯を入れることで、お料理の温度が下がってしまうのを防いでくれます。最初、焦げてしなうのが心配な方は、油なしでもくっつかないコーティングされたフライパンを使うのが良いかもしれませんね。
ウォーターソテーを取り入れたおすすめレシピ
きれいな紫が、目にも体にも嬉しい紫キャベツの甘酢漬け。サッとウォーターソテーすることで、キャベツが柔らかくなって食べやすくなります。キャベツからの水分が出るので、最初のお水なしでOKなレシピです。常備菜としても◎。
炒め煮が基本のひじきもウォーターソテーで仕上げると、更にヘルシーに。普通のひじきよりさっぱりと仕上がるので、食べる前に体に良いとされるアマニオイルやエゴマ油を少し垂らすのもおすすめです。油が酸化する前に食べてしまいたいので、食べる分だけをお皿にとってからオイルをプラスしてくださいね。
きゅうりともやしの水分で仕上がるウォーターソテー。お財布に優しいもやしをたっぷり使いボリュームもあるので、ダイエット中の空腹を満たす味方にも。冷やし中華の具材としても美味しそうですね。
さっぱりしがちのウォーターソテーもお味噌を使った「ぬた」で仕上げる事でおかず感がUPします。セロリ×油あげのレシピのご紹介ですが、旬のお野菜×油揚げで色々アレンジを楽しんでみてくださいね。
白ネギは炒め過ぎず辛みがちょっと残るくらいにしておくと、殺菌効果が期待出来て風邪予防にも。塩加減と胡麻はお好みで調節してみてくださいね。
どうしても副菜になってしまいがちのウォーターソテーも、グリルしたイワシをプラスすることでメインにもおつまみにもなる嬉しいレシピ。どうしても少なくなってしまうお魚料理としてもレパートリーにプラスしたいですね。
胡麻ネギだれが癖になる、ヘルシーなのにお腹もいっぱいになる大満足レシピ。お野菜はなんでも大丈夫なので、冷蔵庫にあるお野菜で出来そうなのも嬉しいですね。胡麻ネギだれは、少し多めに作り置きしても活躍してくれそうです。
お野菜をウォーターソテーしてから仕上げる、体にも優しいスープ。夏場は冷たいメニューが増えたり、エアコンで冷えてしまった体を芯から温めてくれます。コーンの甘味がアクセントになって、お子様にも喜ばれそうですね。
カレー粉とナンプラーの香りでエスニックに仕上がった一品。おつまみやお弁当のおかずとしても活躍してくれそうですね。レンコンはシャキシャキした食感が◎です♪
ウォーターソテーでもっと美味しく野菜を食べよう♡
お料理には欠かせない存在「油」ですが、油を使ったお料理は美味しいけどカロリーが気になるところですよね。メリハリをつけて減らせる部分は減らしたいオイル。ウォーターソテーは、そんな「油を使わない一品」を仕上げられる調理方法なんです。