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快眠を叶える晩ご飯レシピ。食べるタイミングと食材を意識しよう

快眠を叶える晩ご飯レシピ。食べるタイミングと食材を意識しよう

「寝つきが悪い」「寝てるはずなのに、寝た気がしない」「毎朝起きるのがツライ」そんな睡眠に関する悩みをお持ちの方はいませんか?睡眠不足には、いくつか原因がありますが、寝る前の食事の摂り方も、睡眠不足につながる要因のひとつ。今回は、良質な睡眠をとるための、夕食の食べ方や避けた方がいいもの、おすすめのレシピを紹介します。2020年08月14日作成

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快眠を叶える晩ご飯レシピ。食べるタイミングと食材を意識しよう
出典:unsplash.com
「毎朝、起きるのがツライ…」「睡眠時間はとってるはずなのに寝た気がしない…」そんな睡眠に悩みがある方、寝る前に何か食べていませんか?寝る前の食事と、睡眠の質には大きな関係があります。今回は、睡眠の質を上げるための食事の摂り方と、おすすめのレシピをご紹介していきます。

PART1:夕食と睡眠の関係性って?

寝る前の食事は、眠りが浅くなる原因に

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お腹がいっぱいの状態で眠ってしまうと、寝ている間も胃が食べ物を消化するために働き続けるため、脳が覚醒して浅い眠りになってしまいます。また、寝ている間は消化・吸収に使われる消化酵素の量が減ってしまうため、うまく消化できずに翌朝の胃もたれにつながってしまうことも。

寝不足が続くと、生活習慣病になりやすい

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慢性的な睡眠不足が続くと、ホルモン分泌や自律神経系に大きな影響を与え、メタボリックシンドロームや糖尿病、高血圧症などの生活習慣病につながりやすいといわれています。寝不足が続くと、食欲を高めるホルモンの分泌が亢進したり、インスリンの分泌が悪くなったりすることが原因です。生活習慣病を予防するためにも、良質な睡眠はとても大切なのです。

PART2:快眠のための食事のアドバイス

Q 寝る何時間前に食べれば良いの?

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A 食事をしてから消化が落ち着くまで、3時間程度かかります。良質な睡眠のためには、寝る2〜3時間前までに食事を済ませるように心がけることが理想。また、食べる量は腹八分目以下を目安にしてみましょう。

Q 炭水化物は食べてもいいの?

A 寝る前に糖質が高いものを食べると、夜中に血糖値が急激に下がってしまい、眠りが浅い状態になってしまいます。白米やパンや麺類などの精製された炭水化物は、血糖値の上がり下がりが激しいので、量は少し控えめにしてみましょう。発芽玄米には、リラックス成分の「GABA(ギャバ)」が含まれているので、夜ご飯にはおすすめ。GABAは他にも、納豆やキムチ、じゃがいもなどにも含まれていますよ。

Q タンパク質は消化に悪いから避けた方がいいの?

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A タンパク質はたしかに消化に時間がかかりますが、疲れているからだを回復させるにはタンパク質がとても必要。寝る前のタンパク質は、選び方がポイント。消化の悪い揚げ物や脂身の多い部位のお肉などは避けた方がいいでしょう。夜ご飯でおすすめなタンパク質は、脂身の少ない鶏胸肉やささみ、赤身の多い部位の豚肉や牛肉、魚や卵、大豆製品などのタンパク質がおすすめです。

Q 仕事で夕飯の時間が遅くなるときは?

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A 「夜遅くまで仕事をして、寝る直前にやっと夕食を摂っている」という方は分食がおすすめ。夕方に、おにぎりやおかずを少し食べておいて、寝る前の食事量を減らす方法です。寝る前に食べるものは、消化に良いものがおすすめ。分食もどうしても厳しい場合は、まずは休日の夕飯の時間を早めに摂ることからはじめてみましょう。

Q お腹が空いて寝れないときは?

A あまりにも空腹が過ぎると、寝付けなかったり、逆に睡眠の質を下げてしまうことも。どうしてもお腹が空いてしまって寝れないときには、スープや茶碗蒸しなどの消化に良いものや、ホットミルクなどのカフェインの入っていないあたたかい飲み物を飲むと解決策になるかもしれません。

Q 寝る前に摂るのを控えた方がいいものは?

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A アルコールやカフェインが含まれているものは、控えましょう。お酒は眠りにつきやすくなりますが、実際は脳を麻痺させているだけで身体や脳は休まっていない状態です。カフェインは、寝る前に摂ってしまうと寝つきが悪くなるので注意しましょう。寝る前の水分は、水やノンカフェインのお茶、ホットミルクなどがおすすめ。どうしてもコーヒーが飲みたい場合はカフェインレスのものなどに変えてみましょう。

PART3:快眠におすすめの晩ご飯レシピ

翌朝、胃もたれしやすい方に

簡単おいしい、サムゲタン風お粥

胃もたれが続く夜は、消化に良いお粥を。手羽元でしっかり、タンパク質も補給。出汁が効いていて、食欲をそそります。サムゲタン風の味付けが、疲れたからだに染み渡ります。
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胃もたれが続く夜は、消化に良いお粥を。手羽元でしっかり、タンパク質も補給。出汁が効いていて、食欲をそそります。サムゲタン風の味付けが、疲れたからだに染み渡ります。

タンパク質もばっちり、鮭雑炊

胃腸に優しい、雑炊にタンパク質豊富な鮭と卵を投入。鮭には、睡眠の質を上げる「トリプトファン」という成分も含まれています。からだも温まって、ゆっくり寝たい夜におすすめ。
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胃腸に優しい、雑炊にタンパク質豊富な鮭と卵を投入。鮭には、睡眠の質を上げる「トリプトファン」という成分も含まれています。からだも温まって、ゆっくり寝たい夜におすすめ。

煮るだけ5分、豚たま肉豆腐

豚肉と豆腐、卵でたっぷりのタンパク質を取れる肉豆腐。5分コトコト煮るだけでできる、忙しい平日の夜にも嬉しい一品。豚肉は脂身の少ない部位を選ぶと、胃にもやさしいですよ。
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豚肉と豆腐、卵でたっぷりのタンパク質を取れる肉豆腐。5分コトコト煮るだけでできる、忙しい平日の夜にも嬉しい一品。豚肉は脂身の少ない部位を選ぶと、胃にもやさしいですよ。

疲れた胃腸に、肉玉あんかけうどん

うどんは胃腸にやさしい代表メニュー。卵とお肉で、タンパク質もしっかり摂りましょう。あんかけなので、冷めにくくからだもポカポカ温まりますよ。
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うどんは胃腸にやさしい代表メニュー。卵とお肉で、タンパク質もしっかり摂りましょう。あんかけなので、冷めにくくからだもポカポカ温まりますよ。

夕飯におすすめのタンパク質レシピ

レンジで簡単、やみつきよだれ鷄

タンパク質は、疲れたからだを回復させるためにも大切な栄養素。鶏胸肉には、睡眠の質を促すトリプトファンも含まれています。レンジで簡単にできる、よだれ鷄のメニュー。蒸しているので、ヘルシーに食べられます。
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タンパク質は、疲れたからだを回復させるためにも大切な栄養素。鶏胸肉には、睡眠の質を促すトリプトファンも含まれています。レンジで簡単にできる、よだれ鷄のメニュー。蒸しているので、ヘルシーに食べられます。

焼くだけ簡単、サーモンの醤油バターソテー

睡眠の質をあげる成分のトリプトファンも多く含まれている鮭は、栄養の宝庫。ビタミンや、DHAやEPAなど栄養たっぷりで、スーパーフードとも言われています。バター醤油で焼いた鮭に、レモンをかけて夏でもさっぱり美味しく食べられます。
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睡眠の質をあげる成分のトリプトファンも多く含まれている鮭は、栄養の宝庫。ビタミンや、DHAやEPAなど栄養たっぷりで、スーパーフードとも言われています。バター醤油で焼いた鮭に、レモンをかけて夏でもさっぱり美味しく食べられます。

栄養満点、サバ缶と大根の味噌煮

青魚の王様のサバ。その栄養価を無駄なく詰め込んだ、「サバの水煮缶」は、いまや健康食品の代表のひとつ。低糖質なので、夜間の血糖値の上がりもゆるやかに抑えてくれます。大根とサバ缶をレンジでチンするだけの簡単レシピ。疲れたからだにもぴったりです。
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青魚の王様のサバ。その栄養価を無駄なく詰め込んだ、「サバの水煮缶」は、いまや健康食品の代表のひとつ。低糖質なので、夜間の血糖値の上がりもゆるやかに抑えてくれます。大根とサバ缶をレンジでチンするだけの簡単レシピ。疲れたからだにもぴったりです。

睡眠を助ける、おすすめの一品

睡眠の質アップ、海老の粒マスタード和え

睡眠の質を上げるための3大成分の、グリシン・トリプトファン・GABA。海老にはグリシンが、アボカドにはトリプトファンが含まれており、寝る前のおかずにぴったりの一品。ヘルシーで、夜も罪悪感なく食べられますね。
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睡眠の質を上げるための3大成分の、グリシン・トリプトファン・GABA。海老にはグリシンが、アボカドにはトリプトファンが含まれており、寝る前のおかずにぴったりの一品。ヘルシーで、夜も罪悪感なく食べられますね。

グリシンたっぷり、ホタテのバターソテー

ホタテには睡眠成分のグリシンが含まれています。心地よい眠りにつくためには、からだの深部体温を下げる必要があります。そのときに活躍するのが、グリシン。ポン酢風味でさっぱり、美味しくホタテを食べられます。
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ホタテには睡眠成分のグリシンが含まれています。心地よい眠りにつくためには、からだの深部体温を下げる必要があります。そのときに活躍するのが、グリシン。ポン酢風味でさっぱり、美味しくホタテを食べられます。

GABAでリラックス、トマトリゾット

睡眠の質を上げるには、リラックス効果のあるGABAを摂るのも効果的。トマトにはGABAが含まれています。鯖缶もいっしょに食べることで、栄養価もアップ。リゾットのお米を玄米に帰ると、GABAをもっと豊富に摂ることもできますよ。5分でできる、簡単リゾットです。
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睡眠の質を上げるには、リラックス効果のあるGABAを摂るのも効果的。トマトにはGABAが含まれています。鯖缶もいっしょに食べることで、栄養価もアップ。リゾットのお米を玄米に帰ると、GABAをもっと豊富に摂ることもできますよ。5分でできる、簡単リゾットです。

栄養価満点、納豆キムチのまぜまぜ丼

トリプトファンが多く含まれる、納豆・アボカド・マグロを使ったまぜまぜ丼。卵もトッピングすることで、栄養価もアップ。睡眠の質をあげるためには、トリプトファンの含まれる食材を朝食で摂るともっと効果的ですよ。
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トリプトファンが多く含まれる、納豆・アボカド・マグロを使ったまぜまぜ丼。卵もトッピングすることで、栄養価もアップ。睡眠の質をあげるためには、トリプトファンの含まれる食材を朝食で摂るともっと効果的ですよ。

お腹が空いて寝れないときには

からだも温まる、温やっこ

温やっこは、暖かい豆腐に具材をのせたもの。豆腐は良質なタンパク質なので、具材も工夫すれば栄養バランスを整えることができます。夜食で食べるときは、豆腐だけではなく具材もあたためて、寝る前にからだが冷えないようにしましょう。
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温やっこは、暖かい豆腐に具材をのせたもの。豆腐は良質なタンパク質なので、具材も工夫すれば栄養バランスを整えることができます。夜食で食べるときは、豆腐だけではなく具材もあたためて、寝る前にからだが冷えないようにしましょう。

良い眠りをサポートする、味噌汁

「味噌汁は医者いらず」といわれるくらい、日本の代表的な健康メニューの味噌汁。栄養価の高い具材といっしょに、パパッとつくれる味噌汁は仕事帰りにもありがたい一品です。朝晩味噌汁を摂ることで、睡眠の質もアップするといわれています。
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「味噌汁は医者いらず」といわれるくらい、日本の代表的な健康メニューの味噌汁。栄養価の高い具材といっしょに、パパッとつくれる味噌汁は仕事帰りにもありがたい一品です。朝晩味噌汁を摂ることで、睡眠の質もアップするといわれています。

快眠を促す、レタスのコンソメスープ

ポタージュ系はカロリーが高いので、コンソメスープや春雨を使ったスープがオススメ。卵でタンパク質もプラス。寝る前のスープは、からだも温まっておすすめです。ベーコンやハムは消化が悪いので、寝る前のスープでは避けるようにしましょう。
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ポタージュ系はカロリーが高いので、コンソメスープや春雨を使ったスープがオススメ。卵でタンパク質もプラス。寝る前のスープは、からだも温まっておすすめです。ベーコンやハムは消化が悪いので、寝る前のスープでは避けるようにしましょう。

眠れない夜に、ジンジャーホットミルク

なかなか寝付けない夜におすすめなのが、ホットミルク。ホットミルクと生姜で、寝る前のからだを温めてくれます。はちみつを少し入れるのも、美味しくてオススメ。ただ、牛乳は胃に負担がかかるので、寝る前の飲み過ぎには注意してくださいね。
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なかなか寝付けない夜におすすめなのが、ホットミルク。ホットミルクと生姜で、寝る前のからだを温めてくれます。はちみつを少し入れるのも、美味しくてオススメ。ただ、牛乳は胃に負担がかかるので、寝る前の飲み過ぎには注意してくださいね。

食べ方を工夫して、良質な睡眠を目指そう

快眠を叶える晩ご飯レシピ。食べるタイミングと食材を意識しよう
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良質な睡眠をとることは、わたしたちの身体にとってもとても大切です。これを機会に、寝る前の食事の摂り方を意識してみましょう。もちろん、睡眠に影響するのは食事だけではありません。朝しっかり太陽の光をあびること、適度な運動、寝る前の携帯をやめる、お風呂に浸かってリラックスする…など、生活習慣も見直してみてくださいね。

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