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お腹の中からヘルシーに♪低カロリー「こんにゃく」を使った腸活レシピ

お腹の中からヘルシーに♪低カロリー「こんにゃく」を使った腸活レシピ

今回は、おなじみ食材「こんにゃく」に注目して、さまざまなレシピを紹介します。こんにゃくは、食物繊維やカルシウムなど栄養素でも注目され、健康にメリットが期待できる素材。おいしく調理すれば、より楽しく健康維持に役立てられます。和風洋風韓国風など、バラエティー豊かなレシピにぜひ挑戦してみてください。2020年07月21日作成

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グルメ
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食材その他こんにゃくレシピヘルシー・ダイエットレシピ
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昔から親しまれる健康食”こんにゃく”をおいしく食べよう!

お腹の中からヘルシーに♪低カロリー「こんにゃく」を使った腸活レシピ
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古くから親しまれる食材「こんにゃく」は、”胃腸のほうき”と呼ばれる素材のひとつです。江戸時代の終わりごろから人々の食卓に登場するようになったのだそう。今回は、こんにゃくパワーのひみつからおいしいレシピまで初歩からいろいろご紹介します!

こんにゃくってこんな食べ物!こんにゃくパワーのひみつ

こんにゃくはお芋からできている

こんにゃくは”こんにゃく芋”と呼ばれるサトイモ科の植物の球茎から作られる加工食品です。最近は、芋の精粉で作るのが主流ですが、生芋を使って作る方法もあります。また、色を付けるためにヒジキなどの海藻の粉末を混ぜて作る場合が多いようです。四角い板こんにゃくや、丸い玉こんにゃく、麺のような糸こんにゃく、お刺身のようにして食べる刺身こんにゃくなど、種類もさまざま!
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こんにゃくは”こんにゃく芋”と呼ばれるサトイモ科の植物の球茎から作られる加工食品です。最近は、芋の精粉で作るのが主流ですが、生芋を使って作る方法もあります。また、色を付けるためにヒジキなどの海藻の粉末を混ぜて作る場合が多いようです。四角い板こんにゃくや、丸い玉こんにゃく、麺のような糸こんにゃく、お刺身のようにして食べる刺身こんにゃくなど、種類もさまざま!

こんにゃくに含まれる栄養素をチェック!

こんにゃくは実はほとんどが水分でできていて、残りはグルコマンナンという水溶性食物繊維が主です。
ただ、製造過程で凝固剤(水酸化カルシウム)を使用することで、水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に変化します。これは商品によっても異なりますが、腸活には、不溶性と水溶性とをバランス良く摂取することが大切なので、購入前にパッケージの原材料欄やメーカーのHPなどでチェックしてみましょう。

また、こんにゃくは食物繊維が摂取できることに加えて、カルシウムが多く含まれていることも注目ポイントです♪ 
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こんにゃくは実はほとんどが水分でできていて、残りはグルコマンナンという水溶性食物繊維が主です。
ただ、製造過程で凝固剤(水酸化カルシウム)を使用することで、水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に変化します。これは商品によっても異なりますが、腸活には、不溶性と水溶性とをバランス良く摂取することが大切なので、購入前にパッケージの原材料欄やメーカーのHPなどでチェックしてみましょう。

また、こんにゃくは食物繊維が摂取できることに加えて、カルシウムが多く含まれていることも注目ポイントです♪ 

腸内環境の改善や生活習慣病の予防にも期待大!

こんにゃくは、栄養素を見てもわかるように約97%が水分だから低カロリー。食物繊維が豊富なので便秘解消など腸内環境の改善に期待できますね。噛み応えがあるから満腹感が得られるほか、よく噛んで食べられるのもメリット。このようなこんにゃくの持つさまざまなパワーは、生活習慣病を予防するとも言われ、注目されています♪
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こんにゃくは、栄養素を見てもわかるように約97%が水分だから低カロリー。食物繊維が豊富なので便秘解消など腸内環境の改善に期待できますね。噛み応えがあるから満腹感が得られるほか、よく噛んで食べられるのもメリット。このようなこんにゃくの持つさまざまなパワーは、生活習慣病を予防するとも言われ、注目されています♪

こんにゃくレシピを紹介する前に♪基本からマスターしよう

下ごしらえのやり方

こんにゃくは、きちんと下ごしらえをすることで独特の臭みを軽減できます。煮物などに使うときは、画像のようにスプーンなどでちぎるのがおすすめ。その後、塩もみや下茹でをして、こんにゃくの臭みを取り除きましょう。時間がないときなどは、あく抜き不要のこんにゃくも売っているので探してみてください。
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こんにゃくは、きちんと下ごしらえをすることで独特の臭みを軽減できます。煮物などに使うときは、画像のようにスプーンなどでちぎるのがおすすめ。その後、塩もみや下茹でをして、こんにゃくの臭みを取り除きましょう。時間がないときなどは、あく抜き不要のこんにゃくも売っているので探してみてください。

おせちの煮しめなどで見かけるおなじみの形”手綱こんにゃく”は、コツをおさえれば簡単にできますよ。ぜひ普段の煮物やおでん作りにも活用してみてください。コツはこんにゃくの切り加減。薄過ぎず厚過ぎないように気を付けて5mm程度の幅にスライスしたら、中央部分だけに切込みを入れましょう。片方の端っこを中央に差し込んで引っ張れば、できあがり♪
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おせちの煮しめなどで見かけるおなじみの形”手綱こんにゃく”は、コツをおさえれば簡単にできますよ。ぜひ普段の煮物やおでん作りにも活用してみてください。コツはこんにゃくの切り加減。薄過ぎず厚過ぎないように気を付けて5mm程度の幅にスライスしたら、中央部分だけに切込みを入れましょう。片方の端っこを中央に差し込んで引っ張れば、できあがり♪

こんにゃくをたっぷり味わう!こんにゃくメインのレシピ

ダイエット中にも◎コンニャクのステーキ

ダイエット中にステーキが食べたくなったら、こんにゃくのステーキはいかがですか♪板こんにゃくを横半分に切ってから、斜め格子に細かく切込みを入れると、味がよくしみ込んでよりおいしく。バターと柚子胡椒の風味がご飯のおかずにもぴったりです。お好みで醤油を付けていただきましょう。
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ダイエット中にステーキが食べたくなったら、こんにゃくのステーキはいかがですか♪板こんにゃくを横半分に切ってから、斜め格子に細かく切込みを入れると、味がよくしみ込んでよりおいしく。バターと柚子胡椒の風味がご飯のおかずにもぴったりです。お好みで醤油を付けていただきましょう。

コンニャクの唐揚げ

こちらは、こんにゃくを唐揚げにする斬新なアイディア!こんにゃくは揚げる前に醤油味で煮るのがポイント。衣は、小麦粉と片栗粉。揚げるときに油がはねないように、こんにゃくの水気をキッチンペーパーなどでふき取ってから粉をよく絡めましょう。カラッと揚がったこんにゃく唐揚げには、練りからしも合いますよ♪
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こちらは、こんにゃくを唐揚げにする斬新なアイディア!こんにゃくは揚げる前に醤油味で煮るのがポイント。衣は、小麦粉と片栗粉。揚げるときに油がはねないように、こんにゃくの水気をキッチンペーパーなどでふき取ってから粉をよく絡めましょう。カラッと揚がったこんにゃく唐揚げには、練りからしも合いますよ♪

簡単♪田楽味噌でこんにゃく田楽

おなじみのレシピも外せません。こんにゃくは味噌田楽にするのもとってもおいしい食べ方です。レシピはとっても簡単。味噌は、材料を混ぜて電子レンジにかけるだけでできますよ。味噌や砂糖、酒、みりんと、いつもの調味料だけで作れるのも魅力です。味噌の種類や材料の配合をお好みで工夫してみましょう♪
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おなじみのレシピも外せません。こんにゃくは味噌田楽にするのもとってもおいしい食べ方です。レシピはとっても簡単。味噌は、材料を混ぜて電子レンジにかけるだけでできますよ。味噌や砂糖、酒、みりんと、いつもの調味料だけで作れるのも魅力です。味噌の種類や材料の配合をお好みで工夫してみましょう♪

山形の郷土料理♪玉こんにゃく

こちらは、玉こんにゃくを使った山形の郷土料理のレシピです。たまに無性に食べたくなる味わいなのだそう。てりっとした見た目がとってもおいしそうですね。調味料は、醤油、みりん、白だしの3つだけなのでとっても簡単。煮るときは、焦げないように注意しましょう。お好みで練りからしを添えて♪
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こちらは、玉こんにゃくを使った山形の郷土料理のレシピです。たまに無性に食べたくなる味わいなのだそう。てりっとした見た目がとってもおいしそうですね。調味料は、醤油、みりん、白だしの3つだけなのでとっても簡単。煮るときは、焦げないように注意しましょう。お好みで練りからしを添えて♪

お弁当のおかずにも♪日持ちするこんにゃくレシピ

鶏肉とこんにゃくの炒り煮

こんにゃくと鶏もも肉がメインの甘辛味の煮物です。15分でできるのでお手軽。がっつり食べたい日のおかずにも良いでしょう。ごま油の香りと唐辛子のピリッとした味わいが食欲をそそる一品。ただ、唐辛子はお好みでOKなので、お子さん用には抜いて作るといいでしょう。

日持ちの目安:冷蔵庫で5日間
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こんにゃくと鶏もも肉がメインの甘辛味の煮物です。15分でできるのでお手軽。がっつり食べたい日のおかずにも良いでしょう。ごま油の香りと唐辛子のピリッとした味わいが食欲をそそる一品。ただ、唐辛子はお好みでOKなので、お子さん用には抜いて作るといいでしょう。

日持ちの目安:冷蔵庫で5日間

定番簡単常備菜レシピ

お子さん向けにはこちらの煮物もおすすめ。コロコロとしたサイズに切るので、スプーンでも食べやすいでしょう。人参やごぼう、大豆も入っていて栄養価もさらにアップ♪昆布のだしと、醤油や砂糖の甘辛味で、和風のお弁当にもぴったりです。

日持ちの目安:冷蔵庫で7日間
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お子さん向けにはこちらの煮物もおすすめ。コロコロとしたサイズに切るので、スプーンでも食べやすいでしょう。人参やごぼう、大豆も入っていて栄養価もさらにアップ♪昆布のだしと、醤油や砂糖の甘辛味で、和風のお弁当にもぴったりです。

日持ちの目安:冷蔵庫で7日間

落ち着く味。ごぼうとこんにゃくの甘酢漬け

こちらは置いておくことでさらに味が染み込む、作り置きにぴったりのレシピです。メイン素材は、こんにゃくとごぼうだけ。調味酢を使った甘酸っぱい味わいと、おかかのうま味も味わえる一品です。こんにゃくとごぼうは、茹でてまだ熱いうちに漬け汁に漬けるのがコツ。

日持ちの目安:冷蔵庫で5日間
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こちらは置いておくことでさらに味が染み込む、作り置きにぴったりのレシピです。メイン素材は、こんにゃくとごぼうだけ。調味酢を使った甘酸っぱい味わいと、おかかのうま味も味わえる一品です。こんにゃくとごぼうは、茹でてまだ熱いうちに漬け汁に漬けるのがコツ。

日持ちの目安:冷蔵庫で5日間

さっぱりいただくこんにゃくの副菜レシピ

【酢の物】糸こんにゃくの酢の物

こちらは、糸こんにゃくを使った酢の物のレシピです。レシピではサラダ用のキャロットこんにゃくを使用しているのだそう。お好みでこんにゃくの種類も工夫してみましょう。糸こんにゃくは和える前にフライパンで乾煎りして水分を飛ばすのがコツ。ちりめんじゃこや白ねぎも入った、箸休めに最適のおかずです。
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こちらは、糸こんにゃくを使った酢の物のレシピです。レシピではサラダ用のキャロットこんにゃくを使用しているのだそう。お好みでこんにゃくの種類も工夫してみましょう。糸こんにゃくは和える前にフライパンで乾煎りして水分を飛ばすのがコツ。ちりめんじゃこや白ねぎも入った、箸休めに最適のおかずです。

【サラダ】豆苗と糸こんにゃくの中華サラダ

こちらは、彩りキレイなサラダです。春雨の代わりに糸こんにゃくを使ったレシピ。豆苗は1袋使うので、たっぷり食べられますよ。こちらも糸こんにゃくを乾煎りするのがポイント。水っぽくならずに仕上がります。糸こんにゃくを熱いうちにドレッシングと合わせることで、味が染み込みやすくなるのだそう♪
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こちらは、彩りキレイなサラダです。春雨の代わりに糸こんにゃくを使ったレシピ。豆苗は1袋使うので、たっぷり食べられますよ。こちらも糸こんにゃくを乾煎りするのがポイント。水っぽくならずに仕上がります。糸こんにゃくを熱いうちにドレッシングと合わせることで、味が染み込みやすくなるのだそう♪

【マリネ】刺身こんにゃくのマリネ

お刺身こんにゃくもこんな風に食べられるんだ!という発見のあるレシピ。お刺身こんにゃくをマリネにして洋風にいただきましょう。食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくのがポイント。仕上げにプチトマトを添えてハーブを振りかけると、よりおしゃれに仕上がります♪
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お刺身こんにゃくもこんな風に食べられるんだ!という発見のあるレシピ。お刺身こんにゃくをマリネにして洋風にいただきましょう。食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくのがポイント。仕上げにプチトマトを添えてハーブを振りかけると、よりおしゃれに仕上がります♪

おなじみのこんにゃく料理のアレンジレシピ!

マーボーこんにゃく

こちらは、マーボー豆腐やマーボー茄子ならぬ、マーボーこんにゃくです。こんにゃくは手でちぎるのがおすすめ。より味が絡みやすくなります。こちらのレシピでは色の付いたこんにゃくを使用しているため、見た目がより鮮やかに♪噛み応えも食べ応えもバツグンの一品です。
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こちらは、マーボー豆腐やマーボー茄子ならぬ、マーボーこんにゃくです。こんにゃくは手でちぎるのがおすすめ。より味が絡みやすくなります。こちらのレシピでは色の付いたこんにゃくを使用しているため、見た目がより鮮やかに♪噛み応えも食べ応えもバツグンの一品です。

糸こんにゃくで♪春雨より本格チャプチェ

韓国料理が好きな方におすすめ、こんにゃくで作るチャプチェのレシピです。春雨の代わりに使う糸こんにゃくは、食べやすい長さに切ってから使いましょう。すりおろしにんにくとニラの香りで食欲を誘う味わいに。お肉ではなく、エビを使っているのもポイント!
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韓国料理が好きな方におすすめ、こんにゃくで作るチャプチェのレシピです。春雨の代わりに使う糸こんにゃくは、食べやすい長さに切ってから使いましょう。すりおろしにんにくとニラの香りで食欲を誘う味わいに。お肉ではなく、エビを使っているのもポイント!

こんにゃく冷麺

冷やし中華が食べたい季節には、こんにゃく冷麺もさっぱりしておいしいですよ。こちらのレシピでは市販品の「こんにゃく素麺」を使っていますが、見つからない場合は糸こんにゃくを通常の下ごしらえをしてから利用するのも良いでしょう。コクのあるネギ味噌ごまダレも手作りして仕上げます♪
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冷やし中華が食べたい季節には、こんにゃく冷麺もさっぱりしておいしいですよ。こちらのレシピでは市販品の「こんにゃく素麺」を使っていますが、見つからない場合は糸こんにゃくを通常の下ごしらえをしてから利用するのも良いでしょう。コクのあるネギ味噌ごまダレも手作りして仕上げます♪

ビーガンの方にも◎こんにゃくでハンバーグもどき♪

見た目は普通のハンバーグ……実はこちら、お肉を使っていないのだそう!こんにゃくやおからを活用し、ブイヨンやナツメグなどの素材でハンバーグらしさを出しています。特許も取得した驚きのレシピ。こんにゃくは最初に冷凍&解凍の手順があるので、あらかじめ仕込んでおきましょう。
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見た目は普通のハンバーグ……実はこちら、お肉を使っていないのだそう!こんにゃくやおからを活用し、ブイヨンやナツメグなどの素材でハンバーグらしさを出しています。特許も取得した驚きのレシピ。こんにゃくは最初に冷凍&解凍の手順があるので、あらかじめ仕込んでおきましょう。

こんにゃくの肉巻き

お肉で巻いた中には、こんにゃくが入っています!玉こんにゃくを使ったコロコロサイズのかわいらしいおかず。小麦粉を振った豚肉の上にこんにゃくをのせて巻き、さらに小麦粉を全体にまぶして形を整えるのがポイント。甘辛味で絡めてレタスとプチトマトのお皿に盛り付ければ、子どもも喜びそうな一品の完成です♪
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お肉で巻いた中には、こんにゃくが入っています!玉こんにゃくを使ったコロコロサイズのかわいらしいおかず。小麦粉を振った豚肉の上にこんにゃくをのせて巻き、さらに小麦粉を全体にまぶして形を整えるのがポイント。甘辛味で絡めてレタスとプチトマトのお皿に盛り付ければ、子どもも喜びそうな一品の完成です♪

和風も洋風もエスニックも◎アレンジ広がるこんにゃくレシピ

お腹の中からヘルシーに♪低カロリー「こんにゃく」を使った腸活レシピ
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こんにゃくは、和風だけでなく、洋風やエスニックなど、幅広いレシピにアレンジできる食材です。こんにゃく自体が主張し過ぎない味わいなので、さまざまなレシピになじんでくれるでしょう。こんにゃくのレシピはまだまだたくさんあります。おいしく食べて、腸の中から健康に楽しく過ごしていきたいですね♪

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