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毎日食べて体の中から健やかに*発酵食品の作り置きレシピ ~保存期間付き~

毎日食べて体の中から健やかに*発酵食品の作り置きレシピ ~保存期間付き~

塩麹、酒粕、キムチ、ヨーグルトetc.私たちの周りには発酵食品がたくさん。日々の食事に取り入れることで、菌活や腸活を助けてくれますよ。発酵食品のチカラを借りて、身体に優しい食事にチャレンジしましょう。2020年07月09日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
食材発酵食品レシピ作り置きレシピ常備菜
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身近にある発酵食品をどんどん取り入れよう♪

菌活や腸活を助けてくれる、毎日の食事に取り入れたい発酵食品。発酵食品は身体に優しいだけじゃなく、素材の旨みを引き出したり、お肉を柔らかくしてくれたり料理をおいしくしてくれる働きをもあります。

そこで、塩麴、酒粕、キムチ、味噌、お酢などの発酵食品を使った、いつもの食事に取り入れやすい作り置きレシピを集めてみました。作り置きレシピで、手軽に発酵食品を日々の食事に取り入れてみませんか?

塩麴を使ったレシピ

ハーブのサラダチキン 保存期間…約5日

おなじみのサラダチキンに、ハーブで風味をつけたレシピです。塩麴とハーブに一晩漬けこんでから、低温でゆっくり火を通すのがおいしさのポイント。塩麴の酵素の働きは胸肉を柔らかくしてくれますよ。ハーブはお好みのものに変更しても◎。そのまま食べてもおいしいですが、サラダやサンドイッチなどいろいろな料理アレンジできる便利なおかずですよ。
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おなじみのサラダチキンに、ハーブで風味をつけたレシピです。塩麴とハーブに一晩漬けこんでから、低温でゆっくり火を通すのがおいしさのポイント。塩麴の酵素の働きは胸肉を柔らかくしてくれますよ。ハーブはお好みのものに変更しても◎。そのまま食べてもおいしいですが、サラダやサンドイッチなどいろいろな料理アレンジできる便利なおかずですよ。

塩麴味玉 保存期間…約5日

ゆで卵を作ったらそのまま食べるのもいいですが、塩麴の味玉はいかがでしょう。作り方は簡単♪ゆで卵の殻をむき、塩麴に漬けて冷蔵庫で一晩待つだけ。黄身の硬さは卵のゆで時間によって、お好みに変えられますよ。おかずの1品や付け合わせなど、便利に使えるレシピです。
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ゆで卵を作ったらそのまま食べるのもいいですが、塩麴の味玉はいかがでしょう。作り方は簡単♪ゆで卵の殻をむき、塩麴に漬けて冷蔵庫で一晩待つだけ。黄身の硬さは卵のゆで時間によって、お好みに変えられますよ。おかずの1品や付け合わせなど、便利に使えるレシピです。

きゅうりとプチトマトの塩麴和え 保存期間…約2日

きゅうりとプチトマトを塩麴で和えたレシピ。塩麴の優しい塩加減で野菜がパクパクと食べられます。プチトマトを半分に切ることで、味がなじみやすくなります。火を使わないレシピなので、暑い季節の一品にも◎。野菜本来のおいしさが引き出されたレシピです。
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きゅうりとプチトマトを塩麴で和えたレシピ。塩麴の優しい塩加減で野菜がパクパクと食べられます。プチトマトを半分に切ることで、味がなじみやすくなります。火を使わないレシピなので、暑い季節の一品にも◎。野菜本来のおいしさが引き出されたレシピです。

鰤の塩麹漬け焼き 保存期間…約5日

塩麴にひと晩漬けこんだ鰤を、こんがりと焼いたシンプルなレシピです。塩麴が淡白な鰤のうまみをしっかりと引き出してくれて、焼いたときも身がギュッとならずふわっとした食感になります。鰤の大きな骨を取っておくひと手間が、小さなお子さんやお年寄りにも食べやすくなるポイントです。レモンでさっぱりといただくのがおすすめですよ。
出典:

塩麴にひと晩漬けこんだ鰤を、こんがりと焼いたシンプルなレシピです。塩麴が淡白な鰤のうまみをしっかりと引き出してくれて、焼いたときも身がギュッとならずふわっとした食感になります。鰤の大きな骨を取っておくひと手間が、小さなお子さんやお年寄りにも食べやすくなるポイントです。レモンでさっぱりといただくのがおすすめですよ。

玉ねぎドレッシング 保存期間(目安)…約5~7日

玉ねぎと発酵食品で作るドレッシングです。この一品で塩麴、甘酒、りんご酢を摂ることができる、ヘルシーレシピ。ドレッシングならではの食感も、フードプロセッサーを使うので簡単に。サラダ以外にも、お肉などのソースとしても使えるので、冷蔵庫に常備しておくと便利ですよ。
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玉ねぎと発酵食品で作るドレッシングです。この一品で塩麴、甘酒、りんご酢を摂ることができる、ヘルシーレシピ。ドレッシングならではの食感も、フードプロセッサーを使うので簡単に。サラダ以外にも、お肉などのソースとしても使えるので、冷蔵庫に常備しておくと便利ですよ。

キムチを使ったレシピ

キムチの春雨サラダ 保存期間…約5日

春雨サラダにキムチを入れてピリ辛に。春雨サラダでは必需品のお酢は使わず、キムチで酸味をプラスしています。きゅうり以外の具材を炒めることで、キムチの水分が飛んで味がギュッと凝縮されます。余ったキムチがあるときや、一味違う春雨サラダを食べたいときにいかがでしょうか?
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春雨サラダにキムチを入れてピリ辛に。春雨サラダでは必需品のお酢は使わず、キムチで酸味をプラスしています。きゅうり以外の具材を炒めることで、キムチの水分が飛んで味がギュッと凝縮されます。余ったキムチがあるときや、一味違う春雨サラダを食べたいときにいかがでしょうか?

タコキムチ 保存期間…約7日

キムチとタコを和えただけの、とっても簡単なレシピです。茹でタコを使っているので、火を使わず暑い季節にもピッタリ。ひと晩冷蔵庫で置くことで、翌日にはしっかりと味がなじみます。冷ややっこやチャーハンなどにアレンジできるので、冷蔵庫の常備菜におすすめの一品ですよ。
出典:

キムチとタコを和えただけの、とっても簡単なレシピです。茹でタコを使っているので、火を使わず暑い季節にもピッタリ。ひと晩冷蔵庫で置くことで、翌日にはしっかりと味がなじみます。冷ややっこやチャーハンなどにアレンジできるので、冷蔵庫の常備菜におすすめの一品ですよ。

タラの韓国風キムチ炒め 保存期間…約2日

タラとキムチと長ネギを炒めたレシピです。あっさりとしたタラと、旨みたっぷりのキムチは相性ばっちりな組み合わせ。味付けはキムチだけのお手軽レシピなのに、キムチの力でタラがふっくらと仕上がり、ひと手間をかけたような仕上がりに。魚料理のレパートリーにいかがでしょうか。
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タラとキムチと長ネギを炒めたレシピです。あっさりとしたタラと、旨みたっぷりのキムチは相性ばっちりな組み合わせ。味付けはキムチだけのお手軽レシピなのに、キムチの力でタラがふっくらと仕上がり、ひと手間をかけたような仕上がりに。魚料理のレパートリーにいかがでしょうか。

豚肉と大根のキムチ炒め 保存期間…約5日

豚肉と大根をキムチと炒めた栄養たっぷりのレシピ。豚肉をフォークで刺しておくひと手間が、小間肉でも柔らかく仕上げるポイント。レンジで温めなおしても固くなりにくく、作り置きでもおいしく食べられます。大根は先にレンジで火を通しておくことで、食材に均一に火が通りますよ。
出典:

豚肉と大根をキムチと炒めた栄養たっぷりのレシピ。豚肉をフォークで刺しておくひと手間が、小間肉でも柔らかく仕上げるポイント。レンジで温めなおしても固くなりにくく、作り置きでもおいしく食べられます。大根は先にレンジで火を通しておくことで、食材に均一に火が通りますよ。

味噌を使ったレシピ

大葉みそ 保存期間…約10日

ごはんのお供に大活躍する大葉みそのレシピです。生姜、ニンニク、鰹節を加えることでコクが出て、香りのいい大葉みそを作るポイントに。温かいごはんにのせたり、焼きおにぎりにしたり、野菜にのせたり、アレンジは自由ですよ。食欲が落ちる季節も、味噌と大葉の香りでお箸が進むはず。
出典:

ごはんのお供に大活躍する大葉みそのレシピです。生姜、ニンニク、鰹節を加えることでコクが出て、香りのいい大葉みそを作るポイントに。温かいごはんにのせたり、焼きおにぎりにしたり、野菜にのせたり、アレンジは自由ですよ。食欲が落ちる季節も、味噌と大葉の香りでお箸が進むはず。

ピリ辛味噌のチキン照り焼き 保存期間…約5日

味噌と豆板醤を使った照り焼きチキンのレシピです。いつものレシピに味噌をプラスすれば、簡単に発酵食品のレシピに変身して、料理のレパートリーも増やせます。辛さは豆板醤の量で調節できるので、お好みに合わせて増やしても◎。豆板醤のピリ辛がアクセントになって、お箸が進みますよ。
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味噌と豆板醤を使った照り焼きチキンのレシピです。いつものレシピに味噌をプラスすれば、簡単に発酵食品のレシピに変身して、料理のレパートリーも増やせます。辛さは豆板醤の量で調節できるので、お好みに合わせて増やしても◎。豆板醤のピリ辛がアクセントになって、お箸が進みますよ。

味噌玉 保存期間(目安)…冷蔵:約7日、冷凍:約1か月

即席のお味噌汁を手作りできるレシピです。お湯を注ぐだけで、お味噌汁が作れる味噌玉はとっても便利。栄養バランスが気になるとき、小腹がすいたとき、火を使わずに汁物を作りたいときおすすめのレシピですよ。
出典:

即席のお味噌汁を手作りできるレシピです。お湯を注ぐだけで、お味噌汁が作れる味噌玉はとっても便利。栄養バランスが気になるとき、小腹がすいたとき、火を使わずに汁物を作りたいときおすすめのレシピですよ。

お酢のレシピ

キャベツのビネガー蒸し 保存期間…約4日

キャベツ、ベーコン、きのこを白ワインビネガーで蒸したレシピです。レシピ内で使用している白ワインビネガーは、穀物酢で代用できます。蒸し焼きにすることでしんなりしてかさが減り、素材の甘みもアップするので野菜をたっぷり食べられますよ。暑い季節も、お酢でさっぱりいただける常備菜です。
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キャベツ、ベーコン、きのこを白ワインビネガーで蒸したレシピです。レシピ内で使用している白ワインビネガーは、穀物酢で代用できます。蒸し焼きにすることでしんなりしてかさが減り、素材の甘みもアップするので野菜をたっぷり食べられますよ。暑い季節も、お酢でさっぱりいただける常備菜です。

鶏もも肉のお酢とタレ炒め 保存期間…約4~5日

鶏肉に絡めるタレにお酢を加えたレシピです。味付けのベースは焼き肉のタレなので簡単に味が決まり、お酢を加えることでさっぱりと仕上がります。酸味が苦手な人にも食べやすくおすすめですよ。
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鶏肉に絡めるタレにお酢を加えたレシピです。味付けのベースは焼き肉のタレなので簡単に味が決まり、お酢を加えることでさっぱりと仕上がります。酸味が苦手な人にも食べやすくおすすめですよ。

簡単ピクルス 保存期間…約7日

野菜と調味料を漬け込むだけの簡単レシピです。漬けてから一晩待てば、あっという間に自家製ピクルスが完成します。副菜や間食やおつまみなど、ストックしておくと便利なピクルス。ブラックペッパーやクミンなどスパイスを加えてアレンジできるので、何度作っても新しい発見があるレシピですよ。
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野菜と調味料を漬け込むだけの簡単レシピです。漬けてから一晩待てば、あっという間に自家製ピクルスが完成します。副菜や間食やおつまみなど、ストックしておくと便利なピクルス。ブラックペッパーやクミンなどスパイスを加えてアレンジできるので、何度作っても新しい発見があるレシピですよ。

南蛮酢 保存期間…約1か月

お肉、魚、野菜、何を漬けてもおいしい南蛮漬け。必需品の南蛮酢はおうちでも手作りできます。南蛮酢はひと手間かけて丁寧に作ることで、市販では味わえない優しい味に。南蛮酢さえあれば、食材に火を通してあとは漬けるだけなので南蛮漬けはお手軽なレシピに。食欲が落ちる季節も、お酢の力で体を健やかに保ちましょう。
出典:

お肉、魚、野菜、何を漬けてもおいしい南蛮漬け。必需品の南蛮酢はおうちでも手作りできます。南蛮酢はひと手間かけて丁寧に作ることで、市販では味わえない優しい味に。南蛮酢さえあれば、食材に火を通してあとは漬けるだけなので南蛮漬けはお手軽なレシピに。食欲が落ちる季節も、お酢の力で体を健やかに保ちましょう。

発酵食品を使ったスイーツレシピ

塩麹クッキー 保存期間…常温:約4日

クッキーの生地に塩麹を入れたレシピ。液体の塩麹は、生地に均一に混ぜることができるのでおすすめです。塩麹のほのかな塩気がアクセントになってパクパクと食べられます。おいしくヘルシーなクッキーです。
出典:

クッキーの生地に塩麹を入れたレシピ。液体の塩麹は、生地に均一に混ぜることができるのでおすすめです。塩麹のほのかな塩気がアクセントになってパクパクと食べられます。おいしくヘルシーなクッキーです。

ヨーグルトブルーベリーケーキ 保存期間…冷凍:約21日

発酵食品のヨーグルトを使った、ブルーベリーソースのマーブル模様がかわいいケーキです。ヨーグルトとブルーベリーの程よい酸味が、ケーキなのに軽い味わいに。ブルーベリーソースはヨーグルトやアイスにかけたり活用できるので、覚えておくと便利なレシピですよ。
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発酵食品のヨーグルトを使った、ブルーベリーソースのマーブル模様がかわいいケーキです。ヨーグルトとブルーベリーの程よい酸味が、ケーキなのに軽い味わいに。ブルーベリーソースはヨーグルトやアイスにかけたり活用できるので、覚えておくと便利なレシピですよ。

フルーツビネガー 保存期間…約14日

リンゴ酢とパイナップルとトマトで作る自家製ジュースのレシピです。水やお湯のほかにも、炭酸や牛乳などいろいろな割り方を楽しめます。ドレッシングやソースとしても使えるので、冷蔵庫にストックしておくと活躍してくれますよ。フルーツビネガーは身体が疲れがちな夏にもおすすめです。
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リンゴ酢とパイナップルとトマトで作る自家製ジュースのレシピです。水やお湯のほかにも、炭酸や牛乳などいろいろな割り方を楽しめます。ドレッシングやソースとしても使えるので、冷蔵庫にストックしておくと活躍してくれますよ。フルーツビネガーは身体が疲れがちな夏にもおすすめです。

できることからはじめて習慣に

毎日食べて体の中から健やかに*発酵食品の作り置きレシピ ~保存期間付き~
出典:unsplash.com
いかがでしたか?メインのおかずや副菜、さらにはスイーツからも体に良い菌を取り入れられるって驚きですよね。市販の菌活食材を使えば、さらに手軽に取り組めます。料理が難しいときは、納豆やヨーグルトも立派な発酵食材です。
毎日の食生活から無理なくできるペースで菌活・腸活をはじめてみましょう♪

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