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“いつの間にか痩せ”を目指そう!ゆる糖質オフのやり方&糖質控えめレシピ集

“いつの間にか痩せ”を目指そう!ゆる糖質オフのやり方&糖質控えめレシピ集

よく耳にする「糖質制限」は、複雑なカロリー計算をすることがないので、他のダイエット方法に比べて比較的ストレスが少なく、続けやすいと聞きます。急激に制限することはおすすめできませんが、ゆるやかに糖質を控えるだけでも、「気づいたら体重が落ちていた」などの嬉しい効果が期待できます。今回は、そんな糖質オフのメリットや注意したい点、また低糖質レシピを紹介します。無理なく、楽しく、キレイを手に入れましょう!2020年06月27日作成

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キーワード
レシピヘルシー・ダイエットレシピ健康食事低糖質
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「ゆる糖質オフ」で無理せずダイエット

“いつの間にか痩せ”を目指そう!ゆる糖質オフのやり方&糖質控えめレシピ集
出典:unsplash.com
よく耳にする「糖質制限」とは、食事制限のひとつ。血糖値の上昇をゆるやかにすることで、インスリンの分泌を抑えるというものです。インスリンは余った糖を脂肪にして体内に蓄積する働きがあるため、糖質を控えることでインスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなると言われています。
“いつの間にか痩せ”を目指そう!ゆる糖質オフのやり方&糖質控えめレシピ集
出典:unsplash.com
急激に制限することはおすすめできませんが、ゆるやかに糖質を控えるだけでも、「気づいたら体重が落ちていた」などの嬉しい効果が期待できます。
今回は、そんな糖質オフのメリットや注意したい点、また低糖質レシピを紹介します。

糖質オフのメリットとは?

取り組みやすい

一般的な食事制限はカロリーを計算しないといけませんが、糖質制限は基本的に糖質を含む食べ物を控えれば良いので、すぐに始めることができます。ただ野菜や果物の中にも糖質が多い食材がありますので、気付かない間に糖質過多になっていた…とならいないように、最初にリサーチしておくと良いでしょう。
出典:www.pexels.com

一般的な食事制限はカロリーを計算しないといけませんが、糖質制限は基本的に糖質を含む食べ物を控えれば良いので、すぐに始めることができます。ただ野菜や果物の中にも糖質が多い食材がありますので、気付かない間に糖質過多になっていた…とならいないように、最初にリサーチしておくと良いでしょう。

継続しやすい・効果を感じやすい

体型や基礎代謝、一日の活動量など、人によって効果の見え方に差はありますが、継続しやすいことから効果を早くに感じられる可能性も高くなります。また普段の食事で糖質過多になっている人は、むくみがスッキリすることで早くに体の軽さを感じられるということもあるでしょう。
出典:unsplash.com

体型や基礎代謝、一日の活動量など、人によって効果の見え方に差はありますが、継続しやすいことから効果を早くに感じられる可能性も高くなります。また普段の食事で糖質過多になっている人は、むくみがスッキリすることで早くに体の軽さを感じられるということもあるでしょう。

ストレスを感じにくい

糖質を控える以外は、比較的自由に食事をしてもOKなため、カロリー制限のダイエットに比べてストレスを感じにくいと考えられます。また肉や魚などタンパク質が豊富な食事は、ボリューム満点で満腹感も得やすく腹持ちも◎お腹が空いたけど我慢…なんてこともないので、毎日の食事を楽しく過ごすことができます。
出典:www.pexels.com

糖質を控える以外は、比較的自由に食事をしてもOKなため、カロリー制限のダイエットに比べてストレスを感じにくいと考えられます。また肉や魚などタンパク質が豊富な食事は、ボリューム満点で満腹感も得やすく腹持ちも◎お腹が空いたけど我慢…なんてこともないので、毎日の食事を楽しく過ごすことができます。





デメリットはあるの?

栄養バランスが乱れやすい

糖質を控えるということは、三大栄養素のひとつである「炭水化物」が不足しやすい状態になるとも言えます。生命維持や体内の活動に必要なエネルギー源でもあるので、栄養バランスをキープすることはとても大切です。また糖質が不足した分のエネルギーをタンパク質や脂質で補うため、無意識に摂り過ぎてしまうこともあるので、逆に体重が増える可能性もあります。
出典:unsplash.com

糖質を控えるということは、三大栄養素のひとつである「炭水化物」が不足しやすい状態になるとも言えます。生命維持や体内の活動に必要なエネルギー源でもあるので、栄養バランスをキープすることはとても大切です。また糖質が不足した分のエネルギーをタンパク質や脂質で補うため、無意識に摂り過ぎてしまうこともあるので、逆に体重が増える可能性もあります。

筋肉量が低下してしまう可能性も

炭水化物は活動時のエネルギー源にもなっているので、それが不足した場合、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとすると言います。それが続くと、筋肉量が減ってしまうのと同時に代謝もダウンする可能性が高くなります。たとえ体重が落ちたとしても、これだと健康的とは言えないので注意が必要です。
出典:www.pexels.com

炭水化物は活動時のエネルギー源にもなっているので、それが不足した場合、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとすると言います。それが続くと、筋肉量が減ってしまうのと同時に代謝もダウンする可能性が高くなります。たとえ体重が落ちたとしても、これだと健康的とは言えないので注意が必要です。

便秘などプチ不調の原因にも

炭水化物には食物繊維も豊富に含まれているので、糖質を控えることで便秘になりやすいとも言われています。またタンパク質や脂質がメインの食事になると、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルなども不足しやすくなり、プチ不調を招きやすくなる可能性も。とくに便秘は老廃物を溜め込むことで太りやすくなることがあるので、栄養バランスには十分気を付けましょう。
出典:unsplash.com

炭水化物には食物繊維も豊富に含まれているので、糖質を控えることで便秘になりやすいとも言われています。またタンパク質や脂質がメインの食事になると、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルなども不足しやすくなり、プチ不調を招きやすくなる可能性も。とくに便秘は老廃物を溜め込むことで太りやすくなることがあるので、栄養バランスには十分気を付けましょう。

極端に糖質を制限しすぎず、“ゆるく”がベター

デメリットの数々をみてみると、糖質を全てカットするのではなく、適度に摂りつつ「ゆるく」控えれば、改善できるものがほとんどです。栄養バランスに気をつけながら、ゆるく糖質オフをして体重ダウンを狙いましょう。

次からは、『ゆる糖質オフのレシピ』を紹介します。たくさんのレシピを覚えておくと、飽きずに無理せず続けられますよ♪
出典:unsplash.com

デメリットの数々をみてみると、糖質を全てカットするのではなく、適度に摂りつつ「ゆるく」控えれば、改善できるものがほとんどです。栄養バランスに気をつけながら、ゆるく糖質オフをして体重ダウンを狙いましょう。

次からは、『ゆる糖質オフのレシピ』を紹介します。たくさんのレシピを覚えておくと、飽きずに無理せず続けられますよ♪

◇糖質控えめレシピ:主菜

高タンパク低脂質な「トマトガーリックソースのチキンステーキ」

満腹感も抜群な「トマトガーリックソースのチキンステーキ」。トマトとニンニクのコラボが、くせになるおいしさです。ボリューム満点ですが、高タンパク低脂質なので◎鶏胸肉はじっくり火を通してあげることで、柔らかくジューシーに仕上がりますよ。
出典:

満腹感も抜群な「トマトガーリックソースのチキンステーキ」。トマトとニンニクのコラボが、くせになるおいしさです。ボリューム満点ですが、高タンパク低脂質なので◎鶏胸肉はじっくり火を通してあげることで、柔らかくジューシーに仕上がりますよ。

ホワイトソース不要!「アボカドソースのグラタン」

クリーミーで濃厚な「アボカドソースのグラタン」。なんとホワイトソースの代わりにアボカドを使うことで小麦粉不使用の低糖質グラタンが叶います。また具材には豆腐も一緒に入っていてカロリー控えめなので、お腹いっぱい食べても罪悪感ナシ!
出典:

クリーミーで濃厚な「アボカドソースのグラタン」。なんとホワイトソースの代わりにアボカドを使うことで小麦粉不使用の低糖質グラタンが叶います。また具材には豆腐も一緒に入っていてカロリー控えめなので、お腹いっぱい食べても罪悪感ナシ!

新食感の「レタスシューマイ」

シャキシャキ食感がたまらない「レタスシューマイ」。シュウマイの皮の糖質が気になって…という人におすすめなのがこちらのレシピです。皮をレタスで代用することで、お悩みは解消!普通のシュウマイよりもあっさりして食べやすいので、食べ過ぎには気を付けましょう。
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シャキシャキ食感がたまらない「レタスシューマイ」。シュウマイの皮の糖質が気になって…という人におすすめなのがこちらのレシピです。皮をレタスで代用することで、お悩みは解消!普通のシュウマイよりもあっさりして食べやすいので、食べ過ぎには気を付けましょう。

糖質を大幅カット「韓国風本格チャプチェ」

ヘルシーなのに大満足な「韓国風本格チャプチェ」。春雨を糸こんにゃくに置き換えることで、気になる糖質をカット。メインのおかずにはもちろん、ご飯にのせてチャプチェ丼にしてもおいしく頂けます。
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ヘルシーなのに大満足な「韓国風本格チャプチェ」。春雨を糸こんにゃくに置き換えることで、気になる糖質をカット。メインのおかずにはもちろん、ご飯にのせてチャプチェ丼にしてもおいしく頂けます。

◇糖質控えめレシピ:副菜

便秘がちな人にもおすすめ「おからのポテトサラダ風」

レンジで簡単「おからのポテトサラダ風」。じゃが芋は糖質が高めな食材のためポテトサラダを敬遠しがちですが、こちらのレシピならOK!おからは大豆の食物繊維が豊富に含まれているので、便秘でお悩みの人にもおすすめです。
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レンジで簡単「おからのポテトサラダ風」。じゃが芋は糖質が高めな食材のためポテトサラダを敬遠しがちですが、こちらのレシピならOK!おからは大豆の食物繊維が豊富に含まれているので、便秘でお悩みの人にもおすすめです。

お箸が進む!「コチュジャン風味の無限こんにゃく」

下茹不要でとっても楽チン「コチュジャン風味の無限こんにゃく」。コチュジャンとニンニクの味がしっかりと効いた味付けで、お箸が止まらないおいしさです。こんにゃくは乾煎りすることで臭みがとれるので、下茹での手間が省けるのも嬉しいですね。
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下茹不要でとっても楽チン「コチュジャン風味の無限こんにゃく」。コチュジャンとニンニクの味がしっかりと効いた味付けで、お箸が止まらないおいしさです。こんにゃくは乾煎りすることで臭みがとれるので、下茹での手間が省けるのも嬉しいですね。

揚げないからヘルシー「油淋厚揚げ(ゆうりんあつあげ)」

カリッと焼くだけでOK「油淋厚揚げ」。油淋鶏は鶏肉を揚げないといけないので大変ですが、厚揚げを使えば誰でも簡単にできちゃいます。厚揚げは豆腐よりも糖質が低い食材とも言われているので、積極的に使いたいですね。
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カリッと焼くだけでOK「油淋厚揚げ」。油淋鶏は鶏肉を揚げないといけないので大変ですが、厚揚げを使えば誰でも簡単にできちゃいます。厚揚げは豆腐よりも糖質が低い食材とも言われているので、積極的に使いたいですね。

ワサビがピリッと効いた「ちくわと枝豆チーズのわさびマヨサラダ」

和えるだけの時短レシピ「ちくわと枝豆チーズのわさびマヨサラダ」。全部一緒のボールで混ぜるだけであっという間に完成あと一品欲しい!そんなときにどうぞ♪
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和えるだけの時短レシピ「ちくわと枝豆チーズのわさびマヨサラダ」。全部一緒のボールで混ぜるだけであっという間に完成あと一品欲しい!そんなときにどうぞ♪

◇糖質控えめレシピ:ご飯もの

めんつゆが隠し味!お蕎麦屋さん風「ヘルシーカレー」

にんじんやじゃがいもの糖質や、ルーにたっぷり含まれる油で高カロリーになりやすいカレーですが、こちらのレシピは厚揚げときのこなので、とてもヘルシー。片栗粉でとろみをつけることで、ルーも半分に抑えることができますよ。
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にんじんやじゃがいもの糖質や、ルーにたっぷり含まれる油で高カロリーになりやすいカレーですが、こちらのレシピは厚揚げときのこなので、とてもヘルシー。片栗粉でとろみをつけることで、ルーも半分に抑えることができますよ。

もちもち食感がやみつき「里芋のお好み焼き」

生地の3/4が里芋なので、小麦粉は最低限の量に抑えて低糖質に。里芋は食物繊維が豊富で、水をたっぷり吸収してくれるので満腹感を得られやすい食材。イモ類の中でも低カロリーな食材なので、積極的に取り入れていきたいですね。
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生地の3/4が里芋なので、小麦粉は最低限の量に抑えて低糖質に。里芋は食物繊維が豊富で、水をたっぷり吸収してくれるので満腹感を得られやすい食材。イモ類の中でも低カロリーな食材なので、積極的に取り入れていきたいですね。

低糖質の秘密は豆腐「本格ナシゴレン」

ご飯の糖質が気になる人も多いと思いますが、一部を豆腐に置き換えることで低糖質に。豆腐は冷凍してから水を切り、そぼろ状にするのがポイントです。ご飯としっかり馴染むので豆腐感は全くないですよ。また調味料もスーパーで揃うものばかりなので、手軽に本格的な味が楽しめます。
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ご飯の糖質が気になる人も多いと思いますが、一部を豆腐に置き換えることで低糖質に。豆腐は冷凍してから水を切り、そぼろ状にするのがポイントです。ご飯としっかり馴染むので豆腐感は全くないですよ。また調味料もスーパーで揃うものばかりなので、手軽に本格的な味が楽しめます。

発酵は不要「低糖質ふすまバターロール」

ホットケーキミックスを使うことで、パン作りで手間のかかる発酵が不要に!さらに「ふすまパンミックス」で糖質を抑えることができるので、罪悪感なくパンを食べられるのが嬉しいですね。おいしい珈琲と一緒にどうぞ。
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ホットケーキミックスを使うことで、パン作りで手間のかかる発酵が不要に!さらに「ふすまパンミックス」で糖質を抑えることができるので、罪悪感なくパンを食べられるのが嬉しいですね。おいしい珈琲と一緒にどうぞ。

◇糖質控えめレシピ:おつまみ

チーズペッパーが味の決め手「大根のフライドポテト風」

糖質だけでなく高カロリーがネックのフライドポテトですが、それでも食べたい!なんてことありますよね。そんなときは、じゃがいもを大根に置き換えるだけで、両方を大幅カットできちゃいます。お酒のお供にぴったりです◎
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糖質だけでなく高カロリーがネックのフライドポテトですが、それでも食べたい!なんてことありますよね。そんなときは、じゃがいもを大根に置き換えるだけで、両方を大幅カットできちゃいます。お酒のお供にぴったりです◎

下味しっかりでもヘルシー「こんにゃくの唐揚げ」

お酒を飲むときに揚げ物が食べたくなること、ありますよね。鶏肉の代わりに、こんにゃくを使った唐揚げなら、安心して食べることができます。下味がしっかりとついているので、パクパク食べれちゃいそうです。
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お酒を飲むときに揚げ物が食べたくなること、ありますよね。鶏肉の代わりに、こんにゃくを使った唐揚げなら、安心して食べることができます。下味がしっかりとついているので、パクパク食べれちゃいそうです。

手間ひま要らず「もやしとニラの油揚げ餃子」

タネに「もやし」を入れることでかさ増しになり、皮も油揚げで代用すればカロリーも糖質も気にする必要はありません。また油揚げに詰めて焼くだけなので、手間がかからないのも嬉しいポイント。
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タネに「もやし」を入れることでかさ増しになり、皮も油揚げで代用すればカロリーも糖質も気にする必要はありません。また油揚げに詰めて焼くだけなので、手間がかからないのも嬉しいポイント。

ビールのお供に最適「ピリ辛おつまみ豆腐」

豆腐を一緒に和えることでボリュームが増すだけでなく、女性はぜひ摂りたい大豆の栄養もプラスすることができます。ヘルシーなので、遅くなった日でも食べやすいですよ。
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豆腐を一緒に和えることでボリュームが増すだけでなく、女性はぜひ摂りたい大豆の栄養もプラスすることができます。ヘルシーなので、遅くなった日でも食べやすいですよ。

◇糖質控えめレシピその5:スイーツ

腹持ちバツグン!「おからのココア蒸しパン」

食物繊維たっぷりでお腹も満足「おからのココア蒸しパン」。材料を全部混ぜてレンジでチンするだけでOKなので、食べたい時に気軽に作ることができます。小麦粉はもちろん砂糖も使っていません。ふわふわ食感で後を引くおいしさです。
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食物繊維たっぷりでお腹も満足「おからのココア蒸しパン」。材料を全部混ぜてレンジでチンするだけでOKなので、食べたい時に気軽に作ることができます。小麦粉はもちろん砂糖も使っていません。ふわふわ食感で後を引くおいしさです。

低糖質&低脂質「フルーツオープンサンド」

見た目も可愛い「フルーツオープンサンド」。糖質・脂質ともに高くなりがちなフルーツサンドですが、ケーキ生地はおからパウダーで作っているので、小麦粉は必要ありません。またヨーグルトを使用しているので、より一層ヘルシーに仕上がっています。
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見た目も可愛い「フルーツオープンサンド」。糖質・脂質ともに高くなりがちなフルーツサンドですが、ケーキ生地はおからパウダーで作っているので、小麦粉は必要ありません。またヨーグルトを使用しているので、より一層ヘルシーに仕上がっています。

罪悪感ゼロ「おからチョコスコーン」

ゴロゴロのチョコで満足感アップ「おからチョコスコーン」。おからパウダーは万能食材のひとつですが、お菓子作りにも欠かせない存在。比較的日持ちもするので、作り置きするのもおすすめですよ。
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ゴロゴロのチョコで満足感アップ「おからチョコスコーン」。おからパウダーは万能食材のひとつですが、お菓子作りにも欠かせない存在。比較的日持ちもするので、作り置きするのもおすすめですよ。

無理なく、ゆるく。糖質オフでキレイを手に入れましょ♪

“いつの間にか痩せ”を目指そう!ゆる糖質オフのやり方&糖質控えめレシピ集
出典:unsplash.com
急激な糖質制限ではなく、あくまでも「ゆるく、楽しみながら」行うのが長く続けるコツ。たくさんのレシピを覚えておけば、飽きることなく続けることができそうですね。体重が減るだけでなく、むくみにくくなったりプチ不調が改善したりなど、嬉しい効果も期待できますので、自身の体とよく相談をしながら、ゆるーく始めてみてくださいね。

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