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栄養をたっぷり摂れる調理法。うまみが凝縮の「蒸し煮」レシピ

栄養をたっぷり摂れる調理法。うまみが凝縮の「蒸し煮」レシピ

フライパンや鍋に材料を入れて、後はじっくりゆっくり火が入るのを待つだけ。蒸し煮を活用した調理は、手間がかからないだけはなく、食材のうま味を引き出したり、栄養を効率よく摂取できたりと、体にうれしいメリットがたくさんあります。蒸し煮の魅力を知って、毎日の食卓においしい料理をならべてみませんか。 2020年06月25日作成

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グルメ
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レシピ調理方法・準備蒸し料理簡単レシピ温野菜
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蒸し器いらず、フライパンでOKの調理法「蒸し煮」

栄養をたっぷり摂れる調理法。うまみが凝縮の「蒸し煮」レシピ
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毎日、食事を作るのは手間暇がかかって大変ですよね。比較的、手軽にできる「焼く」「炒める」といった調理法ばかりだと、なんだか食卓もマンネリしてしまい、やる気も半減してしまいます。

そんな方におすすめしたい調理法が「蒸し煮」。
蒸し煮とは、食材にもともと含まれている水分だけで、もしくは、少量の水分を加えて蒸すように加熱すること。

「蒸す」作業には蒸し器を使うイメージがあり、ハードルが高そうで手が出せない...という方でも、蒸し煮ならフライパンひとつで簡単に料理できますよ。

「蒸し煮」の魅力知っていますか?

水溶性ビタミンの損失を防げる

ビタミンは、水に溶ける「水溶性」と油に溶ける「脂溶性」の2種類に分けられます。
2つのビタミンを効率よく摂取するためには下処理や調理法に注意が必要です。

蒸し煮のメリットを活かせるのは、特に水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC)を含む野菜を加熱する場合。
野菜を下茹でをすることで、水の中に溶け出しやすい水溶性ビタミンの損失が少なくすみます。
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ビタミンは、水に溶ける「水溶性」と油に溶ける「脂溶性」の2種類に分けられます。
2つのビタミンを効率よく摂取するためには下処理や調理法に注意が必要です。

蒸し煮のメリットを活かせるのは、特に水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC)を含む野菜を加熱する場合。
野菜を下茹でをすることで、水の中に溶け出しやすい水溶性ビタミンの損失が少なくすみます。

下茹での影響を特に受けやすいのは、キャベツや白菜、ほうれん草などの葉物野菜です。
手早くすませたいときは、ほうれん草などをラップで包み、レンジで短時間で蒸すといいそう。茹でるときは、スープなど茹で汁をいただく料理も取り入れてみてはいかがでしょうか。
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下茹での影響を特に受けやすいのは、キャベツや白菜、ほうれん草などの葉物野菜です。
手早くすませたいときは、ほうれん草などをラップで包み、レンジで短時間で蒸すといいそう。茹でるときは、スープなど茹で汁をいただく料理も取り入れてみてはいかがでしょうか。

うまみが凝縮される

栄養の損失が少ないということは、うまみも残りやすいということ。
例えば豆は、水煮よりも蒸し煮にしたほうが、グルタミン酸やオリゴ糖が多く残るので、甘みを味わうことができます。

蒸し煮は、「材料を軽く炒めてから、水分を少量足して蒸す」という流れが一般的です。
この工程には、一度表面を焼いて食材の風味をギュッと閉じ込める効果と、その後、蒸気煮汁のうまみを食材にしみこませる効果があります。

さらに、肉や魚がジューシーでやわらかく仕上がるというメリットもあります。
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栄養の損失が少ないということは、うまみも残りやすいということ。
例えば豆は、水煮よりも蒸し煮にしたほうが、グルタミン酸やオリゴ糖が多く残るので、甘みを味わうことができます。

蒸し煮は、「材料を軽く炒めてから、水分を少量足して蒸す」という流れが一般的です。
この工程には、一度表面を焼いて食材の風味をギュッと閉じ込める効果と、その後、蒸気煮汁のうまみを食材にしみこませる効果があります。

さらに、肉や魚がジューシーでやわらかく仕上がるというメリットもあります。

調理に必要な手間が省ける

フライパンなどに食材を入れたあとは、蒸気が逃げないようにきっちり蓋をして弱火で蒸すので、食材に触れる回数が少なく、やわらかい食材でも崩れにくい◎

蒸している間に他の調理や片付けなどが同時進行できるメリットもあります。

また、蒸し器を使わないで「蒸す」調理ができるのもポイント。フライパンや鍋ひとつで、簡単に蒸し煮料理が作れます。
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フライパンなどに食材を入れたあとは、蒸気が逃げないようにきっちり蓋をして弱火で蒸すので、食材に触れる回数が少なく、やわらかい食材でも崩れにくい◎

蒸している間に他の調理や片付けなどが同時進行できるメリットもあります。

また、蒸し器を使わないで「蒸す」調理ができるのもポイント。フライパンや鍋ひとつで、簡単に蒸し煮料理が作れます。

食材別「蒸し煮」レシピをご紹介

そこで今回は、蒸し煮レシピを、肉料理・魚料理・野菜を使った副菜・汁物の4つに分けてご紹介します。
どれも簡単にできるものばかりなので、毎日のレパートリーに取り入れてみてください。

ボリューム満点!「お肉と野菜レシピ」

豚バラ白菜のうましお煮

旨味たっぷりの豚バラと、くたくたになった白菜が最高の組み合わせ。
味付けに塩麹を使うことで、味に深みが増し、ワンランク上のおいしさに。冷蔵庫で3~4日もつので、白菜の大量消費にもおすすめ。
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旨味たっぷりの豚バラと、くたくたになった白菜が最高の組み合わせ。
味付けに塩麹を使うことで、味に深みが増し、ワンランク上のおいしさに。冷蔵庫で3~4日もつので、白菜の大量消費にもおすすめ。

手羽元とたっぷり野菜の蒸し煮

お水を一切使わず、食材の水分だけで蒸し煮に。
鶏のうまみと野菜の甘みがぎゅっと凝縮され、優しい味わいが楽しめます。上から粉チーズをかけると、味がしまってさらにおいしくなりますよ!

じゃがいもには、実はビタミンCがたっぷり含まれており、その量はみかんと同等と言われています。また、じゃがいものビタミンCはデンプンに守られているので、熱に強く壊れにくいのだそう。
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お水を一切使わず、食材の水分だけで蒸し煮に。
鶏のうまみと野菜の甘みがぎゅっと凝縮され、優しい味わいが楽しめます。上から粉チーズをかけると、味がしまってさらにおいしくなりますよ!

じゃがいもには、実はビタミンCがたっぷり含まれており、その量はみかんと同等と言われています。また、じゃがいものビタミンCはデンプンに守られているので、熱に強く壊れにくいのだそう。

春豆バンバンジー

ささみとお豆をたっぷり使った高たんぱく低カロリーな蒸し煮レシピです。鮮やかな緑が、食欲をそそりますね。
ささみは強火で調理すると固くなり、パサついてしまいがち。弱火でじっくり火を入れてあげるのがポイントです。

そら豆は、植物性たんぱく質のほかにも、たんぱく質の代謝を促進するビタミンB1やB2を豊富に含む食材。肉体労働が多い方や、スポーツをしている方に特におすすめのレシピです!
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ささみとお豆をたっぷり使った高たんぱく低カロリーな蒸し煮レシピです。鮮やかな緑が、食欲をそそりますね。
ささみは強火で調理すると固くなり、パサついてしまいがち。弱火でじっくり火を入れてあげるのがポイントです。

そら豆は、植物性たんぱく質のほかにも、たんぱく質の代謝を促進するビタミンB1やB2を豊富に含む食材。肉体労働が多い方や、スポーツをしている方に特におすすめのレシピです!

ねぎたっぷりワンタン

ねぎやしょうがなどの薬味をたっぷりとれる、香り豊かなメニュー。
ワンタンの下ゆでがいらないので、時短で作れるのも嬉しいですね。多めに作って、麺料理やスープにアレンジしても喜ばれそう。

脇役として食卓に登場することの多い豆苗ですが、ビタミンB1・B2などのビタミンB群を豊富に含む、栄養価の高い食材です。体にもお財布にもやさしい豆苗。たっぷり入れて召し上がってみてはいかがでしょうか。
出典:

ねぎやしょうがなどの薬味をたっぷりとれる、香り豊かなメニュー。
ワンタンの下ゆでがいらないので、時短で作れるのも嬉しいですね。多めに作って、麺料理やスープにアレンジしても喜ばれそう。

脇役として食卓に登場することの多い豆苗ですが、ビタミンB1・B2などのビタミンB群を豊富に含む、栄養価の高い食材です。体にもお財布にもやさしい豆苗。たっぷり入れて召し上がってみてはいかがでしょうか。

トマト風味のチーズタッカルビ

熱々のとろけるチーズがたまらないダッカルビも、蒸し煮にすればフライパンでおいしく仕上がります。
お肉と野菜がたっぷり食べられて、ご飯もすすみます。トマト鍋の素を使うから、味もバッチリ決まります。

使われているほうれん草は、鉄分の吸収率をアップさせるビタミンCや、葉酸などを豊富に含んでいる優秀な食材。蒸し煮にして、栄養を逃さないようにしましょう!
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熱々のとろけるチーズがたまらないダッカルビも、蒸し煮にすればフライパンでおいしく仕上がります。
お肉と野菜がたっぷり食べられて、ご飯もすすみます。トマト鍋の素を使うから、味もバッチリ決まります。

使われているほうれん草は、鉄分の吸収率をアップさせるビタミンCや、葉酸などを豊富に含んでいる優秀な食材。蒸し煮にして、栄養を逃さないようにしましょう!

豚バラキムチと豆腐の蒸し煮

ネギとキムチをたっぷり使った、がっつり蒸し煮レシピです。

キムチには唐辛子の辛み成分「カプサイシン」が含まれており、発汗作用や血行促進効果がありダイエットにも最適。また、豚肉にはビタミンB1が豊富にふくまれているので、疲労回復効果も期待できますよ。
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ネギとキムチをたっぷり使った、がっつり蒸し煮レシピです。

キムチには唐辛子の辛み成分「カプサイシン」が含まれており、発汗作用や血行促進効果がありダイエットにも最適。また、豚肉にはビタミンB1が豊富にふくまれているので、疲労回復効果も期待できますよ。

うまみたっぷり!「魚介レシピ」

白身魚の酒蒸し

和食の基本のひとつ、白身魚の酒蒸しもフライパンひとつで手軽に作れます。
おいしく仕上げるコツは、魚の臭みをとるための「霜降り」を行うこと。特に「煮る」料理では、煮汁の中に魚の臭みが残りやすく、せっかくのお料理の味が落ちてしまいます。下処理にひと手間かけて、上品なお味の酒蒸しを作ってみてくださいね。
出典:

和食の基本のひとつ、白身魚の酒蒸しもフライパンひとつで手軽に作れます。
おいしく仕上げるコツは、魚の臭みをとるための「霜降り」を行うこと。特に「煮る」料理では、煮汁の中に魚の臭みが残りやすく、せっかくのお料理の味が落ちてしまいます。下処理にひと手間かけて、上品なお味の酒蒸しを作ってみてくださいね。

あさりと豆もやしの酒蒸し

包丁不要!あさりの旨みをたっぷり含んだもやしがおいしい蒸し煮レシピです。
普通のもやしでもOKですが、豆もやしを使うことで食感がグッとよくなりますよ。ごま油と黒コショウの組み合わせは、もやしにはもちろん、あさりにもよく合います。
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包丁不要!あさりの旨みをたっぷり含んだもやしがおいしい蒸し煮レシピです。
普通のもやしでもOKですが、豆もやしを使うことで食感がグッとよくなりますよ。ごま油と黒コショウの組み合わせは、もやしにはもちろん、あさりにもよく合います。

あさりとたっぷり野菜のフライパン蒸し

あさり、プチトマト、ブロッコリーの彩りが鮮やかなメニュー。すべての食材をサッと炒めたら、あとは蓋を締めて4分待つだけ、手軽さも魅力です。やや薄味に仕上げることで、食材の旨みをたっぷりと味わえますよ。

プチトマトには、抗酸化作用の高いリコピンや、美肌によいとされるビタミンCなどが豊富に含まれています。また、普通サイズのトマトとプチトマトでは、葉酸は約1.5倍、ビタミンCは約2倍とプチトマトのほうが栄養価の面で優れています◎
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あさり、プチトマト、ブロッコリーの彩りが鮮やかなメニュー。すべての食材をサッと炒めたら、あとは蓋を締めて4分待つだけ、手軽さも魅力です。やや薄味に仕上げることで、食材の旨みをたっぷりと味わえますよ。

プチトマトには、抗酸化作用の高いリコピンや、美肌によいとされるビタミンCなどが豊富に含まれています。また、普通サイズのトマトとプチトマトでは、葉酸は約1.5倍、ビタミンCは約2倍とプチトマトのほうが栄養価の面で優れています◎

レンチンで簡単!エビとキャベツの蒸し煮

フライパン不要で簡単に作れる蒸し煮レシピです!すべての食材と調味料を入れたら、あとは電子レンジにおまかせ。彩りがよいので、お弁当の一品にも重宝します。ほっとするような和風のやさしい味付けです。

キャベツには、胃腸の調子を整えるキャベジンや、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCはストレスを受けるたびに体内で消費される栄養素。体と心の健康のために、毎日しっかり摂っておきたいですね。
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フライパン不要で簡単に作れる蒸し煮レシピです!すべての食材と調味料を入れたら、あとは電子レンジにおまかせ。彩りがよいので、お弁当の一品にも重宝します。ほっとするような和風のやさしい味付けです。

キャベツには、胃腸の調子を整えるキャベジンや、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCはストレスを受けるたびに体内で消費される栄養素。体と心の健康のために、毎日しっかり摂っておきたいですね。

副菜にぴったり!彩り鮮やか「野菜レシピ」

夏野菜のオイル蒸し煮

味付けは、オリーブオイルと塩、香り付けのニンニクのみのシンプルなメニュー。
夏野菜の水分だけで調理するので、野菜の旨みが凝縮されています。生ではあまり量を食べられない野菜たちも、蒸し煮にすればたっぷり食べられます。
出典:

味付けは、オリーブオイルと塩、香り付けのニンニクのみのシンプルなメニュー。
夏野菜の水分だけで調理するので、野菜の旨みが凝縮されています。生ではあまり量を食べられない野菜たちも、蒸し煮にすればたっぷり食べられます。

カリフラワーのカレー蒸し煮

カリフラワーはビタミンCを豊富に含む野菜のひとつ。その含有量は、いちごやみかんよりも多く、意外と栄養価が高いことで知られています。

くたっとやわらかくなったカリフラワーとカレー粉の相性は抜群!ニンニクはみじん切りにして、しっかりと香りを立たせると、お酒にもよく合うおつまみになりますよ。
カリフラワーの甘味成分は、茎に多く含まれているので、捨てずに調理すると◎
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カリフラワーはビタミンCを豊富に含む野菜のひとつ。その含有量は、いちごやみかんよりも多く、意外と栄養価が高いことで知られています。

くたっとやわらかくなったカリフラワーとカレー粉の相性は抜群!ニンニクはみじん切りにして、しっかりと香りを立たせると、お酒にもよく合うおつまみになりますよ。
カリフラワーの甘味成分は、茎に多く含まれているので、捨てずに調理すると◎

春キャベツのカルボナーラ風

濃厚なたまごソースで甘みたっぷりのキャベツを和えた、大満足の一品。

春キャベツには、シャキシャキ感も魅力ですが、しなやかな弾力も美味しさの理由。ビタミンCのほかに、ビタミンU(キャベジン)が豊富に含まれており、胃腸を整える効果が期待できます。
出典:

濃厚なたまごソースで甘みたっぷりのキャベツを和えた、大満足の一品。

春キャベツには、シャキシャキ感も魅力ですが、しなやかな弾力も美味しさの理由。ビタミンCのほかに、ビタミンU(キャベジン)が豊富に含まれており、胃腸を整える効果が期待できます。

空心菜のガーリックソテー

空芯菜の炒め物、中華料理店に行ったら必ず頼むという方も多いのでは?
空心菜は夏が旬の葉物野菜で、シャキシャキとした食感が特徴的。

炒めると焦げやすいという空芯菜も、蒸し煮にすることでしっとりと仕上がるそう◎
出典:

空芯菜の炒め物、中華料理店に行ったら必ず頼むという方も多いのでは?
空心菜は夏が旬の葉物野菜で、シャキシャキとした食感が特徴的。

炒めると焦げやすいという空芯菜も、蒸し煮にすることでしっとりと仕上がるそう◎

ブロッコリーは短時間でサッと火を通して、食感を損なわないようにすると◎
塩昆布の旨みと塩味が、ブロッコリーの甘さを引き立てる最高の組み合わせです。いりごまを最後に入れることで、香りもよくなります。

ブロッコリーにはビタミンCや葉酸を多く含む、栄養面でも優れた野菜だといわれています。ささっと作れるレシピを覚えておくと、あと一品!というときに便利です。
出典:

ブロッコリーは短時間でサッと火を通して、食感を損なわないようにすると◎
塩昆布の旨みと塩味が、ブロッコリーの甘さを引き立てる最高の組み合わせです。いりごまを最後に入れることで、香りもよくなります。

ブロッコリーにはビタミンCや葉酸を多く含む、栄養面でも優れた野菜だといわれています。ささっと作れるレシピを覚えておくと、あと一品!というときに便利です。

キャベツとえのきの梅和え

ノンオイルでヘルシーに仕上がる、さっぱりレシピです。えのきとキャベツは食物繊維が豊富な食材で、ダイエットやカロリーコントロールの強い味方になってくれます。
キノコ類の旨みを引き出すコツは、じっくりゆっくり弱火で加熱すること。熱々のフライパンにえのきを直接入れないように注意しましょう。
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ノンオイルでヘルシーに仕上がる、さっぱりレシピです。えのきとキャベツは食物繊維が豊富な食材で、ダイエットやカロリーコントロールの強い味方になってくれます。
キノコ類の旨みを引き出すコツは、じっくりゆっくり弱火で加熱すること。熱々のフライパンにえのきを直接入れないように注意しましょう。

ローリエ香る根菜の蒸し煮

常備しておくことも多い、じゃがいもやにんじん。ローリエを加えて蒸し煮にするだけで、香り高いおしゃれな一品になります。塩コショウでシンプルに仕上げるので、ハンバーグやお肉・お魚のソテーなどの付け合わせにもピッタリです。
出典:

常備しておくことも多い、じゃがいもやにんじん。ローリエを加えて蒸し煮にするだけで、香り高いおしゃれな一品になります。塩コショウでシンプルに仕上げるので、ハンバーグやお肉・お魚のソテーなどの付け合わせにもピッタリです。

野菜の甘みを味わう「汁物レシピ」

トウモロコシの蒸し煮スープ

生トウモロコシと玉ねぎをじっくり蒸し煮にして、甘くておいしいスープにしてみてはいかがでしょう。ビタミン・カリウムがたっぷりのトウモロコシは、糖質・脂質の代謝促進やむくみの解消に効果があると言われています。

豆乳の代わりに牛乳を加えても◎ コクのあるまったりとした味わいになります。
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生トウモロコシと玉ねぎをじっくり蒸し煮にして、甘くておいしいスープにしてみてはいかがでしょう。ビタミン・カリウムがたっぷりのトウモロコシは、糖質・脂質の代謝促進やむくみの解消に効果があると言われています。

豆乳の代わりに牛乳を加えても◎ コクのあるまったりとした味わいになります。

玉ねぎの冷製和風スープ

使う野菜は、玉ねぎのみ。素材そのものの味わいを活かしたシンプルな冷製スープです。
おいしく仕上げるコツは、玉ねぎの切り方。繊維を断ち切るように、繊維に対して包丁を直角に入れましょう。細胞を壊すことで、玉ねぎがやわらかくなるだけでなく、水分や旨み・甘みの成分がスープの中に溶けだして、味に深みが出ます。
出典:

使う野菜は、玉ねぎのみ。素材そのものの味わいを活かしたシンプルな冷製スープです。
おいしく仕上げるコツは、玉ねぎの切り方。繊維を断ち切るように、繊維に対して包丁を直角に入れましょう。細胞を壊すことで、玉ねぎがやわらかくなるだけでなく、水分や旨み・甘みの成分がスープの中に溶けだして、味に深みが出ます。

具だくさん豚汁

蒸し煮で豚汁の具のみを作りおきしておく、というアイデアレシピです。
少ない水分で、豚肉と根菜にしっかり火を通して甘みや旨みを引き出します。最後にしっかりと水分を飛ばせば、冷凍保存もできるので便利ですね。

豚汁が飲みたくなったら、あらかじめ作っておいた具と水を火にかけて、味噌を溶き入れるだけで簡単にできあがります。毎日忙しくて、なかなか野菜が取れない方や自炊ができない方にもおすすめです!
出典:

蒸し煮で豚汁の具のみを作りおきしておく、というアイデアレシピです。
少ない水分で、豚肉と根菜にしっかり火を通して甘みや旨みを引き出します。最後にしっかりと水分を飛ばせば、冷凍保存もできるので便利ですね。

豚汁が飲みたくなったら、あらかじめ作っておいた具と水を火にかけて、味噌を溶き入れるだけで簡単にできあがります。毎日忙しくて、なかなか野菜が取れない方や自炊ができない方にもおすすめです!

もっと味わいたい、栄養たっぷりの「蒸し煮」料理

栄養をたっぷり摂れる調理法。うまみが凝縮の「蒸し煮」レシピ
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蒸し煮は、水溶性ビタミンを豊富に含む野菜を上手に調理するための強い味方。
きっちりと蓋をする・弱火でじっくりと加熱するといった基本的なルールを守れば、誰でも簡単にうまみたっぷりのおいしい料理を作ることができますよ!

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