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【減塩レシピ】美味しい調理術5か条&簡単な減塩料理

【減塩レシピ】美味しい調理術5か条&簡単な減塩料理

高血圧や妊娠中など、減塩を意識して塩分量に注意しなければならなくなった時、一体食生活はどうしたら良いのだろう・・・そのためには、まず一日に摂取可能な塩分量をしり、どんな食品にどの程度塩分が含まれているのかを把握することが大切になってきます。そこで今回は、減塩について、1日の塩分摂取量や、減塩でも、出汁や調味料を駆使して作る美味しいレシピをご紹介したいと思います。2020年06月11日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
レシピ調理方法・準備栄養素・成分献立食事
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目次

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減塩しなくちゃ! 毎日の食事、どう作ろう・・・

「塩分の摂りすぎは体に悪い」とよく言われるものの、普段の生活であまり意識しない方も多い、減塩の食事。

だからこそ、いざ、本当に、減塩する必要に迫られたら、どうすれば良いか分からないかたも多いのではないでしょうか。


なお、「どんな人が減塩しているの?」というと・・・以下のような方が多いようです。

■高血圧(腎臓の機能低下)の方
■妊娠中の方
■体のむくみを解消したい方
■(下で後述しますが)塩分の1日摂取目安量を意識して、健康に良い食事管理をしたい方

「減塩料理=美味しくない」じゃない! おいしい減塩のコツをご紹介

【減塩レシピ】美味しい調理術5か条&簡単な減塩料理
出典:unsplash.com
そこで今回は、「減塩」初心者さんに向けて、「減塩レシピ」の基本情報をお届けします。「そもそも減塩って、何をどうすばいいのか」という基本の考え方から、簡単で人気のレシピなども◎

塩気を単純に薄くすればいいということでは無いので、「減塩=美味しくない」というイメージがきっと変わると思います。あなたの健康維持に役立ててくださいね。

《始めに》「塩分摂りすぎ」を判断する目安、知っていますか?

【わたしたちのデータ】塩分摂取量は平均で、男性11g・女性9g/1日

厚生労働省が発表したデータでは、平成30年の日本人の食塩摂取量の平均は、男性11g、女性9.3g/1日あたり となっています。
出典:www.pexels.com

厚生労働省が発表したデータでは、平成30年の日本人の食塩摂取量の平均は、男性11g、女性9.3g/1日あたり となっています。

第3表 食塩摂取量の平均値及び標準偏差-地域ブロック別,平均値,標準偏差-総数・男性・女性,20 歳以上(g/ 日)

総 数 |平均値  10.1
男 性 |平均値  11.0
女 性 |平均値  9.3
出典:www.mhlw.go.jp
※上記出典の補足/厚生労働省による「平成30年 国民健康・栄養調査栄養調査の結果」の「第1部 栄養素等摂取状況調査の結果PDF」資料より。

【厚生労働省が示す目標】食塩摂取目標量は、男性7.5g未満・女性6.5g未満/1日

上で述べた「わたしたちのデータ」に対して、目標となるのが、こちら。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、ナトリウム(食塩)の摂取目標量は、1日あたり「男性7.5g未満」、「女性6.5g未満」に。

また、高血圧および慢性腎臓病の重症化予防のための食塩相当量は1日あたり6g未満とされています。
出典:www.photo-ac.com

上で述べた「わたしたちのデータ」に対して、目標となるのが、こちら。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、ナトリウム(食塩)の摂取目標量は、1日あたり「男性7.5g未満」、「女性6.5g未満」に。

また、高血圧および慢性腎臓病の重症化予防のための食塩相当量は1日あたり6g未満とされています。

日本人のほとんどの方が、「塩分の過剰摂取」の可能性が高い、というのが現状。
「減塩」は、特別な事情を持っている方だけではなく、誰もが習慣化する必要性が高いのです。

それでは本題。減塩料理のコツ&美味しい減塩レシピをご紹介していきましょう。

~「減塩調理」美味しい工夫【5か条】~

【その1】「塩分を多く含む食品」のしょっぱさを上手に使う

料理を作るときに、塩を多く含む(しょっぱさを感じる)食材を使うなら、それを「味付け」として、活かしてみるのは、お手軽な減塩方法です。

具体的なテクニックとしては、例えば、
しょっぱいベーコンやハムを入れたサラダやサンドイッチを作るなら、ドレッシングはいらないかも。有塩バター大さじ1よりも、大さじ1の食塩相当量のほうが低い傾向にありますので、マヨネーズをパンに塗ってもいいですね。

また、しょっぱい塩鮭を使ったおにぎりを作るなら、塩むすびに鮭の具を入れるのではなく、塩を加えないご飯に魚の身をほぐしたものを混ぜ合わせて握るほうが、減塩になりますね。
出典:www.pexels.com

料理を作るときに、塩を多く含む(しょっぱさを感じる)食材を使うなら、それを「味付け」として、活かしてみるのは、お手軽な減塩方法です。

具体的なテクニックとしては、例えば、
しょっぱいベーコンやハムを入れたサラダやサンドイッチを作るなら、ドレッシングはいらないかも。有塩バター大さじ1よりも、大さじ1の食塩相当量のほうが低い傾向にありますので、マヨネーズをパンに塗ってもいいですね。

また、しょっぱい塩鮭を使ったおにぎりを作るなら、塩むすびに鮭の具を入れるのではなく、塩を加えないご飯に魚の身をほぐしたものを混ぜ合わせて握るほうが、減塩になりますね。

*「塩分が多く含まれている食品」ってどんなもの?
比較的塩分が多い食材と塩分量は以下の通り。何気なく口にしている食材の塩分量を知っておくことで、日々の減塩生活に活かすことができますね。
・パン類:フランスパン2切れ→約1g、ロールパン2個→約0.7g
・カップラーメン(インスタントラーメン)→約5.5g
・きつねうどん→約5g
・ハム3枚→1.5g

そのほか、ベーコン、ウインナー、梅干し、塩さば、あじの開き、漬物、塩昆布などが挙げられます。
出典:www.photo-ac.com

・パン類:フランスパン2切れ→約1g、ロールパン2個→約0.7g
・カップラーメン(インスタントラーメン)→約5.5g
・きつねうどん→約5g
・ハム3枚→1.5g

そのほか、ベーコン、ウインナー、梅干し、塩さば、あじの開き、漬物、塩昆布などが挙げられます。

カップラーメンやそばのしょっぱい「つゆ」はすべて飲まずに残すこと。袋麺・焼きそば・納豆などの「付属の粉末・タレ」は全て使うとしょっぱいので、少し残して使うことも、減塩のコツです。
出典:www.photo-ac.com

カップラーメンやそばのしょっぱい「つゆ」はすべて飲まずに残すこと。袋麺・焼きそば・納豆などの「付属の粉末・タレ」は全て使うとしょっぱいので、少し残して使うことも、減塩のコツです。

例.【チーズの塩気を、塩の代わりに】した減塩レシピ

カッテージチーズとたまごのオープンサンド

減塩生活を実践されている方の朝食メニューです。ポイントは、塩分ゼロのサンドイッチとサラダドレッシング。

サンドイッチは、カッテージチーズのコク&しょっぱさを、塩の代わりに使用。

サラダドレッシングは、レモン汁、ケチャップの酸味&旨みを活かしておいしく作られていますよ。
出典:

減塩生活を実践されている方の朝食メニューです。ポイントは、塩分ゼロのサンドイッチとサラダドレッシング。

サンドイッチは、カッテージチーズのコク&しょっぱさを、塩の代わりに使用。

サラダドレッシングは、レモン汁、ケチャップの酸味&旨みを活かしておいしく作られていますよ。

例.【ベーコン・ハムの塩気を、塩の代わりに】した減塩レシピ 3選

ジャーマンポテト(じゃがいもとベーコンの炒め物)

耐熱容器に入れてレンチンしてやわらかくしたじゃが芋を、たまねぎ、ベーコンと炒めてすぐ完成!とっても簡単でみんな大好きな「ジャーマンポテト」ですが、ベーコンの塩気+胡椒の味付けで、十分美味しいですよ。ウインナーにしても◎

塩じゃなくても、ガーリックパウダーや、ドライのローズマリーを加えるだけでも、味が整います。
出典:www.photo-ac.com

耐熱容器に入れてレンチンしてやわらかくしたじゃが芋を、たまねぎ、ベーコンと炒めてすぐ完成!とっても簡単でみんな大好きな「ジャーマンポテト」ですが、ベーコンの塩気+胡椒の味付けで、十分美味しいですよ。ウインナーにしても◎

塩じゃなくても、ガーリックパウダーや、ドライのローズマリーを加えるだけでも、味が整います。

バジル風味のハッシュドジャーマンポテト

また、じゃがいもを細切りにして、シャキシャキ炒めとしていただくというレシピもおすすめです。こちらも、ベーコンのしょっぱさを活かしており、そのほか、ハムでも合いますね。

粉チーズとGABANバジルを使って、味を美味しく整えています。
出典:

また、じゃがいもを細切りにして、シャキシャキ炒めとしていただくというレシピもおすすめです。こちらも、ベーコンのしょっぱさを活かしており、そのほか、ハムでも合いますね。

粉チーズとGABANバジルを使って、味を美味しく整えています。

イベリコ豚詰めしいたけ焼き

このレシピはマッシュルームの旨味とハムからでる旨味がぴったりマッチングするレシピです。ストレスを溜めずに、比較的塩分量が高い食材を上手に活かすことも大切です。
出典:

このレシピはマッシュルームの旨味とハムからでる旨味がぴったりマッチングするレシピです。ストレスを溜めずに、比較的塩分量が高い食材を上手に活かすことも大切です。

【その2】塩の代わりに「酸味・スパイス・香り(香味野菜)」を活かす

人気のカレー粉やガラムマサラ、唐辛子、山椒、胡椒などの「スパイス」を使うことで、塩味の代わりとして、味にアクセントをつけることができます。香りも良く、食べた際に満足感を得ることもできますよ。
出典:www.pexels.com

人気のカレー粉やガラムマサラ、唐辛子、山椒、胡椒などの「スパイス」を使うことで、塩味の代わりとして、味にアクセントをつけることができます。香りも良く、食べた際に満足感を得ることもできますよ。

そんほか、大葉やネギ、ミョウガの薬味類や、レモンやゆずなど柑橘類の酸味を用いると、塩が足りないことが気になりません。「酸味」や「香り」が上手に塩の代わりを補ってくれます。
出典:

そんほか、大葉やネギ、ミョウガの薬味類や、レモンやゆずなど柑橘類の酸味を用いると、塩が足りないことが気になりません。「酸味」や「香り」が上手に塩の代わりを補ってくれます。

【減塩レシピ向きの酸味や香りの食材例】
・酸味……レモン、スダチ、ゆずなどの柑橘果物、酢、ヨーグルトなど
・スパイス……カレー粉、ガラムマサラ、ガーリックパウダー、ブラックペッパー
・香り(香味野菜や香草)……みょうが、しょうが、にんにく、長ネギ、大葉、ハーブなど

例.【カレー粉】を活かした減塩レシピ 2選

作り置きも◎「セロリとキャベツのスパイシースープ」

ゴロゴロ具沢山のカレースープです。

スープも塩分が高いのでは?という印象を持たれる方も多いと思いますが、スパイスを使うことで塩分量をグッと抑えることができます。そして具沢山にすることで満腹感も得られスープの分量も少なくすみます。
出典:

ゴロゴロ具沢山のカレースープです。

スープも塩分が高いのでは?という印象を持たれる方も多いと思いますが、スパイスを使うことで塩分量をグッと抑えることができます。そして具沢山にすることで満腹感も得られスープの分量も少なくすみます。

鶏そぼろのさっぱりヘルシーカレー丼

カレー粉の風味と、旨みのあるめんつゆ、酢を上手に取り入れたカレー風味の鶏そぼろ丼です。

やさしくカレーが香り、卵でマイルドに。塩や醤油は不使用なのに、満腹になるまでしっかり食べれますよ。
出典:

カレー粉の風味と、旨みのあるめんつゆ、酢を上手に取り入れたカレー風味の鶏そぼろ丼です。

やさしくカレーが香り、卵でマイルドに。塩や醤油は不使用なのに、満腹になるまでしっかり食べれますよ。

例.【香味野菜&酸味】を活かした減塩レシピ 3選

ズッキーニとエビの薬味サラダ

たっぷりの薬味とポン酢で完成のズッキーニとエビの薬味サラダ。減塩生活というと味気ないイメージを持たれる方もいらっしゃると思いますが、薬味をたっぷり使うことでしっかりした味わいも楽しむことができますよ。
出典:

たっぷりの薬味とポン酢で完成のズッキーニとエビの薬味サラダ。減塩生活というと味気ないイメージを持たれる方もいらっしゃると思いますが、薬味をたっぷり使うことでしっかりした味わいも楽しむことができますよ。

ほんのり中華たっぷり薬味とトマトのサラダ

大葉やミョウガなど、夏が旬の香味野菜は使うことで食材の持つ甘味を引き出してくれるので塩分を抑えることができます。シンプルで美味しいレシピです。
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大葉やミョウガなど、夏が旬の香味野菜は使うことで食材の持つ甘味を引き出してくれるので塩分を抑えることができます。シンプルで美味しいレシピです。

ひき肉とキャベツの味噌ぽん炒め

たっぷりの鰹節をかけていただくのが美味しい、「ひき肉とキャベツの味噌ぽん炒め」。味付けは主に少しのぽん酢と、ちょっとの味噌だけですが、生姜や胡麻油など、風味豊かな野菜炒めに仕上がっています。
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たっぷりの鰹節をかけていただくのが美味しい、「ひき肉とキャベツの味噌ぽん炒め」。味付けは主に少しのぽん酢と、ちょっとの味噌だけですが、生姜や胡麻油など、風味豊かな野菜炒めに仕上がっています。

例.【酸味】を活かした減塩レシピ 5選

お酢と胡椒で減塩!塩分控えめポテトサラダ

お酢をたっぷり使ったヘルシーな減塩ポテトサラダ。胡椒も効かせるとより美味しくいただけますよ。
出典:

お酢をたっぷり使ったヘルシーな減塩ポテトサラダ。胡椒も効かせるとより美味しくいただけますよ。

レモン酢マリネで美味しく減塩!白身魚のホイル焼き

レモンと米酢、蜂蜜を組み合わせ、「レモン酢マリネ」として、白身魚をいただくレシピです。

味付けは、ほぼこのマリネ液だけ。それでもホイル焼きにすると甘みもジュッと感じられて、美味しいですよ。
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レモンと米酢、蜂蜜を組み合わせ、「レモン酢マリネ」として、白身魚をいただくレシピです。

味付けは、ほぼこのマリネ液だけ。それでもホイル焼きにすると甘みもジュッと感じられて、美味しいですよ。

にんじんのバジル香るピクルス

人参と酢、そして仕上げにバジルだけという、とってもシンプルなレシピ。酢をレンチンするので、ツーンとした酸味がなく、いつもの食卓の箸休めにぴったり。
出典:

人参と酢、そして仕上げにバジルだけという、とってもシンプルなレシピ。酢をレンチンするので、ツーンとした酸味がなく、いつもの食卓の箸休めにぴったり。

胡瓜とプレーンヨーグルトの和え物

プレーンヨーグルトと米酢の酸味を活かしたきゅうりの和え物。きゅうりは塩分を排出する効果が期待できるカリウムを含んでおり、減塩したい方には手放せなくなりそうです。

補足/カリウムについては、下の「おまけ」の章で後述しています。
出典:

プレーンヨーグルトと米酢の酸味を活かしたきゅうりの和え物。きゅうりは塩分を排出する効果が期待できるカリウムを含んでおり、減塩したい方には手放せなくなりそうです。

補足/カリウムについては、下の「おまけ」の章で後述しています。

例.【ガーリック】を効かせた減塩レシピ

海老とにんにくの芽のガーリック炒め

エビのぷりぷりとした食感、そしてにんにくの芽のシャキシャキ感で満足度の高い「海老とにんにくの芽のガーリック炒め」。

味付けは、ガーリックパウダーと塩が一緒になった調味料「ガーリックソルト」小さじ1だけ。それだけでも海老など旨みでしっかり食べ応えがあります。
出典:

エビのぷりぷりとした食感、そしてにんにくの芽のシャキシャキ感で満足度の高い「海老とにんにくの芽のガーリック炒め」。

味付けは、ガーリックパウダーと塩が一緒になった調味料「ガーリックソルト」小さじ1だけ。それだけでも海老など旨みでしっかり食べ応えがあります。

例.【ガラムマサラ】を活かしたスパイシーな減塩レシピ 2選

スパイシー夏チキン

しっかりとスパイスを効かせることで、塩はなんと小さじ1/4のみ。使用するお肉も鶏のむね肉なのでダイエット中の方にもオススメのレシピです。
出典:

しっかりとスパイスを効かせることで、塩はなんと小さじ1/4のみ。使用するお肉も鶏のむね肉なのでダイエット中の方にもオススメのレシピです。

ブリのスパイストマト煮

魚のブリとガラムマサラの組み合わせが意外に思われるかもしれませんが、ケチャップの酸味を加えることで、外国料理のような一皿に。

減塩を意識していない方も、マンネリ化しがちなブリの切り身の、新たな献立のレパートリーになるはず。
出典:

魚のブリとガラムマサラの組み合わせが意外に思われるかもしれませんが、ケチャップの酸味を加えることで、外国料理のような一皿に。

減塩を意識していない方も、マンネリ化しがちなブリの切り身の、新たな献立のレパートリーになるはず。

【3】出汁を効かせた「旨味」で、塩味をカバー!

干し椎茸や昆布に鰹節などの食材からしっかりお出汁を取ることによって、旨味成分グルタミン酸効果で、塩分を控えてもしっかりした味わいになります。出汁をしっかり取ることでお料理が美味しくなり、減塩にもつながります。
出典:

干し椎茸や昆布に鰹節などの食材からしっかりお出汁を取ることによって、旨味成分グルタミン酸効果で、塩分を控えてもしっかりした味わいになります。出汁をしっかり取ることでお料理が美味しくなり、減塩にもつながります。

いりこや市販の出汁パックも上手に使いこなしてしっかり出汁をとってみましょう!きっと、あらためて出汁の美味しさに感動しますよ*
出典:www.instagram.com(@tokyoitepix)

いりこや市販の出汁パックも上手に使いこなしてしっかり出汁をとってみましょう!きっと、あらためて出汁の美味しさに感動しますよ*

例.【白だし】を活かした減塩レシピ

白だし&マヨで減塩効果!豆苗のたまご焼き

塩を使わず、出汁とマヨネーズで減塩効果を狙ったレシピです。出汁効果でしっかり味が楽しめるので、お弁当にも◎
出典:

塩を使わず、出汁とマヨネーズで減塩効果を狙ったレシピです。出汁効果でしっかり味が楽しめるので、お弁当にも◎

例.【干し椎茸】の旨みを活かした減塩レシピ

豚肉とねぎのシイタケ風味炒め

干し椎茸をフードプロセッサーで粉状にして味付けに使った「豚肉とねぎのシイタケ風味炒め」。グルタミン酸の効果で味付けが少なくてもしっかり味わうことができます。干し椎茸を粉状にしておくアイデア、早速使えますね。
出典:

干し椎茸をフードプロセッサーで粉状にして味付けに使った「豚肉とねぎのシイタケ風味炒め」。グルタミン酸の効果で味付けが少なくてもしっかり味わうことができます。干し椎茸を粉状にしておくアイデア、早速使えますね。

例.【味の素®】(うま味調味料)を活かした減塩レシピ 2選

フライパンでぶり大根

うま味調味料としてお馴染みの「味の素®」を使って、魚の煮つけの減塩料理も楽しむことができます。

ぶり2切れに対して、醤油はなんと小さじ2だけ。それなのに、味の素®の底力で、しっかり魚の旨みを引き出した煮物に仕上がります。
出典:

うま味調味料としてお馴染みの「味の素®」を使って、魚の煮つけの減塩料理も楽しむことができます。

ぶり2切れに対して、醤油はなんと小さじ2だけ。それなのに、味の素®の底力で、しっかり魚の旨みを引き出した煮物に仕上がります。

魚介たっぷり焼きうどん

味の素®×冷凍のシーフードミックスの組み合わせ、そしてちょこっとの醤油や鰹節で、たっぷりうま味を感じる焼きうどんに。タマネギやキャベツ、ニンジンなど、野菜たっぷりでいただけるのがいいですね。

うどんも冷凍のものを使用しており、冷蔵庫の余りもの野菜を使い切れる万能レシピとして重宝しそうです。
出典:

味の素®×冷凍のシーフードミックスの組み合わせ、そしてちょこっとの醤油や鰹節で、たっぷりうま味を感じる焼きうどんに。タマネギやキャベツ、ニンジンなど、野菜たっぷりでいただけるのがいいですね。

うどんも冷凍のものを使用しており、冷蔵庫の余りもの野菜を使い切れる万能レシピとして重宝しそうです。

【4】塩分控えめな「ケチャップ&マヨ」を上手に取り入れて

お醤油やお味噌に比べて、ケチャップやマヨネーズなどの調味料は、実は塩分が控えめなんです。

市販のマヨネーズ は大体大さじ1杯の塩分量が約0.3g、ケチャップ が大さじ1杯約0.5gと言われています。食塩の大さじ1杯の塩分量が18gなので、その違いは一目瞭然ですよね。

塩やお醤油などの代わりに調味料を上手に使うことで、塩分量をグッと抑えることができます。
出典:www.instagram.com(@tokyoitepix)

お醤油やお味噌に比べて、ケチャップやマヨネーズなどの調味料は、実は塩分が控えめなんです。

市販のマヨネーズ は大体大さじ1杯の塩分量が約0.3g、ケチャップ が大さじ1杯約0.5gと言われています。食塩の大さじ1杯の塩分量が18gなので、その違いは一目瞭然ですよね。

塩やお醤油などの代わりに調味料を上手に使うことで、塩分量をグッと抑えることができます。

例.【ケチャップ・マヨネーズ】を活かした減塩レシピ 2選

減塩トマ味噌汁

お味噌汁と作る際に、お味噌の量を減らしてケチャップ を入れてあげることで減塩に変身させたアイデアレシピ。トマトの酸味が癖になる美味しさです。
出典:

お味噌汁と作る際に、お味噌の量を減らしてケチャップ を入れてあげることで減塩に変身させたアイデアレシピ。トマトの酸味が癖になる美味しさです。

れんこんと豚肉のケチャマヨ炒め

レンコンと豚バラを炒める際の調味料は、減塩に一役買ってくれるケチャップとマヨネーズのみ。味付けの失敗もなく、減塩で作れる嬉しいレシピです。
出典:

レンコンと豚バラを炒める際の調味料は、減塩に一役買ってくれるケチャップとマヨネーズのみ。味付けの失敗もなく、減塩で作れる嬉しいレシピです。

【5】「とろみ」をつければ、やや薄味でも満足感を出せる!

片栗粉を入れて「とろみ」を出すことで、舌に味が残りやすくなるので薄味でも満足感を得られることができるんです。

鰹節や昆布で出汁を取るうどんなどもいつもより薄味にしてとろみを出せば、無理なく減塩食を作ることができます。
出典:

片栗粉を入れて「とろみ」を出すことで、舌に味が残りやすくなるので薄味でも満足感を得られることができるんです。

鰹節や昆布で出汁を取るうどんなどもいつもより薄味にしてとろみを出せば、無理なく減塩食を作ることができます。

例.【あんかけ】仕立てのとろみ系減塩レシピ 3選

きのこたっぷり減塩中華スープ

キノコの旨味を卵で閉じ込めた減塩スープ。椎茸の戻し汁を使うのもポイントになります。いつもより薄味で作り、片栗粉でとろみを出して満足感を得ましょう。
出典:

キノコの旨味を卵で閉じ込めた減塩スープ。椎茸の戻し汁を使うのもポイントになります。いつもより薄味で作り、片栗粉でとろみを出して満足感を得ましょう。

ひじきとコーンの豆腐ハンバーグ

減塩、かつ低カロリーの「ヒジキとコーンの豆腐バーグ」。ハンバーグにとろみをつけたソースをかけるので、ハンバーグ自体の味付けはかなり薄味です。作り置きもできるので、たくさん作っておくと便利なレシピです。
出典:

減塩、かつ低カロリーの「ヒジキとコーンの豆腐バーグ」。ハンバーグにとろみをつけたソースをかけるので、ハンバーグ自体の味付けはかなり薄味です。作り置きもできるので、たくさん作っておくと便利なレシピです。

サケのきのこあんかけ

いつでもスーパーに出回るお魚、サケ。ぶなしめじ、えのき、まいたけといった沢山のきのこと一緒にあんかけにして、美味しくいただきましょう。

お醤油は少しだけでも、あんかけにすれば、その味付け・風味をしっかりキャッチしてくれます。やさしい味わいで、きっと年配の方にも好評ですよ。
出典:

いつでもスーパーに出回るお魚、サケ。ぶなしめじ、えのき、まいたけといった沢山のきのこと一緒にあんかけにして、美味しくいただきましょう。

お醤油は少しだけでも、あんかけにすれば、その味付け・風味をしっかりキャッチしてくれます。やさしい味わいで、きっと年配の方にも好評ですよ。

【おまけ1】醤油やソースを加えるなら…かけるより「つける」が◎

【減塩レシピ】美味しい調理術5か条&簡単な減塩料理
出典:
海鮮丼やアボカド丼にはまず上から、醤油をさらーっとかける。コロッケやトンカツには、まずソースをだらーっとかける。

お店でこの一品が出てきたら、自然と、手がそうしようと動くかもしれませんが、ちょっと待ってください。かけるより「つける」ようにしたほうが、過剰なかけすぎをセーブできるので、減塩的に良いです。

そもそも塩のしょっぱさは舌の表面で感じるので、「つける」にしても、美味しさはしっかり感じられますよ。

刺身をいただくなら、しょうゆにたっぷり付けたマグロの漬け丼や海鮮丼よりも、お刺身定食を選んだほうが減塩できそうです。

【おまけ2】塩分摂りすぎには、ミネラルの「カリウム」も摂取を

体にかかせないミネラルの一種として知られる「カリウム」。利尿作用があり、ナトリウム(塩分) を一緒に排出してくれる成分として知られています。

塩分摂りすぎや体のむくみが気になる場合、この「カリウム」を摂るようにするのも有効です。

カリウムを含む食材としてはほうれん草、ししとう、トマト、キュウリなどが代表的ですが、摂りすぎにはご注意を。食べ過ぎると腎臓の機能が低下する場合もあるので、適量を心がけましょう。

むくみ、高血圧やメタボにも負けない!減塩生活で健康に♪

減塩というと味気ない印象を持っていた方もおいと思います。今回ご紹介した減塩レシピは、出汁の効果や、調味料、スパイスなどによってしっかり満足のあるものに仕上がっています。毎日の食生活、塩分量を見直して役立ててみて下さいね。
出典:unsplash.com

減塩というと味気ない印象を持っていた方もおいと思います。今回ご紹介した減塩レシピは、出汁の効果や、調味料、スパイスなどによってしっかり満足のあるものに仕上がっています。毎日の食生活、塩分量を見直して役立ててみて下さいね。

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