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おうちご飯は《高たんぱく・低カロリーメニュー》がおすすめ◎絶品レシピ25選!

おうちご飯は《高たんぱく・低カロリーメニュー》がおすすめ◎絶品レシピ25選!

おうち時間が長くなると、気になるのがウエイトオーバー。運動量が減少しがちですので、いつも通り食べていると気づいたときには…!なんてことになりかねません。そこでおすすめなのが「高たんぱく・低カロリー」な食材を使ったメニュー。今回は5つの食材をピックアップして、おすすめのレシピをご紹介します。2020年05月27日作成

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「高たんぱく・低カロリー」食材を使って体重管理を

おうちご飯は《高たんぱく・低カロリーメニュー》がおすすめ◎絶品レシピ25選!
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おうち時間が長くなると、気になるのがウエイトオーバー。食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎてしまったりしがちですよね。そんなときは、カロリーダウンが狙える「高たんぱく・低カロリー」食材を使ったレシピを取り入れてみませんか?

今回は「高たんぱく・低カロリー」の食材を5つピックアップして、そのレシピをご紹介します。

食材1:「鶏肉」

高たんぱく・低カロリーな食材と言えば「鶏肉」を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。ビタミンB群が豊富なので、たんぱく質の代謝にも活躍してくれます。モモ肉を使う場合は、皮を取り除いたり調理法を工夫したりするとカロリーダウンが狙えます。

お手軽なのにレンジで本格的な味「チキンと大豆のトマト煮」

たんぱく質が豊富で栄養満点な「チキンと大豆のトマト煮」。パンにもごはんにもパスタにも合う一品です。材料を混ぜたらレンジでチン!手軽で本格的なトマト煮が完成します。おつまみとしても◎ワインが進みそうですね。
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たんぱく質が豊富で栄養満点な「チキンと大豆のトマト煮」。パンにもごはんにもパスタにも合う一品です。材料を混ぜたらレンジでチン!手軽で本格的なトマト煮が完成します。おつまみとしても◎ワインが進みそうですね。

トースターで焼くだけ「鶏肉のジンジャーグリル」

調味料を5分ほど鶏肉に揉み込んだら、トースターで焼くだけでOK!誰でも失敗なしで作ることができそうですね。揉み込む時にヨーグルトを入れると、しっとりと柔らかく仕上げることができるとのこと。ぜひ試してみてくださいね。
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調味料を5分ほど鶏肉に揉み込んだら、トースターで焼くだけでOK!誰でも失敗なしで作ることができそうですね。揉み込む時にヨーグルトを入れると、しっとりと柔らかく仕上げることができるとのこと。ぜひ試してみてくださいね。

子供も大好き♡のり塩ガーリックチキンのオーブン焼き

シンプルなのり塩味が、お弁当やおつまみにもぴったり。ポリ袋の中に材料を入れて揉みこみ、オーブンで焼けば完成!マヨネーズを揉みこむことで、どの部位でもやわらかく仕上がるとのことです。
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シンプルなのり塩味が、お弁当やおつまみにもぴったり。ポリ袋の中に材料を入れて揉みこみ、オーブンで焼けば完成!マヨネーズを揉みこむことで、どの部位でもやわらかく仕上がるとのことです。

ピリ辛とクリーミーのコラボ「鶏ササミとアボカドのわさびチーズ和え」

わさびが良いアクセントになっている「鶏ササミとアボカドのわさびチーズ和え」。アボカドのクリーミーな味が、ササミのさっぱり感と上手くマッチして◎わさびのピリ辛が、やみつきになりそうです。
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わさびが良いアクセントになっている「鶏ササミとアボカドのわさびチーズ和え」。アボカドのクリーミーな味が、ササミのさっぱり感と上手くマッチして◎わさびのピリ辛が、やみつきになりそうです。

キムチで食欲アップ「鶏モモ肉とオクラの韓国風素麺」

ボリューム満点でお箸がすすむ「鶏モモ肉とオクラの韓国風素麺」。キムチの辛味と、タレに入ったお酢の酸味が絶妙な組み合わせ。いつもの味に少しマンネリを感じたら、ぜひ試してみてくださいね。
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ボリューム満点でお箸がすすむ「鶏モモ肉とオクラの韓国風素麺」。キムチの辛味と、タレに入ったお酢の酸味が絶妙な組み合わせ。いつもの味に少しマンネリを感じたら、ぜひ試してみてくださいね。

食材2:「ツナ缶」

ツナには、たんぱく質はもちろんDHAやEPAが豊富に含まれているので、血液をサラサラにする効果も期待できます。加熱処理されているので、そのまま使える手軽さも魅力です。

お腹満足「ツナ缶グラタン」

糖質オフが叶う「ツナ缶グラタン」。マカロニや小麦粉などを多く使用するイメージのグラタンですが、マカロニの代用をツナ缶にするだけで、栄養もしっかり摂れるレシピに大変身。具沢山にすればお腹も満足な一品に。
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糖質オフが叶う「ツナ缶グラタン」。マカロニや小麦粉などを多く使用するイメージのグラタンですが、マカロニの代用をツナ缶にするだけで、栄養もしっかり摂れるレシピに大変身。具沢山にすればお腹も満足な一品に。

さっぱり美味しい「ツナの春巻き」

さっぱり食べられる「ツナの春巻き」は、揚げ物が食べたいけどカロリーが気になる…というときにおすすめのレシピ。タネにツナを使うことでカロリーダウンが狙えるので、罪悪感なく食べられそうです。
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さっぱり食べられる「ツナの春巻き」は、揚げ物が食べたいけどカロリーが気になる…というときにおすすめのレシピ。タネにツナを使うことでカロリーダウンが狙えるので、罪悪感なく食べられそうです。

包丁もまな板も不要!「ツナとひじきと豆腐のモチモチ焼き」

材料をしっかり混ぜて焼くだけでできる「ツナとひじきと豆腐のモチモチ焼き」。お好み焼きを作るように焼きますが、小麦粉ではなく、豆腐を使うことでカロリーも糖質も大幅にカット。ホットプレートを使えば、家族みんなでワイワイ楽しく作れますね。
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材料をしっかり混ぜて焼くだけでできる「ツナとひじきと豆腐のモチモチ焼き」。お好み焼きを作るように焼きますが、小麦粉ではなく、豆腐を使うことでカロリーも糖質も大幅にカット。ホットプレートを使えば、家族みんなでワイワイ楽しく作れますね。

おつまみにピッタリ「ツナキムチたまご」

半熟卵にツナキムチを和えるだけなので、とっても簡単にできちゃいます。ツナに発酵食品であるキムチや、完全栄養食品とも呼ばれる卵も加わっているので栄養面も◎
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半熟卵にツナキムチを和えるだけなので、とっても簡単にできちゃいます。ツナに発酵食品であるキムチや、完全栄養食品とも呼ばれる卵も加わっているので栄養面も◎

コリコリ食感が楽しい「ツナと春雨ときくらげの中華スープ」

きくらげのコリコリ食感が感じられるスープ。ツナ缶をスープに使うことで、栄養分を余すことなく摂ることができるのも嬉しいですね。
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きくらげのコリコリ食感が感じられるスープ。ツナ缶をスープに使うことで、栄養分を余すことなく摂ることができるのも嬉しいですね。

食材3:「豆腐」

カロリーダウンしたいときによく利用される豆腐にも、たんぱく質が豊富に含まれています。大豆食品には、女性ホルモンのエストロゲンと同等の働きが期待できると言われる「イソフラボン」も豊富なので、女性には嬉しい食材のひとつです。

植物性・動物性たんぱく質が一緒に摂れる「豆腐と牛肉のキムチ炒め」

たんぱく質が豊富に摂れるこちらのレシピ。豆腐は水切りをすることで、しっかりとした食感になり食べ応えもUPします。メイン料理やおつまみとして、さらにはご飯にのせて“丼もの”にするのもおすすめです。
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たんぱく質が豊富に摂れるこちらのレシピ。豆腐は水切りをすることで、しっかりとした食感になり食べ応えもUPします。メイン料理やおつまみとして、さらにはご飯にのせて“丼もの”にするのもおすすめです。

お肉を使わず大満足「モチモチ豆腐れんこん餅」

ひと口食べれば、そのモチモチ感にきっとびっくりするこちらの一品。しっかりとした味付けになっているので、お弁当のおかずとしても◎
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ひと口食べれば、そのモチモチ感にきっとびっくりするこちらの一品。しっかりとした味付けになっているので、お弁当のおかずとしても◎

あと一品に。「無限おつまみ豆腐の中華風サラダ」

材料を切ったら、調味料と一緒にボウルで混ぜれば完成の時短料理。豆板醤の辛味とゴマ油の香ばしでパクパク食べれてしまいます。カロリーが低めなので、お酒のお供としてもぴったり。
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材料を切ったら、調味料と一緒にボウルで混ぜれば完成の時短料理。豆板醤の辛味とゴマ油の香ばしでパクパク食べれてしまいます。カロリーが低めなので、お酒のお供としてもぴったり。

濃厚でコーンの甘味もたっぷり「豆腐のコーンスープ」

なめらかでこっくりとした味わいの「豆腐のコーンスープ」。カロリーが高めなイメージのコーンスープも、豆腐を代用すれば解決できます。ポイントは隠し味のスパイシーなカレー粉。豆腐が苦手…という人も、カレー粉を入れることでおいしく食べられるかも!
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なめらかでこっくりとした味わいの「豆腐のコーンスープ」。カロリーが高めなイメージのコーンスープも、豆腐を代用すれば解決できます。ポイントは隠し味のスパイシーなカレー粉。豆腐が苦手…という人も、カレー粉を入れることでおいしく食べられるかも!

材料は3つだけ!「豆腐とバナナの揚げないドーナツ」

豆腐を使用しているのと、フライパンに1cmくらいの少ない油で揚げ焼きするので、通常のドーナツよりもヘルシーに仕上がります。ホットケーキミックス、バナナ、豆腐があればできるので、初心者さんにもおすすめのレシピです。
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豆腐を使用しているのと、フライパンに1cmくらいの少ない油で揚げ焼きするので、通常のドーナツよりもヘルシーに仕上がります。ホットケーキミックス、バナナ、豆腐があればできるので、初心者さんにもおすすめのレシピです。

食材4:「カニカマ」

カニカマ?と意外に思った人も多いかもしれません。実は筋肉をつけたい人が積極的に摂っている食材として注目されています。原材料が「魚のすり身」であるカニカマに含まれるたんぱく質は、100gあたりで見ると豆腐よりも多いと言われるほど。ただ塩分がやや高めなので、食べ過ぎには注意が必要な食材です。

5分で完成「カニカマといんげんの豚バラ巻き」

インゲンだけでもOKですが、カニカマをプラスすることで栄養はもちろん、旨味もUP!巻くときは、ぎゅっとしっかり巻くと◎およそ5分で完成する手軽さも嬉しいですね。
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インゲンだけでもOKですが、カニカマをプラスすることで栄養はもちろん、旨味もUP!巻くときは、ぎゅっとしっかり巻くと◎およそ5分で完成する手軽さも嬉しいですね。

パリパリ食感がやみつきに。「カニカマのカリパリ素麺焼き」

そうめんとカニカマを使った珍しいレシピ。衣に忍ばせた醤油とマヨネーズがポイントです。水気が出ないので、お弁当にもおすすめです。
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そうめんとカニカマを使った珍しいレシピ。衣に忍ばせた醤油とマヨネーズがポイントです。水気が出ないので、お弁当にもおすすめです。

お家でオシャレBar気分「カニカマの本格アヒージョ」

材料を全部一緒に煮るだけで完成。さっと作って出せば、ワンランク上の食卓に。バケットやワインとの相性も抜群なので、おうち飲みにもぴったりです。
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材料を全部一緒に煮るだけで完成。さっと作って出せば、ワンランク上の食卓に。バケットやワインとの相性も抜群なので、おうち飲みにもぴったりです。

フライパン要らず!「カニ炒飯」

レンジでチンするだけで完成する「カニ炒飯」。べチャっとさせないコツは、材料を耐熱ボールへ順番に重ね入れること、そしてラップをせずにチンすること。これに気を付けると、おいしい炒飯に仕上がりますよ。
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レンジでチンするだけで完成する「カニ炒飯」。べチャっとさせないコツは、材料を耐熱ボールへ順番に重ね入れること、そしてラップをせずにチンすること。これに気を付けると、おいしい炒飯に仕上がりますよ。

新玉ねぎたっぷり!『やみつきピリ辛カニかまきゅうり』

カニカマ、きゅうり、そして新玉ねぎをたっぷり入れたこちらのレシピは中華風味。辛いのが苦手な方は、ラー油を入れなくてもおいしくいただけます。ごま油の香りが食欲をそそり、あっという間に完食してしまいそうです。
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カニカマ、きゅうり、そして新玉ねぎをたっぷり入れたこちらのレシピは中華風味。辛いのが苦手な方は、ラー油を入れなくてもおいしくいただけます。ごま油の香りが食欲をそそり、あっという間に完食してしまいそうです。

食材5:「お麩」

お麩は、たんぱく質やミネラルが豊富。プロリンと呼ばれるコラーゲンの生成に必要な成分も含んでいるため、美肌効果も期待できる優秀食材。脂質が少なく、水分をたくさん吸収してくれるので満腹感を感じやすいのも嬉しいポイントです。

超ヘルシーなのに大満足「車麩の唐揚げ」

鶏肉で作るところを車麩で代用すると、大幅にカロリーダウンできちゃいます。あっさり食べられるので、胃にも優しいレシピと言えそうです。冷めてしまってもトースターで温めれば、揚げたてのサクッと食感が復活します。
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鶏肉で作るところを車麩で代用すると、大幅にカロリーダウンできちゃいます。あっさり食べられるので、胃にも優しいレシピと言えそうです。冷めてしまってもトースターで温めれば、揚げたてのサクッと食感が復活します。

ヘルシーなのに旨味たっぷりで大満足「お麩のラザニア」

旨味たっぷりで本格的な「お麩のラザニア」。パスタをお麩に代えて作ることで糖質カットはもちろん、栄養豊富なレシピに。ヘルシーでライトな仕上がりなのに、食べ応え抜群な一品です。
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旨味たっぷりで本格的な「お麩のラザニア」。パスタをお麩に代えて作ることで糖質カットはもちろん、栄養豊富なレシピに。ヘルシーでライトな仕上がりなのに、食べ応え抜群な一品です。

前菜やおつまみにも「お麩ブルスケッタ」

通常はバケットを使うところを、お麩にすることで大幅にカロリーダウン。上にのせる具材を変えれば、いろいろな味を楽しむことができます。食卓がパッと華やぐ一品です。
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通常はバケットを使うところを、お麩にすることで大幅にカロリーダウン。上にのせる具材を変えれば、いろいろな味を楽しむことができます。食卓がパッと華やぐ一品です。

食欲がない時でも食べやすい「キノコとお麩のおろし和え」

こちらのレイシピは、お麩をそのまま入れるのがポイント。とろサク食感とさっぱりとした味わいが後を引くおいしさです。キノコをレンジで加熱しているので、栄養が外に流れ出ることなく効率的に摂ることができます。
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こちらのレイシピは、お麩をそのまま入れるのがポイント。とろサク食感とさっぱりとした味わいが後を引くおいしさです。キノコをレンジで加熱しているので、栄養が外に流れ出ることなく効率的に摂ることができます。

粒あんとココナッツミルクでアジアン風スイーツ「お麩プディング」

こちらはパンプディングならぬ、お麩プディング。お麩にしっかりと卵液を吸わせるのがポイントです。まるでカフェで出てくるような、おいしそうなスイーツが完成しますよ。
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こちらはパンプディングならぬ、お麩プディング。お麩にしっかりと卵液を吸わせるのがポイントです。まるでカフェで出てくるような、おいしそうなスイーツが完成しますよ。

栄養豊富で低カロリーなレシピを上手に取り入れよう!

おうちご飯は《高たんぱく・低カロリーメニュー》がおすすめ◎絶品レシピ25選!
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高たんぱく・低カロリー食材を使ったレシピを紹介しました。最近ちょっと食べ過ぎかな?と感じたら、これらの食材を上手に使ったレシピを取り入れてみてくださいね♪

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