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栄養満点!「いわしの缶詰」嬉しい効果と種類別の活用レシピ25選

栄養満点!「いわしの缶詰」嬉しい効果と種類別の活用レシピ25選

美味しくて手軽で、栄養もたっぷりないわしの缶詰。いわしの持つ驚くべき健康効果はテレビで何度も取り上げられるほどです。その万能さから様々なレシピが登場しています。今回は魚不足の現代にぴったりな「いわし缶」を使ったレシピを、缶詰の種類と組み合わせ別にたっぷりご紹介します。2020年05月20日作成

カテゴリ:
グルメ
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食材缶詰レシピ栄養素・成分
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缶ブーム続投!大注目の「いわしの缶詰」

栄養満点!「いわしの缶詰」嬉しい効果と種類別の活用レシピ25選
出典:pixabay.com
さば缶ブームの流れから、次にじわじわと注目を集めているのが「いわし缶」です。実はさばよりも栄養が豊富で、味付けもいろいろあるいわし缶は、1度手を出すとハマる魅力があります。面倒な下処理なしで魚が丸ごと食べられる、美味しいいわし缶のレシピを集めました。

栄養満点「いわしの缶詰」がもたらす効能・効果

いわしに多く含まれる「EPA」「DHA」ってなに?

EPAとは魚に含まれているオメガ3系の脂肪酸のことです。必須栄養素であるにも関わらず、人の体内で作ることができません。いわしにはEPAが多く含まれており、いわし缶なら身はもちろん、よりEPAが豊富な頭や内臓も丸ごと食べられるので効率良く栄養を摂取できます。
出典:www.photo-ac.com

EPAとは魚に含まれているオメガ3系の脂肪酸のことです。必須栄養素であるにも関わらず、人の体内で作ることができません。いわしにはEPAが多く含まれており、いわし缶なら身はもちろん、よりEPAが豊富な頭や内臓も丸ごと食べられるので効率良く栄養を摂取できます。

高血圧の改善・中性脂肪・コレステロールの減少が期待できる

さらにEPAには、動脈硬化や中性脂肪・コレステロールの減少など、現代人に嬉しい効果がたくさん!血中の悪玉コレステロールを減少させ、さらさらな血液に導くでしょう。メタボ改善のため食事制限をしている場合でも、安心して食べられます。
出典:unsplash.com

さらにEPAには、動脈硬化や中性脂肪・コレステロールの減少など、現代人に嬉しい効果がたくさん!血中の悪玉コレステロールを減少させ、さらさらな血液に導くでしょう。メタボ改善のため食事制限をしている場合でも、安心して食べられます。

もう1つの栄養素「DHA」とは?

DHAはEPAと同じ魚油の成分で、元々人の脳組織にも存在する脂質です。脳細胞を柔らかくし、頭の働きを良くする作用とともに、細胞を活性化させます。胎児の発育や、知識を早いスピードで吸収していく幼児や子供だけでなく、成人や老人になっても有効な栄養素です。
出典:unsplash.com

DHAはEPAと同じ魚油の成分で、元々人の脳組織にも存在する脂質です。脳細胞を柔らかくし、頭の働きを良くする作用とともに、細胞を活性化させます。胎児の発育や、知識を早いスピードで吸収していく幼児や子供だけでなく、成人や老人になっても有効な栄養素です。

カルシウムも豊富ないわしの缶詰

いわしは、“泳ぐカルシウム”とも言われています。骨まで軟らかい缶詰なら、カルシウム成分が吸収されやすい形で食べられます。さらにカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDも豊富に含まれいて、骨粗しょう症の予防にも効果的です。
出典:unsplash.com

いわしは、“泳ぐカルシウム”とも言われています。骨まで軟らかい缶詰なら、カルシウム成分が吸収されやすい形で食べられます。さらにカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDも豊富に含まれいて、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

育毛効果◎いわしの缶詰で薄毛・白髪を予防

いわしに含まれるビタミンB2が、発毛に関わる毛母細胞を活発化。頭皮環境を整え、育毛促進や皮膚・ツヤツヤな髪・強い爪の再生をサポートします。頭皮の皮脂分泌量の調整をする作用もあるため、抜け毛や頭皮の炎症を防ぐ役割も◎
出典:www.photo-ac.com

いわしに含まれるビタミンB2が、発毛に関わる毛母細胞を活発化。頭皮環境を整え、育毛促進や皮膚・ツヤツヤな髪・強い爪の再生をサポートします。頭皮の皮脂分泌量の調整をする作用もあるため、抜け毛や頭皮の炎症を防ぐ役割も◎

高たんぱく質&低糖質!いわしの缶詰はダイエットの強い味方

いわしの缶詰は、非常に高たんぱくで低糖質な健康食です。現代人が1日に必要なたんぱく質摂取量を、1缶分食べるだけで得られます。また、炭水化物・糖質が非常に少ないのも特徴です。
出典:www.photo-ac.com

いわしの缶詰は、非常に高たんぱくで低糖質な健康食です。現代人が1日に必要なたんぱく質摂取量を、1缶分食べるだけで得られます。また、炭水化物・糖質が非常に少ないのも特徴です。

いわしの缶詰で不足しがちな鉄分をとる

朝起きるのが辛い、食欲がわかない、元気が出ない……など、様々な症状の原因となる鉄分不足。いわしの缶詰には、なんとさば缶の倍に近い鉄分が含まれています。貧血予防はもちろん、肌のくすみの改善にも効果的です。
出典:www.photo-ac.com

朝起きるのが辛い、食欲がわかない、元気が出ない……など、様々な症状の原因となる鉄分不足。いわしの缶詰には、なんとさば缶の倍に近い鉄分が含まれています。貧血予防はもちろん、肌のくすみの改善にも効果的です。

いわしの缶詰を使ったおすすめアレンジレシピ

缶詰の種類:水煮

ちぎりキャベツといわし缶のお手軽サラダ

ごま油はいわし同様血液への高い作用があり、さらにいわしとキャベツに豊富に含まれるビタミンB群の吸収率をUPしてくれます。ちぎって和えればOKの簡単サラダ。栄養をそのままどうぞ♪
出典:

ごま油はいわし同様血液への高い作用があり、さらにいわしとキャベツに豊富に含まれるビタミンB群の吸収率をUPしてくれます。ちぎって和えればOKの簡単サラダ。栄養をそのままどうぞ♪

いわし水煮缶で簡単いわし餃子

脂の乗ったいわしの旨味がぎゅっと詰まった、魚餃子です。お肉を使わずヘルシーに食べられます◎生姜といわしの相性は抜群で、生姜の爽やかな風味がクセになる1品。元気をつけたいときにおすすめです。
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脂の乗ったいわしの旨味がぎゅっと詰まった、魚餃子です。お肉を使わずヘルシーに食べられます◎生姜といわしの相性は抜群で、生姜の爽やかな風味がクセになる1品。元気をつけたいときにおすすめです。

缶詰の種類:煮付

お弁当のおかずに!いわし缶入り卵焼き

煮汁までしっかり使う味付け卵焼きです。卵×いわしで良質なたんぱく質が簡単に取れます。さらに卵の脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれているので一石二鳥です。お弁当にも良いですね!
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煮汁までしっかり使う味付け卵焼きです。卵×いわしで良質なたんぱく質が簡単に取れます。さらに卵の脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれているので一石二鳥です。お弁当にも良いですね!

骨粗しょう症予防!ひじきとイワシの甘辛炊き込みご飯

カルシウム・ビタミン・鉄分・マグネシウム・マンガンたっぷりのひじきと一緒に炊き込んだ甘辛ご飯です。栄養をバランス良く取りたいときに◎骨粗しょう症や便秘改善にも効果大です。
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カルシウム・ビタミン・鉄分・マグネシウム・マンガンたっぷりのひじきと一緒に炊き込んだ甘辛ご飯です。栄養をバランス良く取りたいときに◎骨粗しょう症や便秘改善にも効果大です。

少々大人チックに【いわし丼】

風味を増したり、味を引き締める役割がある薬味ですが、健康への作用も高いものが多いです。ねぎは疲労回復効果、みょうがには消化促進やむくみ解消効果があります。煮付の上にたっぷりかけて食べたいですね。
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風味を増したり、味を引き締める役割がある薬味ですが、健康への作用も高いものが多いです。ねぎは疲労回復効果、みょうがには消化促進やむくみ解消効果があります。煮付の上にたっぷりかけて食べたいですね。

魚の缶詰でラクうま♪いわしと大根煮

大根には抗菌作用があり、消化酵素の働きで胃腸を整えます。とろみのある料理は身体に熱を運んでくれるので、疲れている内臓にも優しいです。いわし缶の旨味がしみた大根に箸が止まりません!
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大根には抗菌作用があり、消化酵素の働きで胃腸を整えます。とろみのある料理は身体に熱を運んでくれるので、疲れている内臓にも優しいです。いわし缶の旨味がしみた大根に箸が止まりません!

缶詰の種類:オイルサーディン

オイルサーディンの中華マリネ

酸味が美味しいいわしのマリネです。玉ねぎに含まれるケルセチンには活性酸素を撃退する働きがあり、悪玉コレステロールが生まれるのをブロック。また、玉ねぎの辛み成分は血流改善効果も期待できます。
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酸味が美味しいいわしのマリネです。玉ねぎに含まれるケルセチンには活性酸素を撃退する働きがあり、悪玉コレステロールが生まれるのをブロック。また、玉ねぎの辛み成分は血流改善効果も期待できます。

おうちバル♪いわし缶でアヒージョ

にんにくの香りが食欲をそそる、ハズレなしのアヒージョです。レシピではトマトを使用していますが、ブロッコリーや舞茸などでアレンジするのもおすすめです。美容効果の高いオリーブオイルで美味しくキレイ♪を目指しましょう。
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にんにくの香りが食欲をそそる、ハズレなしのアヒージョです。レシピではトマトを使用していますが、ブロッコリーや舞茸などでアレンジするのもおすすめです。美容効果の高いオリーブオイルで美味しくキレイ♪を目指しましょう。

オイルサーディンの梅煮

作り置きも可能な万能おかず。すでに加熱済みのいわしを使用するので、簡単時短で梅煮ができちゃいます。梅干しの有機酸が糖質の代謝を促し、肝機能の強化など、効果は広範囲にわたります。ご飯のお供に◎
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作り置きも可能な万能おかず。すでに加熱済みのいわしを使用するので、簡単時短で梅煮ができちゃいます。梅干しの有機酸が糖質の代謝を促し、肝機能の強化など、効果は広範囲にわたります。ご飯のお供に◎

缶詰の種類:味噌煮

いわし缶のタコライス風

トマトは栄養価がとても高く、最近の研究ではリコピンに生活習慣病予防や老化抑制の効果があるといわれています。コクのある甘めのいわしとトマトの酸味がマッチし、子どもにも食べやすい味です。
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トマトは栄養価がとても高く、最近の研究ではリコピンに生活習慣病予防や老化抑制の効果があるといわれています。コクのある甘めのいわしとトマトの酸味がマッチし、子どもにも食べやすい味です。

さらさらイワシのサンドイッチ

朝からパワーチャージしたい日におすすめのいわしサンド。味噌煮×パンって合うの?と思うかもしれませんが、しっかり味のついた味噌煮の汁がパンにしみて最高に美味しいです!バター不使用でヘルシーに◎
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朝からパワーチャージしたい日におすすめのいわしサンド。味噌煮×パンって合うの?と思うかもしれませんが、しっかり味のついた味噌煮の汁がパンにしみて最高に美味しいです!バター不使用でヘルシーに◎

缶詰の種類:蒲焼

いわしの蒲焼&たまごの和風イングリッシュマフィン

いわしを開いた状態で調理する蒲焼は、ご飯やパンに乗せるのにぴったりです。いわしの栄養に負けないくらい、卵からも良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルをはじめ、身体に嬉しい成分がたくさんとれます。
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いわしを開いた状態で調理する蒲焼は、ご飯やパンに乗せるのにぴったりです。いわしの栄養に負けないくらい、卵からも良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルをはじめ、身体に嬉しい成分がたくさんとれます。

いわしの蒲焼缶詰を使い♪いわしと漬物のまぶしごはん

きゅうりといわしの蒲焼の混ぜご飯おにぎり。きゅうりにはカリウムが豊富に含まれており、体内の毒素を排出してくれる働きがあります。また、身体がミネラルを補給するサポートをしてくれるので、体内機能が自然と整います。
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きゅうりといわしの蒲焼の混ぜご飯おにぎり。きゅうりにはカリウムが豊富に含まれており、体内の毒素を排出してくれる働きがあります。また、身体がミネラルを補給するサポートをしてくれるので、体内機能が自然と整います。

缶詰の種類:味付き

いわし缶で簡単いわしのつみれ汁

なかなか挑戦できないつみれ汁ですが、いわしの缶詰を使えば難しくありません。味付けいわしなのでつみれ自体に調味料は使わなくてOK♪また、カルシウムの吸収を助けてくれる、ビタミンDが豊富なきのこを入れています。
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なかなか挑戦できないつみれ汁ですが、いわしの缶詰を使えば難しくありません。味付けいわしなのでつみれ自体に調味料は使わなくてOK♪また、カルシウムの吸収を助けてくれる、ビタミンDが豊富なきのこを入れています。

いわしの缶詰で作る♪夏の混ぜご飯

ご飯さえあれば火を使わずに作れる混ぜご飯のレシピです。味付けいわしの甘味と生玉ねぎの辛みが絶妙!生で食べる玉ねぎは抗酸化作用が高く、血中に潜む悪玉コレステロールを抑えて、血管のエイジングケアが期待できます。
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ご飯さえあれば火を使わずに作れる混ぜご飯のレシピです。味付けいわしの甘味と生玉ねぎの辛みが絶妙!生で食べる玉ねぎは抗酸化作用が高く、血中に潜む悪玉コレステロールを抑えて、血管のエイジングケアが期待できます。

いわしの缶詰×梅干し

水菜といわし缶の梅ドレッシングスパゲティ

いわし×梅干しは、血液サラサラ効果の最強タッグ。梅に含まれる有機酸がカルシウムや鉄の吸収を促し、体内のカルシウム定着率がぐーんと高まります。彩りが良いので見た目に美しく、もちろん味も抜群です。
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いわし×梅干しは、血液サラサラ効果の最強タッグ。梅に含まれる有機酸がカルシウムや鉄の吸収を促し、体内のカルシウム定着率がぐーんと高まります。彩りが良いので見た目に美しく、もちろん味も抜群です。

いわし缶と梅しそのさっぱりだし茶漬け

さらさらと食べやすいだし茶漬けは、内臓に疲れが溜っているときに頼りたいレシピです。梅干しにはピルビン酸という成分があり、これは肝機能の強化に有効といわれています。お酒を飲みすぎてしまった日にも◎
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さらさらと食べやすいだし茶漬けは、内臓に疲れが溜っているときに頼りたいレシピです。梅干しにはピルビン酸という成分があり、これは肝機能の強化に有効といわれています。お酒を飲みすぎてしまった日にも◎

いわしの缶詰×トマト

トマトといわしの水煮缶のグリル

ミニトマトをたくさん使ったグリルです。実は通常のトマトより、ミニトマトの方が栄養価が多く含まれています。さらに加熱することでリコピンの吸収率が格段にUP!いわし缶の汁も全て使って栄養満点です。
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ミニトマトをたくさん使ったグリルです。実は通常のトマトより、ミニトマトの方が栄養価が多く含まれています。さらに加熱することでリコピンの吸収率が格段にUP!いわし缶の汁も全て使って栄養満点です。

お手軽缶詰パスタ!いわし缶のトマトソースパスタ

効率良くリコピンを摂取するには、油と一緒に加熱することでより吸収率がUPします。体内の活性酸素が除去しやすくなり、生活習慣病から身体を守ってくれるのです。さらに玉ねぎやにんにくも同じ作用があります。
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効率良くリコピンを摂取するには、油と一緒に加熱することでより吸収率がUPします。体内の活性酸素が除去しやすくなり、生活習慣病から身体を守ってくれるのです。さらに玉ねぎやにんにくも同じ作用があります。

いわしの缶詰×チーズ

朝食にも◎いわしトースト

食べると元気になるいわしトースト。チーズはいわしと同じく良質なたんぱく質と、カルシウムが多く含まれる食品です。牛乳でお腹を下しやすい人も、このレシピなら安心してカルシウムが摂取できるでしょう。
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食べると元気になるいわしトースト。チーズはいわしと同じく良質なたんぱく質と、カルシウムが多く含まれる食品です。牛乳でお腹を下しやすい人も、このレシピなら安心してカルシウムが摂取できるでしょう。

おつまみに*いわし缶のミニ春巻き

チーズは少量でも効率良く栄養がとれます。さらに、いわし・青じそ・梅干し…と、身体に良い&相性抜群なもので春巻きに◎ダイエット中どうしても揚げ物が食べたくなったときも、罪悪感なく手を出せるレシピ!
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チーズは少量でも効率良く栄養がとれます。さらに、いわし・青じそ・梅干し…と、身体に良い&相性抜群なもので春巻きに◎ダイエット中どうしても揚げ物が食べたくなったときも、罪悪感なく手を出せるレシピ!

いわしの缶詰×カレー粉

オイルサーディンと玉ねぎのカレー風味

カレースパイスはどれも健康効果が期待できるものばかりです。黄色い色付けにかかせないターメリックは、肝機能を向上させ、コレストロール値の低下が期待されます。認知症予防にも効果的です◎
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カレースパイスはどれも健康効果が期待できるものばかりです。黄色い色付けにかかせないターメリックは、肝機能を向上させ、コレストロール値の低下が期待されます。認知症予防にも効果的です◎

いわしの缶詰入り豆乳カレークリームうどん

カレールウよりもヘルシーな、カレー粉を使用したレシピです。豆乳に含まれる大豆たんぱく質なら満腹感を得られるため、ダイエットの強い味方になってくれます。ホワイトソースを入れたような口当たり♪
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カレールウよりもヘルシーな、カレー粉を使用したレシピです。豆乳に含まれる大豆たんぱく質なら満腹感を得られるため、ダイエットの強い味方になってくれます。ホワイトソースを入れたような口当たり♪

いわしの缶詰×レモン

缶詰オイルサディーンのレモンマリネ

圧倒的にビタミンが豊富なレモン。ビタミンCは肌に良いだけでなく、免疫力UPや鉄分の吸収を良くする効果もあります。体内で生成することができないため、食物から意識して摂取するようにしましょう。
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圧倒的にビタミンが豊富なレモン。ビタミンCは肌に良いだけでなく、免疫力UPや鉄分の吸収を良くする効果もあります。体内で生成することができないため、食物から意識して摂取するようにしましょう。

いわし缶で簡単!旨みたっぷりレモンパスタ

レモンに含まれるクエン酸は、疲労回復に効果的です。疲れが長引くときは料理にレモンを使うと良いですよ。いわしの塩味とレモンのさわやかな香りがやみつきになる、和風パスタです。
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レモンに含まれるクエン酸は、疲労回復に効果的です。疲れが長引くときは料理にレモンを使うと良いですよ。いわしの塩味とレモンのさわやかな香りがやみつきになる、和風パスタです。

美味しい「いわしの缶詰」で健康になろう

栄養満点!「いわしの缶詰」嬉しい効果と種類別の活用レシピ25選
出典:pixabay.com
少し前まで、おつまみや非常食のイメージが強かったいわし缶ですが、今はその手頃さや美味しさから、食卓の主役として大活躍しています。こんなにも健康に、さらに美容にも効果のある食品は他にありません。普段何気なく通りすぎてしまうという人も、ぜひ缶詰コーナーに立ち寄ってみてください♪

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