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健康的にダイエットするには?《栄養があって低カロリー》の献立&レシピ帖

健康的にダイエットするには?《栄養があって低カロリー》の献立&レシピ帖

ダイエット中はストイックに単品の食材だけを食べたり、ストレスが溜まったり、リバウンドを繰り返してしまいがちですが、食べる食材のカロリーや栄養を知ることで、ダイエット中でもしっかり食べることもでき、ストレスフリーで過ごすことができるんですよ。そこで今回は、罪悪感なし!栄養を落とさずつくる低カロリーのおかず&副菜レシピ、スープのレシピをご紹介したいと思います。これらのレシピを上手に組み合わせてストレスフリーで日々の食事を楽しんでみてくださいね。2020年05月19日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
レシピヘルシー・ダイエットレシピ簡単レシピダイエット低カロリー
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ダイエット中って一体何を食べればいいんだろう・・・

おうち時間が長くなると自然と食べることに意識が向いてしまい、ふと体重計にのった時に・・・ビックリ!

早速ダイエットをしなければ!と焦る心もあると思いますが、ダイエット中は栄養が偏りがちでストレスも溜まるもの。リバウンドを繰り返してしまうことがしばしばあります。
健康的にダイエットするには?《栄養があって低カロリー》の献立&レシピ帖
出典:unsplash.com
そこで今回は、栄養を落とさずしっかり食べて痩せやすい体を作る低カロリーのおかず&副菜レシピをご紹介。

アレンジや応用がきくレシピばかりですので、ぜひ自分なりに上手に組み合わせて、ストレスフリーな食事を毎日楽しんでくださいね。

《前知識①》ダイエットのキホン。意識的に摂取したい「栄養素」

ダイエット中は、食材を単品で食べて済ましてしまうことが多いと思います。いくらその食材のカロリーが低いといえども、それだけでは栄養が偏ってしまいます。

「ヘルシーで栄養価が高い食材を知り、それらを上手に組み合わせて献立やレシピを考えていくこと」を、ダイエット中のモットーとするのが◎です。

単品の一品料理でパーフェクトな栄養素・カロリーに整えようと追求し続けると、応用力もつかなくなるので、複数の料理を1食の献立として食べていきましょう。
出典:www.pexels.com

ダイエット中は、食材を単品で食べて済ましてしまうことが多いと思います。いくらその食材のカロリーが低いといえども、それだけでは栄養が偏ってしまいます。

「ヘルシーで栄養価が高い食材を知り、それらを上手に組み合わせて献立やレシピを考えていくこと」を、ダイエット中のモットーとするのが◎です。

単品の一品料理でパーフェクトな栄養素・カロリーに整えようと追求し続けると、応用力もつかなくなるので、複数の料理を1食の献立として食べていきましょう。

point:きれいに痩せるなら、タンパク質・食物繊維・ビタミンが重要

頼れる食材として、高タンパク低カロリーの鶏のむね肉やささみを軸に。そして、腸内環境を整える食物繊維、美肌効果が期待できるビタミン類なども押さえたいです。

各食材の栄養価を知ることも美しい体を作るための重要なポイントになります。
出典:www.pexels.com

頼れる食材として、高タンパク低カロリーの鶏のむね肉やささみを軸に。そして、腸内環境を整える食物繊維、美肌効果が期待できるビタミン類なども押さえたいです。

各食材の栄養価を知ることも美しい体を作るための重要なポイントになります。

《前知識②》知ると色々役立つ。「低カロリーで栄養価の高い食材」

ダイエット中は体作りに欠かせないタンパク質が不足してしまうことが多いと言われています。ダイエットにおすすめのタンパク質といえば、鶏むね肉とササミ。代表的なのは以下です。色んな調理法・アレンジができ、使い勝手も良い便利食材ですよね。
出典:

ダイエット中は体作りに欠かせないタンパク質が不足してしまうことが多いと言われています。ダイエットにおすすめのタンパク質といえば、鶏むね肉とササミ。代表的なのは以下です。色んな調理法・アレンジができ、使い勝手も良い便利食材ですよね。

【高タンパク低カロリー・低脂肪のオススメ食材】

・鶏肉むね肉
・ささみ(※)
・タコ
・ノンオイルツナ缶
※実は、鶏のむね肉の部位の一部を、ささみと言います。基本的には同じ部位です。
その他、栄養素的に考えると、以下の食材もおすすめです。ビタミン類や食物繊維、カルシウムを摂るなら、乾物の「切り干し大根」や「キクラゲ」が良いですよ。「きのこ類」は免疫力を揚げてくれる効果が期待できて、ヘルシー◎

野菜のおすすめを挙げるなら、栄養的に、キャベツ、トマトが一押しです。
出典:

その他、栄養素的に考えると、以下の食材もおすすめです。ビタミン類や食物繊維、カルシウムを摂るなら、乾物の「切り干し大根」や「キクラゲ」が良いですよ。「きのこ類」は免疫力を揚げてくれる効果が期待できて、ヘルシー◎

野菜のおすすめを挙げるなら、栄養的に、キャベツ、トマトが一押しです。

【そのほか、ダイエットにオススメの食材】

・切り干し大根
・キクラゲ
・きのこ類
・キャベツ
・トマト
・お豆腐
・こんにゃく
これらの食材を組み合わせて、ヘルシーで栄養価の高いおかずや副菜レシピをマスターしていきましょう。

《前知識③》低カロリーでも「栄養を落とさない」献立のポイント

これからご紹介する、副菜、主菜、スープ類のレシピはどれも栄養価が高く低カロリーなものばかりです。

例えば時間がない時のランチは具沢山のスープにおにぎりでも、朝夜と上手にバランスをとって献立を考えることでストレスを溜めずにダイエット中も過ごすことができます。

そう、上手な「組み合わせ」が、栄養を摂りつつダイエットを成功させるカギ。以下でご紹介する料理をうまく組み合わせて、日々の献立作りに役立てて下さいね。
出典:

これからご紹介する、副菜、主菜、スープ類のレシピはどれも栄養価が高く低カロリーなものばかりです。

例えば時間がない時のランチは具沢山のスープにおにぎりでも、朝夜と上手にバランスをとって献立を考えることでストレスを溜めずにダイエット中も過ごすことができます。

そう、上手な「組み合わせ」が、栄養を摂りつつダイエットを成功させるカギ。以下でご紹介する料理をうまく組み合わせて、日々の献立作りに役立てて下さいね。

‐ 美しい体作りを目指す、カロリー別ダイエットメニューをご提案 ‐

それではこれから、きれいを目指すダイエットにおすすめな【150kcal以下の副菜】【200kcal以下の主菜】【低カロリーの栄養満点スープ】レシピをご紹介します。

※150kcal、200kcalは「一人当たりの分量」で換算していますので、実践する際は、たくさん食べ過ぎないように注意してくださいね。

● 150kcal以下|ヘルシーで栄養も摂れる【副菜レシピ】

切り干し大根・ヒジキ・ツナのサラダ

カルシウムや食物繊維が豊富で保存も効く、ダイエットの味方食材「切り干し大根」。その切り干し大根と乾物でミネラル豊富なヒジキを合わせた簡単サラダです。

ツナ缶を汁ごと入れるので後はお酢とお醤油のみの味付けで失敗知らずのレシピ。切り干し大根を戻す必要なく作ることができ、常備菜にもなるありがたい副菜レシピです。
出典:

カルシウムや食物繊維が豊富で保存も効く、ダイエットの味方食材「切り干し大根」。その切り干し大根と乾物でミネラル豊富なヒジキを合わせた簡単サラダです。

ツナ缶を汁ごと入れるので後はお酢とお醤油のみの味付けで失敗知らずのレシピ。切り干し大根を戻す必要なく作ることができ、常備菜にもなるありがたい副菜レシピです。

キャベツとささみのごまサラダ

カリウムやビタミンCが豊富なキャベツは栄養価も高く、歯応えもあるので、ダイエット中かなり頼りになってくれる食材です。

こちらの「キャベツとささみのごまサラダ」は、そのキャベツを高タンパク低カロリーの鶏肉のささみと和えたもの。冷蔵庫で約4日、作り置きも可能です。

煮物などの和食のおかずや、下で紹介しているメインおかずの「切干大根のアラビアータ風」などの洋風レシピとの相性も良いですよ。
出典:

カリウムやビタミンCが豊富なキャベツは栄養価も高く、歯応えもあるので、ダイエット中かなり頼りになってくれる食材です。

こちらの「キャベツとささみのごまサラダ」は、そのキャベツを高タンパク低カロリーの鶏肉のささみと和えたもの。冷蔵庫で約4日、作り置きも可能です。

煮物などの和食のおかずや、下で紹介しているメインおかずの「切干大根のアラビアータ風」などの洋風レシピとの相性も良いですよ。

白和えサラダ

美肌効果も期待できそうな低カロリー副菜「白和えサラダ」。高タンパク低カロリーのお豆腐を崩して、ヘルシーでミネラル分たっぷりの海藻、ビタミンCとリコピンが豊富なトマトと和えていただきましょう。

具沢山のスープとおにぎりで腹持ちもよく、栄養価の高い一皿になります。夜はささみの炒め物などに合わせても◎。
出典:

美肌効果も期待できそうな低カロリー副菜「白和えサラダ」。高タンパク低カロリーのお豆腐を崩して、ヘルシーでミネラル分たっぷりの海藻、ビタミンCとリコピンが豊富なトマトと和えていただきましょう。

具沢山のスープとおにぎりで腹持ちもよく、栄養価の高い一皿になります。夜はささみの炒め物などに合わせても◎。

切り干し大根とたっぷり野菜のレモン風味

栄養価の高い切り干し大根を、さっぱりレモン風味にした副菜レシピ。

利尿作用効果が期待ができるキュウリと、ビタミン豊富なニンジンを合わせて、彩りもよく◎。他にもかいわれやトマトなどをプラスしても美味しそう。
出典:

栄養価の高い切り干し大根を、さっぱりレモン風味にした副菜レシピ。

利尿作用効果が期待ができるキュウリと、ビタミン豊富なニンジンを合わせて、彩りもよく◎。他にもかいわれやトマトなどをプラスしても美味しそう。

ささ身と春菊のゴマ梅和え

カロテンが高く風邪予防の効果も期待できる栄養価の高い「春菊」と、高タンパク低カロリーの「ささみ」と合わせて、梅和えとしていただくレシピ。梅に含まれるクエン酸は疲労回復効果も期待できますよ。

味付けも、梅とごま油、お砂糖、お醤油と、家にあるもので気軽に作れます。キノコや豆腐の炒め物、具沢山のお味噌汁と一緒にいただいても合います。よかったら献立づくりに取り入れてくださいね。
出典:

カロテンが高く風邪予防の効果も期待できる栄養価の高い「春菊」と、高タンパク低カロリーの「ささみ」と合わせて、梅和えとしていただくレシピ。梅に含まれるクエン酸は疲労回復効果も期待できますよ。

味付けも、梅とごま油、お砂糖、お醤油と、家にあるもので気軽に作れます。キノコや豆腐の炒め物、具沢山のお味噌汁と一緒にいただいても合います。よかったら献立づくりに取り入れてくださいね。

しらすとトマトの酢醤油和え

ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う美肌レシピ♪

ミネラル豊富な「わかめ」とカルシウムが豊富な「シラス」、美肌効果が期待できる「プチトマト」と合わせた、「しらすとトマトの酢醤油和え」です。味付けは酢醤油なのでヘルシー。少し高カロリーなメインを作る際に合わせたい、オススメの副菜です。
出典:

ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う美肌レシピ♪

ミネラル豊富な「わかめ」とカルシウムが豊富な「シラス」、美肌効果が期待できる「プチトマト」と合わせた、「しらすとトマトの酢醤油和え」です。味付けは酢醤油なのでヘルシー。少し高カロリーなメインを作る際に合わせたい、オススメの副菜です。

● 200kcal以下|栄養価も高く腹持ちも良い【主菜レシピ】

鶏ささみのチンジャオロース

一人分105kcalですが高タンパクでビタミンも取れるという優秀レシピ。

いつも牛肉で作る青椒肉絲も、鶏ささみに置き換えることでヘルシーになりますよ!ヘルシーなのに・・タンパク質はしっかり補給できます◎ しっかり食べてもストレスフリー、罪悪感なしです。
出典:

一人分105kcalですが高タンパクでビタミンも取れるという優秀レシピ。

いつも牛肉で作る青椒肉絲も、鶏ささみに置き換えることでヘルシーになりますよ!ヘルシーなのに・・タンパク質はしっかり補給できます◎ しっかり食べてもストレスフリー、罪悪感なしです。

鶏ささ身のネギダレがけ

ビタミンCと食物繊維が豊富な「レタス」をたっぷり敷き詰めていただく「ささ身のネギダレがけ」。

レンジでチンして、ささみを蒸すという、簡単テクニックも身に付きますよ。柔らかく蒸すコツは、ラップをふんわりとかけることです。

一人当たり135kcalと低カロリー!ネギだれをたっぷりかけて召し上がってみてくださいね。
出典:

ビタミンCと食物繊維が豊富な「レタス」をたっぷり敷き詰めていただく「ささ身のネギダレがけ」。

レンジでチンして、ささみを蒸すという、簡単テクニックも身に付きますよ。柔らかく蒸すコツは、ラップをふんわりとかけることです。

一人当たり135kcalと低カロリー!ネギだれをたっぷりかけて召し上がってみてくださいね。

切り干し大根のアラビアータ風

切干大根で量増しすることでパスタのカロリーをダウンさせる、そして栄養価をアップさせるという、まさにアイデアレシピです。

「切干大根」と貝殻の形をしたパスタの一種「コンキリエ」をトマトベースのアラビアータ風に仕上げた一皿。もちろん「コンキリエ」ではなく、他のパスタやマカロニなどでも代用できます。

パスタ感覚で、しっかりメインになりますよ。温野菜サラダやきのこのスープなどを加えれば、栄養価が高くヘルシーな一人分の献立に仕上がります。
出典:

切干大根で量増しすることでパスタのカロリーをダウンさせる、そして栄養価をアップさせるという、まさにアイデアレシピです。

「切干大根」と貝殻の形をしたパスタの一種「コンキリエ」をトマトベースのアラビアータ風に仕上げた一皿。もちろん「コンキリエ」ではなく、他のパスタやマカロニなどでも代用できます。

パスタ感覚で、しっかりメインになりますよ。温野菜サラダやきのこのスープなどを加えれば、栄養価が高くヘルシーな一人分の献立に仕上がります。

わかめと根菜の和風おろしハンバーグ

「木綿豆腐」と「鶏ささみ」、ミネラル豊富な「わかめ」、シャキシャキ食感で食物繊維が豊富な「レンコン」という優秀食材で作る、とってもヘルシーな和風ハンバーグ。

食べ応えもしっかりあるので、ダイエット中でも満腹感◎。ストレスフリーでいただけますよ。

副菜には春菊のサラダや、具沢山の味噌汁などをプラスしましょう。
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「木綿豆腐」と「鶏ささみ」、ミネラル豊富な「わかめ」、シャキシャキ食感で食物繊維が豊富な「レンコン」という優秀食材で作る、とってもヘルシーな和風ハンバーグ。

食べ応えもしっかりあるので、ダイエット中でも満腹感◎。ストレスフリーでいただけますよ。

副菜には春菊のサラダや、具沢山の味噌汁などをプラスしましょう。

きのこドリア

メインディッシュになる「きのこドリア」はなんと84kcalと、とっても低カロリー!

鳥のささみと五分粥で作るレシピですが、たっぷりのキノコで、お腹も見た目も大満足。

一緒に、もりもり食べられるキャベツとささみのゴマサラダや、白和えサラダ、具沢山のミネストローネなどを合わせてみては。バランスよく献立を組み立ててみてくださいね。
出典:

メインディッシュになる「きのこドリア」はなんと84kcalと、とっても低カロリー!

鳥のささみと五分粥で作るレシピですが、たっぷりのキノコで、お腹も見た目も大満足。

一緒に、もりもり食べられるキャベツとささみのゴマサラダや、白和えサラダ、具沢山のミネストローネなどを合わせてみては。バランスよく献立を組み立ててみてくださいね。

● 低カロリーde栄養満点|具沢山で空腹感も◎な【スープレシピ】

たっぷり野菜の和風ミネストローネ

ブロッコリーにゴボウにニンジン、玉ねぎやレンコンが入った、優しいお味の和風ミネストローネ。

具材を炒めるのにオリーブオイルが大さじ1ほど使用されていますが、オリーブオイルは血管の老化を防ぐ効果が期待でき、ぜひ率先して摂取したい油です。避けがちな油ですが、適量は摂取しないとお肌がかさついてしまいます。

この和風ミネストローネはヘルシーですが、しっかりコクもあります。食べ応えが十分ありますよ。
出典:

ブロッコリーにゴボウにニンジン、玉ねぎやレンコンが入った、優しいお味の和風ミネストローネ。

具材を炒めるのにオリーブオイルが大さじ1ほど使用されていますが、オリーブオイルは血管の老化を防ぐ効果が期待でき、ぜひ率先して摂取したい油です。避けがちな油ですが、適量は摂取しないとお肌がかさついてしまいます。

この和風ミネストローネはヘルシーですが、しっかりコクもあります。食べ応えが十分ありますよ。

白菜とキクラゲのスープ

利尿作用を促し、デトックス効果が期待できる、カリウムが豊富な「白菜」、「キクラゲ」を中華風のスープ仕立てにしたレシピ。

豚肉のしゃぶしゃぶなどでの茹で汁を使って作ると、旨味も出て美味しく作れます!豚肉といえばダイエット中のメインおかずとして出番が多い、ヘルシー食材。豚肉メインの日のスープに、いかがでしょう。
出典:

利尿作用を促し、デトックス効果が期待できる、カリウムが豊富な「白菜」、「キクラゲ」を中華風のスープ仕立てにしたレシピ。

豚肉のしゃぶしゃぶなどでの茹で汁を使って作ると、旨味も出て美味しく作れます!豚肉といえばダイエット中のメインおかずとして出番が多い、ヘルシー食材。豚肉メインの日のスープに、いかがでしょう。

栄養たっぷり卵スープ

アサリやニラ、椎茸を卵でとじた、栄養たっぷりの卵スープ。細粒の鶏がらスープの素とニンニクも加わり、体の中からポカポカと温まりますよ。

ダイエット中体を冷やしていると、代謝も悪くなるので、ダイエットをせっかく頑張っても効果が発揮されません。体を温めることも意識して日々過ごすようにしましょう!
出典:

アサリやニラ、椎茸を卵でとじた、栄養たっぷりの卵スープ。細粒の鶏がらスープの素とニンニクも加わり、体の中からポカポカと温まりますよ。

ダイエット中体を冷やしていると、代謝も悪くなるので、ダイエットをせっかく頑張っても効果が発揮されません。体を温めることも意識して日々過ごすようにしましょう!

和風カレースープ

栄養満点でヘルシーな「切り干し大根」、「干し椎茸」といった乾物をふんだんに使った具沢山のスープ。

和風だしをベースに、発酵食品のお味噌とカレーで、スープの味わいをアレンジ。食べ応えと満足感を出した、ダイエット中にぴったりの一品です。小腹が空いた時やランチのお供にも是非オススメしたいスープですよ。
出典:

栄養満点でヘルシーな「切り干し大根」、「干し椎茸」といった乾物をふんだんに使った具沢山のスープ。

和風だしをベースに、発酵食品のお味噌とカレーで、スープの味わいをアレンジ。食べ応えと満足感を出した、ダイエット中にぴったりの一品です。小腹が空いた時やランチのお供にも是非オススメしたいスープですよ。

鶏挽き肉・キャベツなどの具だくさんみそ汁

鳥の挽肉やちぎりキャベツ、舞茸など、包丁を使わずに簡単に作ることができる「具だくさんみそ汁」。ぜひ良質なタンパク質を摂取できる卵もプラスして召し上がれ!
出典:

鳥の挽肉やちぎりキャベツ、舞茸など、包丁を使わずに簡単に作ることができる「具だくさんみそ汁」。ぜひ良質なタンパク質を摂取できる卵もプラスして召し上がれ!

鶏むね肉と豆腐のキムチスープ

唐辛子のカプサイシンで血行をよくしてくれる発酵食品の「キムチ」と、ヘルシーで高タンパクな「鶏のむね肉」、「お豆腐」で作るスープです。

体を芯から温めてくれるのでダイエット中にオススメです。アサリや水菜などを入れても美味しそう!
出典:

唐辛子のカプサイシンで血行をよくしてくれる発酵食品の「キムチ」と、ヘルシーで高タンパクな「鶏のむね肉」、「お豆腐」で作るスープです。

体を芯から温めてくれるのでダイエット中にオススメです。アサリや水菜などを入れても美味しそう!

栄養を落とさず、美しい体作りを目指しましょう!

気になるレシピはありましたか。今回ご紹介したレシピはどれも低カロリーで栄養価が高めのものばかり。上手に組み合わせて、ストレスなく美しい体作りをがんばっていきましょう!
出典:www.pexels.com

気になるレシピはありましたか。今回ご紹介したレシピはどれも低カロリーで栄養価が高めのものばかり。上手に組み合わせて、ストレスなく美しい体作りをがんばっていきましょう!

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