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『置き換え食材』で上手にカロリーダウン。これなら満足!のレシピ、集めました

『置き換え食材』で上手にカロリーダウン。これなら満足!のレシピ、集めました

本当は食べたいけれど、ダイエット中は我慢して食べない…なんてことありませんか?その我慢がストレスを招き、ドカ食いの原因にもなりかねません。食べたい時は無理に我慢するのではなく、置き換え食材を上手く取り入れながらカロリーダウンして満足感のある食事を楽しみましょう。今回はおすすめの置き換え食材のレシピをご紹介します。お気に入りのレシピをぜひ見つけてくださいね。2019年12月18日作成

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レシピヘルシー・ダイエットレシピヘルシー豆腐豆乳
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『置き換え食材』を使って食事を楽しもう♪

『置き換え食材』で上手にカロリーダウン。これなら満足!のレシピ、集めました
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食事制限をしている時、あれもこれも我慢して食べない…なんてことありませんか?その我慢がストレスを招き、ドカ食いの原因にもなりかねません。食べたい時は無理に我慢するのではなく、置き換え食材を上手く取り入れながらカロリーダウンして満足感のある食事を楽しみましょう。今回は4つの置き換え食材を使った代用レシピをバリエーション豊かに紹介していきます!

『豆腐』を使った代用レシピ

じゃが芋の1/3を置き換え「ベーコンとコーンの豆腐コロッケ」

じゃが芋の1/3を豆腐クリームに置き換えた「ベーコンとコーンの豆腐コロッケ」。豆腐クリームとは言っても、泡だて器でクリーム状になるまで撹拌しただけなのでとっても簡単です。これを混ぜ合わせるだけでヘルシーでクリーミーなコロッケに仕上がります。ベーコンとコーンの旨味があるので、味もしっかりとしていて満足できること間違いなしですよ。
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じゃが芋の1/3を豆腐クリームに置き換えた「ベーコンとコーンの豆腐コロッケ」。豆腐クリームとは言っても、泡だて器でクリーム状になるまで撹拌しただけなのでとっても簡単です。これを混ぜ合わせるだけでヘルシーでクリーミーなコロッケに仕上がります。ベーコンとコーンの旨味があるので、味もしっかりとしていて満足できること間違いなしですよ。

お肉をまったく使わない「豆腐ハンバーグ」

お肉をまったく使わずに作るヘルシーな「豆腐ハンバーグ」。豆腐は水切りせずそのままでOKなので楽チンです。あとは全部混ぜ合わせて焼くだけ。晩ご飯のメインにはもちろん忙しい朝のお弁当のおかずにもピッタリですよ。
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お肉をまったく使わずに作るヘルシーな「豆腐ハンバーグ」。豆腐は水切りせずそのままでOKなので楽チンです。あとは全部混ぜ合わせて焼くだけ。晩ご飯のメインにはもちろん忙しい朝のお弁当のおかずにもピッタリですよ。

具材をのせて焼くだけでOK「キムチ豆腐グラタン」

トースターで焦げ目がつくまで焼くだけでできちゃう「キムチ豆腐グラタン」。グラタンでよく使うマカロニやクリームに含まれる小麦粉などは不要です。絹豆腐でも木綿豆腐でもOK!好きな方で試してみてくださいね。
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トースターで焦げ目がつくまで焼くだけでできちゃう「キムチ豆腐グラタン」。グラタンでよく使うマカロニやクリームに含まれる小麦粉などは不要です。絹豆腐でも木綿豆腐でもOK!好きな方で試してみてくださいね。

罪悪感なしのヘルシースナック「豆腐チュロス」

たった2つの材料でできちゃうヘルシーな「豆腐チュロス」。食事制限をしている時はデザートを我慢している人も多いと思いますが、そんな時におすすめなのがこちら。豆腐を入れることでもっちりとした食感となり食べ応えも抜群です。豆腐とホットケーキミックスを混ぜるだけなので、急な来客があった時にでもサッと作れちゃう優秀レシピです。
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たった2つの材料でできちゃうヘルシーな「豆腐チュロス」。食事制限をしている時はデザートを我慢している人も多いと思いますが、そんな時におすすめなのがこちら。豆腐を入れることでもっちりとした食感となり食べ応えも抜群です。豆腐とホットケーキミックスを混ぜるだけなので、急な来客があった時にでもサッと作れちゃう優秀レシピです。

『豆乳』を使った代用レシピ

さっぱりと食べやすい「かぼちゃの豆乳カルボナーラ」

牛乳の代わりに豆乳を使った「かぼちゃの豆乳カルボナーラ」。豆乳で代用することで重くなりがちなクリームがとてもあっさりと仕上がり、かぼちゃのしっかりとした甘みとも好相性に。これならカルボナーラの濃さが苦手な人も美味しく食べることができますよ。
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牛乳の代わりに豆乳を使った「かぼちゃの豆乳カルボナーラ」。豆乳で代用することで重くなりがちなクリームがとてもあっさりと仕上がり、かぼちゃのしっかりとした甘みとも好相性に。これならカルボナーラの濃さが苦手な人も美味しく食べることができますよ。

白味噌のコクがきいた「ジャガイモの豆乳煮」

クリーミーで体も温まる「ジャガイモの豆乳煮」。さっぱりとした豆乳に白味噌を加えることでコクもプラスされています。白ワインも入っているのでリッチな風味となり、具沢山で贅沢な味わいのクリームシチューと言った感じでしょうか。簡単にできるのに手が込んだ料理に見えるのもポイントが高いですね。
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クリーミーで体も温まる「ジャガイモの豆乳煮」。さっぱりとした豆乳に白味噌を加えることでコクもプラスされています。白ワインも入っているのでリッチな風味となり、具沢山で贅沢な味わいのクリームシチューと言った感じでしょうか。簡単にできるのに手が込んだ料理に見えるのもポイントが高いですね。

中華と洋風の融合「豆乳クリーミーコーンスープ」

鶏ガラスープと豆乳の意外なコラボ「豆乳クリーミーコーンスープ」。中華風のコーンスープが豆乳を入れるだけでポタージュに大変身。中華風スープの塩気と豆乳が絶妙にマッチングしていて、大人だけでなく子供も喜ぶ味わいに仕上がっています。いつものポタージュに飽きた時にはぜひおすすめの一品です。
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鶏ガラスープと豆乳の意外なコラボ「豆乳クリーミーコーンスープ」。中華風のコーンスープが豆乳を入れるだけでポタージュに大変身。中華風スープの塩気と豆乳が絶妙にマッチングしていて、大人だけでなく子供も喜ぶ味わいに仕上がっています。いつものポタージュに飽きた時にはぜひおすすめの一品です。

牛乳・バター・卵不使用の「アメリカンスコーン」

全粒粉や豆乳を使ったヘルシーな「アメリカンスコーン」。具材にもナッツやドライフルーツを混ぜ込んでいるので、ダイエット中でも遠慮なく食べることができますよ。また全部混ぜて焼くだけなのでお菓子作りが苦手な人も失敗することがありません。たくさん作って冷凍保存も可能なので、食べたい時に食べたい分だけ用意できるのもいいですね。
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全粒粉や豆乳を使ったヘルシーな「アメリカンスコーン」。具材にもナッツやドライフルーツを混ぜ込んでいるので、ダイエット中でも遠慮なく食べることができますよ。また全部混ぜて焼くだけなのでお菓子作りが苦手な人も失敗することがありません。たくさん作って冷凍保存も可能なので、食べたい時に食べたい分だけ用意できるのもいいですね。

『高野豆腐』を使った代用レシピ

栄養満点でカロリーも気にせずOK「サバ缶と高野豆腐のカレー」

カロリーを気にせず食べられる「サバ缶と高野豆腐のカレー」。サバ缶を丸ごと使っているので栄養も文句なしです。食事制限中は避けがちなカレーもこれなら思う存分楽しむことができますね。
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カロリーを気にせず食べられる「サバ缶と高野豆腐のカレー」。サバ缶を丸ごと使っているので栄養も文句なしです。食事制限中は避けがちなカレーもこれなら思う存分楽しむことができますね。

まるでお肉みたいな「高野豆腐のチーズインカツ」

お肉のような食べ応えの「高野豆腐のチーズインカツ」。通常のカツよりもあっさりしていて胃にも優しく軽く食べることができます。それでいて食感は意外にもお肉に近くボリューム満点。ダイエット中でもしっかり満足感を得られますよ。
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お肉のような食べ応えの「高野豆腐のチーズインカツ」。通常のカツよりもあっさりしていて胃にも優しく軽く食べることができます。それでいて食感は意外にもお肉に近くボリューム満点。ダイエット中でもしっかり満足感を得られますよ。

サクッもっちりで食感が楽しい「高野豆腐の唐揚げ」

鶏の唐揚げよりも大幅にカロリーダウンできる「高野豆腐の唐揚げ」。高野豆腐は手でちぎることで漬けダレがしっかりと染み込んでくれます。さっと揚げれば外はサクサク中はもっちりの独特の楽しい食感に仕上がりますよ。おつまみとしてもおすすめな一品です。
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鶏の唐揚げよりも大幅にカロリーダウンできる「高野豆腐の唐揚げ」。高野豆腐は手でちぎることで漬けダレがしっかりと染み込んでくれます。さっと揚げれば外はサクサク中はもっちりの独特の楽しい食感に仕上がりますよ。おつまみとしてもおすすめな一品です。

ボリューム満点の「高野豆腐のナポリタン風」

洋風に大変身した「高野豆腐のナポリタン風」。和の食材として使われることが多い高野豆腐ですが、ヨーグルトで下ごしらえして和えるだけでヘルシーなナポリタンが完成します。カロリーダウンしたい時には大活躍してくれる万能食材なので、色んな料理にも代用できそうですね。
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洋風に大変身した「高野豆腐のナポリタン風」。和の食材として使われることが多い高野豆腐ですが、ヨーグルトで下ごしらえして和えるだけでヘルシーなナポリタンが完成します。カロリーダウンしたい時には大活躍してくれる万能食材なので、色んな料理にも代用できそうですね。

『しらたき』を使った代用レシピ

コリコリ食感がやみつき「冷凍しらたきのトマトスープパスタ」

ダイエット中にピッタリな「冷凍しらたきのトマトスープパスタ」。しらたきは冷凍するとコリコリ食感になり、これがやみつきになる秘密なんだとか。パスタの代用として使うことでカロリーダウンが叶います。糖質制限をしている時にでも美味しくパスタを楽しめるのは嬉しいですね。
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ダイエット中にピッタリな「冷凍しらたきのトマトスープパスタ」。しらたきは冷凍するとコリコリ食感になり、これがやみつきになる秘密なんだとか。パスタの代用として使うことでカロリーダウンが叶います。糖質制限をしている時にでも美味しくパスタを楽しめるのは嬉しいですね。

しらたき&豆腐でかさ増し「超ヘルシーふわふわお好み焼き」

しらたきと豆腐でかさ増しした「超ヘルシーふわふわお好み焼き」。ふわふわ食感でボリューミーに仕上がるのでヘルシーでも満足感はたっぷりです。また糖質が気になる人もこのお好み焼きなら罪悪なく食べられますね。
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しらたきと豆腐でかさ増しした「超ヘルシーふわふわお好み焼き」。ふわふわ食感でボリューミーに仕上がるのでヘルシーでも満足感はたっぷりです。また糖質が気になる人もこのお好み焼きなら罪悪なく食べられますね。

お肉の1/2を置き換え「ふわふわ焼きシュウマイ」

こちらもしらたき&豆腐を混ぜ込んだ「ふわふわ焼きシュウマイ」。半分はひき肉を使っているので、お肉のジューシーさも味わいながらヘルシーに仕上がっています。通常のシュウマイよりもふわふわ食感で美味しさも倍増ですよ。
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こちらもしらたき&豆腐を混ぜ込んだ「ふわふわ焼きシュウマイ」。半分はひき肉を使っているので、お肉のジューシーさも味わいながらヘルシーに仕上がっています。通常のシュウマイよりもふわふわ食感で美味しさも倍増ですよ。

炒めるだけでOK「しらたき&ワカメ&豚肉のバタぽん炒め」

炒めるだけでメインのおかずになる「しらたき&ワカメ&豚肉のバタぽん炒め」。しらたきでボリュームが増し食べ応えも抜群。豚肉やワカメで栄養もしっかり摂ることができますよ。お弁当用など作り置きおかずにもピッタリですね。
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炒めるだけでメインのおかずになる「しらたき&ワカメ&豚肉のバタぽん炒め」。しらたきでボリュームが増し食べ応えも抜群。豚肉やワカメで栄養もしっかり摂ることができますよ。お弁当用など作り置きおかずにもピッタリですね。

我慢する食事制限からは卒業!

無理な食事制限はどこかでそのしわ寄せがやってきます。置き換え食材を使えば、そんな我慢もせずに楽しく食事ができちゃいますよ。これからはストレスフリーで美味しく食べる食事制限を一緒に実践しましょう。
出典:unsplash.com

無理な食事制限はどこかでそのしわ寄せがやってきます。置き換え食材を使えば、そんな我慢もせずに楽しく食事ができちゃいますよ。これからはストレスフリーで美味しく食べる食事制限を一緒に実践しましょう。

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